ISTRUZIONI PER MANGIAR SANO PER GRANDI E PICCOLI

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1 EDUCAZIONE ALIMENTARE PER TUTTA LA FAMIGLIA SECONDA PARTE ISTRUZIONI PER MANGIAR SANO PER GRANDI E PICCOLI SECONDA PARTE

2 ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA : COME COSTRUIRLA? Per costruire una alimentazione equilibrata è opportuno seguire alcune indicazioni: A) frazionare correttamente i pasti nell arco della giornata B) fornire al nostro organismo un adeguato apporto di - acqua - energia - proteine, grassi, carboidrati, vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti PIU PASTI NELLA GIORNATA Frazionare le calorie giornaliere in più pasti nella giornata è un suggerimento valido per tutti, dai ragazzi agli anziani. Consente di mantenere adeguati livelli di zuccheri (che rappresentano il carburante principale del cervello) nel sangue (la cosiddetta glicemia ) senza eccessivi incrementi o riduzioni. E tuttavia opportuno che la distribuzione dei pasti nella giornata sia regolare e distanziata (colazione, eventuale spuntino di metà mattina, pranzo, merenda, cena) e non si traduca invece nel consumo di fuoripasto a qualsiasi ora ed in qualsiasi momento della giornata, magari mezz ora prima dei pasti principali. La prima colazione, importante ad ogni età, lo è in modo particolare nei bambini e nei ragazzi, sia perché buone abitudini acquisite nell infanzia verranno più facilmente mantenute in età adulta, sia perché i ragazzi hanno, rispetto all adulto, un più rapido calo degli zuccheri nel sangue (la glicemia) dopo le 8-10 ore di digiuno notturno, con conseguente riduzione dell attenzione e del rendimento scolastico. Gli alimenti preferibili a colazione sono quelli che hanno un miglior rapporto carboidrati/grassi (quelli ricchi in carboidrati e con pochi grassi) in quanto consentono di ripristinare nell organismo idonei livelli di zuccheri ed hanno una maggiore digeribilità. Ad esempio latte, pane, fette biscottate, biscotti secchi, marmellata, dolci a preparazione semplice, senza farciture a base di crema (es. pan di spagna, torta margherita ecc.). Analoghe indicazioni sono valide per la scelta degli alimenti per lo spuntino di metà mattina e per la merenda. Per i prodotti confezionati presenti in commercio, una attenta lettura della etichetta nutrizionale può fornire utili informazioni sul contenuto di grassi e carboidrati, consentendo al consumatore di orientarsi nella scelta. Nella tabella qui di seguito vediamo tre esempi di etichette: non sempre ciò che viene declamato corrisponde al vero! Quindi leggiamole con attenzione e con spirito critico. Educazione alimentare per tutta la famiglia Parte2 Pagina 2 di 9

