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2 Tutto il materiale contenuto in questa guida elettronica è fornito senza alcuna garanzia e a solo scopo divulgativo. Essa è stata redatta unicamente allo scopo di agevolare la rilevazione plicometrica agli utenti del software Fit Manager. Pertanto nessuna parte di questa guida può essere riprodotta o modificata, parzialmente o totalmente, con qualsiasi mezzo e per qualsiasi finalità. I trasgressori saranno perseguitii a norma di legge. Nemesis Project Tutti i diritti sono riservati

3 Sommario 1. Cos è la plicometria 4 2. Perché la plicometria in un centro fitness 5 3. Come procedere alle misurazioni Punti di repere Jackson Pollock 3 pliche UOMO Punti di repere Jackson Pollock 3 pliche DONNA Punti di repere Jackson Pollock 7 pliche UOMO E DONNA Alcuni esempi Utili accorgimenti 13 Bibliografia

4 Nemesis Project Cos è la plicometria Con il termine plicometria s'intende la valutazione della percentuale di grasso corporeo ottenuta attraverso la misurazione dello spessore dello strato cutaneo (PLICHE) di un certo numero di settori muscolari. La plicometria cutanea è una metodica densitometrica in quanto arriva alla determinazione della densità corporea partendo dalla misurazione dello spessore del tessuto adiposo sottocutaneo. Studi scientifici hanno da tempo dimostrato l esistenza di uno uno stretto rapporto tra gli spessori delle pliche e la percentuale di grasso totale corporea: dalla misurazione delle pliche si ottiene il valore della densità corporea e da questa si risale al compartimento massa grassa (FM= fat mass), costituita da tutti i lipidi corporei distribuiti nel tessuto sottocutaneo e viscerale; per differenza dal peso si otterrà poi massa magra (FFM= free fat mass), costituita dalle masse muscolari, dall'osso e dai tessuti inter ed intra -parenchimali non adiposi. La plicometria è utilizzata da molto tempo, per la sua estrema semplicità e per il suo basso costo, nel campo della dietologia medica e solo negli ultimi anni il fitness l ha scoperta come metodica, semplice ed affidabile, per procedere ad una efficace analisi corporea. L analisi plicometrica è un metodo facile da usare, indolore, non invasivo, senza effetti collaterali e consiste nel misurare con uno speciale calibro (chiamato plicometro) lo spessore del pannicolo adiposo sottocutaneo in diversi siti del corpo. I siti sono diversi a seconda del protocollo di calcolo prescelto, del sesso, dell età e della razza del soggetto da misurare (per i soggetti di colore, o di ceppo asiatico sono utilizzate equazioni di calcolo differenti da quelle previste per i soggetti occidentali). Il plicometro è uno strumento che assomiglia ad una pinza ed è utilizzato per il controllo dell addensamento di massa grassa e per la verifica dello spessore (plica lipidica) nel tempo. Ne esistono sul mercato di diversi modelli ( a molle tarate o modelli realizzati in plastica) che si differenziano per il costo e per la semplicità d uso. Al contrario di quanto sostenuto da molti, consigliamo l utilizzo di un plicometro di plastica, che rappresenta una valida alternativa, precisa e di basso costo, rispetto ai sofisticati e costosi plicometri clinici. I calibri a molle hanno infatti dimostrato imprecisioni meccaniche dovute all usura e le molle tarate, decantate dai relativi produttori come garanzia di precisione, hanno spesso diagnosticato importanti sottostime nel calcolo. A questo punto bisogna inserire i valori (espressi in mm) di ogni singola plica nel software Fit Manager, che calcolerà automaticamente il valore di densità corporea, e quello di massa grassa attuale ed ideale. Nemesis Project

