cibi sì e cibi no per vincere colesterolo, diabete e ipertensione riza

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1 cibi sì e cibi no per vincere colesterolo, diabete e ipertensione riza

2 Testi e grafica a cura della Redazione di Le ricette PerdiPeso e di Fiorella Coccolo Copertina: Roberta Marcante Immagini: Shutterstock 2014 Edizioni Riza S.p.A. Via L. Anelli, Milano - I contenuti di questo libro non intendono in alcun modo sostituirsi al parere del vostro medico

3 Sommario Introduzione n Colesterolo, ipertensione e diabete. Tre patologie collegate dalla dieta 7 Cibi Sì e No n Cereali, derivati e patate 37 n Latte, latticini e uova 53 n Pesce, crostacei e molluschi 67 n Carni, salumi e insaccati 81 n Frutta oleosa, seitan, verdure e legumi 93 Percorso salute n Una settimana anti colesterolo con le indicazioni per ipertesi e diabetici 104 n Indice delle ricette 126

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5 introduzione Colesterolo, ipertensione e diabete. Tre patologie collegate dalla dieta Stile di vita e alimentazione n Alti livelli di colesterolo, pressione sanguigna elevata e diabete: ecco tre malattie oggi in continua espansione, che possono portare a problemi di salute anche gravi pur iniziando senza sintomi apparenti, tanto da essere dette i killer silenziosi. n Queste sono patologie del benessere, in questo caso inteso come una maggior possibilità di avere a disposizione cibo, ma non quello giusto, e di fare una vita sedentaria. La nostra società infatti ha acquisito a partire dagli anni Cinquanta del secolo scorso stili di vita e abitudini alimentari errati, come il consumo eccessivo di carni grasse, salumi, dolci, fino ad arrivare al fast food e ai cibi ricchi di additivi e/o grassi idrogenati, che di naturale non hanno più nulla e che danneggiano arterie, cuore, cervello, fegato e intestino. Una questione di sindrome metabolica n In Italia, la sindrome metabolica interessa quasi la metà delle persone al di sopra dei anni. Con questo termine non si indica una singola malattia, ma una serie di fattori che, insieme, fanno aumentare notevolmente il rischio di sviluppare malattie come diabete, steatosi epatica (fegato grasso), ictus, infarto, malattie renali, disturbi oculari ecc. n Per poter parlare di sindrome metabolica devono essere presenti contemporaneamente almeno tre dei seguenti fattori di rischio: pressione arteriosa supe- 7

6 introduzione ipertensione colesterolo L ipertensione arteriosa è una delle malattie più diffuse in tutto il mondo occidentale e un importante fattore di rischio cardiovascolare. Colpisce circa il 20% della popolazione adulta e, in Italia, ne soffrono più di 10 milioni di persone. L ipercolesterolemia (vale a dire alti valori di colesterolo nel sangue ) è tra le malattie metaboliche più comuni: circa il 20% degli italiani ha il colesterolo oltre i 240 mg, un valore che aumenta il rischio cardiovascolare. diabete sovrappeso Il diabete di cui ci occupiamo è il diabete mellito di tipo II, un importante fattore di rischio cardiovascolare causato da errori alimentari e vita sedentaria. In Italia, sono circa 3 milioni le persone che ne sono affette, il 4,9% della popolazione. In Italia, il 33,1% della popolazione è in sovrappeso (41% uomini e 25,7% donne) e il 9,7% è obesa. Il sovrappeso porta spesso a ipertensione, elevati livelli di zuccheri (e poi diabete) e di colesterolo, aumentando il rischio cardiocircolatorio. 8

