MANUALE ISTRUZIONI DOMANDE? ATTENZIONE. Nostro website N del Modello NTEVBE N di Serie

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1 N del Modello NTEVBE N di Serie Riportare il numero di serie nello spazio soprastante per eventuali comunicazioni future MANUALE ISTRUZIONI Etichetta del Numero di Serie (sotto sedile) DOMANDE? Come fabbricanti, ci siami imposti di provvedere alla completa soddisfazione della cliente. Se avete domande, oppure rinvenite parti mancanti, per favore chiamare il: lunedì venerdì, e (non accessibile da telefoni cellulari). Fax: csitaly@iconeurope.com sito web: ATTENZIONE Leggere tutte le istruzioni e precauzioni elencate in questo manuale prima di utilizzare questa attrezzatura. Conservare il manuale per future referenze. Nostro website

2 INDICE POSIZIONE DELLE ETICHETTE DI AVVERTENZA PRECAUZIONI IMPORTANTI PRIMA DI INIZIARE TABELLA IDENTIFICAZIONE PEZZI MONTAGGIO REGOLAZIONI GUIDA AGLI ESERCIZI ELENCO PEZZI DISEGNO ESPLOSO ORDINAZIONE DEI PEZZI DI RICAMBIO Retrocopertina POSIZIONE DELLE ETICHETTE DI AVVERTENZA Gli adesivi di avvertenza illustrati sono stati applicati nei punti indicati. Qualora un adesivo non fosse presente o fosse illeggibile, telefonare al numero indicato nella prima di copertina del presente manuale e ordinarne uno di ricambio. Applicare lʼadesivo nella posizione indicata. Nota: gli adesivi potrebbero non essere mostrati nelle misure effettive. NordicTrack è una marchio della ICON IP, Inc. 2

3 PRECAUZIONI IMPORTANTI AVVERTENZA: al fine di ridurre il rischio di lesioni gravi, leggere tutte le precauzioni importanti e le istruzioni del presente manuale e tutte le avvertenze sulla panca pesi i prima di utilizzarlo. ICON declina ogni responsabilità per lesioni personali o danni a beni subiti a causa o mediante lʼuso di questo prodotto. 1. Prima di iniziare un programma di allenamento, consultare il medico. In particolare coloro che hanno un'età superiore ai 35 anni o che hanno comprovati problemi di salute. 2. Utilizzare la panca pesi esclusivamente seguendo le istruzioni contenute nel presente manuale. 3. È responsabilità del proprietario assicurarsi che ogni utente della panca pesi sia adeguatamente informato di tutte le precauzioni. 4. La panca pesi è indicata esclusivamente per l'uso domestico. Non utilizzare la panca pesi in ambiente commerciale, istituzionale o in un noleggio. 5. Tenere la panca pesi all'interno, lontano da polvere e umidità. Posizionare la panca pesi su una superficie piana, ponendovi sotto un tappetino per proteggere il pavimento o la moquette. Accertare che vi sia spazio a sufficienza intorno alla panca pesi per montarla, smontarla e utilizzarla. 6. Tenere sempre fuori dalla portata della panca pesi i bambini di età inferiore ai anni e gli animali domestici. 7. Controllare e serrare opportunamente tutti i pezzi. Sostituire immediatamente eventuali pezzi usurati. 8. Verificare che il supporto schienale sia completamente inserito nella sede presente sul telaio prima di utilizzare la panca pesi. 9. Durante gli esercizi indossare indumenti adeguati. Indossare sempre scarpe da ginnastica per la protezione dei piedi durante l'allenamento. 10. La panca pesi è stata progettata per un peso massimo utente pari a 136 kg e un peso massimo totale di 277 kg. 11. Qualora si manifestino dolore o vertigini durante l'allenamento, fermarsi immediatamente e recuperare. 3

4 PRIMA DI INIZIARE Grazie per aver scelto la versatile panca pesi NordicTrack E 200. La panca pesi è stata progettata per essere utilizzata con i propri pesi per sviluppare le maggiori fasce muscolari della parte superiore del corpo. Per il proprio beneficio, leggere attentamente le istruzioni di questo manuale prima di utilizzare della panca pesi. Per ulteriori informazioni, vedere la copertina di questo manuale. Fare riferimento al numero di serie e a quello del modello. Il codice modello e lʼubicazione del numero di serie sono indicati sulla prima di copertina del presente manuale. Prima di procedere con la lettura di questo manuale, si prega di osservare il grafico sottostante per familiarizzare con le parti contrassegnate. Schienale DIMENSIONI MONTATE: Altezza: 51 cm Larghezza: 64 cm Lunghezza: 4 cm Peso: 39 kg Imbottitura Lombare Supporto schienale Sedile Supporto sedile Maniglia Trasporto 4

