convegno 2014 Associazione Noi siamo esperti solo degli atleti che alleniamo Harry Wilson DALLA CATEGORIA CADETTI ALLE MEDAGLIE DI RIETI 2013. ANALISI DELLO SVILUPPO DELLE COMPONENTI AEROBICHE DEI MIEI ATLETI convegno 2014 Associazione 2006 2007 2008 2009 800 1000 3 08 4 2 57 7 2 49 8 2 38 8 2000 3000 2011 2012 1 56 7 2 00 48 9 2013 1 54 4 2 33 9 4 01 10 3 48 4 3 49 0 3 47"5 1500 LA STORIA 2010 6 04 6 5 44 1 5 20 0 5 16 2 8 38 35 8 23 3 8 09 9 5000 14 22 14 16 9 2 10000 29 39 1 1
2006 2007 2008 2009 2010 800 1000 3 08 5 2 58 6 2 50 6 2 39 8 2012 2013 2009 cadetto 2010 allievo 2011 allievo 2012 junior 2013 junior CI cross: 3 CI cross: 5 CI cross: 2 CI cross: 2 CI cross: 1 CI 2000: 6 CI 3000: 2 CI strada 2 CI 1500: 4 CI 1500: 1 CI 1500: 1 CI 5000: 2 1 55 3 2 35 0 4 01 16 3 53 7 3 48 6 3 50"4 1500 2000 2011 1 56 4 2 01 16 4 6 05 9 5 45 9 5 22 0 5 19 6 CMo cross: 32 8 38 58 8 23 3 8 13 5 3000 5000 14 26 14 27 4 8 CMo1500: 10 CMo 5000: 15 CEu 10.000: 2 10000 30 39 8 EYOF 3000: 3 CEu cross 13 CEu cross: 5 2009 cadetto 2010 allievo CI cross: 2 CI 2000: 4 CI 3000: 3 2011 allievo 2012 junior 2013 junior CI cross: 3 CI cross: 4 CI cross: 6 CI strada 4 CI 1500: 5 CI 5000: 2 CI 3000: 1 CI 5000: 3 CMo cross: 50 CMo3000: 14 CMo 5000: 18 CEu 5.000: 2 EYOF 1500: 2 CEu cross 44 CEu cross: 18 convegno 2014 Associazione IMPOSTAZIONE METODOLOGICA 2
4 sedute settimanali (abbandono del basket) inserimento nel gruppo di allenamento allievi/juniores sostegno e sviluppo della spontanea propensione aerobica (corsa - allunghi - prime esperienze di lavori frazionati) sedute di allenamento MAI monotematiche (corsa seguita o preceduta da esercitazioni di forza, rapidità, tecnica anche con hs) CROSS SI INDOOR NO 1000 e 2000 (avversione per le gare piú brevi) 5 sedute settimanali PERIODIZZAZIONE piú accurata della stagione agonistica maggior diversificazione all interno dei lavori di tipo aerobico (RESISTENZA: inserimento del medio variato e delle variazioni di ritmo brevi e medie; POTENZA: inserimento di lavori frazionati brevi e medi di 300-600 metri) introduzione dei LAVORI in SALITA con prove brevi e prosecuzione dei lavori in circuit-training maggior qualificazione dei lavori lattacidi primaverili cross + esperienza di tutto il ventaglio agonistico su pista (800/1500/5000) 4 sedute settimanali naturale e progressivo incremento nelle proposte quantitative e qualitative (corsa lenta, corsa media, potenza aerobica frazionata, lavori misti e lattacidi rapportati all'età dei ragazzi) mantenimento dei lavori di velocità (50-80 metri) lavori di forza a carico naturale, uso delle palle mediche, delle gradinate; principalmente