Allenamento di base nella pallavolo Siena 3 settembre 2006 Rel. Paolo Borghi borghi.paolo1961@libero.it
Materiale umano Scarsa motricità Scarsa plasticità delle qualità coordinative
pallavolo Per mantenere i giovani in palestra attività di tipo globale Standardizzazione della prestazione Carenza di risultati
attività Nella scuola con sensibilizzazione del personale docente Attività fisica non sufficiente Prima parte dell allenamento come grande contenitore
Capacità di allenamento ed età
Evoluzione delle qualità fisiche Sviluppo generale
Evoluzione delle qualità fisiche Picco di crescita staturale
Allenabilità giovanile Maturazione precoce del SNC Fasi sensibili per la coordinazione Possibilità di allenamento Metodiche di allenamento: Balzi multibalzi - policoncorrenza Didattica e tecnica del sollevamento pesi Stretching posture metodiche di allenamento dell estensibilità muscolare
Stimoli allenanti livello giovanile Ekblom 78 bambini di 11-14 anni x 6 mesi: interval t con rip di 1000 mt all 80-90% x 17 volte sprint 10-20 rip x 75 mt x 13 volte endurance sui 4/5 km 9 volte weight training 5 volte giochi sportivi 9 volte miglioramento un po dappertutto del 25% proponendo carichi con criterio e diversità di % di carico > importanza della stimolazione (anche nella forza
riscaldamento Attivazione Prevenzione Stretching Andature Addominali Ex di prevenzione per la spalla e ginocchio Coordinazione Potenziamento
Perché lo stretching Prevenzione agli infortuni: (maggior elasticità > maggior capacità di assorbire i traumi a livello muscolare) miglioramento della mobilità > miglioramento del gesto tecnico fondamentale nel periodo puberale di crescita staturale intenso, per evitare o limitare paramorfismi (11 15 anni maschi 10 14 anni femmine)
Perché lo stretching Nessun atleta sviluppa armonicamente ed uniformemente tutti i gruppi muscolari SQUILIBRI MUSCOLARI Certi gruppi muscolari tendono ad indebolirsi ed altri ad accorciarsi. Già nella scuola elementare si registrano questi indebolimenti ed accorciamenti. (Weineck 1994)
Perché lo stretching Muscoli indeboliti: Addominali +++ Glutei + Muscoli accorciati: Ischiocrurali +++ Retto del femore ++
Stretching e defaticamento Pre allenamento Mobilità attiva (e passiva) Sollecitazione gruppi muscolari sinergici Contro piccole resistenze o peso corporeo Post allenamento Stretching classico Posture Posizioni isometriche per addominali
Prevenzione: stretching Riduzione delle tensioni laterali alla rotula Adduzione dell anca a ginocchio esteso senza inclinare il bacino
Prevenzione: flessibilità muscolare Stretching adduttori - ileopsoas - ischiocrurali -quadricipite
Oltre lo stretching classico PNF precontrazione 5-6 del muscolo agonista e poi rilassamento con allungamento passivo 30-60.
Oltre lo stretching classico Stretching strutturale o posturale mantenimento delle posizioni per 5-7 minuti da svolgere anche lontano dalle sedute di allenamento
Considerazioni generali e nuovi orientamenti Riscaldamento: Aumento della circolazione sanguigna Incremento della temperatura corporea Diminuzione della viscosità intramuscolare ed articolare Diminuzione delle aderenze muscolari ed articolari Diminuzione del rischio di incidenti muscolari
Considerazioni generali Contrazione e rilassamento Effetto pompa Aumento della vascolarizzazazione Aumento della temperatura ESERCIZI SPECIFICI PER UN RISCALDAMENTO EFFICACE
Considerazioni generali: stretching Cometti e Ongaro 2004: Non sembra giustificato l uso di sedute specifiche per lo stretching per discipline che non richiedono mobilità articolare massima Aumento dei microtraumi a livello muscolare durante le sedute di forza pur rimanendo buoni ex di completamento del lavoro di potenziamento muscolare