3 BISCOTTI (tre biscotti con la loro etichettatura nutrizionale) Biscotto secco tipo galletta Biscotto secco tipo galletta Biscotto secco tipo galletta prodotta dalla ditta A prodotta dalla ditta B prodotta dalla ditta C Valori nutrizionali su 100 g Kcal 438 Proteine 7,9 g Zuccheri 79,3 g Grassi 9,9 g Kcal 445 Proteine 8,9 g Zuccheri 77,3 g Grassi 11,1 g Kcal 486 Proteine 8 g Zuccheri 73 g Grassi 17,5 g Valori nutrizionali per porzione/per biscotto non riportati non riportati non riportati Ingredienti farina di grano tenero, zucchero, margar. vegetale, scir. di glucosio, siero di latte in polvere, lievitanti (bicarb. Na e NH4), sale, emulsionante: lecitina di soia, aromi farina di grano tenero tipo 0, zucchero, grasso vegetale, latte scremato in polvere, polvere lievitante (ammonio bicarb, Na bicarb), destrosio, sale, aromi farina tipo 0, zucchero, burro (14%), amido, uova, latte intero in polvere, estratto di malto, sale, lievitanti (bicarb. Na, NH4, ac. tartarico, cremotartaro), aromi Biscotto leggero e gustoso con burro Informazioni nutrizionali e/o pubblicitarie nessuna nessuna Ricchi di valori nutritivi di base come i carboidrati di pronta assimilazione, sono ideali per la prima colazione; la giusta scorta di energia per iniziare la giornata APPORTO DI ACQUA La sete è il meccanismo di controllo che assicura un adeguato consumo di acqua; non bisogna mai ignorarla, anzi, è opportuno bere un po di più di quanto occorre per soddisfare la sete, sia ai pasti, sia fuori pasto. La bevanda più appropriata, per i bambini come per gli adulti, resta sempre l acqua. Il consumo di bibite, ricche di calorie e zuccheri (ed in alcuni casi anche di caffeina) andrebbe riservato ad occasioni sporadiche. I succhi di frutta del commercio forniscono, oltre all acqua, una certa quantità di vitamine A e C (inferiore a quella della frutta), ma hanno un contenuto calorico e di zuccheri simile alle bibite. Rispetto alla frutta hanno inoltre un minor contenuto di fibre. Non dobbiamo inoltre dimenticare che il % del fabbisogno giornaliero di acqua viene fornito dagli alimenti: frutta e verdura, latte e yogurt contengono il 90% di acqua Educazione alimentare per tutta la famiglia Parte2 Pagina 3 di 9

4 la pasta cotta contiene il 60 % di acqua la carne cotta ne contiene il 50% ed i formaggi il 40-60% di acqua il pane contiene il 30% di acqua BEVANDE NELL INFANZIA bevanda contenuto calorico e valore nutritivo (tutti i giorni ed in quantità libera) acqua = 0 calorie - molti sali minerali succhi di frutta e nettari di frutta = 60 calorie/100 ml di bevanda - zuccheri a rapido assorbimento - vitamine A e C con moderazione thè = 0 calorie - teofillina bibite zuccherine = 50 Kcal/100 ml di bevanda da evitare bevande alcoliche = calorie - alcol etilico caffè = 0 calorie - caffeina - zuccheri a rapido assorbimento - caffeina (in alcune bibite) APPORTO DI ENERGIA E SOSTANZE NUTRITIVE Variare il più possibile la scelta dei cibi rappresenta un presupposto fondamentale per una alimentazione equilibrata. Nessun alimento può infatti definirsi di per sé completo, ossia nessun alimento contiene da solo tutti i nutrienti nelle quantità che ci sono necessarie. Per semplificare al massimo potremmo dire che, per soddisfare quotidianamente i fabbisogni di energia, proteine, grassi, carboidrati, vitamine e sali minerali, dovremmo cercare di inserire ogni giorno nella nostra alimentazione alimenti appartenenti a tutti e 5 i gruppi alimentari che seguono 1. gruppo dei cereali 2. gruppo del latte e dei latticini 3. gruppo della carne, pesce, uova e legumi 4. gruppo della frutta e della verdura 5. gruppo dei grassi da condimento Nessun gruppo deve mancare: gli alimenti di ogni gruppo ci forniscono principi nutritivi che sono assenti o presenti in quantità minima negli altri 4. inoltre si dovrà fare attenzione, nell arco della settimana, che le scelte dei cibi, nell ambito di ogni singolo gruppo di alimenti, vengano correttamente alternate (Oggi questo, domani quello e dopodomani qualcos altro ancora ). Ma esaminiamo ora in dettaglio l importanza nutrizionale dei 5 GRUPPI DI ALIMENTI e le quantità e le scelte consigliate nell ambito di ciascun gruppo: Educazione alimentare per tutta la famiglia Parte2 Pagina 4 di 9