lavori in circuito secondo diverse modalitá CROSS SI INDOOR NO avvio della specializzazione agonistica con predilezione per i 2000m 6 sedute settimanali logica prosecuzione dell incremento qualitativo e quantitativo: aumento del chilometraggio; introduzione dei lavori di potenza aerobica frazionata con variazioni all interno delle prove; lavori misti e lattacidi tentativo di puntualizzare più accuratamente le varie velocità di percorrenza facendo riferimento ai primato personale dei 1500m cross + 1500 e 3000 come gare clou. Prime esperienze agonistiche internazionali 3
6 sedute settimanali 7 sedute settimanali ulteriore crescita quantitativa e qualitativa dell allenamento anticipo della preparazione invernale a settembre a causa degli europei nel periodo invernale, inserimento delle prove di potenza aerobica con recuperi di corsa a ritmo prefissato nel periodo primaverile, inserimento di lavori con crescita di velocità e ricerca di una miglior qualificazione dei lavori di velocità aerobica massima; sedute lattacide rapportate alla nuova distanza di gara (5000m) cross + 1500 e 5000 come gare clou, senza trascurare la frequentazione e il progresso dei 1500 metri convegno 2014 Associazione RITMI DI ALLENAMENTO di cross programmazione annuale finalizzata ai campionati europei di Rieti 2013 aumento del chilometraggio complessivo innestato sullo schema di allenamento predisposto nella stagione 2012 introduzione in primavera delle salite medie (300-500 metri) e di lavori specifici in vista dell esordio nella gara dei 10k cross + 5000 e 10000 come gare clou, senza trascurare le distanze più brevi (poche gare qualificate, nessun 3000 causa il calendario agonistico e gli esami di maturità) Rapporto tra la velocità di gara dei 1500 metri, la velocità aerobica massima e la soglia anaerobica. velocitá record 3000m 100% 92% velocitá aerobica massima (VAM) 90-95 % soglia anaerobica 80-83 % 70-75 % velocità record 1500m resistenza aerobica 4
record 1500m: 4 01 10 (2 40 73 al km) record 3000m: 8 38 35 (2 52 78 al km) record 1500m: 3 48 40 (2 32 27 al km) record 3000m: 8 23 30 (2 47 76 al km) VAMax 90-95 % 2 58 6-2 49 2 VAMax 90-95 % 2 49 6-2 40 3 soglia anaerobica 80-83 % 3 20 9-3 13 6 soglia anaerobica 80-83 % 3 10 3-3 03 4 resistenza aerobica 70-75 % 3 49 6-3 34 3 resistenza aerobica 70-75 % 3 37 5-3 27 0 corsa lenta corsa lenta 3 54 9-3 23 0 4 08-3 34 3 corsa media corsa media 3 34 3-3 20 9 corsa veloce 3 13 6 tra soglia anaerobica e VAmax VAmax lavori sogna anaerobica VAmax 2000 6 41 8-6 27 31 6 27 31-5 57 19 5 57 19-5 38 39 1500 5 01 37-4 50 48 4 50 48-4 27 89 4 27 48-4 13 79 1200 4 01 10-3 52 39 3 52 39-3 