APPUNTI di SCIENZE MOTORIE

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1 APPUNTI di SCIENZE MOTORIE Prof. Umberto Schinco 1

2 IL FINE IGIENICO DELL'ATTIVITA' MOTORIA E il fine specifico di ogni attività motoria. L igiene è quella scienza che studia la salute dell uomo: come accrescerla e mantenerla al livello più alto possibile. Per raggiungere il "livello più alto possibile", come è facile comprendere, non basta non contrarre malattie, ma soprattutto permettere al nostro corpo di avere uno stato di efficienza ottimale che si ottiene fondamentalmente migliorando la funzione dei vari apparati. Già sappiamo come l'igiene, per perseguire detto scopo, elenca alcune norme a cui attenersi (norme igieniche), tra queste norme possiamo senz altro includervi quella di svolgere attività motoria ma solo se svolta in modo razionale e regolare. L' attività motoria infatti è in grado di migliorare la funzionalità di alcuni apparati diminuendo la possibilità di andare incontro ad alcune malattie ed ottenendo quindi un accresciuto benessere psicofisico. Gli apparati più direttamente interessati nelle attività motorie sono: apparato cardio-circolatorio; apparato respiratorio; apparato locomotore (sistema scheletrico, articolare e muscolare) L APPARATO CARDIO-CIRCOLATORIO L apparato cardio-circolatorio è composto dal cuore e dai vasi (arterie e vene). Il cuore ha la funzione di pompare il sangue nelle arterie per farlo giungere a tutte le cellule del corpo. Il sangue rappresenta infatti il sistema di trasporto di ciò che è di importanza vitale per tutte le cellule del corpo ed in particolare: Ossigeno, glucidi, lipidi, protidi, vitamine, sali minerali ecc.. (così se introduciamo un farmaco per via orale, esso giunge alla zona necessaria attraverso il sangue. Se viene a mancare, anche per pochi minuti, questo ricambio di sostanze, ed in particolare l ossigeno, ad una zona del corpo, quelle cellule a cui è sottratto il nutrimento possono subire seri danni fino ad arrivare alla necrosi (morte della cellula); ovviamente l organo di cui fanno parte ne può risentire fino al punto di non poter svolgere più la propria funzione. Ad esempio, se le cellule del cuore non ricevono ossigeno, esso, non potendo più svolgere la propria funzione, smette di pompare il sangue con conseguenze mortali. Azione benefica del movimento sull apparato cardio circolatorio A questo punto dobbiamo chiederci: quale contributo può dare l attività motoria al fine di migliorare la funzione di questo importantissimo apparato? Tutte le attività motorie ed in particolare quelle lente e protratte nel tempo (attività di tipo aerobico) migliorano sia la funzione della pompa-cuore sia quella del sistema di trasporto diminuendo sensibilmente la possibilità di incorrere in alcune malattie. In particolare notiamo che: Nel sedentario c è una diminuzione della forza propulsiva del cuore ed un volume limitato di sangue; l allenamento costante, porta ad una riduzione della frequenza cardiaca a riposo con un conseguente aumento del volume di sangue in fase di riempimento ed una trofia muscolare, cosicché a parità di sangue pompato, il cuore si affatica di meno. 2