5 1 GRUPPO: I CEREALI Pane, pasta, riso, farine (di grano, mais, segale ecc.), semolino, polenta, pizza, prodotti da forno tra cui fette biscottate, grissini, crackers, ma anche biscotti, brioches e molti altri dolci. In questo gruppo sono inoltre comprese le patate, che da un punto di vista nutrizionale hanno una composizione più simile a quella di pane e pasta che non a quella degli ortaggi. - carboidrati = energia - fibre - vitamine del gruppo B - (grassi: solo crackers, grissini, pizza, dolci) Pane, pasta, riso, fette biscottate, farine e patate forniscono principalmente carboidrati (e quindi energia) ed alcune vitamine del gruppo B, mentre i grassi sono assenti o presenti in quantità trascurabile. La pasta all uovo e le paste ripiene (tipo ravioli ecc.), i crackers, i grissini, la pizza, i biscotti, le merendine ed i dolci hanno invece un contenuto di grassi variabile e pertanto apportano più calorie, cioè più energia. Questo non è un problema a patto però che questa energia venga poi spesa con l attività fisica, ad esempio giocando in cortile od andando in bicicletta o in piscina ecc. I prodotti integrali si differenziano da quelli raffinati per un maggior contenuto di fibre, mentre l apporto calorico è sostanzialmente simile (es. pane bianco 50 g = 138 Kcal; pane integrale 50 g = 122 Kcal). L alimentazione mediterranea ha nei cereali la sua base energetica. Le raccomandazioni prevedono infatti che il fabbisogno calorico giornaliero venga coperto in massima parte (50-60% delle calorie giornaliere) proprio dai carboidrati ed in quota minore dai grassi (30% delle calorie giornaliere). Il consumo di pane, pasta, riso tutti i giorni, nelle quantità e modalità generalmente previste dalla dieta mediterranea consente di coprire con i carboidrati almeno la metà del fabbisogno calorico del nostro organismo. Biscotti, merendine e dolci, più ricchi di grassi e calorie andranno invece consumati con maggior moderazione. (tutti i giorni) CEREALI pane bianco od integrale, fette biscottate, riso brillato (quello bianco) od integrale, farina di mais (polenta), cereali in fiocchi (cornflakes, fiocchi di avena) (non tutti i giorni) grissini, crackers, biscotti, secchi, frollini, pan carrè, pasta all uovo, pizza ( intesa come piatto unico), torte semplici senza farcitura, crostata di frutta brioches, merendine farcite, paste ripiene (ravioli, agnolotti, lasgne, canelloni come piatto unico), dolci alla crema Educazione alimentare per tutta la famiglia Parte2 Pagina 5 di 9

6 2 GRUPPO: LATTE E LATTICINI Latte, yogurt, tutti i tipi di formaggio, gelati, budini e dessert a base di latte - sali minerali = calcio - vitamine del gruppo B - proteine - grassi = calorie (in massima parte nei formaggi, gelati e dessert) Questi alimenti ci forniscono soprattutto proteine, calcio ed alcune vitamine del complesso B. La quota di energia che questi alimenti apportano al nostro organismo è in relazione al loro diverso contenuto in grassi (maggiore nei formaggi, gelati e dessert rispetto al latte ed allo yogurt). I bambini ed i ragazzi in fase di accrescimento, ma anche le donne in età post-menopausale e gli anziani, hanno bisogno di un elevato apporto di calcio, che non è facilmente ottenibile quando si esclude il latte dalla dieta, considerando anche che il calcio contenuto negli ortaggi e nei legumi non è assorbito dal nostro organismo con la stessa efficienza di quello del latte. Latte o yogurt possono essere presenti tutti i giorni sulle nostre tavole, mentre i formaggi, pur essendo una ricca fonte di calcio, hanno un elevato contenuto energetico (cioè sono più ricchi in calorie). Pertanto i formaggi non vanno considerati come portata aggiuntiva al secondo o come dessert, ma come secondo piatto completo, da alternare con la carne, con il pesce, con le uova. (tutti i giorni) LATTE E LATTICINI - latte, yogurt - formaggi freschi magri (come 2 piatto e non come dessert) (2-3 volte alla settimana) - formaggi stagionati (come 2 piatto) - gelati, budini, dessert a base di latte (2-3 volte al mese) - formaggi molto grassi (bitto, burrini, mascarpone, formaggi francesi) - formaggi erborinati (gorgonzola) - formaggi contenenti polifosfati (formaggini e formaggi fusi tipo sottilette e simili) Educazione alimentare per tutta la famiglia Parte2 Pagina 6 di 9