7 introduzione riore a 130/85 mmhg; trigliceridi nel sangue superiori a 150 mg/dl; glicemia a digiuno superiore a 110 mg/dl; colesterolo HDL inferiore a 40 mg/dl nell uomo o a 50 mg/dl nelle donne; circonferenza addominale superiore a 102 centimetri per gli uomini o a 88 centimetri per le donne. E ricordiamo che il rischio di sviluppare la sindrome metabolica aumenta con l età ed è quasi sempre dovuto a stili di vita errati, come vita sedentaria, fumo, eccesso di alcolici ed errori alimentari. I rischi a cui ci si espone trascurando il problema n Trascurare il peso che aumenta, la pressione che tende a salire, così come il valore del colesterolo LDL (quello cattivo ) e degli zuccheri nel sangue, aumenta il rischio di incorrere in ictus e infarto. Ecco perché è importante intervenire sui fattori di rischio modificabili. In particolare, occorre tenere d occhio il grasso addominale, primo segno che qualcosa nel nostro organismo non sta più procedendo come dovrebbe. E tutto inizia con la dieta non equilibrata e i vari errori alimentari: dolci, bibite, pasta, pane e pizza fatti con farine raffinate, riso bianco, fast food, cibi precotti industriali Sono proprio questi gli alimenti che favoriscono sovrappeso, diabete, gonfiori e grasso addominale, ipertensione e colesterolo alto. Naturalmente, anche i grassi (soprattutto quelli saturi dei prodotti di origine animale e gli idrogenati) contribuiscono ad aggravare la situazione, rendendo più difficile l eliminazione dell adipe accumulato. n Questo problema, però, può affliggere anche chi, pur tenendo sotto controllo gli zuccheri ingeriti e preferendo quelli complessi dei cereali e derivati integrali, soffre di intolleranze alimentari, celiachia, psoriasi e colite. Anche la vita sedentaria fa accumulare adipe, soprattutto sulla pancia, ed è proprio questo il grasso più pericoloso per la salute, perché danneggia il cuore e il cervello e provoca stati infiammatori che portano a invecchiamento precoce e malattie anche gravi. n Ecco allora la necessità, per tutti, e ancor di più per chi vuole prevenire o curare le patologie di cui trattiamo in questo manuale, di riequilibrare il proprio stile alimentare, di individuare gli amici e i nemici della salute a tavola e di impostare una corretta dieta quotidiana. 9

8 introduzione Colesterolo alto Ipertensione Fumo Sovrappeso I fattori di rischio cardiaco che si possono tenere sotto controllo Glicemia alta e diabete Trigliceridi elevati Vita sedentaria Stress Puoi assicurare al tuo cuore e a te stesso una vita lunga e sana intervenendo sui fattori di rischio cardiaco appena si presentano. Se fumi, smetti di fumare (anche se stai bene). Se sei in sovrappeso riequilibra la tua dieta. Se fai vita sedentaria inizia a camminare, fare le scale, portare fuori il cane Se sei iperteso, se hai il colesterolo, i trigliceridi e gli zuccheri elevati, leggi questo libro e adotta le nostre indicazioni. 10

9 introduzione Stress Errori alimentari Farmaci Avanzare dell età perché il colesterolo aumenta Vita sedentaria Fattori genetici Fumo Sovrappeso Tra gli errori alimentari è soprattutto l assunzione di cibi che contengono grassi idrogenati (prodotti da forno confezionati, ma anche piatti pronti, gelati e salse) a far salire il livello del colesterolo cattivo LDL. Stress Errori alimentari Farmaci Avanzare dell età Vita sedentaria perché la pressione sale Fattori genetici Fumo Sovrappeso Tra gli errori alimentari è soprattutto l eccesso di sodio a provocare ipertensione. Quindi occhio ai cibi troppo salati come patatine, fast food, ma anche salumi e formaggi, e all uso eccessivo di sale in cucina. 11

10 Indice degli alimenti Cereali, derivati e patate Avena 38 Biscotti 39 Brioche 40 Budino 41 Crema pasticcera 42 Crostata 43 Fette biscottate 44 Grano saraceno 45 Mais 46 Orzo 47 Pane 48 Pasta 49 Patate 50 Pizza e piadine 51 Riso 52 Latte, latticini e uova Caprino 54 Feta 55 Fiocchi di latte e ricotta 56 Gorgonzola e mascarpone 57 Grana e Parmigiano 58 Latte 59 Mozzarella 60 Panna 61 Scamorza 62 Stracchino 63 Tomino 64 Uova 65 Yogurt 66 Pesce, crostacei e molluschi Branzino 68 Cozze e vongole 69 Gamberi e gamberetti 70 Merluzzo 71 Nasello 72 Orata 73 Pesce persico 74 Pesce spada 75 Polpo 76 Salmone 77 Seppie, totani e calamari 78 Sgombro 79 Trota 80 Carni, salumi e insaccati Agnello 82 Anatra 83 Bresaola 84 Coniglio 85 Mortadella 86 Pancetta e bacon 87 Pollo e tacchino 88 Prosciutto cotto e crudo 89 Salame 90 Speck 91 Vitello e vitellone 92 Frutta oleosa, seitan, verdure e legumi Mandorle 94 Nocciole 95 Noci 96 Pinoli 97 Pistacchi 98 Seitan 99 Tempeh 100 Tofu 101 Verdure, legumi e frutta

