Modello: Dan Decker. Intraprendere il. Bodybuilding 56 IRON MAN

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1 Modello: Dan Decker Intraprendere il Bodybuilding 56 IRON MAN

2 on l arrivo di un nuovo anno, di solito molte persone decidono di rimettersi in forma. Forse siete bodybuilder principianti o forse state ritornando in palestra dopo una interruzione prolungata. In entrambi i casi, questo articolo fornisce una strategia solidissima affinché possiate procedere e avere successo durante i primi tre mesi. [Nota: prima di cominciare o di ricominciare ad allenarvi, consultate il vostro medico per avere il suo consenso. Ricordate, l allenamento con i pesi può essere un attività fisica intensa]. Il programma in sei punti Ecco quello che è necessario per ottenere successo nel bodybuilding: 1)Grande desiderio di migliorare il fisico e l allenamento. Stabilite la costanza nell allenamento sin dalla prima settimana. Fissate i giorni e i momenti in cui vi allenate, e poi non saltate mai un allenamento, tranne in caso di malattia. 2)Routine di allenamento appropriate, cioè routine pratiche per persone impegnate. 3)Tecnica di allenamento corretta e velocità delle ripetizioni fluida, controllata. 4)Pieno soddisfacimento, ogni giorno, degli elementi del recupero dall allenamento alimentazione, riposo e sonno e adozione di uno stile di vita salubre. Mantenersi in salute è indispensabile. Senza la salute non potete allenarvi duramente e costantemente. 5)Carichi progressivi, cioè incrementate i carichi dell allenamento gradualmente. 6)Applicate i punti 2-5 con perseveranza e pazienza. Un programma veloce per i principianti o per chi riprende ad allenarsi di Stuart McRobert Fotografie di Michael Neveux IRON MAN 57

3 La routine di allenamento Scegliete due giorni di allenamento ben distanziati, per esempio martedì e sabato oppure mercoledì e domenica. Programmando una sessione nel fine settimana, potreste avere la possibilità, almeno un giorno la settimana, di allenarvi in un momento ottimale per voi. La routine ha tre elementi principali: allenamento per la forza, stretching e lavoro aerobico. Fare tutti e tre in ogni sessione semplifica l allenamento e può essere un approccio particolarmente utile per i principianti. Ecco la struttura in quattro parti dell allenamento in palestra, da eseguire in questo ordine: 1) riscaldamento generale 2) lavoro con i pesi/allenamento per la forza 3) stretching 4) lavoro aerobico. Cominciate con cautela qualsiasi routine e qualsiasi variante di una routine. Il corpo ha capacità di adattamento enormi a condizione che cominciate bene e incrementiate gradualmente i carichi. Questo principio si applica a tutte le forme di allenamento fisico. 1) Riscaldamento generale Questo dovrebbe essere una costante prima di ogni sessione di allenamento con i pesi, anche se quando vi allenate fa caldo. Spendete 5-10 minuti su una macchina aerobica a impatto zero come un vogatore, una cyclette o una ski machine. Una macchina che allena tutto il corpo un vogatore o una ski machine è preferibile a una macchina che allena solo la parte inferiore del corpo perché vi riscaldate completamente. Cominciate lentamente e aumentate la velocità in modo sufficiente da cominciare a sudare entro cinque minuti. Lo scopo è aumentare lievemente la temperatura interna. Nota: più vecchi siete oppure più freddo è più tempo e attenzione dovreste dedicare al riscaldamento generale. 2) Lavoro con i pesi La maggior parte dei bodybuilder non investe il tempo necessario Modello: Jim Shiebler Stretch nell apprendere la tecnica di allenamento corretta e nel radicarla nel subconscio prima di cominciare ad allenarsi duramente. Senza rendersene conto, nel migliore dei casi apprendono una tecnica di allenamento scadente e nel peggiore dei casi una tecnica orribile. Allora, usando una tecnica scadente, aggiungono carico al bilanciere troppo rapidamente e costruiscono un allenamento intenso in solo poche settimane. La combinazione di tecnica scadente e allenamento intenso produce un circolo vizioso: infortunio, allenamenti saltati, recupero, nuovo infortunio, allenamenti saltati, recupero, nuovo infortunio e così via. E questo produce frustrazione, delusione e perdita di passione per l allenamento. Non sorprende che molte persone smettono di allenarsi entro 12 mesi da quando hanno cominciato. L approccio cauto Durante il riscaldamento generale dovete fare una bella sudata. che io consiglio produce progressi costanti senza battute d arresto. Dopo la Durante i primi mesi usate una routine abbreviata, concentratevi sull apprendere e sul radicare la tecnica di allenamento corretta, incrementate gradualmente i carichi e l intensità dell allenamento (senza compromettere la tecnica), evitate gli infortuni e usate risolutamente pazienza e perseveranza. Procedete lentamente. sessione di allenamento con i pesi allungatevi. Settimana 1 (Routine per tutto il corpo eseguita due volte la settimana) 1)Squat: bilanciere olimpico scarico (20 kg), 2 x 8 2)Sollevamenti sulle punte in Lavoro aerobico Modello: Tamer Elshahat 58 IRON MAN

