Dipartimento di Prevenzione Servizio Igiene degli Alimenti e della Nutrizione IO... SCELGO DI STAR BENE CON LA DIETA MEDITERRANEA IL MOVIMENTO Servizio Igiene degli Alimenti e della Nutrizione AREA FUNZIONALE NUTRIZIONE A cura di: Dott.ssa Lucia Cortese Centro Servizi Socio Sanitari Guido de Rossignoli Via Cao del Mondo 35012 Camposampiero / PD Tel. 049.982.21.47 Fax 049.982.21.84 e-mail: direzione_sian@ulss15.pd.it
Il cibo sia la tua medicina.. Ippocrate medico greco 450 a.c. LA DIETA MEDITERRANEA Applichiamo la dieta mediterranea consapevolmente Frazionare i pasti (colazione, 2 piccoli spuntini, pranzo, cena) Variare l alimentazione senza eccedere nelle quantità Usare gli amidi (pasta, pane) e meno zuccheri (ad esempio: diminuire lo zucchero nel caffè) Preferire le carni bianche a quelle rosse Mangiare pesce almeno 1-2 volte alla settimana Introdurre quotidianamente 2 porzioni di verdura e 3 di frutta al giorno Preferire l olio rispetto al burro, usandoli comunque sempre crudi
Mangiare il formaggio come pasto unico non più di 2 3 volte la settimana Mangiare 2 uova alla settimana (meglio se associate con verdure a fibra lunga (es. asparago, cardo..) al fine di limitare l assorbimento intestinale del colesterolo) PER QUANTO RIGUARDA IL DESSERT Limitare l uso degli insaccati di origine suina (esempio: prosciutto cotto e crudo, etc..), max due volte alla settimana Limitare ad un uso saltuario salsicce, cotechino, costicine, wurstel Consumare saltuariamente le bibite (quali aranciata, coca cola,coca cola light, succhi di frutta vari, the deteinato etc..) Bere vino con moderazione come alimento associato al pranzo e alla cena (massimo 1-2 bicchieri al giorno, in base al sesso) I dolci possono essere consumati al massimo 1-2 volte la settimana. In quella occasione si devono escludere la frutta e il pane Esempi di dessert : - fetta di dolce - macedonia con gelato - budino - yogurt alla frutta - ecc Bere almeno 1 1.5 Litri di acqua al giorno Ridurre il consumo di sale (esempio dadi, conserve preparate..)
LA PIRAMIDE ALIMENTARE * solo per adulti Nella piramide alimentare, alla base troviamo gli alimenti che possiamo utilizzare tutti i giorni e al vertice quelli che è meglio limitare. GRUPPO DI ALIMENTI Cereali e tuberi COS E LA PORZIONE ALIMENTI PORZIONI PESO (GR) Pane 1 rosetta piccola/1 fetta 50 media Prodotti da forno 2-4 biscotti/2,5 fette 20 biscottate Pasta o riso (*) 1 porzione media 80 Pasta fresca all uovo (*) 1 porzione piccola 120 Patate 2 patate piccole 200 Insalate 1 porzione media 50 Ortaggi 1 finocchio/2 carciofi 250 150 Ortaggi e frutta Frutta o succo 1 frutto medio (arance, mele) 2 frutti piccoli (albicocche) Carne, pesce, uova, legumi Latte e derivati Grassi da condimento 150 Carne fresca 1 fettina piccola 70 Carne stagionata 3-4 fette medie 50 (salumi) prosciutto Pesce 1 porzione piccola 100 Uova n. 1 uovo 60 Legumi secchi 1 porzione media 30 Legumi freschi 1 porzione media 80-120 Latte 1 bicchiere 125 (un bicchiere) Yogurt 1 confezione piccola 125 (un vasetto) Formaggio fresco 1 porzione media 100 Formaggio 1 porzione media 50 stagionato olio 1 cucchiaio 10 Burro 1 porzione 10 margarina 1 porzione 10 * : nelle minestre metà porzione Fonte: linee guida per una sana alimentazione italiana (revisione 2003)- Ministero delle politiche agricole e forestali e Istituto Nazionale Ricerca per gli alimenti e la nutrizione