3 Nel sedentario le arterie tendono ad indurirsi ed in più aumenta l accumulo, all interno di questi tubi, di alcune sostanze che diminuiscono lo spazio libero per la circolazione del sangue (arteriosclerosi). Nel soggetto che svolge attività motoria, invece, questo processo è molto attenuato, con la conseguenza che molto più sangue giunge alle cellule del corpo. Nel soggetto sedentario i capillari (cioè le piccole arterie che portano il sangue dalle grandi arterie alle varie cellule dell organo) aperti sono in numero limitato, mentre, nel soggetto allenato, aumenta il numero dei capillari aperti. Anche in questo caso la conseguenza è che più sangue giunge all organo interessato, limitando la possibilità di andare incontro ad alcune degenerazioni da carenza di ossigeno (es. infarto). APPARATO RESPIRATORIO L'apparato respiratorio Provvede essenzialmente allo scambio di Ossigeno ed Anidride Carbonica attraverso due fasi: l'inspirazione, atto con il quale assume aria dall esterno per poi cedere al sangue in circolo l'ossigeno in essa contenuto; e l espirazione atto con il quale, dopo aver ricevuto l'anidride carbonica contenuta nel sangue, viene riemessa nell'ambiente. E' formato da: Vie aeree superiori: naso faringe laringe trachea Vie aeree inferiori: bronchi e bronchioli polmoni Alveoli polmonari I polmoni dalla bronchi terminano 3 sono costituiti ramificazione dei in bronchioli, che negli alveoli polmonari. Attraverso il naso l'aria entra nel nostro corpo e viene purificata, umidificata, e riscaldata nelle cavità nasali. Dal naso l'aria passa alla faringe, dove c'è l'epiglottide che, chiudendo la laringe, impedisce al cibo di penetrare nelle vie aeree. Dalla faringe l'aria passa quindi nella laringe, organo a forma di imbuto rovesciato costituito da cinque pezzi cartilaginei. Nella laringe si trovano le corde vocali, membrane che vibrano al passaggio dell'aria producendo suoni; questi suoni possono essere trasformati in "parole" dai movimenti della lingua e delle labbra. Dalla laringe l'aria passa nella trachea, un tubo flessibile di circa 12 cm situato davanti all'esofago e formato da anelli cartilaginei aperti posteriormente a forma di "C"; le pareti interne delle trachea presentano delle ciglia vibratili che servono ad allontanare (provocando un colpo di tosse) eventuali corpi estranei o impurità. La parte inferiore della trachea si divide in due rami, i bronchi, che penetrano nei polmoni ramificandosi in rami sempre più piccoli, i bronchioli. Questi terminano negli alveoli polmonari, piccole vescichette avvolte da capillari sanguigni che costituiscono la vera struttura dei polmoni. Lo scambio tra ossigeno e anidride carbonica avviene proprio negli alveoli polmonari. Essi sono sacchette come acini d uva ma continui l uno nell altro e separati tra loro dai setti interalveolari, ciò permette, quando si riempiono di dilatarsi ed elasticamente espellere l aria. Nel soggetto sedentario, specie se fumatore, questi alveoli tendono ad afflosciarsi perdendo elasticità, inoltre i setti che dividono alveolo da alveolo tendono a scomparire dando luogo a sacche più grandi prive di elasticità. Queste degenerazioni danno luogo a pericolose malattie da insufficienza respiratoria. Nel soggetto che svolge attività motoria questo processo è attenuato in quanto, durante l attività, gli alveoli, grazie all aumento dell aria respirata, sono maggiormente sollecitati e si mantengono elastici.