7 3 GRUPPO: CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI Tutti i tipi di carne (bianca e rossa), il prosciutto, la bresaola, i salumi e le frattaglie. Tutti i tipi di pesce, i molluschi ed i crostacei I legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia) - sali minerali = ferro - vitamine del gruppo B - proteine La carne fornisce al nostro organismo soprattutto proteine, ferro, ed alcune vitamine del complesso B. Se si escludono gli insaccati, l apporto di grassi con le carni bianche e rosse è modesto (perché gli animali allevati oggi sono molto più magri che in passato). Pollo, coniglio e tacchino meritano sicuramente una maggior presenza sulle nostre tavole, soprattutto se si considera che hanno un valore nutrizionale analogo a quello delle carni bovine per quanto concerne proteine e ferro ed hanno un maggior contenuto in grassi insaturi (quelli capaci di ostacolare l aumento del colesterolo nel sangue e la tendenza alla trombosi vascolare). Prosciutto e salumi, più ricchi di grassi e sale, vanno invece consumati con moderazione. Le frattaglie (fegato, trippa ecc.) potranno essere inserite nella nostra alimentazione solo saltuariamente (1-2 volte al mese) in quanto si tratta in assoluto degli alimenti più ricchi in colesterolo. Il pesce ha un contenuto do proteine lievemente inferiore a quello della carne, ma è ricco di acido grassi poliinsaturi, che possono migliorare sia la qualità dei grassi circolanti nel sangue sia la sua viscosità (in pratica lo rendono più fluido). Studi epidemiologici indicano che già il consumo di 3 porzioni di pesce al mese può avere un effetto preventivo nei riguardi delle malattie cardiovascolari. Le uova contengono proteine di elevata qualità, che vengono utilizzate dal nostro organismo ancor meglio rispetto alle proteine di tutti gli altri alimenti di questo gruppo. Tuttavia, essendo il tuorlo d uovo ricco di colesterolo, si consiglia di consumare non più di 2-3 uova alla settimana, per non superare gli apporti giornalieri raccomandati di colesterolo. I legumi, infine, sono ricchi di proteine, ma la loro qualità, come avviene per tutte le proteine contenute negli alimenti di origine vegetale, è inferiore rispetto alle proteine animali della carne, del pesce e delle uova. Tuttavia le proteine dei legumi se vengono associate alle proteine dei cereali (ad esempio in piatti come la pasta e fagioli, il riso e piselli, la polenta con le lenticchie ecc.) formano una miscela proteica con composizione simile a quella delle proteine animali. Infatti un antico detto parla di legumi come carne dei poveri. I legumi hanno anche un discreto contenuto di ferro, che però non viene assorbito bene come quello della carne. (tutti i giorni) CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI - carni magre di pollo, tacchino, coniglio, maiale, manzo, vitello - pesce fresco o surgelato - legumi freschi, secchi o surgelati Educazione alimentare per tutta la famiglia Parte2 Pagina 7 di 9