34 31 3 34 31-3 23 03 1000 3 20 92-3 13 65 3 13 65-2 58 59 2 58 59-2 49 19 800 2 40 73-2 34 92 2 34 92-2 22 87 2 22 87-2 15 35 500 1 40 46-1 36 83 1 36 83-1 29 30 1 29 30-1 24 60 convegno 2014 Associazione 3 23 0-3 10 3 corsa veloce 3 03 4 tra soglia anaerobia e VAmax lavori sogna anaerobica VAmax 3000 VAmax 9 31 0-9 10 36 9 10 36-8 27 56 2000 6 20 67-6 06 91 6 06 91-5 38 27 5 38 27-5 20 56 1500 4 45 50-4 35 18 4 35 18-4 13 78 4 13 78-4 00 42 1200 3 48 40-3 40 14 3 40 14-3 23 02 3 23 02-3 12 34 1000 3 10 33-3 03 45 3 03 45-2 49 19 2 49 19-2 40 28 800 2 32 27-2 26 76 2 26 76-2 15 35 2 15 35-2 08 22 500 1 35 17-1 31 73 1 31 73-1 24 59 1 24 59-1 20 14 CADETTI da 20 fino a 60 di corsa ( una tantum al secondo anno) Consolidamento della naturale disponibilità alla corsa. Uscite in gruppo con libertà nella scelta dei percorsi e predilezione per le corse collinari e gusto del plein-air. ALLIEVI CORSA LENTA fino a 70 di corsa Educazione ad una migliore comprensione e conseguente strutturazione dei vari tipi di corsa (di costruzione, di raccordo, di rigenerazione); controllo della tendenza ad eccedere nel ritmo di corsa. JUNIORES fino a 75 di corsa Aumento delle sedute di corsa lunga. Standardizzazione dei percorsi e maggior equilibrio rispetto alle giuste velocità. 5
convegno 2014 Associazione CORSA MEDIA CADETTI Proposta occasionalmente a ritmo costante, con maggior frequenza in forma mini-variata (100 lenti + 100 m veloci). Di seguito ad esercitazioni di potenziamento muscolature (primo anno). Aumento del chilometraggio a parità di velocità (secondo anno).. ALLIEVI Introduzione della forma variata e in progressione. Miglior precisazione dei ritmi di percorrenza (specialmente a partire dal secondo anno). In primavera graduale sfumatura nella corsa veloce (con diminuzione del chilometraggio). JUNIORES Procedura consolidata. Saltuariamente sostituito con gare su strada scelte in base alla scorrevolezza del percorso e a l agevolezza del contenuto agonistico. 1 anno cadetti: da 2 a 4 km, velocità di 3 45 /km 2 anno cadetti: da 4 a 6 km, velocità di 3 45 /km 1 anno allievi: da 6 a 9 km, velocità di 3 30-3 25 2 anno allievi: da 8 a 10 km, velocità di 3 20 1 anno junior: da 10 a 12 km, velocità di 3 15 2 anno junior: da 10 a 12 km, velocità di 3 10-3 05" 1 anno cadetti 21 dic 07: 4 km in 14 51 (3 42 7) 2 anno cadetti 27 nov 08: 4 km in 14 56 (3 44 0) 30 dic 08: 6 km in 22 18 (3 43 0) 3 mar 09: 4 km in 14 03 (3 31 0) * (400 vel/600 len) 1 anno allievi 4 nov 09: 6,3 km in 22 02 (3 30 0) 23 dic 09: 9 km in 30 38 (3 24 2) 1 feb 10: 8 km in 27 10 (3 23 8) * (2k vel + 2k len) 2 anno allievi 29 ot 10: 8 km in 26 59 (3 22 3) 29 dic 10: 8 km in 26 36 (3 19 9) * (progressione di 2k) 14 mar 11: 8 km in 25 43 (3 13 0) 18 apr 11: 5 km in 15 14 8 (3 03 3) 6