4 I bronchi, i bronchioli e gli alveoli polmonari costituiscono l'albero bronchiale, che è interamente contenuto nei polmoni, due masse spugnose ed elastiche di forma conica; i polmoni si trovano all'interno della gabbia toracica, che li protegge, e sono appoggiati ad un robusto muscolo, il diaframma. La superficie esterna dei polmoni è rivestita da una membrana, la pleura, formata da due strati, uno aderente ai polmoni e l'altro alla gabbia toracica; tra i due vi è il liquido pleurico che funziona da lubrificante. Le vie respiratorie e i polmoni sono spesso bersaglio di infezioni provocate da batteri, da virus e da agenti tossici (gas, polveri, ecc.): questi agenti possono infatti penetrarvi con facilità insieme all'aria inspirata. Esempi di infezioni delle vie respiratorie sono: - il raffreddore e l'influenza; - la faringite e la laringite; -la bronchite. L apparato respiratorio è formato dalle vie aeree superiori (naso, faringe, trachea) e da quelle inferiori (bronchi e polmoni). Questo apparato ha la funzione di introdurre aria nei polmoni dove avviene lo scambio ossigeno-anidride carbonica (sostanza di rifiuto). La respirazione consta di due atti: l ispirazione e l espirazione. Nella inspirazione introduciamo l aria attraverso il naso che è la prima via respiratoria dove l aria viene depurata e riscaldata (solo in casi particolari l aria entra anche dalla bocca per es. durante un esercizio fisico, in quanto c è la necessità di utilizzare più ossigeno), poi passa attraverso la laringe (organo contenente le corde vocali) per attraversare poi la trachea, i bronchi ed arrivare infine nei polmoni. Nella espirazione l aria, carica di anidride carbonica, viene espulsa. Benefici dell Attività Motoria sull apparato respiratorio Lo scambio tra ossigeno e anidride carbonica avviene nei polmoni e precisamente negli alveoli polmonari. Essi sono come acini d uva ma continui l uno nell altro e separati tra loro dai setti interalveolari, ciò permette, quando si riempiono di dilatarsi ed elasticamente espellere l aria.nel soggetto sedentario, specie se fumatore, questi alveoli tendono ad afflosciarsi perdendo elasticità, inoltre i setti che dividono alveolo da alveolo tendono a scomparire dando luogo a sacche più grandi prive di elasticità. Queste degenerazioni danno luogo a pericolose malattie da insufficienza respiratoria. Nel soggetto che svolge attività motoria questo processo è attenuato in quanto, durante l attività, gli alveoli, grazie all aumento dell aria respirata, sono maggiormente sollecitati e si mantengono elastici. L APPARATO LOCOMOTORE L apparato Locomotore è formato da tre sistemi: Sistema osseo; Sistema articolare; Sistema muscolare. Le Ossa Le ossa sono l impalcatura del nostro corpo e sono circa duecento. Le ossa si suddividono in: lunghe, prevale la lunghezza su larghezza e spessore (es. femore) brevi, le tre dimensioni sono all'incirca uguali (es. astragalo) piatte, lo spessore è di gran lunga inferiore rispetto alle altre misure (es. scapola). Nelle ossa lunghe, la parte centrale è detta diafisi e le estremità epifisi. All'interno della diafisi, vi è una cavità (cavità diafisaria) occupata interamente dal midollo osseo o tessuto emopoietico (fabbrica le cellule del sangue). Struttura e aspetto Le ossa sono organi di consistenza dura, ma dotate di una certa elasticità, soprattutto nei giovani. Hanno un colore biancastro, con una superficie ricca di sporgenze e di incavature, derivate dal passaggio di vasi e di nervi e dell'inserzione dei muscoli La sostanza fondamentale delle ossa allo stato fresco è costituita da: sostanza inorganica, 55,28% sostanza organica, 26,82% acqua, 17%. 4

