L ALLENAMENTO DELLA FORZA

Transcript

1 Andrea Licciardi Preparatore Fisico e Training Load Analyst

2 Integrazione tra la parte di campo e l allenamento in palestra Vediamo prima il campo.

3 Controllo e misurazione Vanrenterghem, et al. Training load monitoring in team sports: A novel framework separating physiological and biomechanical load-adaptation pathways

4 Sprint & Accelerazione Indicator Total number of sprints Total number of accelerations Total number of high-intensity accelerations Total number of decelerations Total number of high-intensity decelerations Total number of impacts Total number of high-intensity impacts Description Count of the number of times a player moved at a velocity.5.5 m/s for at least 1 s and maintained a velocity greater than 4.4 m/s in the same movement Count of the number of accelerations, where an individual acceleration is defined as an increase in speed for at least 0.5 s that exceeds a maximum acceleration of at least 0.5 m/s² Count of the number of accelerations that exceed a change in acceleration >3 m/s² for a period of longer than 0.5 s Count of the number of decelerations, where an individual deceleration is defined as a decrease in speed for at least 0.5 s that exceeds a maximum deceleration of at least >0.5 m/s² Count of the number of decelerations that exceed a change in deceleration >3 m/s² for a period of longer than 0.5 s Count of the number of impacts, where an individual impact is defined as a maximum accelerometer magnitude value of above 2 G-force units in a 0.1-s period Count of the number of impacts that exceed an accelerometer magnitude value of 9 G-force units in a 0.1-s period Russell, et al. Changes in acceleration and deceleration capacity throughout professional soccer match-play.

5 Sprint & Accelerazione Indicator Total number of sprints Total number of accelerations Total number of high-intensity accelerations Total number of decelerations Total number of high-intensity decelerations Total number of impacts Total number of high-intensity impacts Description Siamo sicuri che Count of the number of times a player moved at a velocity.5.5 m/s for at least 1 s and maintained a velocity greater than 4.4 m/s in the same movement Count of the number of accelerations, where an individual acceleration is defined as an increase in speed for at least 0.5 s that exceeds a maximum acceleration of at least 0.5 m/s² sia il modo giusto? Count of the number of accelerations that exceed a change in acceleration >3 m/s² for a period of longer than 0.5 s Count of the number of decelerations, where an individual deceleration is defined as a decrease in speed for at least 0.5 s that exceeds a maximum deceleration of at least >0.5 m/s² Count of the number of decelerations that exceed a change in deceleration >3 m/s² for a period of longer than 0.5 s Count of the number of impacts, where an individual impact is defined as a maximum accelerometer magnitude value of above 2 G-force units in a 0.1-s period Count of the number of impacts that exceed an accelerometer magnitude value of 9 G-force units in a 0.1-s period Russell, et al. Changes in acceleration and deceleration capacity throughout professional soccer match-play.

6 Modello di accelerazione Tempo (s) nelle varie classi di accelerazione (m/s²) X 0/-2 m/s² -2/-4 m/s² -4/-6 m/s² -6/-8 m/s² -8/-15 m/s² Totale % Acc % Tempo (s) nelle varie classi di accelerazione in relazione alla % del massimo esprimibile 0% - 50% 50% - 75% 75%-100% 100%-150% 150%-500% Totale % Acc % Tempo (s) nelle varie classi di decelerazione(m/s²) 0/-2 m/s² -2/-4 m/s² -4/-6 m/s² -6/-8 m/s² -8/-15 m/s² Totale % Dec % Licciardi A. Modello di prestazione Allievi Nazionali Lega Pro

7 Calcolare il Muscle Load Testa M. Webinar La biomeccanica nel calcio. Performance Lab. Marzo 2017

8 Analizzare le azioni Liccardi A. e Zuddas V. Analisi di una navetta calcio con EMG

9 Stato dell arte si è partiti da alcune ricerche Scegliendo le serie di 4 minuti si possano ottenere grandi effetti positivi sulla condizione fisica e avere una elevata intensità di esercizio, con elevati valori di frequenza cardiaca Le diverse serie hanno una intensità più elevata rispetto allo stesso esercizio proposto in forma continua La strutturazione in più serie di lavoro (con accurate pause di recupero) mantiene più elevata possibile l attenzione, preserva la fatica psico-fisica e limita il calo dell intensità e qualità durante l esercizio Manipolando alcune variabili: numero di giocatori, durata dell esercitazione, durata dei recuperi, numero di serie, numero di tocchi e dimensioni del campo queste influenzano la prestazione fisica per arrivare a Anno 2017

10 Integrazione tra la parte di campo e l allenamento in palestra Ora andiamo in palestra.

11 Importanza della forza La FORZA MASSIMA (> 800 ms) consente alla struttura di assorbire tutti gli impatti eccentrici e a preservare le componenti tendinee e articolari da impatti troppo elevati La FORZA DINAMICA MASSIMA ( ms) ha rapporti con la F. ESPLOSIVA ma consente anche il mantenimento della F. MASSIMA La FORZA ESPLOSIVA ( ms) consente di esprimere accelerazioni e salti decisivi per la prestazione ottimale ed è base essenziale per la F. REATTIVA La FORZA REATTIVA ( ms) consente di effettuare azioni di grande intensità in tempi brevi e guadagni di potenza Colli R. La forza muscolare di Bosco