5 2. Perché la plicometria in un centro fitness Ogni programma di allenamento fitness di qualità deve prevedere momenti di verifica del lavoro svolto. Se non si sa dove si sta andando, si finirà inevitabilmente per finire fuori strada. Da qui la necessità di procedere ad una analisi corporea semplice ma attendibile di ciascun cliente, al fine di valutare lo stato generale di forma fisica e, soprattutto, di quantificare, nel corso del tempo, i miglioramenti indotti dall allenamento. Valutare, fissare degli obiettivi, valutare nuovamente per stabilire se gli obiettivi indicati siano stati effettivamente raggiunti, fissare nuovi obiettivi. Queste le fasi di una vera periodizzazione dell allenamento. Queste le tappe necessarie per fidelizzare il cliente nel nome della professionalità e della qualità a cui sono oggi chiamati tutti gli operatori del settore. Ma quale metodica utilizzare per stimare la composizione corporea? Può essere sufficiente basarsi esclusivamente sul valore del peso corporeo? Assolutamente no. Anche il più inesperto tra gli istruttori di fitness sa che è impossibile basare una analisi corporea esclusivamente sul valore del peso (in kg). Il peso è un indice molto approssimativo, e spesso può trarre in inganno. Immaginiamo una persona in sovrappeso che non abbia mai praticato esercizio fisico e che si metta a fare palestra in modo molto spinto: il suo grasso cala, ma aumenta la muscolatura. I muscoli sono più pesanti del grasso, e quindi i risultati della sua attività fisica e della sua nuova situazione (se si guarda solo la bilancia) risulterebbero del tutto falsati e fuorvianti: ci porterebbero insomma fuori strada. Al di là di questo esempio particolare, è del tutto chiaro che vi sono costituzioni diverse, vi sono persone con le ossa molto grosse, una forte muscolatura, tozze e tarchiate. Non vuol dire che debbano perdere peso rispetto a delle persone longilinee ma che hanno una bella pancetta, pochi muscoli, ossa sottili e molto grasso. Al di là delle valutazioni sulla costituzione di ciascuno, da parecchio tempo si tenta di non misurare tanto il peso, ma la quantità di grasso che compone quel peso. Detto in altro modo, si tenta di misurare la percentuale di grasso rispetto al resto (organi, muscoli, ossa...). Nemesis Project

6 Oltre alla plicometria, sono stati concepiti diversi metodi per arrivare alla stima della percentuale di massa grassa: 1. SOTT' ACQUA. E il metodo della pesata idrostatica. La pesata idrostatica è stata per molti anni, ed ancora in parte lo è, la metodologia di riferimento, il "Gold Standard" delle tecniche di misurazione della composizione corporea. Si pesano le persone con una speciale bilancia dentro una vasca d'acqua. Siccome è noto il peso specifico delle varie componenti del corpo (più pesanti dell'acqua) e quello del grasso (più leggero dell'acqua), confrontando il peso quando si è immersi nell'acqua, si può risalire al peso della componente grassa. In pratica, si fa sedere la persona su una bilancia, e la si fa scendere in una piscina o vasca d'acqua. Quando è completamente immersa, si annota il peso. Si ha così a disposizione il peso fuori dall'acqua, il peso in acqua, si conoscono i pesi specifici del grasso e degli altri organi, e si può calcolare la percentuale di grasso rispetto al resto. Questo sistema è il più preciso e diretto, tuttavia è molto macchinoso. La procedura classica è infatti abbastanza lunga e relativamente complessa: richiede immersione completa, il calcolo del volume polmonare residuo e può essere influenzata dal contenuto gassoso intestinale e dal fatto che si considera costante la densità ossea, fatto non sempre vero. Tale metodica quindi, pur con un errore della stima della percentuale del grasso corporeo estremamente basso (circa 1-1.5%), è utilizzata sopratutto a fini di ricerca e non è applicabile alla rapida e semplice valutazione di grandi popolazioni di atleti. 2. INFRAROSSI. E una metodica di valutazione basata su un apposito apparecchio a infrarossi. Studi scientifici hanno dimostrato che gli infrarossi (raggi di calore, analoghi a quelli luminosi ma con una frequenza tropo bassa per essere "visti") attraversano il grasso in modo più lento rispetto a quanto fanno con i muscoli. In pratica si indirizza un raggio di infrarossi contro un osso, e si misura il tempo di percorrenza che viene impiegato dal raggio a "rimbalzare" contro l'ostacolo e a riapparire all'esterno. Anche qui si tratta di un metodo che ha bisogno di un apparecchio apposito piuttosto costoso (non tanto per la sorgente di infrarossi, che può essere economicissima, ma per il sensore che valuta il riflesso). 3. RESISTENZA. E il metodo che determina la conduttività elettrica. I muscoli, il sangue, ecc. lasciano passare la corrente in modo migliore rispetto al grasso, che è più isolante. Per misurare la percentuale di grasso si possono applicare degli elettrodi e misurare il passaggio della corrente. Si tratta naturalmente di una corrente debole e che non da alcuna sensazione sgradevole. Il metodo è meno complicato della pesatura in acqua, ma è anche meno preciso. Facile arrivare alla conclusione. Sotto il profilo della facile ripetibilità e del basso costo, la plicometria si rivela come il metodo più economico, meno invasivo e di più facile utilizzo. Basta un semplice plicometro e un software come Fit Manager per l elaborazione dei dati per ottenere una ottima stima della percentuale di massa grassa, valore che si avvicina in modo impressionante a quello ottenibile con la pesata idrostatica, che, come visto, è il metodo più preciso in assoluto. Nemesis Project

