Da 0 chilometri alla Mezza-Maratona, passando dalla Media Blenio

Transcript

1 Da 0 chilometri alla Mezza-Maratona, passando dalla Media Blenio Giorgio Piona, responsabile in seno al comitato d organizzazione della commissione corse, ha predisposto un programma di allenamento che permette al principiante di arrivare a correre una Mezza-Maratona ( km). 1. Primo ciclo di allenamento Per il principiante che arriverà, in 7 settimane, a correre per 20 minuti tre volte alla settimana. 2. Secondo ciclo d allenamento Per arrivare a correre per 1 ora di fila. 3. Terzo ciclo di allenamento Per permettere all atleta di migliorare ulteriormente le sue prestazioni, un programma di allenamento specifico, suddiviso in tre parti, ognuna delle quali della durata di 4 settimane. Alle cosiddette tabelle di allenamento sono aggiunte svariate preziose indicazioni e consigli. 1. Primo ciclo di allenamento (Consiglio: correre a giorni alterni, esempio lunedi, mercoledi, e venerdi) Pprogramma studiato per dare modo al fisico di adattarsi con il passare dei giorni a questa novità. Dunque si comincia correndo, lentamente per 1 minuto, al termine si proseguirà camminando per un altro minuto, e così sino al termine delle volte previste. Anche se le prime volte potrà sembrare facile, evitate di bruciare le tappe rischiando un accumulo di fatica che si pagherebbe nei giorni seguenti. In ogni settimana si ripete l allenamento previsto per 3 giorni : 1. settimana 1 minuto di / 1 minuto al passo Ripetere 10 volte 2. settimana 2 minuti di / 1 minuto al passo Ripetere 6 volte 3. settimana 4 minuti di / 1 minuto al passo Ripetere 4 volte 4. settimana 6 minuti di / 1 minuto al passo Ripetere 3 volte 5. settimana 6 minuti di / 1 minuto al passo Ripetere 3 volte 6. settimana 10 minuti di / 1 minuto al passo Ripetere 2 volte 7. settimana 20 minuti di 2. Secondo ciclo d allenamento Stai diventando un vero atleta. Se la ti sta appassionando puoi passare ad un vero programma di allenamento, magari per preparare qualche garetta su strada.. (Dopo queste 4 settimane riuscirai a correre per 1 ora consecutiva) Lunedì Mercoledì Venerdì 1. settimana 25 di 20 di 30 di 2. settimana 25 di 35 di 30 di 3. settimana 40 di 30 di 50 di 4. settimana 50 di 30 di 1 ora di 3. Terzo ciclo di allenamento Sinora tutti gli allenamenti sono stati affrontati ad un ritmo omogeneo, ed a questo punto arriva il momento di utilizzare ritmi differenziati, per dare al fisico stimoli allenanti diversi, che provocheranno un miglioramento sia nella, che nelle capacità vitali. 1. Ritmo : LENTO 2. Ritmo : MEDIO 3. Ritmo : VELOCE Per identificare tali ritmi devi correre per un ora su un percorso misurato, dividi il tempo totale per i km corsi, ottieni così il ritmo medio, ora al ritmo del medio aggiungi 30 e ottieni il ritmo lento, sottrai 30 ed avrai il

2 ritmo veloce. Il programma è suddiviso in tre parti, ogni parte è composta da 4 settimane. PRIMA PARTE Prima settimana : lento + 6 km ritmo medio + 10 lento 2. 1 ora ritmo lento lento + 1 km ritmo veloce + 1 km ritmo lento ; per 3 volte Il riscaldamento : viene in genere corso al ritmo del lento, o più piano. Al termine dello stesso si farà una breve pausa, facendo qualche esercizio di allungamento muscolare. Seconda settimana : lento + 7 km ritmo medio + 10 lento ora e 10 ritmo lento lento + metri 500 ritmo veloce + metri 500 lento ; per 6 volte. Il recupero : quando si corrono le prove al ritmo veloce, al termine di queste, non ci si deve fermare, ma rallentare sino al ritmo lento. Terza settimana : 1. 1 ora e 15 lento lento + 1 km ritmo veloce + 1 km lento ; per 4 volte lento + 6 km medio + 10 lento Quarta settimana : 1. 