5 La sostanza organica è l'osseina; La parte inorganica è costituita da: fosfato di calcio, carbonato di calcio, fosfato di magnesio, fluoruro di calcio. Processo di ossificazione L'osso è all'inizio costituito da un abbozzo cartilagineo. Successivamente compaiono i primi centri di ossificazione nella parte centrale della diafisi, che si estendono man mano, fino ad occuparla completamente. Quindi compaiono i centri di ossificazione anche nelle epifisi, contemporaneamente alla creazione di una piccola cavità, che si allarga e si allunga a spese del tessuto osseo, che formerà il canale per il midollo osseo. Le Articolazioni Le articolazioni possono essere definite come i punti di unione delle ossa. Esse si distinguono in mobili o fisse, le prime consentono vari movimenti più o meno ampi e sono dette diartrosi, le seconde non consentono alcun movimento e sono dette sinartrosi. Le articolazioni delle ossa della testa sono un esempio di articolazioni fisse. Per quanto riguarda le articolazioni mobili, si hanno quelle che consentono tutti i tipi di movimenti come l articolazione coxo-femorale (anca) e la scapolo-omerale (spalla), e quelle che, pur essendo mobili, consentono solo movimenti limitati es. articolazione del ginocchio o del gomito od anche delle falangi. Le articolazioni mobili uniscono due capi ossei destinati al movimento e sono quindi come cerniere. Per assicurare l unione tra i capi ossei interessati ci sono i legamenti che hanno appunto il compito di legare tra loro i punti ossei che si articolano tra loro. Questi legamenti formano la capsula articolare. Nell interno di questo involucro si produce il liquido sinoviale che ha il compito di lubrificare le pareti ossee destinate al movimento tra loro. I capi ossei destinati all articolazione sono comunque ricoperti da una membrana lucida che aiuta l azione del movimento a cui l articolazione è preposta. Evitando che, con l attrito, le pareti vadano incontro ad una rapida degenerazione. Esistono vari tipi di articolazioni da cui dipende il relativo movimento dei capi ossei. I Muscoli Sono organi capaci di contrarsi in seguito ad uno stimolo adeguato determinando il movimento del corpo o di alcune sue parti. Inoltre i cosiddetti muscoli fissatori intervengono per mantenere le esatte posture. Costituiti da tessuto muscolare sono avvolti da una membrana elastica che li mantiene in sede durante la contrazione. Vengono distinti in base al tipo di tessuto muscolare che li costituisce in lisci o striati; e in base alla possibilità di controllare volontariamente o meno la contrazione: in volontari o involontari. I muscoli volontari si chiamano anche scheletrici, e sono quasi tutti uniti alle ossa per mezzo di cordoni fibrosi, detti tendini; i muscoli volontari costituiscono circa la metà del nostro peso corporeo. Quando un muscolo viene sollecitato per compiere un movimento si contrae, cioè si accorcia e nello stesso tempo diventa più grosso. Ogni movimento attivo di un muscolo comporta la sua contrazione, ed esso potrà poi rilassarsi, riacquistando la lunghezza originaria, per azione di un altro muscolo, che agisce in senso opposto, e perciò detto antagonista. Ogni articolazione del nostro corpo dispone di coppie di muscoli: flessori ed estensori, che funzionano gli uni al contrario degli altri. Solo una frazione dell energia chimica utilizzata viene però trasformata in lavoro meccanico, il resto si trasforma in calore. La forza prodotta da un muscolo dipende dal numero di fibre che vengono stimolate a contrarsi, e non dal grado di contrazione di ogni fibra, motivo per cui il muscolo esercita il massimo sforzo quando tutte le fibre si contraggono. L intenso esercizio muscolare contribuisce all aumento delle dimensioni delle fibre muscolari ma non del loro numero: ogni singola fibra diventa più grossa. In condizioni normali, i nostri muscoli presentano un particolare stato di tono, vale a dire uno stato permanente di contrazione parziale, il quale consente l equilibrio statico del corpo e dei suoi organi. Il tono muscolare e quindi l espressione dello stato della continua attività muscolare. 5