4 piedi: 20 kg, 2 x 15 3)Distensioni su panca: bilanciere olimpico scarico (20 kg), 2 x 8 4)Stacchi da terra: bilanciere olimpico scarico (20 kg), 2 x 8 5)Distensioni con manubri da seduti con schiena appoggiata: manubri da 5 kg, 2 x 8 6)Trazioni alla lat machine: 20 kg, 2 x 8 7)Scrollate con manubri: manubri da 10 kg, 2 x 8 8)Curl con manubri da seduti: manubri da 5 kg, 2 x 8 9)Crunch di base: senza sovraccarico, 2 x 12 Note sulla routine Apprendete e mantenete la forma corretta sin dall inizio. Quando vedete 2 x 8, vuol dire che fate due serie di otto ripetizioni riposandovi tra le serie. Riposatevi 60 secondi tra le serie degli esercizi 2 e 5-9. Riposatevi 90 secondi tra le serie degli esercizi 1, 3 e 4. Nella discesa degli stacchi da terra fermatevi prima della metà dello stinco; il punto ideale dipende dalle proporzioni corporee individuali. Usate un power rack e regolate i sostegni lunghi in modo che, quando vi è appoggiato, il bilanciere è a metà stinco o leggermente più in alto. Ricordate di usare la tecnica di allenamento corretta e una velocità delle ripetizioni fluida e controllata, non superiore a 2-3 secondi nella fase ascendente e ad altri 2-3 secondi nella fase discendente, senza eccezioni. Cominciate un diario di allenamento. Compratene uno che è già progettato per questo scopo, oppure comprate un taccuino e progettate il vostro diario. Annotate accuratamente quello che fate in ogni sessione, specialmente i carichi che usate e le ripetizioni che eseguite in ogni serie. Un diario preciso è essenziale perché vi dice esattamente quello che avete fatto l ultima volta e quello che dovete fare la prossima volta per progredire un po. Dovete anche annotare i dettagli della regolazione delle macchine, per esempio in quali fori del power rack regolate i sostegni lunghi per gli stacchi da terra. I carichi di partenza consigliati sono per uomini nella media. La maggior parte delle donne deve cominciare con la metà circa del carico indicato. Tuttavia, potreste dover adattare i carichi a voi. Devono essere percepiti molto leggeri. Se un carico non è percepito molto leggero, riducetelo. La routine per tutto il corpo sopradescritta mescola movimenti multiarticolari con movimenti monoarticolari. I carichi sono minimi perché durante i mesi iniziali l enfasi è posta sulla tecnica. In questa fase non dovete sforzarvi perché fare sforzi troppo intensi troppo presto è una condanna a morte per la tecnica di allenamento corretta. Inoltre con solo pochi allenamenti non potete radicare le abitudini della tecnica corretta. Dovete apprendere la tecnica di allenamento corretta per ogni movimento e poi usarla. La tecnica di allenamento scorretta è la norma nella maggior parte delle palestre. Non pensate che gli altri in palestra usino la tecnica di allenamento corretta e neanche che sappiano qual è. Almeno per i primi mesi di allenamento sarebbe ideale allenarsi in momenti tranquilli per non sentirsi insicuri oppure pressati dagli altri. Usate movimenti controllati e cercate di percepire il muscolo allenato che si contrae. E se non siete principianti? Se vi state allenando da qualche settimana o mese, consideratevi principianti e seguite la routine com è scritta. Anche se avete fatto un interruzione lunga, seguite le istruzioni come sono scritte, però potete incrementare i carichi dell allenamento un po più velocemente. Tuttavia non abbiate fretta, altrimenti vi infortunerete e forse sarete costretti a interrompere l allenamento. Se vi siete già allenati in passato, quasi certamente dovrete correggere qualche errore di tecnica. Prima Modello: Rehan Jalali Sollevamenti sulle punte IRON MAN 59