1 ora ritmo lento lento metri ritmo veloce, per 8 volte (recupero 3 di pausa) lento + 8 km ritmo medio ( oppure una garetta) Alla fine della quarta settimana, al posto del terzo allenamento si potrebbe correre un eventuale garetta, non superiore ai 10 km. Gara da affrontare comunque con lo stesso ritmo del fondo medio. SECONDA PARTE Iniziamo gli allenamenti di in salita, un mezzo usato moltissimo anche da grandi campioni. Correre in salita potenzia in maniera decisa tutti quei muscoli che ci permettono di sostenere sedute di allenamento sempre più lunghe, e serviranno a migliorare lo stile di, evitandoci così qualche piccolo infortunio, che quando si percorrono molti km è da mettere purtroppo in preventivo. Quinta settimana : 1. 1 ora lento 2. 1 ora e 20 lento lento + 10 metri in salita (recupero al passo) ; 8 volte + 10 lento Sesta settimana : 1. 1 ora e 30 ritmo lento lento + 10 km ritmo medio + 10 lento lento metri in salita (recupero al passo) ; 8 volte, per due serie. Recupero tra le due serie 10 lento. Terminare con un defaticamento di 10 Settima settimana : 1. 1 ora e 30 ritmo lento lento + 2 km ritmo veloce + 1 km lento ; per 2 volte + 10 lento lento metri in salita. Recupero al passo, per 10 volte. Due serie, con recupero tra le due serie di 10 lento. Finire con 10 di ritmo lento Ottava settimana : 1. 1 ora e 40 ritmo lento lento metri ritmo veloce X 10 volte ; recupero 2 lento lento + 12 km ritmo medio. Oppure gara.

3 TERZA PARTE : Nella terza e conclusiva parte del programma viene inserito un allenamento che servirà a velocizzare l azione di e renderla più economica. Si tratta di inserire dei brevi tratti (100 metri) a ritmo veloce, recuperando 100 metri al ritmo del lento, inoltre nell ultima settimana, dopo la lenta, vengono inseriti gli allunghi tecnici su tratti anch essi di 100 metri, ma vanno corsi ad un ritmo del medio, cercando di correre in scioltezza. Nona settimana : 1. 1 ora e 40 ritmo lento lento metri ritmo veloce (recupero 100 metri lento) X 15 volte. Defaticamento 10 lento 3. 1 ora e 30 ritmo lento Decima settimana : lento + 14 km ritmo medio + 10 lento ora e 20 ritmo lento lento + 2 km ritmo veloce (recupero 1 km lento) X 4 volte lento. La dieta del corridore deve basarsi su un alimentazione a base di carboidrati (pane, pasta, patate), zuccheri (fruttosio) che contribuiscono a fornire l energia necessaria per correre. Mentre i cibi che contengono proteine (carne e uova) aiutano il ripristino a livello muscolare. Quando si corrono molti chilometri, specialmente in condizioni climatiche di caldo umido è utile reintegrare i sali minerali persi, ingerendo (anche mentre si corre) reintegratori salini in forma liquida. A questo proposito si consiglia la lettura dell'articolo intitolato "L'alimentazione nello sport della ", in calce a questo testo sulla preparazione atletica Uncidesima settimana : 1. 1 ora e 50 ritmo lento lento + 10 metri ritmo veloce (recupero 100 metri lento) X 20 volte. Defaticamento 15 lento lento + 3 km ritmo veloce + 1 km lento X 3 volte. Defaticamento 10 In presenza di affaticamento muscolare, o di piccoli infortuni, conviene rinviare la seduta di allenamento impegnativo, o sostituirla con la semplice lenta. Ricordarsi che nell arco di una preparazione che dura tre mesi, saltare una o due sedute non è drammatico. Dodicesima settimana : 1. 1 ora ritmo lento + 10 x 100 metri (allungo tecnico) ritmo lento + 10 x 100 metri (allungo tecnico) 3. Gara di mezza-maratona Hai finito il programma? Meriti i complimenti! Se sei soddisfatto e magari voi ottenere un ulteriore miglioramento, puoi incrementare il tuo allenamento, inserendo una 4 e magari 5 seduta di allenamento settimanale (40 minuti di lenta).