Equilibrio muscolare del bacino 1 lombari 2 trasverso 3-4 piccolo e grande obliquo 5 retto dell addome 6 retto anteriore 7 tensore della fascia lata 8-9 psoas iliaco e grande psoas 10 glutei 11 adduttori 12 semitendinoso e semimembranoso 13 bicipite femorale
Equilibrio del bacino: Alterazione della posizione della colonna in un calciatore con bacino in avanti dovuto all azione del quadricipite con accorciamento dei dorsali a destra compensazione per mezzo di esercizi appropriati
Indebolimento addominale con accorciamento dello psoas
Addominali: tecniche scorrette Una tecnica scorretta fa partecipare in modo massiccio l ileopsoas al movimento portando in lordosi il tratto lombare della colonna
Addominali: tecnica corretta Range di movimento corretto velocità lenta (1 rip in 1-4 sec) possibile anche l isometria numero di ripetizioni (o tempo) elevato in modo da stressare la muscolatura (rossa) sequenza: obliqui bassi alti
Addominali: tecnica corretta
Addominali
Tecniche esecutive: addominali
Tecniche esecutive: dorsali Movimenti lenti 10-15 ripetizioni 3-5 serie controllo del movimento
Dorsali
Esercizi di stabilizzazione
Importanza della forma: la colonna
Importanza delle forme
Stretching erettori della colonna Tempi lunghi di allungamento soprattutto al termine dell allenamento (per la colonna almeno 1 )
La miofibrilla Disco Z - banda A - banda I - linea M la zona scura A contiene entrambi i filamenti (actina e miosina) zona H appare solo se il sarc. è rilassato, banda I contiene solo actina da Z a Z è il sarcomero
Proteine muscolari Filamenti spessi: miosina fascio di fibre allungate con teste sporgenti a ogni fibrilla corrisponde circa 3000 filamenti di actina e 1500 di miosina ed ogni molecola di miosina conta circa 200 filamenti singoli
Proteine muscolari Filamenti sottili: actina inizia dal disco z e si estende verso il centro del sarcomero ogni filamento di actina dispone di un sito attivo dove la testa della miosina si attacca
Contrazione muscolare Teoria dello scivolamento dei filamenti Dopo essersi legate ai siti attivi, le teste della miosina si flettono permettendo l accorciamento del sarcomero la zona H scompare determinando un accorciamento della fibra muscolare
Fibre lente e veloci Non tutte le fibre sono uguali: ogni muscolo scheletrico contiene almeno due tipi di fibre: fibre lente (ST) e veloci (FT) (nome dato in base alle loro capacità contrattili). Sono stati identificati un tipo di fibre lente e due tipi principali di fibre veloci
Forza fibre lente - veloci Con 2 soggetti con velocità di corsa di 10 e 5 m/s. 1. Quando cominciano a spingere contribuiscono alla produzione di forza 2. Minor azione delle fibre lente 3. Rallentamento da parte delle fibre lente
Caratteristiche fibre lente e veloci
Caratteristiche delle fibre Le differenze dipendono dall enzima miosinatpasi che rilascia energia più lentamente nelle fibre lente il motoneurone determina il tipo di fibre (sia per quantità di fibre nell unità motoria che nella frequenza degli impulsi)
Attenzione Fibre 1 toniche, involontarie, monoarticolari, tensione debole con attività prolungata: posturali (vie fusali), con metabolismo ossidativo, resistenti. Fibre rosse. Fibre 2A tonico fasiche, monoarticolari, misto di fibre glicolitiche ed ossidative, volontarie, monoarticolari, resistenti alla fatica (servono a mantenere un articolazione/arto per consentire alle 2B di compiere il movimento)
Attenzione Fibre 2B fasiche, volontarie, pluriarticolari (non inviano alcuna info a livello centrale e non contribuiscono alla postura). Fibre bianche.