1 anno junior 28 ott 11: 10 km in 32 54 (3 17 4) * (2k vel + 2k len) 25 nov 11: 11 km in 35 35 (3 14 0) * (2k vel + 1k len) 03 dic 11: 10 km in 32 14 (3 13 4) convegno 2014 Associazione 2 anno junior 7 set 12: 10 km in 32 03 (3 12 3) * (1k vel + 1k len) 14 set 12: 11 km in 34 26 (3 07 8) * (2k vel + 1k len) 29 set 12: 10 km in 31 03 (3 06 2) * (2 vel + 1 len) 18 nov 12: 12,2 km in 37 55 (3 06 5) 19 mag 13: 13,8 km in 43 15 (3 08 0) * collinare VARIAZIONI DI RITMO CADETTI Educazione alle variazioni di ritmo intese come successione di allunghi e conseguenti recuperi. Esempio: rettilinei veloci + curve lente, e/o viceversa, nell ambito delle corse medie. ALLIEVI - JUNIORES Seduta concepita come introduttiva al classico lavoro di potenza aerobica frazionata. Variazioni brevi e medie della durata di 1-3 nella fase veloce alternate a fasi di recupero, in itinere tendenzialmente diminuite, per un totale complessivo di 30-32' (allievi) e fino a 36 (junior). Enfasi posta sul controllo del ritmo della fase di recupero per evitarne lo scadimento. Media chilometrica finale della seduta assimilabile a quella di una corsa a ritmo medio. 1 anno allievi 13 nov 09: 30 10x(1 30 len/1 30 vel) 3 28 8 20 nov 09: 32 8x(2 /2 ) 3 32 8 27 nov 09: 30 5x(3 /3 ) 3 30 6 2 anno allievi 26 ott 10: 30 6x(2 /3 ) 3 26 4 11 nov 10: 32 4x(3 /5 ) 3 21 2 16 nov 10: 30 10x(1 /2 ) 3 19 9 1 anno junior 26 ott 11: 30 10x(1 30 len/1 30 vel) 3 14 5 08 nov 11: 36 8x(2 /2 30 ) 3 19 9 28 dic 11: 25 10x(1 /1 30 ) 3 08 9 7
convegno 2014 Associazione POTENZA AEROBICA FRAZIONATA CADETTI Proposta di prove della lunghezza di 600-1200 metri (1 anno)con recuperi oscillanti tra i 3 e i 5 per un totale di 4 km. Preferibilmente organizzate in forma scalare. Prime esperienze di prove con brevi variazioni interne. ALLIEVI proposta di prove della lunghezza di 800-2000 metri con recuperi di 2 30 4 (1 anno), diminuiti a 2 30-3'30" (2 anno) per un totale di 5-6 km (1 anno) e 6-7 km (2 anno). Uso saltuario delle prove più corte (300-600) come fase di collegamento del lavoro invernale con quello primaverile e come antidoto alla ripetitività delle sedute. Al 2 anno introduzione sistematica delle variazioni di velocità interne alle prove lunghe. Prime esperienze in primavera di prove corse alla VAmax. JUNIORES Proposta di prove della lunghezza di 800-3000 metri per un totale di 8 km (1 anno) e di 9 km (2 anno) con recuperi oscillanti tra i 2 e i 4. Introduzione delle prove con recuperi di corsa prefissata (distanza e veloci á) come elemento di passaggio dalle variazioni di ritmo a ritmo a tempo alle prove frazionate. Accentuazione delle prove con variazioni interne alla prova e con frazionamenti della stessa sempre diversi. Uso periodico delle prove brevi come stimolo aggiunto alla PA e come preparazione al successivo inserimento delle prove alla VAmax. 