7 3. Come procedere alle misurazioni Abbiamo visto che le pliche cutanee sono espressione del pannicolo adiposo sottocutaneo e che sono rilevabili con un apposito strumento chiamato plicometro. I plicometri sono (nel caso non si opti per un plicometro in plastica) costituiti da una molla calibrata la cui estensione o compressione determina lo spostamento di un indice su una scala circolare o lineare, proporzionalmente allo spostamento delle branche del calibro che esercitano una pressione costante sulla plica cutanea (10 g/mm2). Naturalmente, la tecnica della misurazione deve essere accurata per evitare errori di rilevamento. Nell'eseguire le misurazioni delle pliche, il pollice e l'indice della mano vengono utilizzati per testare l'interfaccia muscolo-grasso a circa un centimetro dalla zona in cui verrà effettuata la misurazione. Il pollice e l'indice devono essere posizionati sulla pelle ad una distanza di otto centimetri l'uno dall'altro, su una linea perpendicolare all'asse lungo della plica da misurare. Maggiore è lo strato di grasso, più grande sarà la distanza fra le due dita. L'indice e il pollice si avvicinano poi l'uno all'altro come per dare un pizzicotto. La quantità di tessuto pizzicato forma una plica con i lati paralleli. Con l'altra mano si posiziona il plicometro sul pannicolo e si lascia quindi chiudere lo strumento, passati 2-3 secondi si procede alla lettura. E consigliabile ripetere la misurazione tre volte per poi procedere ad una media dei valori ottenuti (è questo il metodo di lavoro consigliato ed adottato da Fit Manager ). Per ogni rilevazione : sollevare tra pollice ed indice, nel punto specificato, una piega cutanea dell'altezza di almeno 2 cm ed applicarvi le branche del plicometro tenendole perpendicolari al piano cutaneo. Rilasciare la molla del plicometro lentamente, attendere tre secondi prima di rilevare la misurazione. Nemesis Project

8 Ora: in quali punti del corpo procedere al rilevamento delle pliche? I punti su cui effettuare le misurazioni (detti punti di repere) sono prestabiliti dal protocollo di calcolo. Al variare dei protocolli cambiano conseguentemente i punti di repere. Esistono più di cento equazioni per il calcolo della densità corporea e ciascuna di esse si basa su più punti di repere in base ai quali effettuare la rilevazione. In genere si va da un minimo di 3 pliche ad un massimo di 12. L unità di misura delle pliche è il millimetro (mm). Fit Manager utilizza il protocollo di calcolo più usato in assoluto: quello Jackson Pollock nella versione del E questa la metodica più usata in assoluto nel campo della dietologia medica europea ed americana. Il metodo Jackson Pollock implementato nel software prevede 2 diversi sistemi di rilevazione: 1. un metodo più rapido, basato sulla rilevazione di 3 pliche cutanee (Pettorale, Addominale, Coscia per uomo; Tricipite, Soprailiaca, Coscia per donna). 2. un metodo più preciso, basato sulla rilevazione di 7 pliche cutanee (Tricipite, Torace, Ascellare, Sottoscapolare, Soprailiaca, Addominale, Coscia, per uomo e donna). Il protocollo Jackson Pollock richiede che le rilevazioni delle pliche siano effettuate sulla parte destra del corpo. Nelle pagine seguenti, commenteremo il protocollo, visualizzando ogni punto di repere grazie ad un modello anatomico

9 3.1 Punti di repere 3 pliche UOMO Punti di repere 3 pliche Jackson Pollock UOMO: Nome Plica: Direzione plica: Misurazione: Repere: Plica Pettorale Diagonale (stessa inclinazione del pettorale) posto tra l ascella e il capezzolo. La plica è presa a metà tra la linea ascellare anteriore e il capezzolo. Plica Addominale Verticale l ombelico. La plica è presa verticalmente, 2 cm a lato dell ombelico. Plica Coscia Verticale posto tra la piega inguinale e la rotula (misurato con la coscia posta a 90 gradi con la gamba). La plica è presa sulla parte anteriore della coscia, a metà tra la piega inguinale ed il bordo prossimale della rotula

10 3.2 Punti di repere 3 pliche DONNA Punti di repere 3 pliche Jackson Pollock DONNA: Nome Plica: Direzione plica: Misurazione: Repere: Plica Tricipitale Verticale costituito dal processo acromiale della scapola e l olecrano. La plica è presa a metà tra il processo acromiale e l oleocrano sulla linea mediana. Plica Soprailiaca Diagonale (45 gradi) la cresta iliaca. La plica è presa diagonalmente al di sopra della cresta iliaca, sull incrocio con la linea anteriore discendente dell ascella. Plica Coscia Verticale posto tra la piega inguinale e la rotula (misurato con la coscia posta a 90 gradi con la gamba). La plica è presa sulla parte anteriore della coscia, a metà tra la piega inguinale ed il bordo prossimale della rotula