12 Carico-velocità FORZA MASSIMA FORZA DINAMICA MASSIMA FORZA ESPLOSIVA Colli, Lucarini, Azzone, Cipriani. Rappresentazione schematica delle relazioni tra carico-velocità in rapporto alle diverse espressioni di forza

13 Collocare la seduta di forza Modello di periodizzazione tattica Allenamento Doppio (al mattino): Seduta di forza in palestra Lavoro tecnico-tattico in campo Allenamento Singolo: Lavori di forza a corpo libero (BW) o con piccoli sovraccarichi (EBW) con combinazione di gesti tecnici o di navette e/o cambi di direzione

14 Ma su cosa lavorare? L allenamento della forza in palestra può tendere a diversi obiettivi: lavori strutturali, lavori tecnici, allenamento della forza massima, forza din. massima, forza esplosiva e reattiva. Si può ipotizzare che sia di primaria importanza nel calcio, ad esempio, reclutare le fibre ad alta frequenza e ci si trova di fronte a due strade: carichi maggiori dell 80-85% di 1 RM alla massima velocità esecutiva, o effettuare movimenti balistici. FORZA MASSIMA (in season) FORZA ESPLOSIVA Lavori balistici Lavori di forza esplosiva Lavori di forza reattiva Per strutturare la forza massima ci vogliono periodi lunghi (8-12 settimane) con buoni volumi di lavoro e di frequenza. Meglio sfruttare un periodo lontano dalle gare come quello di pre-preparazione.

15 Ma perché i lavori balistici? Se ricerchiamo come obiettivo primario la stimolazione delle fibre ad alta frequenza, massima frequenza, e vogliamo creare adattamenti così da orientrare le fibre intermedia verso un profilo più veloce ricerchiamo quei movimenti classificati balistici. I movimenti balistici non seguono la legge del reclutamento di Hennemann delle unità motorie ma sono soggetti alla fisica balistica. Il pattern di reclutamento è completamente diverso con una frequenza di stimolo che può raggiungere i Hz. Considerare che il carico di lavoro deve comprendere il proprio peso corporeo (BW) quindi se si calcola l optimal load per raggiungere il peak power si può arrivare al 40% anche solo con il proprio peso.

16 Considerare il body weight Carico EBW (kg) Carico con BW (kg) % 1-RM senza BW % 1-RM con BW Tempo (s) Velocità (m/s) Acc. (m/s²) Forza senza BW (N) Forza con BW (N) Potenza senza BW (N) Potenza con BW (N) % 41% 0, , % 47% 0,30 1,8 15, % 53% 0,33 1,6 14, % 58% 0,37 1,45 13, % 64% 0,41 1, % 70% 0,48 1,1 12, % 76% 0,63 0,82 11, % 82% 0,7 0,71 10, % 88% 0,82 0,61 10, % 94% 0,95 0,51 10, % 100% 1,5 0, Colli e Cipriani. Analisi dei dati meccanici relativi ad uno squat

17 Organizzazione della seduta Esempio di Circuito in Palestra Lavori di sviluppo/mantenimento (6-10) Leg Press Stacchi con bilanciere Panca piana con bilanciere Affondi in avanzamento con manubri Squat su isoinerziale Curl bicipiti seduti con manubri Spinte da seduti con manubri Lat Machine Pulley Curl Hamstring da supini Box Jump Bipodalico Poco tempo a disposizione (30 ) Key points Tanti atleti in uno spazio ridotto (8-10 giocatori) Attenzione sui fondamentali e sui poli-articolari Ripetizioni in un range da 6 a 10 (con buffer) Ogni allenamento I calciatori nel pre-allenamento hanno la possibilità di effettuare esercizi a corpo libero o con sovraccarichi solamente per gli arti superiori o per il core. Per alcuni vengono periodizzati per altri modificati solo in base alla difficoltà esecutiva. Evitare carichi eccessivi perchè dopo c è anche l allenamento tecnico tattico o la seduta pomeridiana

18 Si potrebbe tendere a. Monitorare tutti gli allenamenti in sala pesi con sistemi inerziale quali Beast, ad esempio, che utilizziamo per calcolare il carico di lavoro totale, la velocità media e massima raggiunta negli esercizi e la potenza. A parità di carico sollevato è importante migliorare la velocità di spostamento!!!

19 Usare il Power Method Selezionare gli esercizi fondamentali (es. panca, stacco e squat) da cui partire nel monitoraggio della Potenza. Ricavare il carico individuale per raggiungere il peak power e allenarsi con un volume adeguato a quella %. Ricorda!!! Sono lavori generali sicuramente non sono collabili come lavori sport specifici perchè presentano anomalie dal punto di vista del modello prestativo. Tralasciando gli arti superiori (panca piana) prevedono azioni bipodaliche e il gioco del calcio è da considerarsi monopodalico.

20 Andare verso la specificità

21 Si potrebbe ripensare anche Ma ci piace più

22 Pesistica adattata Coordinazione Forza Ricerca di angoli specifici Azzone, Cipriani e Lucarini. Allenamento della forza e pesistica adatta per gli sport di squadra.

23 Grazie per averci seguito