AIA CAN-Pro Stagione Agonistica 2012-2013 Programma Bisettimanale Arbitri: 11 Ciclo Funzionale Periodo: dal 19 Novembre 2 Dicembre 2012 Carissimo, quanto trovi di seguito costituisce il programma di allenamento relativo allo 11 ciclo funzionale utile per la tua preparazione alla stagione 2012-2013. Nel caso dell insorgenza di persistenti stati di affaticamento, generale o locale, sei invitato a contattare il preparatore atletico del tuo polo di allenamento o direttamente il responsabile atletico del tuo OTN. Nel caso di infortuni sarà tua premura avvertire la sezione medica e direttamente il responsabile atletico del tuo OTN. Come sempre dovrai inviare gentilmente i file della FC e le relative Session-RPE ogni lunedì, di modo che il carico di allenamento possa essere monitorato come conviene. Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere: 1) 10 corsa al 60-70% FCmax + 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 80-90% della massima escursione articolare); 5 corsa lenta 60-70% FCmax+ 5 stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); 20-30 corsa lenta 60-70% Fcmax; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-20 ); 2) In ambiente naturale 30 jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15 di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30, 90% della massima escursione articolare). 3) In Palestra: 5 corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15 )+15 cyclette 60-70% FCmax+15 corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5 stretching statico; 4) 20-30 nuoto libero+10 stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30, 80-90% della massima escursione articolare del momento). Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio. 1
1 Giorno Designati Partita ultimo Week-End I opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 5 mobilità articolare correndo; 5 corsa 60-70% FCmax; 5x 60m allungo con recupero di corsa; 20 corsa al 70% FCmax; Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della massima escursione articolare): II opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15, 90% della MEA); 30-40 corsa al 70% FCmax; 10 Stretching statico (15-30 per posizione, 90-95% Massima escursione articolare) Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 5 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): III opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA) ; 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): IV opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico (vedi sopra); 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA). 1 Giorno Non Designati Partita ultimo Week-End Tema metodologico: Abilità di Ripetere Sprint (RSA Training) 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; Specific RSA Training (Vedi Figura 1): Effettuare una serie (6x40m) per lato: 6x40m in un tempo inferiore ai 6 per ogni sprint con 40 di recupero 3 jogging di recupero camminando; 5x30m sprint in linea con 40 di recupero; 3 jogging di recupero camminando; 6x40m in un tempo inferiore ai 6 per ogni sprint con 40 di recupero; 3 jogging di recupero camminando; 5x30m sprint in linea con 40 di recupero; Tonificazione Specifica: Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); Cool-Down & Flessibilità: 20 jogging (70% FCmax) Stretching statico. 2
Fig.1 Specific RSA Training 20m 20m 2 Giorno Tema metodologico: High-Intensity Endurance 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; 3x60m allungo con recupero jogging High-Intensity Endurance ( Opzione 1 o 2 o mista) 10x15 al 90-95%Fcmax con 15 recupero jogging; 3 recupero 60-70% FCmax (scala Borg 2-3); 10x15 al 90-95%Fcmax con 15 recupero jogging; 3 recupero 60-70% FCmax (scala Borg 2-3); 10x15 al 90-95%Fcmax con 15 recupero jogging; 3 recupero 60-70% FCmax (scala Borg 2-3); 10x15 al 90-95%Fcmax con 15 recupero jogging; Opzione 1 Rettangolo Cool-Down 10 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching. 3
3 Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere) I Opzione Unità di Compensazione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico: II Opzione Unità di Compensazione & Prevenzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); 30-40 corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico: III Opzione Unità di Sviluppo funzionale: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Tonificazione generale in palestra; Stretching statico: Nota: Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15 arrivando al 95-100% della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30 devono essere riservate per le parti finali dell allenamento (cool-down). 4 Giorno Designati partita Week-End (Arbitri) Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara 10 corsa 60-70% FC max inserendo anche esercizi di mobilità per le braccia dopo i primi 5 di corsa (slanci, spinte ecc); 5 mobilità articolare; 5 andature (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza. Esercitazioni per la rapidità 5x 10m sprint con recupero completo; 5x 15m sprint con recupero completo; 5x30m sprint con cambi di direzione (vedi Fig.1) recupero completo; 5x20m sprint recupero completo; Cool-Down & Flessibilità 15 corsa al 60-70% FCmax; Stretching statico 4