5 TABELLA IDENTIFICAZIONE PEZZI Fare riferimento ai disegni di seguito per identificare i pezzi utilizzati durante il montaggio. Il numero tra parentesi in ogni disegno rappresenta il numero chiave del pezzo, evinto dall'elenco PEZZI al termine del presente manuale. Nota: alcuni pezzi piccoli potrebbero essere stati preassemblati. Qualora un pezzo non sia rintracciabile nel kit hardware, verificare se sia stato preassemblato. Rondella M6 (25) Vite M6 x 15mm (22) Rondella M10 () Vite M6 x 55mm (20) Dado Autobloccante M10 (29) Vite M10 x 20mm () Bullone M10 x 190mm (23) Bullone M10 x 95mm (27) Bullone M10 x 115mm (26) 5

6 MONTAGGIO Rendere il montaggio più semplice Tutto quanto contenuto nel presente manuale è stato concepito per fare in modo che la panca pesi possa essere montata facilmente da chiunque. Risparmiando tempo, il montaggio avverrà in modo più agevole. Prima di iniziare il montaggio, leggere attentamente le seguenti informazioni ed istruzioni: Il montaggio deve essere eseguito da almeno due persone. Accertare che vi sia spazio a sufficienza intorno alla panca pesi durante il montaggio. Per individuare le parti piccole, servirsi della TABELLA IDENTIFICAZIONE PEZZI a pagina 5. Durante il montaggio della panca pesi, accertare che tutti i pezzi siano orientati nel modo indicato nei disegni. Posizionare tutti i pezzi in uno spazio libero ed eliminare tutti gli imballaggi. Non gettate gli imballaggi finché non si è completato il montaggio. Serrare tutti i pezzi quando si montano, se non indicato diversamente. Per il montaggio sono necessari i seguenti attrezzi: la/le chiave/i esagonale/i inclusa/e due chiavi inglesi un martello di gomma un cacciavite Phillips Il montaggio sarà più agevole se si dispone di una serie di chiavi a forcella o fisse o di una serie di chiavi a cricchetto. 1. Prima di procedere al montaggio, accertare di avere compreso le informazioni contenute nel riquadro precedente Fissare lo Stabilizzatore Posteriore (2) al Telaio (1) con quattro Viti M10 x 20mm () e quattro Rondelle M10 (). 2. Fissare lo Stabilizzatore Anteriore (3) al Telaio (1) con quattro Viti M10 x 20mm () e quattro Rondelle M10 ()

7 3. Fissare la Maniglia Trasporto (13) al Telaio (1) con una Vite M10 x 20mm () e una Rondella M10 () Applicare un po' di lubrificante in dotazione a un Bullone M10 x 190mm (23). Fissare il Supporto Schienale (9) ai Telai o Schienale (10) con il Bullone e un Dado Autobloccante M10 (29). Attendere prima di serrare il Dado Autobloccante. 4 6 Montare lo Schienale (6) ai Telai o Schienale (10) con quattro Viti M6 x 55mm (20) e quattro Rondelle M6 (25). Non serrare le Viti in questa fase. Fissare poi l'imbottitura Lombare (5) ai Telai o Schienale (10) con due Viti M6 x 55mm (20) e due Rondelle M6 (25). Non serrare le Viti in questa fase Lubrificante