6 Le unità motorie del muscolo sono fondamentalmente di due tipi: fibre rosse, fibre bianche. Le fibre rosse sono ricche di mioglobina e più predisposte ad attività lente ed aerobiche, le fibre bianche sono più predisposte ad attività veloci e brevi. Dato che la miscela di fibre rosse e bianche non è la stessa per tutti gli individui, ecco perchè un soggetto può essere più portato per le attività di tipo aerobico mentre un altro si esprime meglio in attività di velocità e di forza. AZIONE BENEFICA DEL MOVIMENTO SULL APPARATO LOCOMOTORE Nel soggetto sedentario il processo degenerativo della pellicola dei capi articolari è più probabile che avvenga, mentre, l azione benefica apportata da esercizi lenti e di ampio movimento evita l insorgere di queste anomalie. Nel soggetto che svolge attività motoria è stimolata infatti la formazione del liquido sinoviale e quindi con minor probabilità esso andrà incontro a dolorose degenerazioni della parte ossea interessata all articolazione (es. artrosi). Oltre che influire beneficamente sulle articolazioni, l attività motoria rappresenta anche uno stimolo per la fissazione del calcio (calcificazione). Pertanto, con una buona tonificazione muscolare l accrescimento osseo risulterà migliorato. E da notare che con un attività troppo intensa, specie in età puberale, si può avere invece una riduzione dell accrescimento osseo. L effetto benefico dell attività motoria a livello osseo è evidente anche in età senile, infatti in soggetti che svolgono esercizio costante è minore la possibilità di andare incontro a fenomeni degenerativi ossei (es. osteoporosi). Un altra anomalia limitabile attraverso l attività motoria è rappresentata dai paramorfismi. Essi sono rappresentati dalla variazione della normale forma anatomica ossea, che può portare poi a notevoli svantaggi funzionali. Tra essi ricordiamo le cifosi, le lordosi e le scoliosi. In particolare: la cifosi è una esagerata curva della colonna vertebrale a convessità posteriore a livello dorsale; la lordosi è una esagerata curva della colonna vertebrale a concavità posteriore a livello lombare; la scoliosi è una curva laterale della colonna vertebrale. Le cause di queste anomalie sono molteplici ma quelle che ci interessano in quanto evitabili attraverso una corretta attività motoria sono quelle legate ad un diverso ed insufficiente tono di alcuni distretti muscolari. I muscoli infatti svolgono due funzioni: la prima è essenzialmente quella di permettere il movimento mediante la cosiddetta contrazione muscolare, la seconda è quella di permettere il mantenimento delle esatte posture. In questa seconda funzione, i muscoli si comportano come delle molle che, tirando in modo simmetrico, permettono il mantenimento dell esatta postura. Il soggetto che non svolge una corretta attività fisica può andare incontro più facilmente a questi paramorfismi avendo muscoli asimmetrici per differenza di tono muscolare. Il tono muscolare infatti può essere definito come quella contrazione latente esistente nel muscolo anche nello stato di riposo. ATTIVITA AEROBICHE ED ANAEROBICHE Tutti i movimenti sono resi possibili grazie alle contrazioni muscolari ; essi sono accorciamenti del muscolo che avviene grazie allo scivolamento dei filamenti di cui è composto (actina e miosina). Per svolgere questa attività, come per le attività di tutte le cellule del corpo, occorre una benzina che si chiama ATP (e CP). Dalla rottura dei legami chimici di questa molecola viene fuori energia per il lavoro muscolare. Purtroppo le scorte naturali di ATP sono limitate e comunque ci permettono di svolgere un attività massimale per solo 8 circa, dopo di che, per poter continuare, è necessario ricaricare il serbatoio muscolare di questa benzina. I modi per ricaricare questo serbatoio sono due: meccanismo AEROBICO; meccanismo ANAEROBICO. Il primo meccanismo consiste nella combustione chimica tra glucidi e lipidi da una parte (che il sangue prende dagli alimenti che ingeriamo) e ossigeno dall altra (che il sangue prende dai polmoni). Pertanto si può sintetizzare: glucidi/lipidi+o2=energia per la contrazione muscolare e quindi per il movimento. Questo meccanismo è molto conveniente per la resintesi dell ATP (la benzina), perché produce molto ATP senza produrre scorie. Purtroppo però è anche un meccanismo lento e può essere utilizzato, in modo prioritario, solo per quelle attività che richiedono velocità di azione molto lente. Se vogliamo aumentare la velocità di azione del movimento, è necessario ricorrere al secondo meccanismo, quello ANAEROBICO. 6