5 Modello: Daryl Gee Squat apprendete la tecnica corretta e poi aumentate i carichi gradualmente. Questa è una delle ragioni per cui è necessario ricominciare come principianti. L altra ragione è far adattare il corpo ai rigori dell allenamento con una partenza facile. Settimana 2 Usate gli stessi carichi, ripetizioni e intervalli di riposo della settimana 1. L unica variazione è che eseguite tre serie invece di due per esercizio. Settimana 3 Usate la stessa routine per tutto il corpo due volte la settimana. Nella prima sessione fate gli stessi esercizi, serie e ripetizioni che avete fatto nella settimana 2. A condizione che i carichi usati nelle settimane 1 e 2 fossero molto leggeri per voi, nella settimana 3 aggiungete carico a tutti gli esercizi. Se nella settimana 2 i carichi usati per uno o più esercizi specifici non erano molto leggeri, aspettate un altra settimana o due prima di aggiungere carico in quegli esercizi. Per esempio, nella prima sessione tenete un disco piccolo sul petto per i crunch di base, aggiungete 2,5 kg per manubrio per gli esercizi con i manubri e 5 kg per gli altri esercizi. Le donne dovrebbero aggiungere metà di questi carichi. Tuttavia c è una regola che è uguale per tutti: non aggiungete mai carico a un esercizio se nell allenamento precedente avete dovuto lottare per eseguire le ripetizioni prefissate. Se un esercizio è una lotta, riducete il carico. Nella seconda sessione della terza settimana fate gli stessi esercizi, serie e ripetizioni della sessione precedente, però aggiungete 5 kg agli esercizi 1-4, 6 e 7 (anche in questo caso le donne dovrebbero aggiungere metà di questo carico). Se però i carichi che avete usato nella sessione precedente non erano percepiti molto leggeri, non aggiungete carico. Dunque, rallentate il ritmo di incremento del carico. Ovviamente gli esercizi fondamentali possono progredire più velocemente di quelli minori. Le nove settimane successive La routine rimane invariata, a parte i carichi, fino alla fine del terzo mese di allenamento per la forza. Il ritmo con cui incrementate il carico è fondamentale. Se lo incrementate troppo velocemente Non perdete la pazienza. Incrementate i carichi lentamente e gradualmente. Gli esercizi fondamentali progrediranno più velocemente di quelli minori. Distensioni su panca Modello: Eric Domer 60 IRON MAN