1 cadetti: prove di 600-1200m, recuperi 3'-5', volume totale di 3-4 km 2 cadetti: prove di 600-1600m, recuperi 3'-5', volume totale di 4 km 1 allievi: prove di 8000-2000m, recuperi 4', volume totale di 5-6 km 2 allievi: prove di 800-2000m, recuperi 2 30"-3'30", volume totale di 6-7 km 1 juniores: prove di 800-3000m, recuperi 2-4, volume totale di 8 km 2 juniores: prove di 800-3000m, recuperi 2-4, volume totale di 9 km 8
1 anno juniores 22 nov 11: 7x1000 (recupero 400m/1 25 ) 3 10 1 23 mag 12: 7x1000 (recupero 2 30") 2 49 7 07 lug 12: 6x1000 (recupero 2 30 ) 2 48 9 1 anno cadetti 18 dic 07: 4x1000 (recupero 4 15") 3 27 4 02 gen 08: 4x1000 (recupero 3 30") 3 24 8 2 anno cadetti 23 dic 08: 4x1000 (recupero 4 00") 3 17 8 22 gen 09: 4x1000 (recupero 3 15") 3 08 0 11 set 09: 4x1000 (recupero 4 00") 3 02 1 1 anno allievi 21 gen 10: 6x1000 (recupero 2 30") 3 04 5 04 giu 10: 4x1000 (recupero 5 00") 2 51 1 13 lug 10: 5x1000 (recupero 4 00") 2 55 8 13 dic 11: 4x2000 (recupero 800m/2 57 ) 6 11 4 18 gen 12: 4x2000 (recupero 3 ) 6 04 4 11 giu 12: 3x2k+3x500 (recupero 5 /3 ) 5 40/1 16"2 2 anno juniores 03 ott 12: 7x1000 (recupero 400m/1 19 ) 3 00 3 05 dic 12: 6x1000 (rec. 1 /1 30 /2 /2 30 /3 ) 2 53 3 19 apr 13: 10x1000 (recupero 400m/1 30 ) 2 58"6 24 mag 13: 8x1000 (recupero 2 ) 2 50"4 19 mar 10: 3x2000 (recupero 4 00") 6 13 6 2 anno allievi 26 gen 11: 7x1000 (recupero 2 30") 3 00 1 15 giu 11: 6x1000 (recupero 3 00") 2 50 1 07 lug 11: 3x2000 (recupero 3 30") 6 16 0 convegno 2014 Associazione PAF CON VARIAZIONI 24 ott 12: 4x2000 (recupero 600m/1 59 ) 6 04"6 15 mag 13: 4x2000 (recupero 2 30 ) 5 44"8 1 anno cadetti 02 gen 08 3x1200 (rec. 4 ) * 200 len/ 200 vel/ 4 16 8 (43 7 + 38 6 + 47 2 + 40 4 + 47 3 + 39 6) 4 14 0 (43 6 + 38 8 + 46 2 + 39 6 + 46 5 + 39 5) 4 11 2 (43 2 + 38 9 + 47 0 + 39 0 + 44 9 + 38 3) 2 anno cadetti 28 gen 09 3x1200 (rec. 5 ) * 200 len/ 200 vel/ 4 04 8 (43 4 + 39 6 + 47 1 + 37 5 + 43 9 + 35 9) 3 51 8 (40 9 + 35 3 + 41 6 + 35 5 + 42 1 + 36 3) 3 51 3 (39 7 + 34 9 + 42 3 + 35 7 + 43 0 + 35 6) 11 mar 09 3x1200 (rec. 5 ) * 400 alternati 3 51 3 (1 20" + 1 10 + 1 21 ) * len/vel/len 3 47 8 (1 11" + 1 23 + 1 13 ) * vel/len/vel 3 48 5 (1 18"8 + 1 16 9 + 1 12 8) * progressione 9