7 Questo meccanismo consente la resintesi dell ATP senza la presenza di O2, ma con l intervento di glucidi da una parte ed alcuni enzimi dall altra, ottenendo ugualmente l ATP cioè energia per il movimento ma con due inconvenienti: la produzione di ATP è rapida ma di quantità ridotte rispetto al meccanismo aerobico; si ha come prodotto di rifiuto l acido lattico che, se raggiunge certe percentuali di accumulo nei muscoli, inibisce il movimento. Pertanto dopo 40 circa di attività sub-massimale, è necessario fermarsi. Da quanto detto ne consegue che: per attività massimali di durata non superiore agli 8 attingiamo dal serbatoio muscolare per l ATP necessario; per attività sub-massimali della durata di 40-50"circa interviene in modo preponderante il meccanismo anaerobico lattacido; per attività relativamente lente e di lunga durata il meccanismo prevalente è quello aerobico. Nella scelta dell attività motoria da svolgere dovremmo quindi tener presente l obbiettivo da raggiungere; perché, ad esempio, se vogliamo svolgere attività per dimagrire, tenendo presente quanto detto precedentemente dovremo svolgere un attività sufficientemente aerobica, in quanto è l unica che, non avendo prodotti di rifiuto, ci permette di svolgere attività in quantità significativa bruciando glucidi (zuccheri) e lipidi (grassi). Un attività intensa, anche se per meccanismi che non sono oggetto di questo studio e su cui non ci soffermeremo, brucia alla fin fine calorie ed influisce comunque sul metabolismo lipidico, non è conveniente in quanto la sua azione si esaurirebbe in pochi minuti bruciando quindi poche calorie. Ma come poter essere sicuri che l attività svolta sia prevalentemente aerobica? Certamente il metodo più sicuro sarebbe quello di fare un piccolo prelievo di sangue durante l attività per vedere in che percentuale è presente l acido lattico; questo è un metodo che usano gli atleti per stabilire i criteri di allenamento. Ma per l uomo comune ci sono altri criteri un po più approssimativi ma ugualmente validi. Uno di questi è la misurazione della frequenza cardiaca. In soggetti che svolgono costantemente attività, essa non dovrebbe mai superare i 130 battiti al minuto (dato approssimativo e da adattare da soggetto a soggetto). Un altro modo molto semplice da usare è quello di correre in gruppo chiacchierando, se ciò provoca eccessivo affanno molto presumibilmente il lavoro che si sta effettuando è prevalentemente di tipo anaerobico. Da ciò si capisce che, ad esempio, un ritmo di corsa può essere aerobico per un soggetto ed anaerobico per un altro, pertanto, quando si svolge un allenamento, per perseguire gli scopi preventivati, è necessario sempre stabilire, come prima cosa, gruppi omogenei di lavoro. IL RISCALDAMENTO (Warming up) Il riscaldamento serve per preparare, in modo progressivo, l apparato locomotore all attività da svolgere limitando anche la possibilità di andare incontro ad infortuni. Esso dipende dall attività da svolgere (ad es. un pallavolista riscalderà, certamente meglio che un calciatore, gli arti superiori). Tuttavia, specialmente nell ora di EDUCAZIONE FISICA, si può svolgere un riscaldamento che vada bene per qualsiasi attività che dovremo svolgere. Questo riscaldamento, che chiameremo standard, consta di 3 fasi: Corsa lenta da 5 a 10 ; Esercizi di mobilità articolare ed allungamento muscolare; Esercizi tecnici della corsa (calciata e corsa a ginocchia alte) + 2 allunghi di circa 60 mt. SEMPLICI NOZIONI DI PRONTO SOCCORSO SPORTIVO Per chi pratica attività di movimento è utile senza dubbio conoscere e saper distinguere i vari infortuni che possono accadere durante l attività. Per comodità didattica distinguiamo gli infortuni in 3 gruppi: infortuni dell apparato osteo-articolare; infortuni dell apparato muscolare; infortuni che implicano uno stato di shock INFORTUNI DELL APPARATO OSTEO-ARTICOLARE 7