6 cosa comune, la vostra tecnica di allenamento degenererà e comincerete ad allenarvi intensamente troppo presto, usando una tecnica scadente, e ciò è una ricetta per infortuni e frustrazione. Se invece incrementate il carico troppo lentamente, ritarderete i vostri progressi. Dopo tre settimane che eseguite la routine, percepirete una variazione di sforzo in tutti i nove esercizi, cioè questi non lo stesso grado di sforzo. Durante le nove settimane successive circa uniformate la percezione dello sforzo affinché sia simile in tutti i nove esercizi. Potete ottenere questo risultato attraverso la progressione appropriata del carico di ogni esercizio, cioè esercizi diversi progrediscono a ritmi diversi. Alla fine dei primi tre mesi di allenamento per la forza, l obiettivo è che tutti gli esercizi coinvolgano un intensità simile e quasi dura. L intensità quasi dura è paragonabile a quando vi fermate un paio di ripetizioni prima dell incapacità nell ultima serie oppure eseguite un paio di ripetizioni in più del previsto quando siete più freschi. Il programma di progressione qui fornito è solo un indicazione. Ricordate, se non riuscite a completare molto agevolmente le ripetizioni e serie prefissate, non siete in condizione di incrementare i carichi nell allenamento successivo. Prima di incrementare il carico aspettate di aver costruito la capacità sufficiente per farlo. Nella discesa degli stacchi da terra fermatevi prima della metà dello stinco. Stacchi da terra Pensate di non allenarvi abbastanza duramente? L allenamento duro arriverà più tardi, quando sarà appropriato. Prima dovete radicare la tecnica di allenamento corretta e la velocità fluida che richiede almeno due mesi di allenamento costante. Poi occorre altro tempo per sviluppare la disciplina necessaria per mantenere la tecnica di allenamento corretta e la velocità fluida delle ripetizioni in condizioni di sforzo massimo. Se la tecnica viene meno durante l allenamento duro, l infortunio è quasi inevitabile. Dovete passare all allenamento duro progressivamente. Serie di riscaldamento Dopo che seguite la routine da sei settimane circa, aggiungete una serie di riscaldamento singola di otto ripetizioni con due terzi circa del carico usato per le serie di allenamento di squat, distensioni su panca e stacchi da terra. Eseguite la serie di riscaldamento, riposatevi 90 secondi circa e poi eseguite la prima serie di allenamento. Per esempio, per gli squat potreste usare 27 kg per la serie di riscaldamento e poi 40 kg per le tre serie di otto ripetizioni. Intervalli di riposo tra le serie Per i primi due mesi gli intervalli di riposo consigliati erano 60 secondi tra le serie di esercizi monoarticolari e 90 secondi tra le serie di esercizi multiarticolari. Per il terzo mese dovreste incrementare i tempi di riposo: riposatevi 90 secondi prima di ciascuna serie di esercizi monoarticolari e due minuti prima di ciascuna serie di esercizi multiarticolari. Se le vostre sessioni diventano troppo lunghe, invece di tre, eseguite due serie di allenamento per ciascun esercizio. Modello: Justin Balik Scrollate Modello: Jonathan Lawson IRON MAN 61

7 Modello: Marvin Montoya Come fare piccoli incrementi di carico Esistono molti modi in cui potete fare piccoli incrementi dei carichi di allenamento. Microcarichi L ideale è avere una scelta di microcarichi: da 500 g, 250 g e 125 g. Probabilmente dove vi allenate non ci sono dischi del genere. Può darsi che i microcarichi non prendano mai piede nelle palestre perché possono essere rubati facilmente. Se la vostra palestra non è provvista di microcarichi, comprateveli magari fateci incidere le vostre iniziali o il vostro nome e portateli in palestra. Usateli per bilancieri e manubri regolabili (un alternativa è usare polsiere, aggiungendo il carico ai polsi invece che ai manubri). Microcarichi magnetici La Platemate è un azienda che produce carichi magnetici che pesano meno di 500 g ciascuno e che sono perfetti per l uso su pile di pesi, bilancieri e manubri. I carichi magnetici Platemate rendono i piccoli incrementi di carico facili e sicuri. Distensioni da seduti Collari a molla Sono disponibili nella maggior parte delle palestre e possono essere usati a coppie per aggiungere carico con incrementi di 500 g circa. Questa alternativa è importante specialmente se la vostra palestra non dispone di microcarichi e non vi autorizza a portare i vostri. Usate i collari a molla per progredire gradualmente di 500 g in 500 g da un incremento di 2 kg all altro. Se neanche i collari di peso leggero sono disponibili dove vi allenate, potrebbe essere ora di trovare una palestra migliore. Stretching Dopo la sessione di allenamento con i pesi allungatevi. Con lo stretching, la progressione non è misurata in termini di carico o di volume dell allenamento, bensì in termini di aumento graduale della flessibilità. La maggior parte delle persone manca di una flessibilità sufficiente a causa dell inattività oppure di un attività limitata. Un corpo flessibile è necessario per la tecnica di allenamento corretta. Per esempio, se i posteriori della coscia sono contratti, ciò vi impedirà di fare lo squat correttamente perché provoca un incurvamento prematuro della parte bassa della schiena. Un corpo flessibile è necessario anche per avere un aspetto giovanile Se non completate agevolmente le ripetizioni e serie prefissate, non siete in condizione di incrementare i carichi nell allenamento successivo. indifferentemente dall età. Lo stretching è pericoloso se fatto in modo scorretto. Se cercate di fare alla svelta vi infortunerete. Non forzate mai un allungamento. Lavorate in modo progressivo nell ambito di un dato allenamento e di settimana in settimana fino a che raggiungete il livello di flessibilità che volete mantenere. Mentre vi allungate non rimbalzate mai ed evitate di trattenere il respiro; respirate in modo ritmico. Leggete un libro autorevole sullo stretching e sullo yoga, e scegliete un allungamento per ciascuna Stretch Continua a pag. 64 Modello: Tito Raymond 62 IRON MAN

