Nel mirino: una maratona o una mezza maratona

1 Nel mirino: una maratona o una mezza maratona C è qualcosa che spesso sfugge agli appassionati di running. Correre, anche ogni giorno, non significa in realtà allenarsi o essere in grado di farlo. Il termine allenamento presuppone un idea di programmazione, periodizzazione dei carichi, progressione nei risultati, adattamento organico e step progressivi di lavoro volti al raggiungimento di un obiettivo. Poco importa poi che il traguardo da raggiungere sia quello di una maratona da correre o anche più semplicemente di un miglioramento della propria condizione di salute o della forma fisica. Si tratta pur sempre di traguardi che, per essere raggiunti e tagliati con successo, necessitano di una certa razionalità nella strutturazione del lavoro fisico. Fatta questa debita premessa, è bene comunque avvisare il lettore che qui ci occuperemo di quel genere di allenamento che guarda al traguardo agonistico come alla propria meta; nel dettaglio ci rivolgeremo a chi già ha una certa confidenza con il running e intende preparare una gara sulla distanza della maratona e della mezza maratona. Correre finisce con il cambiarti la vita; in meglio. 2

Vediamo cosa significa realmente allenarsi Banalmente, siamo portati a pensare che allenarsi sia semplicemente individuare una tabella di training e limitarsi a seguirla passo passo giornalmente. In verità l allenamento è qualcosa di ben più complesso di questo e al contempo di molto più vantaggioso per la vita di ciascuno di noi. Scegliere di allenarsi signifi ca mettersi in una disposizione d animo e di mente che abbracci una sorta di visione olistica del training, all interno della quale saranno comprese attenzioni al riposo, all alimentazione, all attitudine mentale al sacrifi cio, alla gestione della quotidianità e a qualunque altro aspetto che possa interagire con i meccanismi di efficienza del nostro organismo. L allenamento provoca continui stimoli di stress al corpo, ai quali l organismo risponde con adattamenti fi siologici che mirano a ottimizzarne l efficienza energetica e ne migliorano continuamente le potenzialità di performance. Il corpo, proprio così come teorizzato dalla fi sica dinamica per ogni sistema in natura, raggiunge il proprio equilibrio in uno stato di quiete. È evidente invece come l allenamento in realtà spinga nella direzione esattamente opposta a quella dell equilibrio per il nostro corpo; così facendo però, obbliga l organismo a una ricerca continua di nuovi equilibri e adattamenti, che contribuisco al miglioramento dell efficienza organica e così, di conseguenza, al miglioramento della prestazione. Per ottenere questo miglioramento, dovremo continuare a turbare l equilibrio del nostro corpo, seguendo una strategia ben ponderata e dovremo dargli il tempo di riorganizzarsi e adattarsi ai nuovi stimoli. 3

Cosa impareremo a fare qui? Parlando di strategia facciamo riferimento a una precisa modulazione e distribuzione dei carichi secondo una periodizzazione sensata. Cercheremo qui di capire insieme che l allenamento deve essere organizzato prevedendo periodi di carico crescente, ai quali far succedere periodi di scarico. È evidente che una strategia sarà impostabile solo in funzione di un obiettivo da raggiungere. Gli obiettivi che dovremo individuare dovranno essere a breve, medio o lungo periodo, a seconda di quanto siano ambiziosi o distanti dalla nostra attuale condizione. Una volta stabilito l obiettivo da raggiungere e individuato il lasso di tempo necessario a compiere il percorso, dovremo capire quanti giorni alla settimana potremo dedicare al training in relazioni agli impegni cui ci obbliga la nostra quotidianità e anche alla capacità del nostro organismo di sostenere i carichi di lavoro. 4