11 3.3 Punti di repere 7 pliche UOMO e DONNA Punti di repere 7 pliche Jackson Pollock UOMO e DONNA Nome Plica: Direzione plica: Misurazione: Repere: Plica Tricipitale Plica Torace Verticale Diagonale costituito dal processo acromiale della scapola e l olecrano. La plica è presa a metà tra il processo acromiale e l oleocrano sulla linea mediana. posto tra l ascella e il capezzolo. La plica è presa a metà tra la linea ascellare anteriore e il capezzolo (negli uomini) e nelle donne a 1 / 3 di questa distanza. Plica Ascellare Verticale il processo xifoideo. La plica è presa a livello del processo tifoideo lungo la linea ascellare media. Plica Sottoscapolare Obliqua (60 gradi) la linea vertebrale. La plica è presa sulla linea diagonale e l angolo inferiore che viene dalla liea vertebrale della scapola, 1 2 cm sotto l angolo. Plica Soprailiaca Diagonale (45 gradi) la cresta iliaca. La plica è presa diagonalmente al di sopra della cresta iliaca, sull incrocio con la linea anteriore discendente dell ascella

12 Plica Addominale Verticale l ombelico. La plica è presa verticalmente, 2 cm a lato dell ombelico. Plica Coscia Verticale posto tra la piega inguinale e la rotula (misurato con la coscia posta a 90 gradi con la gamba). La plica è presa sulla parte anteriore della coscia, a metà tra la piega inguinale ed il bordo prossimale della rotula. ALCUNI ESEMPI: Proponiamo ora alcuni esempi: 1. ESEMPIO: PLICA SOPRAILIACA 2. ESEMPIO: PLICA TRICIPITALE 3. ESEMPIO: PLICA SOTTOSCAPOLARE Esempio di rilevazione plica soprailiaca. Da notare la direzione del plicometro che è diagonale. Esempio di rilevazione plica tricipite. Da notare la direzione del plicometro che è verticale. Esempio di rilevazione plica sottoscapolare. Da notare la direzione del plicometro che è obliqua. Nemesis Project

13 UTILI ACCORGIMENTI PER RILEVAZIONI PLICOMETRICHE PRECISE: 1. Eseguire le misurazioni sul LATO DESTRO del corpo e MAI alla fine dell allenamento (le variazioni dei fluidi inciderebbero inevitabilmente sulla correttezza delle rilevazioni). 2. Identificare in maniera accurata i punti di repere, evidenziandoli con una matita demografica 3. Il cliente da misurare si deve trovare in posizione eretta, deve essere rilassato e tenere le braccia distese lungo i lati del corpo. 4. Afferrare il plicometro tra il pollice e l indice della mano destra. 5. Sollevare la plica 1 cm sopra il punto da misurare, con il pollice e l indice della mano sinistra. 6. Mantenere lo spessore sollevato durante il rilevamento. 7. Posizionare i bracci del plicometro perpendicolarmente alla plica. 8. Ripetere i rilevamenti almeno 2 volte

14 Bibliografia: 1. Formulas Developed From Research By: Dr. Andrew S. Jackson (University of Houston) and Dr. Michael L. Pollock (University of Florida) 2. "Physiological Testing of the High-Performance Athletes" JDuncan MacDougall et. al. Human Kinetics Publishers, "Guidelines for Exercise Testing and Prescription" American College of Sports Medicine. Lea and Febiger Publishers, 4th edition "Practical Assessment of Body Composition" Andrew S. Jackson and Michael J. Pollock. Physician and Sports Medicine Vol 13(5): Eckerson, J.M., J.R. Stout, et al. The Validity of Self-Assessment Techniques for Estimating Percent Fat in Men and Women. J. Strength and Cond. Res. 12: , Stout et al. Validity of Percent Body Fat Estimations in Males. Med. Sci. Sports Exerc. 26: ,

15 Fit Manager. Accetti la sfida? Gestione anagrafica intelligente Calcolo plicometrico attraverso Equazioni Jackson Pollock a 3 e 7 pliche per uomo e donna Calcolo antropometrico Calcolo del peso ideale Calcolo BMI e rischio cardiocircolatorio Ricostruzione del metabolismo basale Calcolo della frequenza cardiaca ottimale Gestione automatica scadenze misurazioni Statistiche Backup e Restore del database STAMPA PERSONALIZZATA DEI RISULTATI DA CONSEGNARE AL CLIENTE CON IL NOME ED IL LOGO DEL VOSTRO CENTRO FITNESS

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