FIVE A DAY. Nutrienergia.it Schede di lettura - Five a day

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1 FIVE A DAY Five a day!! Uno slogan che in inglese suona bene ed esprime in modo chiaro e conciso ciò che tutti sanno (anche se non sempre mettono in pratica): mangiare frutta e verdura fa bene alla salute. In particolare, Five a day sta ad indicare l importanza di consumare frutta e verdura di 5 colori per 5 volte al giorno, come vedremo in questa scheda di lettura. La valorizzazione nutrizionale dei prodotti ortofrutticoli, riassunta nello slogan di apertura, è stata promossa tramite la Campagna dei 5 colori del benessere, lanciata da UNAPROA (Unione Nazionale tra le Organizzazioni dei Produttori Ortofrutticoli, Agrumari e di frutta in guscio) nel I più recenti studi condotti in materia di nutrizione umana hanno rivelato che il colore di frutta e verdura è un indicatore del loro patrimonio nutrizionale. Ad ogni colore corrisponde infatti una particolare composizione in fitocomposti (phytochemicals in inglese), sostanze chimiche di diversa natura che hanno un importante azione protettiva nei confronti del nostro organismo, ma che sono presenti solo nei prodotti ortofrutticoli, quindi per poterli assumere dobbiamo per forza consumare questi cibi. Le cinque porzioni di cinque colori diversi citate sopra sono utilissime per fornire al nostro organismo la giusta quantità dei nutrienti tipici di frutta e verdura che, abbinati ad un quotidiano esercizio fisico, permettono di mantenersi in salute, dall infanzia sino alla vecchiaia. Prima di addentrarci nella specifica composizione nutrizionale dei 5 colori del benessere, vediamo quali sono i nutrienti che caratterizzano la frutta e la verdura, oltre ai fitocomposti: 1 Acqua - Le reazioni metaboliche del nostro organismo avvengono in presenza di acqua, che è quindi un nutriente importantissimo nella dieta di tutti i giorni. L acqua c è in tutti gli alimenti, ad eccezione degli oli, ma bisognerebbe comunque berne circa otto bicchieri al giorno. Minerali e vitamine - Sono la cassetta degli attrezzi del nostro corpo, servono infatti per tantissime funzioni, dal metabolismo, alla struttura ossea, al funzionamento dei vari organi e apparati ecc. Fibra - Fondamentale per permettere una regolare attività intestinale, per ridurre l assorbimento del colesterolo e delle sostanze nocive eventualmente ingerite. La fibra, inoltre, fa volume nello stomaco, dando un precoce senso di sazietà e aiutando a limitare il consumo di cibo.

2 Quali sono questi cinque colori del benessere, protagonisti del Five a day? Eccoli qua: rosso, verde, giallo-arancio, bianco e blu-viola. Scopriamoli uno per uno. 2 ROSSO Fragole, anguria, pomodori, arancia rossa, ravanello, ciliegie, ribes rosso & C. Questi alimenti permettono di prevenire i tumori, le cardiopatie e le malattie degenerative del sistema nervoso, ma anche di proteggere il tessuto epiteliale e la vista. I principali phytochemicals del colore rosso sono: licopene, antocianine, vitamina C, carotenoidi. VERDE Insalate verdi, basilico, broccoletto, asparagi, kiwi, zucchine, cetrioli, carciofi, cavolo cappuccio, rucola, spinaci, cime di rapa, bieta, prezzemolo, uva bianca &C. È il colore che raggruppa la maggior parte dei prodotti ortofrutticoli. Come gli altri colori, ortaggi e frutta verdi prevengono le malattie del cuore ed i tumori, ma sono anche importantissimi per un corretto funzionamento del sistema nervoso e della vista. La presenza del magnesio permette inoltre di regolare la pressione arteriosa, prevenendo l ipertensione. La presenza dei folati, utili per prevenire la spina bifida nei neonati, è importantissima per le donne in gravidanza. I phytochemicals caratteristici del colore verde sono: clorofilla, luteina, carotenoidi, magnesio, folati (o vitamina B 9 ), vitamina C.

3 GIALLO-ARANCIO Albicocche, carote, zucca, peperoni, kaki, arancia, limone, melone, mandarini, clementine, pesche, pompelmi &C. Ortaggi e frutta di questo colore sono utilissimi per proteggere la vista, potenziare il sistema immunitario e prevenire l invecchiamento cellulare, i tumori e le malattie cardiovascolari. I phytochemicals caratteristici del colore giallo-arancio sono: beta-carotene, flavonoidi, vitamina C, antocianine. 3 BIANCO Cavolfiore, mela, pera, cipolla, finocchio, funghi, cipollotto, porri, scalogno &C. Ortaggi e frutta amici di cuore, polmoni e ossa. Importanti per la prevenzione di tumori, ipertensione, invecchiamento cellulare e anemie. I phytochemicals caratteristici del colore bianco sono: quercetina, flavonoidi, vitamina C, isotiocianati, allilsolfuro, selenio. BLU-VIOLA Fichi, radicchio, susine, melanzane, more, ribes, mirtilli &C. Colore gastronomicamente versatile alle composizioni cromatiche più svariate, apporta benefici al nostro organismo grazie all influenza positiva sul funzionamento del tratto urinario e della vista, ma anche perché previene l invecchiamento della pelle e le malattie neurodegenerative, oltre a cardiopatie e tumori. La presenza del potassio è fondamentale per le ossa e per prevenire l ipertensione. I phytochemicals caratteristici del colore blu-viola sono: antocianine, vitamina C, carotenoidi, beta-carotene, magnesio, potassio, composti fenolici.