4 L'alimentazione nello sport della Di Beatrice CONRAD, dipl. consigliere dell alimentazione L'alimentazione è uno dei tanti fattori importanti, che influenzano la salute e le prestazioni di uno sportivo. Qui di seguito trovate una visione generale sui principi più importanti dell'alimentazione nello sport della. Troverete delle raccomandazioni generali che possono sempre tornare utili. Il fabbisogno nutritivo giornaliero è individuale, dipende dal livello di prestazione che si vuole raggiungere, dal tipo di allenamento, dalla durata della competizione, dall'età, dal sesso e dal peso corporeo. Specifici piani nutritivi devono quindi essere adattati al singolo atleta. Nutrizione di base Una nutrizione di base bilanciata è un aspetto fondamentale nel programma nutritivo di uno sportivo. Un deficit nella nutrizione di base non può mai essere sostituito da speciali programmi di nutrizione appena prima di una gara. Lista di controllo per una nutrizione di base adeguata (raccomandazione giornaliera): Ø Abbondantemente: Liquidi, minimo 2 l (acqua, succhi di frutta diluiti, tè) Ø Regolarmente: Contorni, 3-5 porzioni (pane, riso, pasta, cereali) Ø Regolarmente: 2-3 porzioni di insalate e verdure, 3 porzioni di frutta Ø Moderatamente: 1 porzione di carne, pesce o pasti d uova, 2-3 porzioni di prodotti del latte (ricotta, yogurt, formaggio, latte) Ø Moderatamente: Grassi, consigliabili sono: olio di colza, olio di oliva, semi, noci, nocciole, burro da spalmare Ø Limitatamente: Salsicce, dolciumi, alcol, snacks Mangiate regolarmente, variando i cibi, con una preferenza per quelli di stagione; l ideale è fare 3 pasti principali e 2-3 spuntini o merende tra i pasti nell arco di una giornata. Il Pregara Prima di una gara di è importante prevedere: Rifornimento sufficiente di liquidi Caricare il deposito di carboidrati Scegliere cibi che sono facilmente e ben digeribili Ultimo grande pasto ca. 4-5 ore prima della gara Prevedere un rifornimento sufficiente il giorno prima e in quello della gara. Bevete ca. 15 min. prima della gara ancora 2-3 dl di una bevanda che potete digerire bene. I consigli per le bevande più indicate li trovatre nella tabella visione generale delle bevande. Per una durata di gara di un ora o meno basta fare l ultimo pasto prima della gara ricco di carboidrati. Alcuni esempi di pasti da consumare prima delle gare sono riportati nella tabella visione generale dei pasti prima delle gare. Nelle gare di resistenza che durano più di 90 min. è importante ciò che si mangia il giorno prima. Aumentate la vostra riserva di carboidrati raddoppiando la quantità di pane a pranzo e a cena mangiate grandi porzioni di patate, pasta, riso, mais o altri cereali. Riducete le porzioni di frutta, verdura e insalata e rinunciate a prodotti integrali per evitare flatulenze. Rinunciate a pasti ricchi di grasso e difficili da digerire (come per es.: fondue, raclette, cibo fritto). Visione generale di pasti prima delle gare Questo pasto dovrebbe contenere soprattutto carboidrati e dovrebbe essere facilmente digeribile. Esempi: Ø Purè di patate con salsa povera di grasso Ø Pasta con salsa di pomodoro povera di grasso Ø Risotto preparato con poco grasso Ø Alcune fette di pane bianco con marmellata o miele Ø Polenta senza formaggio Ø Budino di semolino preparato con latte e acqua (poco latte) e sciroppo L alimentazione durante la gara Se una gara dura non più di un ora, basta un rifornimento di ca. 4-6 dl di una bevanda digeribile vedi visione generale delle bevande. Per le gare che durano di più è sensato mangiare piccole fette di banane, frutta secca, fette biscottate, biscotti poveri di grassi (per es. Läckerli), fette di semolino (preparati senza latte)