11 Cibi Sì e No Cereali, derivati e patate Questi alimenti sono fonti importanti di carboidrati e quindi forniscono l energia di immediato utilizzo che ci consente di svolgere le nostre attività fisiche e intellettuali quotidiane. Cereali e derivati dovrebbero essere integrali o semintegrali, perché sono proprio le fibre che contengono i primi alleati anti colesterolo e anti diabete, e anche la pressione sanguigna trae giovamento da una dieta quotidiana con il giusto apporto di fibre. Le patate, considerate a torto come un semplice contorno, sono fonte anch esse di carboidrati e, se mangiate con la buccia (quando la ricetta lo consente), forniscono fibre in buone quantità. Nota: tutte le ricette proposte sono anti colesterolo e a lato della ricetta stessa puoi trovare le indicazioni per ipertesi e diabetici. 37

12 Cibi Sì e No Cereali, derivati e patate Avena Sì I chicchi anti colesterolo La Food and Drug Administration (USA) ha autorizzato l uso in pubblicità dell affermazione con cui si dice che l avena può favorire la riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue grazie alle sue fibre in grado di prevenire anche i picchi glicemici elevati a fine pasto, contribuendo al dimagrimento. Che cosa forniscono 100 g di avena 389 kcal; Carboidrati g; Grassi 6.90 g; Proteine g; Fibre 10.6 g; Colesterolo 0 mg; Sodio 2 mg. Oltre a fibre insolubili e solubili (come i betaglucani), l avena apporta anche vitamine del gruppo B, magnesio e lignani. Questi ultimi sono fitormoni antiossidanti che proteggono l organismo dall invecchiamento precoce e dai tumori. La sua crusca è adatta per diabetici perché ricca di fibre e più povera di zuccheri rispetto al chicco o alla farina. Pane alla crusca d avena senza uova Ingredienti per circa 8 persone: 250 g di crusca d avena; 50 g di crusca di grano; 250 ml di latte magro; 70 g di yogurt greco allo 0%; 1 bustina di lievito; 1 cucchiaino raso di sale marino integrale; qualche fogliolina di rosmarino (se piace) Preparazione: mescola gli ingredienti in una terrina fino a ottenere un composto omogeneo. Versa il mix in una teglia coperta con carta forno e inforna a 180 C per circa 30 minuti. Nota: una porzione di questo pane è di circa g per chi ha il colesterolo o è iperteso. Per chi è diabetico bastano g. Se sei diabetico: questo pane così com è è particolarmente adatto al tuo problema poiché fornisce meno carboidrati e più fibre rispetto al pane integrale. Se sei iperteso: dimezza la quantità di sale e usa quello iposodico. Questo pane contribuisce anche al dimagrimento (se necessario). 38

13 Cereali, derivati e patate Cibi Sì e No Biscotti attenzione Non sono tutti uguali I biscotti non sono vietati in presenza delle patologie trattate in questo libro, tuttavia vanno scelti con attenzione, leggendo bene sia l elenco degli ingredienti sia l etichetta nutrizionale. Sono da evitare i biscotti che contengono grassi idrogenati e quelli che tra gli ingredienti hanno la dicitura generica grassi vegetali, che di solito sono oli di cocco o di palma ricchi di grassi saturi dannosi per arterie, cuore e cervello. biscotti senza uova né burro Che cosa forniscono 100 g di biscotti secchi 418 kcal; Carboidrati g; Grassi 7.90 g; Proteine 6.60 g; Fibre 2.6 g; Colesterolo 128 mg; Sodio 410 mg. Nei biscotti integrali i carboidrati diminuiscono (71 g) e aumentano le fibre (6 g). Tutti i biscotti forniscono anche vitamine del gruppo B e, se integrali, zinco e magnesio. la soluzione Ingredienti per circa 8 persone: 250 g di farina integrale; 45 g di olio di girasole; 40 g di zucchero grezzo di canna; 1 cucchiaino di bicarbonato; 2 cucchiaini di zenzero grattugiato; ½ bicchiere di latte magro; 1 pizzico di sale Preparazione: in una ciotola amalgama la farina setacciata con lo zucchero, il bicarbonato e lo zenzero. Unisci quindi, poco alla volta, l olio e il latte, fino a ottenere un panetto liscio e compatto (se necessario, aumenta la quantità di latte) e mettilo poi in frigo per 30 minuti. Stendi quindi una sfoglia, ricava i biscotti con una formina e inforna a 180 C per 20 minuti. Se sei diabetico: puoi sostituire lo zucchero con 5 g di stevia oppure con 20 g di fruttosio; mangia i biscotti solo a colazione. Se sei iperteso: nell impasto aggiungi 1 pizzico di sale marino integrale o di sale iposodico, e mangia i biscotti solo a colazione. 39