2 anno allievi 16 feb 11 2k/2k/1200/800 (rec. 3 /3 /2 30 ) 2000 * 200 len/ 200 vel/.. 6 15 0 (38 5+36 9+39 3+35 9+38 8+36 +38 6+36 2+38 8+35 8) 6 11 10 (37 7+36 3+38 7+35 6+39 3+35 5+39 2+35 2+39 2+35 0) 1200 * 400 vel/400 len /400 vel 3 34 1 (69 1 + 77 2 +68 0) 2 15 4 (35 7 + 34 3 + 33 3 + 32 1) 800 * progressione 2k/2k/1k/500/500 (rec. 4 /4 /3 //2 30 ) 01 apr 11 2000 * 1k vel/ 300 len /300 vel / 200 len / 200 vel 6 00 5 (2 58 8 + 58 3 + 51 6 + 38 3 + 33 7) 5 58 5 (2 58 3 + 56 9 + 50 6 + 38 4 + 34 3) 1000 * 400 vel/ 200 len /400 vel 2'48 0 (65"6 + 36 8 + 65"6) 1 20 9 (50 9 +30 0) 500 * 300 len /200 vel 1 19 5 (50 8 + 29 7) 2 anno juniorer 14 nov 12 3x3000 (rec. 4 ) * 1k vel/ 1k len/1k vel 9 07 0 (2 56 9 + 3 12 + 2 57 8) 9 06 8 (3 34 8 + 3 09 7 + 2 22 2) 9 04 4 (4 11 4 + 3 12 4 + 1 40 6) * 1200 vel/ 1k len/800 vel * 1400 vel/ 1k len/600 vel 3k/3k/2k/1k (rec. 4 /4 /3 ) 3k:* 1200 vel/ 800 len/1000 vel 22 nov 12 8 56 1 (3 31 + 2 29 + 2 55 9) 3k:* 1400 vel/ 600 len/1000 vel 8 56 5 (4 07 + 1 51 6 + 2 57 2) 5 52 5 (1 30 2 + 1 25 9 + 1 31 + 1 25 5) 2 45 0 (1 07 1 + 34 7 + 1'03"3) 2k:* 500 len/ 500 vel / 1k:* 400 vel/ 200 len / 400 vel 1 anno juniores 30 dic 11 3k/2k/2k/1k (rec. 4 /3 /2 30 ) 3000 * 600 vel/ 600 len/.. 9 07 9 (1 44 + 1 56 8 + 1 46 + 1 55 + 1 45 ) 2000 * 400 vel/ 400 len/.. 6 03 3 (1 10 + 1 15 + 1 11 + 1 17 + 1 11 ) 6 02 0 (1 10 + 1 15 + 1 09 5 + 1 17 + 1 10 ) 1000 * 400 vel/ 200 len/400 vel 2 49 9 (1 10 + 1 15 + 1 11 + 1 17 + 1 11 ) 10 mag 12 4x1600 (rec. 4 ) * 400 le/ 400 vel/.. 4 37 2 (1 12 8 + 1 03 8 + 1 15 + 1 05 7) 4 37 7 (1 12 5 + 1 05 2 + 1 13 7 + 1 06 5) 4 37 4 (1 11 + 1 05 8 + 1 15 + 1 05 8) 4 37 1 (1 12 1 + 1 04 7 + 1 13 8 + 1 06 5) 2 anno juniorer 29 nov 12 3k/3k/1,5k/1,5k (rec. 4 /3 /2 30 ) 3k: * 1500 vel/ 500 len/ 1000 vel 9 00 6 (4 26 5 + 1 34 9 + 2 59 2) 3k:* 2000 vel/ 500 len/ 500 vel 9 02 0 (6 00 3 + 1 35 0 + 1 26 7) 1,5k:* 500 vel/ 500 len / 500 vel 4 21 1 (1 23 6 + 1 33 3 + 1 24 2) 1,5k:* 300 vel/ 300 len / 4 21 4 (50 6 + 55 6 + 52 4 + 55 4 + 47 4) 17 gen 13 3k/2k/2k/1k/1k (rec. 4 /3 /3 /2 ) 3k: * 600 vel/ 600 len / 8 56 3 (1 44 2 + 1 51 4 + 1 43 3 + 1 51 5 + 1 45 9) 2k:* 400 vel/ 400 len / 5 49 8 (1 07 2 + 1 12 9 + 1 08 1 + 1 17 4 + 1 08 3) 2k:* 400 vel/ 400 len / 5 53 9 (1 08 6 + 1 13 9 + 1 10 3 + 1 12 4 + 1 09 4) 1k:* 200 vel/ 200 len / 2 49 8 (31 9 + 34 6 + 32 7 + 36 3 + 33 5) 2 48 7 (32 9 + 35 4 + 32 7 + 36 3 + 31 5) 10
convegno 2014 Associazione Pregate Dio sempre di trovarvi dove si vince, perché vi é data laude di quelle cose ancora che non avete parte alcuna. come per el contrario chi si trova dove si perde é imputato di infinite cose delle quali é inculpabilissimo. Francesco GUICCIARDINI (Ricordi, 176) GRAZIE DELL ATTENZIONE BUON ALLENAMENTO 11