5 oppure gel di carboidrati (per es. liquidi energetici). Bevete regolarmente (ca. 4-6 dl per ora); una perdita troppo grande di liquidi può ripercuotersi sulle prestazioni. Siate critici nei confronti delle barrette energetiche: molte, infatti, contengono una grande quantità di grassi. Importante: Provate le sostanza nutritive e le bevande durante l allenamento. Zuccheri di frutta e fibre nutritive (frutta secca, banane) possono portare a flatulenze e non vengono digerite bene da tutti gli atleti. Visione generale delle bevande Per prestazioni di corta durata (meno di un ora) è sufficiente acqua o tè leggermente zuccherato come riserva di liquidi. Per prestazioni lunghe o intensive, sono adatte bevande che contengono anche carboidrati (specie di zuccheri) e sale da cucina (sodio), come ad esempio le bevande isotoniche già preparate che si trovano in commercio. Durante la prestazione, raramente le bevande isotoniche (per es. Iso Drink, Sports e Fit) vengono digerite bene. Per questo dovrebbero essere diluite di più di quello che sta scritto sul pacchetto. Volendo, potete prepararvi la bevanda da soli: Bevanda sportiva preparata in casa: Ø 1 l di acqua o tè di frutta, Ø 30 g di zucchero o sciroppo, Ø un po di succo di limone, Ø g di maltodestrina Ø 1 pizzico di sale Fase di riposo (rigenerazione) La maggior parte degli atleti pensa che le preoccupazioni per la nutrizione sportiva finiscano appena superata la linea del traguardo; l importanza della nutrizione nella fase di riposo viene spesso sottovalutata. I seguenti consigli valgono soprattutto per gli atleti che compiono prestazioni di elevata intensità o di lunga durata. Importante: La nutrizione nelle prime ore dopo la gara può accorciare la fase di recupero e aiuta a ridurre il rischio di infezioni (che dopo una gara è molto alto). Ø Bevete liquidi sufficientemente (per la scelta della bevanda vedi visione generale delle bevande ) Ø Concedetevi subito dopo la gara un pasto di rigenerazione (vedi visione generale dei pasti di rigenerazione ) Sono molto adatti i dolciumi poveri di grassi, perché vengono digeriti velocemente e rimpiazzano l energia persa dal corpo. Il pasto alla sera dopo la gara deve contenere un grande quantitativo di carboidrati(riso, pasta, patate, pane) combinati con proteine (pesce, carne magra, ricotta, formaggio dell alpe) e insalata o verdura. Dopo questa fase si ritorna alle regole base della nutrizione. Più lunga è la gara e più lunga è la fase di rigenerazione. L effetto di accaloramento che si avverte dopo la competizione può continuare per ore dopo la gara; è importante mangiare e bere abbastanzaper recuperare le sostanze nutritive ed i liquidi persi. Visione generale dei pasti di rigenerazione Prendete subito dopo la prestazione 1 fino ad 1,5 g di carboidrati per kg di massa corporea. Proposte per una pasto di rigenerazione (porzione contenente 50 g di carboidrati): Ø 100 g pane bianco Ø 70 g di uva passa Ø 70 g fette biscottate, cereali, panforte, riso soffiato Ø 60 g savoiardi, Basler Läckerli Ø 300 g banane mature Ø 400 g anguria Ø 5 dl bevanda dolce o succo di frutta