8 5. Lubrificare un Bullone M10 x 190mm (23). Fissare i Telaio Schienale (10) al Telaio (1) con il Bullone e un Dado Autobloccante M10 (29). Fissare l'estremità del Supporto Schienale (9) in una delle sedi presenti nella Staffa Telaio (15). Non serrare eccessivamente i Dadi Autobloccanti; i Telai dello Schienale devono poter ruotare agevolmente. Si veda fase 4. Serrare il Dado Autobloccante M10 (29) e le sei Viti M6 x 55mm (20). Non serrare eccessivamente i Dadi Autobloccanti; il Supporto Schienale (9) deve poter ruotare agevolmente Lubrificante Sede 6. Lubrificare un Bullone M10 x 95mm (27). Fissare il Supporto Sedile (8) al Telaio Sedile (7) con il Bullone e un Dado Autobloccante M10 (29). Non serrare eccessivamente il Dado Autobloccante; il Supporto Sedile deve poter ruotare agevolmente. Montare poi il Sedile (4) sul Telaio Sedile (7) con quattro Viti M6 x 15mm (22) Lubrificante Lubrificare un Bullone M10 x 115mm (26). Fissare il Telaio Sedile (7) al Telaio (1) con il Bullone e un Dado Autobloccante M10 (29). Fissare l'estremità del Supporto Sedile (8) in una delle sedi presenti nella Staffa Telaio (15). Non serrare eccessivamente il Dado Autobloccante; il Telaio Sedile deve poter ruotare agevolmente Sede 8. Accertare che tutti i pezzi siano stati opportunamente serrati prima di utilizzare la panca pesi. 8

9 REGOLAZIONI La presente sezione illustra la regolazione della panca pesi. Consultare le GUIDA AGLI ESERCIZI a pagina 11 dove sono riportate informazioni importanti per ottenere il massimo beneficio dal programma di allenamento. Inoltre, consultare la guida esercizi in allegato per verificare la corretta posizione per ogni esercizio. Accertare che tutti i pezzi siano opportunamente serrati ogni volta che si utilizza la panca pesi. Sostituire immediatamente eventuali pezzi usurati. La panca pesi/il sistema può essere pulita/o con un panno umido e un detergente delicato e non abrasivo. Non utilizzare solventi. REGOLAZIONE DELLO SCHIENALE Per regolare la posizione dello Schienale (6), sollevare la maniglia indicata sul Supporto Schienale (9). Sollevare o abbassare lo Schienale e inserire il Supporto Schienale in una delle sedi presenti sulla Staffa Telaio (15). Verificare che il Supporto Schienale sia completamente inserito in una delle sedi. 6 Maniglia 9 15 Sede REGOLAZIONE DEL SEDILE Per regolare la posizione del Sedile (4), sollevare verso l'alto il Supporto Sedile (8). Sollevare o abbassare il Sedile e inserire il Supporto Sedile in una delle sedi presenti sulla Staffa Telaio (15). Verificare che il Supporto Sedile sia completamente inserito in una delle sedi. 4 8 Sede 15 9

10 SPOSTAMENTO DELLA PANCA PESI Per spostare la panca pesi, sollevare verso l'alto la Maniglia Trasporto (13). Successivamente, posizionare la panca pesi nella posizione desiderata e abbassarla delicatamente

