Nome....Cognome.......Età... Data.....Peso...Altezza... X Fase del I Macrociclo /semestrale/ PERIODO PREPARATORIO 2 Mesociclo/ PREPARAZIONE FORZA FREQUENZA TRE SEDUTE SETTIMANALI Lunedì-Mercoledì-Venerdì oppure Martedì-Giovedì-Sabato DUE SEDUTE SETTIMANALI Lunedì - Giovedì oppure Martedì - Venerdì UNA SEDUTA SETTIMANALE Legenda: la X indica la frequenza settimanale di allenamento consigliata. DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI X A / B / C (Cosce - Spalle // Petto - Tricipiti // Dorsali - Bicipiti) A / B / C / D ( Cosce // Petto -Tricipiti // Dorso - Bicipiti // Spalle) A / B (Petto-Spalle-Tricipiti // Cosce - Dorsali - Bicipiti) Legenda: la X indica la suddivisione dei gruppi muscolari consigliata. DIARIO GENERALE PULSAZIONI A RIPOSO/DOPO 15 SECONDI CHE CI SI E' ALZATI/DOPO 120' SECONDI CHE CI E' ALZATI 1 2 3 5 7 8 9 10 11 12 13 1 15 1 17 18 19 20 21 22 23 2 25 2 27 28 29 30 31 1 2 3 5 7 8 9 10 11 12 13 1 15 1 17 18 19 20 21 22 23 2 25 2 27 28 29 30 31 1) OTTIMA 2) BUONA 3)NORMALE )NEGATIVA 5) MOLTO NEGATIVA 1 2 3 5 7 8 9 10 11 12 13 1 15 1 17 18 19 20 21 22 23 2 25 2 27 28 29 30 31 1 2 3 5 7 8 9 10 11 12 13 1 15 1 17 18 19 20 21 22 23 2 25 2 27 28 29 30 31
AFFATICAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING a)standard b)superiore allo 1 2 3 5 7 8 9 10 11 12 13 1 15 1 17 18 19 20 21 22 23 2 25 2 27 28 29 30 31 1 2 3 5 7 8 9 10 11 12 13 1 15 1 17 18 19 20 21 22 23 2 25 2 27 28 29 30 31 ALLENAMENTO A: COSCE - FEMORALI - SPALLE - ADDOME DATA / / / / / / PULSAZIONI A RIPOSO/dopo 15' /dopo 120' 1) ottima 2) buona 3) normale ) MESOCICLO 1 (Attenzione: aggiungere il 5% del peso in più usato nella prima serie del 2 micro precedente) 2 (aggiungere, se nella prima serie del 1 micro si è raggiunto il numero di serie "target", un ad ogni Esercizio) 3 /Prima sessione (-20% del peso dell'ultimo micro, stesse ripetizioni. Alla fine delle 3 sedute di scarico andare alla sezione MASSIMALI ) SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie Rip. Serie Rip. Serie Rip. SQUAT Rip. Rip. Rip. Tempi di pausa tra le serie 2'00" 2'10" 3'00" LEG - CURL inverso 2 1 Rip. Rip.. Rip.
Tempi di pausa tra le serie 1'50" 2'00" 2'30" LENTO AVANTI Rip. Rip.. Rip. Tempi di pausa tra le serie 2'10" 2'00" 3'00" SPINTE MANUBRI 2 1 Rip. Rip.. Rip. Tempi di pausa tra le serie 1'50" 2'00" 2'30" CRUNCH 3 25 3 25 2 25 Rip. Rip. Rip. Rip. Tempi di pausa tra le serie 1'10" 1'00" 2'00" EVENTUALE ATTIVITÀ' AEROBICA A BTM ALLENAMENTO B: PETTO- TRICIPITI - POLPACCI DATA / / / / / /
PULSAZIONI A RIPOSO/dopo 15' /dopo 120' 1) ottima 2) buona 3) normale ) MESOCICLI 1 (Attenzione: aggiungere il 5% del peso in più usato nella prima serie del 2 micro precedente) 2 (aggiungere, se nella prima serie del 1 micro si è raggiunto il numero di serie "target", un ad ogni esercizio) 3 (-20% del peso dell'ultimo micro, stesse ripetizioni) SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie Rip. Serie Rip. Serie Rip. PANCA ORIZZONTALE Pausa: un minuto Tempi di pausa tra le serie 2'00" 2'10" 3'00" PANCA ALTA 3 1 Tempi di pausa tra le serie 1'50" 2'00" 2'30" PANCA STRETTA
Tempi di pausa tra le serie 2'00" 2'10" 3'00" CALF IN PIEDI 3 20 3 20 2 20 Tempi di pausa tra le serie 1'10" 1'00" 2'00" EVENTUALE ATTIVITÀ' AEROBICA A BTM ALLENAMENTO C: DORSALI - BICIPITI - ADDOME DATA / / / / / / PULSAZIONI A RIPOSO/dopo 15' /dopo 120' 1) ottima 2) buona 3) normale ) MESOCICLI 1 (Attenzione: aggiungere il 5% del peso in più usato nella prima serie del 2 micro precedente) 2 (aggiungere, se nella prima serie del 1 micro si è aggiunto il numero di serie "target", un ad ogni esercizio) 3 (-20% del peso dell'ultimo micro, stesse ripetizioni) SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie Rip. Serie Rip. Serie Rip. STACCO DA TERRA A GAMBE PIEGATE Tempi di pausa tra serie 2'00 2'10 3'00"
TIRATE INVERSE o REMATORE BILANCIERE INVERSO Tempi di pausa tra serie 2'00 2'10 3'00" CURL BILANCIERE Tempi di pausa tra serie 2'00 2'10 3'00" CALF IN PIEDI 3 15 12 10 2 15 12 1 15 Tempi di pausa tra le serie 1'10" 1'00" 2'00" CRUNCH 3 25 3 25 2 20 Tempi di pausa tra le serie 1'10" 1'00" 2'00" EVENTUALE ATTIVITÀ' AEROBICA A BTM MASSIMALI 1# DATA / / PULSAZIONI A RIPOSO/dopo 15' /dopo 120' 1) ottima 2) buona 3) normale )
Serie Rip. MASSIMALI: Un corretto warm -up, mettiamo per un massimale di squat intorno ai 100 kg, deve essere eseguito con queste modalità: 12-15 ripetizioni solo con il bilanciere; caricare circa 35-0 e compiere -5 ripetizioni; arrivate a 0-5 e compiere altre - 5; caricate sino ad 80 ed eseguitene al massimo ; provate 90 e se vedete che ne fate 2-3 relativamente tranquille, non fate la terza o quarta ripetizione e provate a fare successivamente 105 di massimale; Se invece sentite i 90 "pesanti", provate solo 100 di massimale; Concentratevi al massimo e chiedete sempre l'assistenza di un compagno esperto quando eseguite il massimale. CALF IN PIEDI 1 15 Rip. CRUNCH 2 20 Rip. Tempi di pausa tra le serie 2'00" SQUAT tentativo LENTO AVANTI MASSIMALI 2# DATA / / PULSAZIONI A RIPOSO/dopo 15' /dopo 120' 1) ottima 2) buona 3) normale ) MASSIMALI 2 # tentativo PANCA ORIZZONTALE PANCA STRETTA tentativo tentativo STACCO DA TERRA A GAMBE PIEGATE
tentativo TIRATE INVERSE o REMATORE BILANCIERE INVERSO tentativo CURL BILANCIERE tentativo