4 Giorno Non Designati Partita Week-End. Tema metodologico: Tema metodologico: Speed Endurance 10 corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3); 5 jogging; 3x60m in allungo; Speed Endurance 5x50m sprint con 2 recupero; 1x60m sprint 1x70m sprint 1x80m sprint 1x100m in 15-16 Rettangolo Cool-Down 10 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching. Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere: 1) 10 corsa al 60-70% FCmax + 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 80-90% della massima escursione articolare); 5 corsa lenta 60-70% FCmax+ 5 stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); 20-30 corsa lenta 60-70% Fcmax; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-20 ); 2) In ambiente naturale 30 jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15 di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30, 90% della massima escursione articolare). 3) In Palestra: 5 corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15 )+15 cyclette 60-70% FCmax+15 corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5 stretching statico; 4) 20-30 nuoto libero+10 stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30, 80-90% della massima escursione articolare del momento). Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio. 5
1 Giorno Designati Partita ultimo Week-End I opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 5 mobilità articolare correndo; 5 corsa 60-70% FCmax; 5x 60m allungo con recupero di corsa; 20 corsa al 70% FCmax; Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della massima escursione articolare): II opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15, 90% della MEA); 30-40 corsa al 70% FCmax; 10 Stretching statico (15-30 per posizione, 90-95% Massima escursione articolare) Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 5 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): III opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA) ; 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): IV opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico (vedi sopra); 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA). 1 Giorno Non Designati Partita ultimo Week-End Tema metodologico: Sprint Training (Lineare) 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; Sprint Training : 5x20m sprint con recupero completo; 5x30m sprint con recupero completo; 3 jogging; 5x40m sprint con recupero completo; 2 jogging; 5x40m sprint con recupero completo; 3 jogging; 3x50m sprint con recupero completo; Tonificazione Specifica: Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); Cool-Down & Flessibilità: 20 jogging (70% FCmax) Stretching statico. 6
2 Giorno Tema metodologico: High-Intensity Endurance 10 corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3); 5 jogging; 3x60m in allungo; High-Intensity Endurance (vedi opzioni percorso) 10x100m in 20 con 40 recupero jogging; 2 recupero effettuando jogging; 10x100m in 20 con 40 recupero jogging; 2 recupero effettuando jogging; 10x100m in 20 con 30 recupero jogging; 2 recupero effettuando jogging; 10x100m in 20 con 20 recupero jogging; Opzione 1 Rettangolo Cool-Down 10 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching. 3 Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere) I Opzione Unità di Compensazione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico: II Opzione Unità di Compensazione & Prevenzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); 30-40 corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico: III Opzione Unità di Sviluppo funzionale: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Tonificazione generale in palestra; Stretching statico: 7
4 Giorno Designati partita Week-End (Arbitri) Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara 10 corsa 60-70% FC max inserendo anche esercizi di mobilità per le braccia dopo i primi 5 di corsa (slanci, spinte ecc); 5 mobilità articolare; 5 andature (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza. Esercitazioni per la rapidità 5x 10m sprint con recupero completo; 5x 15m sprint con recupero completo; 5x30m sprint con cambi di direzione (vedi Fig.1) recupero completo; 5x20m sprint recupero completo; Cool-Down & Flessibilità 15 corsa al 60-70% FCmax; Stretching statico 4 Giorno Non Designati Partita Week-End. Tema metodologico: Tema metodologico: Speed Endurance 10 corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3); 5 jogging; 3x60m in allungo; Speed Endurance 5x50m sprint con 2 recupero jogging; 3x80m sprint con ; 2x100m in 15-16 con Rettangolo Cool-Down 10 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching. 8
Carlo Castagna Responsabile Preparazione Atletica CAN A-B 9