Prevenzione: la spalla Cenni di anatomia spalla del lanciatore (impingement o attrito coraco-acromio-omerale) instabilità prevenzione
Cenni anatomici: coattazione vista posteriore 1 sopraspinoso 3 sottospinoso 4 piccolo rotondo
Cenni anatomici: coattazione Vista anteriore 1 sopraspinoso 2 sottoscapolare
Cenni anatomici: coattazione vista superiore 1 sopraspinoso 2 sottoscapolare 3 sottospinoso 4 piccolo rotondo tendine del capo lungo del bicipite
Cenni anatomici: coattazione visione posteriore deltoide capo lungo del tricipite
Cenni anatomici: coattazione Visione anteriore 5 capo breve del bicipite 6 coraco brachiale 7 capo lungo del tricipite 8 deltoide 9 grande pettorale (fascio clavicolare)
Cenni anatomici: muscoli motori 1 2 3 4 trapezio romboide angolare gran dentato
Cenni anatomici: muscoli rotatori Intrarotatori 1 2 3 4 gran dorsale gran rotondo sottoscapolare gran pettorale Extrarotatori 5 sottospinoso 6 piccolo rotondo
La spalla: la solidità della spalla è assicurata: passivamente dai legamenti e dalla capsula attivamente dall apparato muscolare
Patogenesi del danno alla cuffia
Sindrome da conflitto eccessivo attrito tra la testa omerale (rivestita dalla cuffia dei rotatori) e la tettoia acromiale questo avviene con braccio è abdotto tra 85 e 120 ed in particolare quando l arto è intraruotato
Spalla del pallavolista: sindrome da conflitto e spalla instabile Insufficienza dei muscoli rotatori con diminuzione dell arco del movimento l articolazione glenoomerale risulta più mobile (lassità legamentosa) ampi movimenti di traslazione e poca mobilità in rotazione
Prevenzione: miglioramento della forza dei mm. extrarotatori miglioramento della forza dei mm. adduttori di scapola allungamento del m. gran pettorale propiocettività realizzazione di un gesto sicuro
Sindrome da conflitto Il tendine del sovraspinoso passa sotto all arco coracoacromiale
Ruolo del sovraspinoso Il sovraspinoso serve a stabilizzare la testa dell omero contro la trazione verso l alto del deltoide
Test spalla Test di Jobe per il sovraspinoso: si valuta la forza Test sottospinoso: dolore o carenza di forza in rotazione esterna confermano la diagnosi
Test spalla: Capo lungo bicipite: palm up test Test impingement acromion clavicolare (test della sciarpa)
Prevenzione evitare di potenziare massicciamente il m. grande pettorale esercizi a corpo libero inseriti nella routine di riscaldamento miglioramento della mobilità attiva della spalla
Prevenzione stretching corretto del gran pettorale (da in piedi o a terra attivo o passivo)
Prevenzione stretching dell elevatore della scapola (con stretching attivo, passivo e pompages)
Prevenzione spalla Lavoro di tonificazione degli extrarotatori e della cuffia in acqua con uso di resistenze di vario tipo. Lavoro in scarico dell articolazione > diminuzione del dolore e miglioramento del range di movimento Controllo posturale
Miglioramento della forza degli extrarotatori extrarotatori in isometria extrarotatori con peso extrarotatori con elastico
Miglioramento della forza degli adduttori di scapola: lat machine rematore croci dietro lento avanti empty can
Gran dentato
Serie e ripetizioni esercizi a corpo libero 3-4 serie di almeno 20 movimenti; per quelli con sovraccarico 3x10 con carico medio (60%), per gli extrarotatori carichi minimi da ripetere 510 serie mantenere una corretta tecnica esecutiva (prima il movimento della scapola e poi il movimento del braccio) recupero tra le serie 30-60 secondi
Propiocettività isometria alla parete isometria a braccia piegate alla parete tenendo due palloni in ginocchio, isometria a terra con braccia piegate tenendo due palloni modalità: 15-20 contrazione e 10-15 recupero
Propiocettività:
Realizzazione di un gesto sicuro Miglioramento della mobilità attiva posteriore (lanci palla medica da seduto) miglioramento della forza nei primi gradi di movimento (pull-over) evitare extrarotazioni non necessarie curare la fase di decelerazione dopo il colpo (movimento della spalla)
Realizzazione di un gesto sicuro
Cenni anatomici del ginocchio: articolazione femore rotula piatto tibiale
Cenni anatomici del ginocchio: quadricipite 1 vasto intermedio 2 vasto laterale 3 vasto mediale (centra la rotula medialmente) 4 retto anteriore
Spostamenti della rotula sul femore La rotula scivola nella gola intercondiloidea. Il vasto laterale ed il vasto mediale hanno una componente laterale: una predominanza di uno sull altro sposta lateralmente la rotula in posizione anormale.