8 (2-3 volte alla settimana) - prosciutto cotto o crudo sgrassati, bresaola - uova (2-3 volte al mese) - salumi ed insaccati - frattaglie (fegato, trippa ecc.) - pesci e carni in scatola o affumicati (tonno sott olio, sardine sott olio ecc.) 4 GRUPPO: LA FRUTTA E LA VERDURA (gli alimenti vegetali) Tutti i tipi di frutta e verdura escluse le patate - acqua - sali minerali - vitamine (vit A, vit C) - fibre - zuccheri a rapido assorbimento (solo nella frutta ma non nelle verdure) - sostanze ad azione protettiva ed antiossidante Frutta e verdura sono molto importanti perché assicurano una serie di sostanze nutritive cosiddette protettive o regolatrici (sali minerali, acqua, fibre, sostanze antiossidanti). Hanno invece una modesta importanza quale fonte di energia, in quanto forniscono un apporto calorico moderato, come nel caso della frutta (perché contiene una certa quota di zuccheri) o addirittura trascurabile per le verdure. Occorre tuttavia tener presente che nessun tipo di frutta o di verdura possiede da solo un patrimonio vitaminico completo. E pertanto utile cercare di consumare verdure ed ortaggi sempre diversi ogni giorno in modo da procurarsi, nella rotazione, tutto il patrimonio vitaminico di cui necessita il nostro organismo. (tutti i giorni) FRUTTA E VERDURA (vegetali) - frutta fresca di stagione (mele, pere, albicocche, arance, fragole ecc.) - spremute o frullati di frutta - verdura fresca di stagione o surgelata (carote, pomodori, spinaci, melanzane ecc.) per contorni e minestroni (2-3 volte alla settimana) - marmellate e gelatine di frutta, frutta sciroppata - gelati o sorbetti alla frutta - frutta secca (fichi, datteri ecc.) - frutta oleosa (noci, nocciole, arachidi, mandorle ecc.) (2-3 volte al mese) - ortaggi sott olio (preparati per insalate di riso, ortaggi sott olio di produzione casalinga ecc.) Educazione alimentare per tutta la famiglia Parte2 Pagina 8 di 9

9 5 GRUPPO: I GRASSI DA CONDIMENTO Tutti gli oli vegetali sia di oliva che di semi Il burro, le margarine, il lardo, lo strutto, la pancetta, la maionese, la panna e molte salse e condimenti grassi - grassi = moltissima energia - vitamina E Devono essere utilizzati tutti con moderazione, per via del loro elevato apporto calorico. Per il consumo quotidiano è preferibile l impiego di grassi da condimento di origine vegetale (olio di oliva, olio di semi), in quanto non fanno aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, anzi, per alcuni oli, è stato dimostrato che li abbassano. Per la cottura è bene utilizzare l olio di oliva o l olio di semi di arachide poiché sono più stabili al calore (si alterano di meno rispetto ad altri oli). Gli altri oli di semi e le margarine vegetali dovrebbero essere utilizzati solo a crudo, cioè senza riscaldarli. Riguardo agli oli vegetali occorre sottolineare che non esistono oli più grassi ed oli meno grassi (l olio leggero della pubblicità): sia l olio extravergine di oliva, sia quello vergine, sia gli oli di semi contengono tutti la stessa quantità di grassi, cioè il 100 % (100 grammi di olio = 100 grammi di grassi). Il burro, ricco di colesterolo e di grassi saturi, non dovrebbe essere consumato tutti i giorni e così pure le margarine vegetali: sono prive di colesterolo, ma, per i particolari processi di trattamento impiegati nella loro fabbricazione, si arricchiscono di acidi grassi denominati grassi trans, che possono far aumentare i livelli di colesterolo nel sangue ed avere anche altre azioni dannose. Quindi è bene limitarne il consumo. Lardo, strutto, pancetta, panna e maionese possono essere consumati solo saltuariamente. (tutti i giorni,ma in quantità moderate) (2-3 volte alla settimana) GRASSI DA CONDIMENTO - olio di oliva: sia per la cottura sia a crudo sugli alimenti già cotti - margarine vegetali: solo sui cibi già cotti - burro (2-3 volte al mese) - maionese, lardo, strutto, pancetta F I N E Educazione alimentare per tutta la famiglia Parte2 Pagina 9 di 9