CEREALI/ TUBERI ORTAGGI E FRUTTA NUMERO DI PORZIONI CONSIGLIATE ALIMENTO/GRUPPI DI ALIMENTI 1.700 KCAL (1) 2100 KCAL (2) 2600 KCAL (3) PORZIONI GIORNALIERE Pane 3 5 6 Prodotti da forno 1 1 2 Pasta/ riso/ pasta all uovo fresca 1 1 1-2 Patate 1 (a sett.) 2 (a sett) 2 (a sett) Ortaggi e insalata 2 2 2 Frutta/ succo di frutta 3 3 4 l acqua è vita CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI 1-2 2 2 Latte/ yogurt 3 3 3 LATTE E DERIVATI Formaggio fresco/ formaggio stagionato 2 (a sett) 3 (a sett) 3 (a sett) GRASSI DA CONDIEMNTO Olio/ burro/ margarina 3 3 4 (1): esempio: bambini oltre 6 anni, donne anziane con vita sedentaria (2): esempio: adolescenti femmine, donne adulte con attività lavorativa non sedentaria, uomini adulti con attività lavorativa sedentaria (3): esempio: adolescenti maschi, uomini adulti con attività lavorativa non sedentaria o moderata attività fisica non aspettare di avere sete, bevi almeno un litro, un litro e mezzo di acqua al giorno!! Fonte: linee guida per una sana alimentazione italiana (revisione 2003)- Ministero delle politiche agricole e forestali e Istituto Nazionale Ricerca per gli alimenti e la nutrizione
FARE MOVIMENTO IL MOVIMENTO FARE MOVIMENTO come? Usa la bicicletta se puoi e se il tempo lo permette (ad esempio per andare al lavoro, per fare la spesa ecc) Fai sempre le scale, o qualche piano cercando di limitare l uso dell ascensore Fai più volte lo stesso gradino Lascia la macchina lontano e raggiungi a piedi il posto dove devi andare (bastano 300-500 metri più volte al giorno) fa bene sia alla forma fisica, ma anche alle ossa, al cuore e all umore Trova il tempo per fare 20 minuti di passeggiata a passo sostenuto Vai a prendere figli o nipoti a scuola in bici o a piedi: così scopri il dialogo confidenziale! Salta la corda 1 2 volte al giorno dove è possibile Per tenerti in forma e ridurre il peso, non serve fare 10 km senza interruzione, sono sufficienti 10 minuti a passo sostenuto ripetuti più volte nell arco della giornata, per un totale di 45-50 minuti al giorno FARE
MOVIMENTO come? Pratica uno sport con gli amici utilizzando i luoghi attrezzati del tuo Comune (corsa, palestra, calcio, jogging, nuoto, tennis, ciclismo, ) Scendi dall autobus una fermata prima e guardati intorno Al lavoro usa meno il telefono e raggiungi il collega a piedi! Se hai la cyclette a casa, posizionala in soggiorno o in cucina così a turno tutti possono usarla! Se hai il giardino o un orto prenditi cura personalmente dei fiori e delle piante e quindi di te! FARE MOVIMENTO come? Usa una bottiglia piena d acqua per alzare le braccia frontalmente e lateralmente, in questo modo rassodi e fai lavorare i muscoli! Esegui un po di stretching durante le pause di lavoro Qualche saltello in casa aiuta Gioca a mini ping-pong in casa.. se hai lo spazio (es. garage, sottoportico ecc..) Se c è l occasione e ti piace ballare non rifiutare!! Passa poco tempo davanti al televisore e al computer. Così eviti la sedentarietà..!!!! Se hai il tapis roulant (a casa) mettilo in un posto dove la famiglia possa usarlo stando insieme Porta a passeggio il cane