4 Come si può ben capire, frutta e verdura sono alimenti pieni di virtù: hanno poche calorie, pochi grassi, un gran potere saziante, aiutano a ridurre l assorbimento del colesterolo, ci forniscono la protezione nei confronti di molte malattie (grazie ai fitocomposti) e fanno bene al cuore. Affinché siano realmente efficaci nella prevenzione delle malattie e per il nostro benessere, è importante però che tutti e cinque i colori del benessere siano presenti tutti i giorni sulla nostra tavola. Meglio se i prodotti sono maturi, di stagione e crudi (o trattati con cotture leggere), in modo che il patrimonio nutrizionale in fitocomposti possa essere nella maggiore quantità possibile; tranne rare eccezioni, infatti, i prodotti maturi di stagione contengono maggiori quantità di fitocomposti, che vengono in parte persi con la cottura. Vediamo di riassumere quali sono i principali phytochemicals presenti nei prodotti ortofrutticoli e quali sono le loro azioni: 4 Allilsolfuro - Contribuisce ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue, è antitumorale ed è il responsabile dell odore d aglio di molti prodotti bianchi. Antocianine - Antiossidanti, antitumorali e antinfiammatorie, preventive per le cardiopatie, importanti per la vista. Beta-carotene - Antiossidante e precursore della vitamina A, utilissima al sistema immunitario, alla vista e per i tessuti corporei. Carotenoidi - Antiossidanti utili per la prevenzione di tumori e cardiopatie, importanti per la vista, la pelle, le ossa, il sistema nervoso ed il sistema immunitario. Clorofilla - Conferisce il colore verde ed è un antiossidante. Composti fenolici - Antiossidanti e antitumorali. Folati (o vitamina B 9 ) - Importanti per la gravidanza, per la prevenzione delle cardiopatie e per lo sviluppo ed accrescimento delle cellule. Flavonoidi - Antiossidanti e antitumorali, prevengono l osteoporosi e sono importanti per la funzionalità polmonare. Isotiocianati - Proteggono le cellule dall invecchiamento. Licopene - Antiossidante, antitumorale, importante per il sistema immunitario. Luteina - Antiossidante importante per la vista e per la protezione dalle radiazioni luminose. Magnesio - Minerale che permette il controllo della pressione arteriosa, interviene nel metabolismo, importante per le ossa e per il sistema nervoso. Potassio - Minerale importante per le ossa e preventivo nei confronti di cardiopatie e ipertensione Quercetina - Antiossidante e antitumorale. Selenio - Antitumorale, previene anemie e ipertensione. Vitamina C - Antiossidante ed antitumorale, importante per le ossa, il sistema cardiovascolare ed il sistema immunitario. Favorisce inoltre l assorbimento intestinale del ferro di origine vegetale, che altrimenti sarebbe poco assorbibile. Apriamo una breve parentesi per spiegare cosa sono gli antiossidanti. Si tratta di molecole chimiche, di produzione endogena e presenti negli alimenti, che catturano i radicali liberi. Questi ultimi sono composti, presenti nell ambiente esterno e/o prodotti dal nostro organismo come scarto del metabolismo, che possiedono un alta reattività chimica; sono quindi molto pericolosi: possono intaccare le strutture cellulari (compreso il DNA) e aumentare il rischio di alcune malattie (fra cui tumori, diabete, aterosclerosi, morbo di Alzheimer, cirrosi epatica, malattie del sistema immunitario e infezioni). A questo punto sorge spontanea una domanda: gli integratori di fitocomposti sono utili? Molte persone pensano di si, ma purtroppo non è così: i phytochemicals esplicano al meglio le loro azioni protettive se so-

5 no assunti tramite gli alimenti che li contengono naturalmente e, cosa ancor più importante, gli integratori non apportano fibra, acqua e gusto e varietà!! Un altro problema legato all integrazione alimentare riguarda il sovraddosaggio, che nei casi più gravi può portare a manifestazioni di intossicazione. Questo non si può verificare con frutta e verdura; ad esempio, se mangiate 2 chili di arance non avrete problemi di sovraddosaggio del beta-carotene, ma se esagerate con gli integratori può darsi di si. Per i genitori può esserci un piccolo problema tecnico per quanto riguarda frutta e verdura: i bambini, in genere, non ne vogliono sapere di mangiarle. Come fare? Basta scatenare la fantasia, cucinando o preparando frutta e ortaggi nei modi che piacciono ai bambini e che possono farli divertire, ma anche spingendo i piccoli a giocare con i colori e le forme dei prodotti, a sceglierli autonomamente, ad assaggiarli e annusarli, a variare molto nella scelta delle varietà e, perché no, coinvolgendoli al momento dell acquisto. Non bisogna dimenticare che il mondo vegetale è quello che ci offre la maggiore varietà nelle forme, nei colori, nei sapori ecc, e che quindi ci permette di poter giocare ed inventare, ma anche di mangiare in modo vario e mai ripetitivo, abbinando il gusto e il benessere del nostro organismo, a qualsiasi età. 5