11 GUIDA AGLI ESERCIZI I QUATTRO TIPI DI ALLENAMENTO BASE Sviluppo massa muscolare Per aumentare la dimensione e la forza dei vostri muscoli, spingeteli sempre alla loro capacità massima. I vostri muscoli continueranno ad adattarsi e a crescere man mano che si intensificheranno gli esercizi. È possibile regolare l'intensità di un singolo esercizio in due modi: modificando la quantità di carico utilizzata cambiando il numero di ripetizioni o serie. (Una ripetizione è un ciclo completo di un esercizio, come un sit-up. Una serie è una sequenza di ripetizioni). Il carico giusto per ogni esercizio è personale. Dovete valutare i vostri limiti e selezionare la quantità di carico adatta a voi. Iniziare con 3 serie di 8 ripetizioni per ogni esercizio che eseguirete. Riposarsi 3 minuti dopo ogni serie. Una volta completate le 3 serie di ripetizioni senza problemi, aumentare la quantità di carico. Tonificazione È possibile tonificare i muscoli spingendoli a una percentuale media della loro capacità. Selezionare una quantità media di carico e aumentare il numero di ripetizioni in ogni serie. Eseguire tante serie da 15/20 ripetizioni quante possibili senza accusare problemi. Riposarsi 1 minuto dopo ogni serie. Allenare i muscoli completando più serie invece di utilizzare un carico maggiore. Dimagrimento Per dimagrire utilizzare una quantità di carico bassa e aumentare il numero delle ripetizioni per ogni serie. Allenarsi per 20/30 minuti riposandosi al massimo 30 secondi tra una serie e l'altra. Cross Training Il cross training è un modo efficace per avere un programma fitness completo ed equilibrato. Qui di seguito riportiamo un esempio di programma equilibrato: programmare gli esercizi per il potenziamento il lunedì, mercoledì e venerdì. programmare 20/30 minuti di esercizi aerobici, come la corsa sul tapis roulant o una pedalata sull'attrezzo ellittico o sulla cyclette, il martedì e il giovedì. inserire almeno una giornata di riposo alla settimana dopo gli esercizi per il potenziamento e gli esercizi aerobici per dare il tempo al vostro fisico di rigenerarsi. La combinazione di esercizi per il potenziamento e aerobici vi rimetterà in forma e fortificherà il vostro corpo sviluppando inoltre cuore e polmoni. PERSONALIZZAZIONE DEL VOSTRO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO La determinazione dei tempi per ogni esercizio e del numero di ripetizioni e serie da portare a termine è un fattore personale. Nei primi mesi del vostro programma di allenamento evitate eccessi. Aumentate gradualmente il ritmo e fate attenzione ai segnaliche il vostro corpo invia. Qualora si manifestino dolore o vertigini durante l'allenamento, fermarsi immediatamente e iniziare il defaticamento. Individuate la causa del vostro malessere prima di proseguire. Ricordate che un riposo e una dieta adeguate sono fattori importanti in tutti i programmi di allenamento. RISCALDAMENTO Iniziare ogni allenamento con 5/10 minuti di stretching ed esercizi leggeri per riscaldarsi. Il riscaldamento prepara il vostro corpo a esercizi più faticosi aumentando la circolazione, la temperatura corporea e inviando più ossigeno ai vostri muscoli. ALLENAMENTO Ogni allenamento deve comprendere 6/10 esercizi diversi. Selezionare gli esercizi per ogni gruppo muscolare principale, focalizzandosi sulle zone che si desidera sviluppare maggiormente. Per dare maggiore equilibrio e varietà al vostro allenamento, variare gli esercizi da un allenamento all'altro. Programmare gli allenamenti nel momento della giornata in cui avete maggiori energie. Ogni allenamento deve essere seguito da almeno un giorno di riposo. Una volta trovato il giusto ritmo di allenamento, rispettarlo. POSIZIONE DELL'ESERCIZIO Mantenere una posizione corretta è una parte essenziale di un programma di esercizi efficace. Infatti è necessario saper eseguire correttamente tutta la serie di movimenti che richiede ogni esercizio e muovere solo le parti giuste del corpo. Eseguire esercizi in modo incontrollato vi farà sentire esausti. Nella guida esercizi allegata al presente manuale è possibile trovare una serie di immagini che mostrano la corretta esecuzione di parecchi esercizi e una lista dei muscoli coinvolti. Vedere la tabella dei muscoli nella pagina seguente per identificare i nomi dei muscoli. 11

12 Le ripetizioni in ogni serie devono essere eseguite dolcemente e senza pause. Lo sforzo di ogni ripetizione deve essere ripartito in modo equilibrato tra la fase di andata e quella di ritorno. La respirazione corretta è importante. Espirare durante la fase di sforzo di ogni ripetizione e inspirare nel ritorno. Non trattenere mai il respiro. Riposare brevemente tra una serie e l'altra. I tempi di riposo ideali sono: Riposare tre minuti dopo ogni serie di esercizi per lo sviluppo della massa muscolare. Riposare un minuto dopo ogni serie di esercizi per la tonificazione. Riposare 30 secondi dopo ogni serie di esercizi per il dimagrimento. Programmate di passare le prime due settimane a familiarizzare con le attrezzature e ad imparare la modalità di esecuzione corretta per ogni esercizio. DEFATICAMENTO Terminare ogni allenamento con 5/10 minuti di stretching. Eseguire lo stretching sia per la braccia che per le gambe. Muoversi lentamente quando si esegue lo stretching e non molleggiarsi. Eseguire lo stretch in modo graduale e allungarsi fino a dove è possibile senza sforzarsi. Lo stretching alla fine di ogni allenamento è un modo efficace per aumentare la flessibilità. RIMANERE MOTIVATI Per mantenere la motivazione, documentare ogni allenamento. Scrivere la data, gli esercizi eseguiti, i pesi usati inoltre il numero di serie e di ripetizioni completate. Annotate il vostro peso e le misure principali del vostro corpo alla fine di ogni mese. La chiave del successo consiste nel fare dellʼesercizio una parte regolare e piacevole della vita quotidiana. A B C D E H I J K TABELLA MUSCOLI L F G M N U O P Q R S T V W X A. Sternomastoideo (collo) B. Grande Pettorale (torace) C. Bicipite (parte anteriore del braccio) D. Obliqui (vita) E. Brachiradiale (avambraccio) F. Flessori dell'anca (coscia superiore) G. Adduttore (coscia esterna) H. Quadricipite (coscia anteriore) I. Sartorio (coscia anteriore) J. Tibiale Anteriore (polpaccio anteriore) K. Soleo (polpaccio anteriore) L. Deltoide Anteriore (spalla) M. Retto dell'addome (stomaco) N. Adduttore (coscia interna) O. Trapezio (dorso superiore) P. Romboideo (dorso superiore) Q. Deltoide Posteriore (spalla) R. Tricipite Brachiale (regione posteriore del braccio) S. Gran Dorsale (zona toracica) T. Erector Spinae (zona lombare) U. Gluteo Medio (fianco) V. Gluteo Grande (natiche) W. Bicipite Femorale (gamba posteriore) X. Gastrocnemio (polpaccio posteriore)