8 Gli infortuni più comuni delle ossa sono rappresentati dalle fratture. Esse possono definirsi come soluzione della continuità dell osso. Nei casi più gravi possono essere visibili anche dall esterno, ma a volte piccole fratture non risultano visibili pertanto in seguito ad un evento traumatico è bene fare una radiografia della parte interessata. Se ci rendiamo conto di trovarci di fronte ad una frattura, la cosa da fare è immobilizzare la parte fratturata (ciò si ottiene bloccando le articolazioni tra cui è compresa la frattura). Se è possibile è senz altro utile applicare il freddo (preferibilmente il ghiaccio) che è un anti dolorifico e riduce l espansione di eventuali ematomi. Le fratture possono essere: -plurime, se l osso è interessato in più punti; esposte, se la frattura provoca il distanziamento delle parti ossee fratturate. A livello articolare distinguiamo: A) la distorsione; B) la lussazione. La distorsione è un allontanamento momentaneo dei capi articolari; La lussazione è un allontanamento definitivo dei capi articolari. In entrambi i casi, si ha come conseguenza la formazione di ematomi (liquido sinoviale più sangue) dovuto alla rottura di piccoli vasi con dolore acuto e gonfiore. Per quanto riguarda la distorsione, dato che essa è un allontanamento momentaneo dei capi articolari, non vi è alcuna manovra da effettuare se non usare subito il freddo per contenere un po il gonfiore, poi bisogna immobilizzare la parte in quanto ulteriori movimenti avrebbero un effetto peggiorativo; anche una fasciatura contenitiva può essere utile a patto che non sia troppo stretta. Nel caso della lussazione, invece, è necessario trasportare il paziente subito in un centro adatto con personale specializzato per ridurre subito la lussazione; tale manovra NON DEVE assolutamente essere praticata da personale non capace ad effettuarla. INFORTUNI DELL APPARATO MUSCOLARE Crampi Contratture Stiramenti Strappi Il crampo si manifesta con dolore acuto e può essere causato da: A) diminuzione di sodio, potassio e magnesio (ad es.. in seguito a forte sudorazione) ; B) eccessivo stato di affaticamento muscolare. In questo caso la manovra immediata da effettuare è l allungamento del muscolo interessato, in seguito può aiutare un appropriato massaggio decontratturante, anche assumere sostanze reintegrati la perdita dei sali sopra citati (caso A) è senz altro utile in quanto ristabilisce l equilibrio salino ( se non si hanno tali sostanze può già andar bene un po di sale da cucina sciolto). La contrattura muscolare è causata da lavoro in condizioni di affaticamento muscolare ad anche per motivi rapidi ed improvvisi specialmente se eseguiti a freddo. A causa della rottura di alcuni vasi può insorgere un ematoma pertanto può assere utile applicare subito il freddo; in seguito può aiutare una manovra decontrattuante. Lo stiramento e lo strappo sono fenomeni progressivi di sfibramento delle mio fibre dovuti alle stesse cause dalla contrattura. Il comportamento immediato da usare è lo stesso delle contratture e cioè riposo immediato ed applicazioni del freddo. Nei casi di strappo della fibra è addirittura visibile l avvallamento dovuto proprio alla rottura di un pezzo di muscolo. Vi è da notare che spesso forme di traumi più leggeri sono confusi con lo strappo che invece è lo stato più grave del trauma muscolare. In tutti i casi in cui vi è un travaso sanguigno con formazione di ematoma, dopo aver applicato il freddo, può essere utile applicare sostanze anticoagulanti e che aiutino il riassorbimento (es. tutti i farmaci contenenti eparina come il Lasonil). CENNI DI IGIENE ALIMENTARE Un importante branca dell igiene, è costituita dall igiene alimentare. Per capire a quali regole attenersi è necessario conoscere quali sono i fabbisogni giornalieri energetici. Ogni cellula del corpo, per svolgere le funzioni a cui è preposta, necessita di una quantità di energia che si esprime in chilocalorie (Kcal). Bisogna tener presente che prima di tutto occorre l energia per il metabolismo basale. Esso rappresenta la quantità di energia usata da tutte le cellule del corpo per svolgere 8

