Lavoro estivo per mantenimento forma fisica e tecnica Ciao ragazze, ho preparato un piccolo programma che vi aiuterà a mantenere una forma adeguata in questi giorni estivi, in modo da poter cominciare l attività agonistica in condizioni già accettabili. Quest anno la forma fisica sarà un aspetto determinante in virtù del sistema di gioco che adotteremo, basato sulla capacità di leggere e proporre gioco ad alta velocità, sfruttando il più possibile i vantaggi in transizione. Troverete prima una breve introduzione sui tre aspetti del lavoro estivo proposto (atletica, potenziamento fisico e tecnica), successivamente le schede di lavoro, corredate da immagini. Ho tarato la quantità del lavoro ad un livello-base ma è chiaro che se riuscirete a svolgere quel tipo di esercizi con carichi o numero di ripetizioni maggiori (senza eccessi), siete libere di adattare il lavoro in base alle vostre necessità individuali. LAVORO ATLETICO Sedute di corsa leggera, anche lunghe, possono essere utili per aiutare a perdere eventuale peso in eccesso ma contribuiscono poco a ristabilire una forma ottimale nel basket. Molto più appropriato è lavorare sulla resistenza alternando cambi di direzione, di velocità e, talvolta, scivolamenti, in modo da consentire al fisico di riabituarsi a quelli che sono i ritmi tipici del basket. Se si ha la possibilità di correre in spiaggia va bene ma bisogna farlo esclusivamente sul bagnasciuga, indossando possibilmente delle scarpe morbide e ricorrendo ad uno stretching profondo al termine della seduta. LAVORO FISICO Trattasi di lavoro per la maggior parte a carico naturale, con esercizi classici di lavoro fisico applicato al basket. Per quanto riguarda i carichi e il numero di ripetizioni, se dovessero risultare inizialmente eccessiva, siete libere di adattarle alle vostre capacità. LAVORO TECNICO Al di là di eventuali partitelle più o meno intense al campetto, sarebbe importante riuscire a svolgere anche esercitazioni a secco per tutto ciò che riguarda palleggio e tiro, se si è da sole, o passaggio, se si è in compagnia, focalizzando la maggior parte dell attenzione e del tempo sul lavoro per il miglioramento della mano debole. Palleggio Lavori di ball-handling statico e, soprattutto, dinamico, con uno o due palloni: alternare andature frontali, laterali e in arretramento; partenze da
hockey-step, sprint e arresti; cambi di direzione focalizzando l attenzione sulla spinta del piede esterno; lavori di in/out (finta di cambio di mano), cambi di mano frontali, dorsali, sotto le gambe, bodiroga-move (cambio frontale con mano interna). Tiro Tanto tiro da fuori su ricezione o auto-passaggio con arresti sia ad aprire che a chiudere; se si è in coppia: tiri in uscita da un blocco diagonale con tiro 3p, allontanamento in angolo, ricciolo; conclusioni in avvicinamento: 2 tempo mano interna (lay-up), 2 tempo e floater, arresto e floater, arresto e tiro. Passaggio Passaggi ad una mano esterna (distendere il braccio) con perno sia esterno che interno, diretti e battuti a terra; passaggi skip; passaggi dal palleggio (soprattutto battuti a terra) TIMING Fino al 9 agosto, l ideale è lavorare su almeno 3 sedute settimanali separate, alternando una scheda di lavoro atletico ad una di lavoro fisico, Dal 10 agosto, è opportuno invece lavorare invece su almeno 4 sedute settimanali, seguendo lo stesso schema e proseguendo con la progressione. Come detto, se per svolgere il lavoro tecnico è necessario almeno un playground, per il lavoro fisico basterà un tappetino utilizzabile anche a casa e per il lavoro atletico sarà sufficiente trovare uno spazio all aperto, cercando di utilizzare dei riferimenti qualsiasi per segnare le distanze richieste nelle schede Scheda Lavoro Fisico -1-1. Plank (3 ripetizioni da 3_0_ ) - sollevare un piede 3X10 (DX+SX) - sollevare un braccio teso in alto 3X10 (DX+SX)
2. Tenuta laterale (3 ripetizioni da 2_0_ _p_e_r l_a_t_o_) - braccio teso in fuori - sollevare una gamba - braccia + gamba (in caso di problemi alle ginocchia, mantenere le gambe flesse) 3. Plank supino (3 ripetizioni da 3_0_ ) - sollevare 4. Dorsali con gambe piegate (3 ripetizioni da 2_0_ ) - braccia tese avanti (ferme o in movimento)
- con palla tra le ginocchia - sollevare una gamba 3x10 (dx+sx) 5. Dorsali con palla (3 ripetizioni da20 ) - braccia tese avanti (ferme o in movimento) (al posto della fit-ball, va benissimo anche un pallone da basket) 6. Superman - da terra: 3 x 10 (tenere due secondi)
- in ginocchio: gamba e braccio opposti 3x10 (5 dx+ 5 sx) - in ginocchio: gamba e braccio corrispondenti 3x10 (5 dx + 5sx) Scheda Lavoro Fisico -2-1. Piegamenti sulle braccia (3 x 10)
2. Affondi (3 x 10, 5 dx + 5 sx) (senza manubri) 3. Superman - in ginocchio: gamba e braccio opposti 3x10 (5 dx+ 5 sx) Vedi scheda 1 4. Plank laterale (3 x 15 per lato)
6. Tenuta laterale (3 x 15 per lato) Vedi scheda 1 7. Dorsali con gambe piegate (3 x 20 ) Vedi scheda 1 8. Plank (3 x 20 ) Vedi scheda 1 Scheda lavoro atletico METABOLICO 1 (3 ripetizioni) - Attivazione con esercizi di mobilità articolare - 5 di riscaldamento con corsa lenta alternata ad andature - Corsa su 15 metri in 4 + cambio di senso, per 5 volte (tot 20 di lavoro) + 20 di recupero restando ferme, ripetere 10 volte poi recupero di 3 minuti METABOLICO 2 (3 ripetizioni) - Attivazione con esercizi di mobilità articolare - 5 di riscaldamento con corsa lenta alternata ad andature - Corsa su 28 metri (campo da basket), alternando un campo in accelerazione e un campo di corsa lenta x 5 volte (10 campi), recupero di 2 minuti (ripetere 3 volte) METABOLICO 3 (2 ripetizioni) - Attivazione con esercizi di mobilità articolare - 5 di riscaldamento con corsa lenta alternata ad andature - Utilizzando l area del tiro libero:
1. corsa in avanti fino alla linea del tiro libero 2. scivolamenti laterali 3. giro dorsale e corsa in avanti fino alla linea di fondo, 4. corsa all indietro sulla linea di fondo 4 giri, 20 di recupero X 8 volte (alternando partenza da lato dx e lato sx), 2 minuti di recupero Svolgere lavoro di stretching defaticante al termine di ogni seduta Contattatemi per qualsiasi dubbio o approfondimento!