13 SCHEDA ESERCIZI Fare delle fotocopie di questa pagina e utilizzare le copie per programmare e registrare gli esercizi di potenziamento e aerobici. La programmazione e la registrazione degli esercizi aiuterà a rendere l'allenamento un appuntamento abituale e piacevole della vita quotidiana. Potenziamento Data: Esercizio Kg Gruppi Ripetizioni Esercizio Kg Gruppi Ripetizioni Aerobico Data: Esercizio Tempo Distanza Velocità Potenziamento Data: Esercizio Kg Gruppi Ripetizioni Esercizio Kg Gruppi Ripetizioni Aerobico Data: Esercizio Tempo Distanza Velocità Potenziamento Data: Esercizio Kg Gruppi Ripetizioni Esercizio Kg Gruppi Ripetizioni Aerobico Data: Esercizio Tempo Distanza Velocità 13

14 ELENCO PEZZI N del Modello NTEVBE R08A Nº Qtà. Descrizione Nº Qtà. Descrizione 1 1 Telaio 2 1 Stabilizzatore Posteriore 3 1 Stabilizzatore Anteriore 4 1 Sedile 5 1 Imbottitura Lombare 6 1 Schienale 7 1 Telaio Sedile 8 1 Supporto Sedile 9 1 Supporto Schienale 10 2 Telaio Schienale 11 4 Vite a Testa Piana M10 x 20mm 9 Vite M10 x 20mm 13 1 Maniglia Trasporto 14 2 Impugnatura 15 1 Staffa Telaio 16 2 Cappuccio Impugnatura 17 1 Cappuccio Sedile Boccola 19 4 Piedino 20 6 Vite M6 x 55mm 21 2 Vite M6 x 20mm 22 8 Vite M6 x 15mm 23 2 Bullone M10 x 190mm 9 Rondella M Rondella M Bullone M10 x 115mm 27 1 Bullone M10 x 95mm 28 2 Cappuccio Interno Quadrato da 25mm 29 4 Dado Autobloccante M10 * Manuale dʼistruzioni * Guida Esercizi * Confezione di Lubrificante * Chiave Esagonale Nota: le specifiche sono soggette a modifiche senza previo avviso. Si veda la retrocopertina del presente manuale d'istruzioni per informazioni relative all'ordine di pezzi di ricambio. *Questi pezzi non sono raffigurati 14

15 DISEGNO ESPLOSO N del Modello NTEVBE R08A

16 ORDINAZIONE DEI PEZZI DI RICAMBIO Per ordinare i pezzi di ricambio, si veda la copertina del presente manuale. Per poter soddisfare rapidamente la vostra richiesta, prima di contattarci vi preghiamo di munirvi: del numero del modello e del numero di serie del prodotto (consultare la copertina del presente manuale) del nome del prodotto (consultare la copertina del presente manuale) del numero pezzo e della descrizione del/dei pezzo/i di ricambio (consultare il capitolo ELENCO PEZZI e DISEGNO ESPLOSO alla fine del presente manuale) Nº Pezzo 2768 R08A Stampato in Cina 2008 ICON IP, Inc.