Una parte fondamentale dell allenamento: il riposo del guerriero Fino a qualche anno fa sostenere che il riposo fosse parte integrante dell allenamento sarebbe risultato blasfemo per la maggior parte dei runners. Oggi si è fatta molta cultura in questo senso e ciascun podista sa bene che in una efficace programmazione del training, deve essere inserito anche il riposo. Tra la teoria e la pratica poi, c è spesso molta differenza e molti runner faticano ancora a tollerare quel senso di colpa che li prende quando si concedono 24 ore senza corsa. In realtà bisognerebbe capire a fondo cosa succede al nostro corpo nei giorni in cui ci concediamo il riposo, per comprendere quanto siano essenziali, per non dire strategici quei giorni. Da un punto di vista fisiologico, avvengono nell organismo dei veri e propri fenomeni portentosi. Il glicogeno (la benzina di riserva nei muscoli) viene ripristinato e si riempiono nuovamente le riserve, la forza muscolare aumenta, infiammazioni e danni muscolari derivanti dai traumatismi della corsa vengono tamponati e anche la mente sembra rigenerarsi e prepararsi ai nuovi carichi. Il riposo deve però essere interpretato e inserito correttamente nella pianificazione dell allenamento e modulato in termini di durata e intensità. Si possono considerare periodi di riposo, infatti, anche quelle fasi di scarico parziale, che spesso precedono la gara o che si frappongono a due grandi blocchi di lavoro. Esiste anche una variabile importante per un podista amatore che lo può indurre a optare per un riposo anche fuori programma. Un amatore non ha solitamente la possibilità di organizzare al meglio le proprie giornate per evitare stress o impegni extra che possano in qualche modo influenzare l allenamento. Gli impegni di lavoro, le preoccupazioni, la famiglia e tutte queste incombenze, vanno considerati al pari di un carico di lavoro extra, perché certamente influiscono sull efficienza psico-fisica di ciascuno di noi. Dovremo quindi cercare di essere flessibili e obiettivi nel gestire il nostro training, ascoltando tutto quello che il nostro corpo cerca di dirci quotidianamente. Tieni lontana l energia negativa e recupera meglio Abbiamo visto quanto sia importante comprendere il riposo nel nostro piano di training. È altrettanto importante quindi, sfruttarne al massimo le potenzialità rigenerative per l organismo e trarne così i migliori vantaggi. In questo oggi la tecnologia applicata ai materiali ha fatto grandi passi avanti. Ad ogni passo che facciamo provochiamo un onda che si propaga dal tallone fino alla testa, passando per le articolazioni, i tendini e i muscoli. Questa energia negativa si propaga sotto forma di vibrazione che risale a ogni punto nevralgico dell apparato locomotore producendo così dei microtraumi che talvolta degenerano in tendiniti, talagie, periostiti, fratture da fatica, dolori articolari piedi, delle ginocchia, delle anche, della schiena e così via. Soprattutto durante il riposo è bene quindi supportare il nostro corpo nei processi rigenerativi e aiutarlo con l impiego di materiali che siano adatti allo scopo. Dispositivi come le solette Noene OPTIMUM-OFP2 sono in grado di riattivare la circolazione dei piedi e favorire il recupero fisico. Migliorando l ossigenazione del sangue, aiutano a ridurre il gonfiore dei piedi, l affaticamento dei muscoli favorendone il rilassamento e accelerano l assorbimento dell acido lattico, assecondando il defaticamento. 4

La calzatura L acquisto della scarpa migliore per le tue esigenze è forse quello più delicato e senza dubbio il più importante. Il piede è la parte del tuo corpo della quale dovrai sempre avere maggiore cura se vuoi correre il più a lungo possibile. Si tratta del punto di contatto più diretto che il nostro corpo, durante la corsa, ha con il suolo. La sofisticazione dei prodotti di oggi, ha portato sugli scaffali dei negozi prodotti strutturati e molto ricercati, a tutto vantaggio del comfort e della nostra protezione. Questioni di Appoggio SEZIONE 2 Questa evoluzione però, d altro canto, ha comportato una certa maggiore complessità per un neofita nell individuazione della calzatura più adatta alle proprie esigenze. Proprio per non sbagliare e per investire al meglio il nostro denaro in uno strumento adatto alle nostre necessità, la cosa migliore è rivolgerci a un negozio specializzato, con personale qualificato che sia in grado di supportarci e condurci nella scelta. Se vorrai correre molto e farlo il più a lungo possibile, i piedi dovranno essere indubbiamente oggetto delle tue maggiori attenzioni. Sono sostanzialmente le strutture cui è affidato il compito di dare sostegno e base alla locomozione e quindi alla tua corsa. Se è vero che per ogni tipologia di appoggio può essere adatta una particolare tipologia di calzatura, è altresì vero che ciascuno di noi, durante la corsa, ha bisogno di minimizzare gli effetti negativi di un impatto che può, alla lunga, risultare traumatico. Esistono in commercio prodotti appositamente studiati e sviluppati per sostenere l azione dei nostri piedi e per fornirci un aiuto preziosissimo antishock. Si tratta di particolari solette con supporti che migliorano l ammortizzazione in punti chiave, come talloni e metatarsi e che, grazie a spessori ridottissimi, non ingombrano in alcun modo o nella calzatura. Questi prodotti hanno la funzione di dissipare le forze che si sprigionano in fase di impatto al suolo e di ridurre quindi il ritorno o in termini di vibrazioni, su muscoli, tendini ed articolazioni.

3 Si comincia! Obiettivo Maratona e Mezza Maratona Adesso proveremo a impostare due percorsi di training, uno per la mezza maratona e uno per la maratona. Per entrambe queste distanze di gara, dovremo mettere in conto almeno 4 sedute di allenamento settimanale, alle quali aggiungere, per chi ne abbia disponibilità e voglia, 2-3 uscite blande di fondo lento. Mezza Maratona Partiamo dal presupposto che tu sia già un runner in grado di correre in modo una gara sui 10km. La proposta di training che ti facciamo per tagliare il traguardo della tua prima mezza maratona, prevede 8 settimane di allenamento, organizzate in quattro sedute settimanali di training. Segui i nostri consigli e sarai pronto a fine del ciclo proposto, a mettere il pettorale e affrontare i tuoi primi 21 km in gara con tutta la carica necessaria. Il brivido e l adrelina di una gara competitiva 6