Deviazione dall asse di scivolamento della rotula Lo spostamento della rotula dal corretto asse di scivolamento provoca zone di maggiore o minore pressione sulla cartilagine
Alterazione dell angolo Q Una eccessiva torsione esterna della tibia provoca un aumento dell angolo fisiologico Q
Alterazioni dell arto inferiore A situazione normale B intrarotazione del condilo femorale C extrarotazione della tibia D- combinazione
Angolo di flessione e compattazione Ad un aumento della flessione del ginocchio aumenta la pressione della rotula sui condili
Superfici di contatto Ad una maggior flessione corrisponde una maggior superficie di contatto tra femore e rotula
Degenerazione progressiva della cartilagine
Patologie da sovraccarico funzionale:cause d'insorgenza Molti fattori causali: fattori estrinseci fattori intrinseci
Fattori estrinseci al giocatore Caratteristiche degli allenamenti (brusco aumento dell intensità degli allenamenti) caratteristiche delle pavimentazioni scarpe
Fattori intrinseci al giocatore allineamento dell apparato estensore (torsione femorale e/o tibiale) tensione a riposo del quadricipite eccesso di peso modalità di esecuzione dei fondamentali variabilità individuale di adattamento tendineo all allenamento
Anticipo dell età di inizio dell attività Viene anticipato l inizio all esposizione ai ripetuti microtraumi bambini e giovani più vulnerabili nell esecuzione di movimenti simili tra loro (minor resistenza delle cartilagini di accrescimento tessuto osseo in formazione)
Programmazione degli allenamenti: traumaticità degli esercizi aumento graduale del carico di lavoro tempo muscolare e tempo tendineo
Traumaticità degli esercizi La forza necessaria ad arrestare una caduta è tanto più grande quanto più piccolo è il tempo di applicazione della forza e quanto più grande è la massa dell atleta
Carichi di lavoro: movimenti a bassa tensione Corsa corsa in salita balzi in lungo con atterraggio sulla sabbia balzi sui gradoni o in salita movimenti a media tensione utilizzo di sovraccarichi medio-leggeri senza balzi e senza massima accosciata
Carichi di lavoro: movimenti ad alta tensione Mantenimento della posizione difensiva multibalzi balzi a piedi pari con piegamento ampio al ginocchio affondi e contropiegate con accosciata massima ricaduta su due arti da un attacco o da un salto a muro
Carichi di lavoro:movimenti a massima tensione Multibalzi a piedi pari con minimo piegamento (ostacoli) ricaduta da un salto a muro e risalto immediato ricadute su un solo arto balzi alternati e successivi su un solo arto
Prevenzione: esercizi di sensibilità per i piedi esercizi di potenziamento del vasto mediale miglioramento della forza della catena cinetica estensoria dell arto inferiore miglioramento della tecnica esecutiva dei salti e delle ricadute
Esercizi per i piedi: Propiocettività:
Esercizi per i piedi: Varie andature e deambulazioni (da eseguire anche scalzi) camminare sui talloni, avampiedi, margine interno ed esterno rullate tacco-punta prendere oggetti con le dita molleggi lenti e veloci, con un piede e con due (arrivare a 80-100 movimenti) potenziamento dei mm. tibiali skipp, calciata ecc. Come esercizi di sensibilità del piede
Esercizi per i piedi: Esercizi con i cerchi
Esercizi per i piedi: esercizi con la corda
Esercizi per i piedi: esercizi con ostacoli (coni panche)
Policoncorrenza Due mani al petto Due mani framezzo Due mani framezzo all indietro Due mani in torsione Salendo una panca Con rimbalzo dalla panca
Esercizi di potenziamento del vasto mediale: a carico naturale: isometria (seduto senza sedia alla parete o spinte contro la parete da seduto) Accosciata ad una gamba leg extension (solo gli ultimi gradi di movimento): isometria e isotonica Squat e/o leg press ad angoli chiusi Split squat
Gli esercizi: lo squat con bilancere o al castello Cura dell allineamento della colonna piedi alla larghezza delle spalle e cosce che seguono la linea dei piedi all inizio, a scopo didattico, in isometria e poi iniziare con carichi ridotti
Leg press
Varianti dell appoggio
Esercizi di potenziamento dei muscoli ischiocrurali: potenziamento mm. ischiocrurali
Miglioramento della forza esercizi con sovraccarichi semi accosciate con bilancere libero divaricate sagittali al castello o a bilancere libero semi accosciate al castello o alla pressa
Coordinazione nel salto con e senza palla: rincorse con uno, due, tre passi di rincorsa con attenzione a: traiettoria del baricentro dinamica dell esecuzione zona di contatto piede destro (tallone)
Coordinazione nel salto
consigli Considerare il tempo disponibile Considerare il materiale umano a disposizione
Livello giovanile Trasmettere il concetto corretto di riscaldamento Stretching Addominali Esercizi di lancio e salto Stimolazione polisettoriale Defaticamento
Livello promozione serie D Riscaldamento Addominali Minima prevenzione per spalla e ginocchio Stimoli allenanti la forza veloce Palle mediche Panche ostacoli
Serie D e C Introduzione dei test Lavoro fisico mirato e personalizzato Utilizzo di sovraccarichi Programmazione