9 le funzioni essenziali della vita, cioè nello stato di riposo totale, unicamente per mantenere l individuo in vita. La quantità di energia per tale esigenza è di circa 1800 Kcal/giorno (una Kcaloria x Kg x ora.). A questo valore va aggiunto quello necessario per lo svolgimento delle attività svolte secondo lo schema seguente che, anche se molto approssimativo, dà un idea sulla quantità di energia necessaria. Attività sedentaria: circa Kcal. Attività media: Kcal Attività pesante: Kcal Risulta evidente che, se un individuo non vuole né perdere, né acquisire peso, dovrà necessariamente introdurre, con il cibo, la stessa quantità di Kcal necessarie giornalmente per il tipo di attività che svolge. E' però necessario sapere che le chilocalorie necessarie non possono essere introdotte tutte con lo stesso tipo di alimento in quanto ogni tipo di alimento contiene sostanze che hanno funzioni specifiche. Essenzialmente i tipi di alimenti necessari sono tre: Glucidi (zuccheri) Sono l alimento energetico per eccellenza è indispensabile per ogni tipo di lavoro muscolare quindi anche per ogni tipo di attività fisico-sportiva. Lipidi (grassi) Costituiscono la fonte secondaria di energia e, dato che, a parità di peso, forniscono una quantità doppia di energia rispetto ai glucidi, sono la forma ideale di immagazzinamento come riserva di energia. Protidi (proteine) Costituiscono l alimento plastico del corpo per costruire i tessuti corporei. A questi tre elementi essenziali, vanno aggiunti poi le vitamine, che hanno essenzialmente una funzione protettiva, ed i sali minerali importanti nelle reazioni chimiche di trasformazione che avvengono nel nostro organismo. In percentuale una dieta equilibrata dovrebbe prevedere all incirca le seguenti proporzioni tra i vari tipi di alimenti: Circa il 55% del fabbisogno energetico deve essere introdotto da carboidrati (glucidi); circa il 30% da grassi; e circa il 15% da proteine. Osserviamo ora la seguente tabella: ALIMENTI PROTEINE GRASSI CARBOIDRATI KILOCALORIE GRAMMI GRAMMI GRAMMI GRAMMI Carne 120 g Pesce 120 g Latte 250 ml. 7,2 8 9,6 140 Formaggi 30 g. 7, Farina 30 g. 2,5 0, Pane 30 g ,4 14,5 70 Patate 120 g Risulta evidente che ogni alimento contiene percentuali diverse di proteine zuccheri e grassi, pertanto, per avere una dieta equilibrata è necessario miscelare, nella percentuale indicata prima, i vari alimenti indicati. Non bisogna mai dimenticare che le vitamine sono contenute in gran parte nella frutta. Per quanto riguarda l alimentazione prima dell attività fisica bisogna considerare quanto segue: Durante l attività fisica, dato che il sistema che lavora maggiormente è quello muscolare, è necessario non far lavorare altri sistemi (es. apparato digerente) per permettere al sangue di affluire maggiormente nel sistema più impegnato. Anche perché qualsiasi sistema oltre quello muscolare non potrebbe svolgere bene il proprio compito, infatti dopo un pasto abbondante, se si pratica l attività fisica si può andare facilmente incontro ad indigestioni. I pasti, quanto più sono complessi (cioè composti da proteine, zuccheri e soprattutto lipidi), tanto più necessitano di tempi lunghi per la digestione. Quindi, se è in programma una importante attività fisica dopo il pasto (es. un incontro di calcio.), è necessario non alimentarsi con cibi molto elaborati. In genere i carboidrati sono i più digeribili, mentre i grassi sono i meno digeribili. Pertanto, analizzando la tabella precedente, è facile capire che è meglio un piatto di pasta, anziché la classica fettina di carne. Peggio ancora se si mischiano i due alimenti. Quindi non è indicato il classico panino perchè miscela carboidrati, lipidi e protidi. Meglio un monopiatto. 9

10 Durante l attività fisica le riserve utilizzate per l energia occorrente non sono tanto quelle dell ultimo pasto quanto quelle immagazzinate nei pasti precedenti. Quindi nell ultimo pasto è più importante mantenersi leggeri non sovraffaticando il sistema digerente. 10