3 Tabelle per 8 settimane per la preparazione di una mezza maratona Allenamento 1 Allenamento 2 Allenamento 3 Allenamento 4 Settimana 1 28 corsa con variazioni (2 forte - 2 fondo lento) 6x1 km ritmo gara mezza maratona, recupero 2 7 km fondo lento Lungo lento collinare 12k Settimana 2 30 corsa con variazioni (3 forte - 2 fondo lento) 12x400 mt corsi a ritmo gara 5K, recupero 1 30 sul posto e 4 allunghi da 80m Lungo lento collinare 14k Settimana 3 40 corsa con variazioni (4 ritmo lento+4 medio +2 veloce) 8x600 mt corsi a ritmo gara 5K, recupero 2 00 sul posto Lungo lento collinare 15k Settimana 4 Settimana Di Recupero, 6 allughi da 200m recupero 1 sul posto 4x1000 mt corsi a ritmo gara 5K, recupero 3 sul posto Lungo lento collinare 12k Settimana 5 40 corsa con variazioni (4 ritmo lento+ 4 medio +2 veloce) 3x3 km ritmo gara mezza maratona, recupero 3 8/ Lungo lento collinare 16k. facendo 5k facile e tre tratti di 2k a ritmo gara con 1k di ritmo aerobico di recupero. Settimana 6 40 corsa con variazioni (3 lento +3 ritmo medio +3 rimto veloce) 7km leggermente più veloce ritmo gara mezza maratona, 10 defaticamento Lungo 16k, facendo 10k a ritmo lento e 5k a ritmo gara e 1k lento. Settimana 7 30 corsa con variazioni (3 forte - 2 fondo lento) 2x4km leggermente più veloce ritmo gara mezza maratona, Lungo 14k, facendo 8k a ritmo lento e 6k a ritmo gara. Settimana 8 e 4 allunghi da 80m 15 risca caldamento 8x1 ritmo veloce +1 ritmo lento 6 km fondo lento GARA 7

3 Maratona Partiamo dal presupposto che tu abbia già corso una o più mezze maratone nella tua carriera di podista e che quindi tu abbia già una buona autonomia quanto a kilometri sulle gambe. Ambire a chiudere una 42K è più che legittimo al tuo livello! Sei sicuramente pronto per fare il salto. Non dare però per scontato il passaggio alla doppia distanza; sii prudente e rispetta tutti i tempi di recupero del tuo corpo. Il piano che ti proponiamo prevede infatti l alternanza tra periodi di carico progressivo e intere settimane di scarico. Così facendo darai al tuo corpo i giusti tempi di adattamento agli stimoli allenanti e sarai presto pronto a correre la tua prima 42K divertendoti e portandoti a casa anche qualche bella soddisfazione personale. 8

4 Tabelle per 12 settimane per la preparazione di una maratona Allenamento 1 Allenamento 2 Allenmaneto 3 Allenamento 4 Settimana 1 10 km (1 km maratona +1 km fondo medio) 14 km corsi in progressione di ritmo (fondo lento>ritmo gara) Settimana 2 12 km (1 km maratona+1 km fondo medio) 20 km fondo lento Settimana 3 14 km (1 km maratona+1 km fondo medio) 13 km fondo medio Settimana 4 7 km fondo lento 8x400 metri all 80% dello sforzo recupero 2 al passo 7 km fondo lento 25 km lungo (20 km fondo lento + 5 km ritmo gara maratona) Settimana 5 6x1000 ritmo gara 10 km 2 km defaticamento 20 km ritmo gara maratona Settimana 6 12 km (1 km maratona+1 km fondo medio) 25 km lungo (17 km fondo lento + 8 km ritmo gara maratona) Settimana 7 7 km fondo lento 8x600 metri all 80% dello sforzo recupero 2 al passo 7 km fondo lento 30 km fondo lento collinare 97

4 Tabelle per 8 settimane per la preparazione di una maratona Allenamento 1 Allenamento 2 Allenmaneto 3 Allenamento 4 Settimana 8 4 allunghi da 80 m 12 km (2 km maratona+2 km fondo medio) 15 km fondo medio Settimana 9 4 allunghi da 80 m 5x2000 ritmo gara mezza maratona 2 km defaticamento 25 km fondo lento Settimana 10 4 allunghi da 80 m 14 km (1 km maratona+1 km fondo medio) 35 km fondo lento (10 km fondo lento+10 km fondo lento sostenuto+10 km fondo medio +5 km ritmo gara maratona) Settimana 11 4 allunghi da 80 m 10x400 metri all 80% dello sforzo recupero 2 al passo 15 km ritmo gara maratona Settimana 12 4 allunghi da 80 m 4 km ritmo gara maratona 5 km fondo lento MARATONA IL MASSIMO DELL ASSORBIMENTO IN POCHI MILLIMETRI