8 Crunch Cominciate i crunch senza sovraccarico. Apprendete la forma di esecuzione perfetta che permette di percepire gli addominali in ogni ripetizione. di queste aree: polpacci, regione inguinale e adduttori della coscia, flessori dell anca, posteriori della coscia, glutei, quadricipiti e spalle. Non passate immediatamente al vostro livello solito di flessibilità per un dato allungamento. Arrivateci con molti allungamenti progressivi, con ciascun allungamento che vi porta un po più lontano del precedente. Mentre vi allungate dovreste percepire solo un lieve disagio. Per ciascun allungamento fate il minimo di tre ripetizioni di secondi. Siate cauti: fate più invece che meno allungamenti progressivi prima di arrivare al vostro limite di allungamento attuale. Non costringetevi mai a percepire dolore, però dovete percepire la tensione durante ogni allungamento. Non fatevi mai forzare un allungamento da nessuno. E non abbiate mai fretta. Lavoro aerobico Finite ogni allenamento con una sessione aerobica su una macchina ellittica oppure su una ski machine. Cominciate con 10 minuti a velocità moderata. La respirazione dovrebbe accelerare un po, però non dovreste mai rimanere senza fiato. Ogni settimana aggiungete cinque minuti, però, quando arrivate a 30 minuti, restate lì. Non aumentate ulteriormente la durata, invece ogni settimana aumentate gradualmente In questa fase non dovete sforzarvi perché fare sforzi troppo intensi troppo presto è una condanna a morte per la tecnica di allenamento corretta. Modello: Bob Donnelly la resistenza e la velocità. Nei primi cinque minuti fate un riscaldamento facile e negli ultimi cinque ripetete il riscaldamento fatto come defaticamento. Quanto ai 20 minuti nel mezzo, ogni settimana impegnatevi progressivamente di più. Dopo 10 settimane o giù di lì, durante la fase di 20 minuti dovreste allenarvi abbastanza duramente da respirare in modo pesante, ma senza affanno. Eccolo qua: un programma di tre mesi per farvi cominciare alla grande se siete principianti oppure per farvi riprendere l allenamento prudentemente se siete reduci da un interruzione prolungata. Niente scuse, è ora di mettersi a lavoro. IM Trazioni alla lat machine 64 IRON MAN

9 imp.doctor'news :38 Pagina 145 Ossido Nitrico Pompaggio Estremo con ONX Pump Xtreme Uno dei principali obiettivi della A.N.Labs Int l nel realizzare ONX Pump Xtreme è stato quello di utilizzare i migliori e più efficaci ingredienti per ottenere lo scopo stesso del prodotto: L Arginina alfa cheto glutarato stimola il rilascio di ossido nitrico (ON), il quale incrementa il flusso sanguigno ai muscoli, migliorando il trasporto di ossigeno e altri nutrienti. La L-Arginina (legata con un sale o estere di alfa-cheto-glutarato, quella usata in questo prodotto) gioca un numero di ruoli importanti nel corpo umano. È stato dimostrato che l Arginina agisce come precursore dell ossido nitrico (NO-2). L Ossido Nitrico è una molecola gassosa che ha un gran numero di potenziali effetti nelle cellule del corpo umano, incrementando inoltre la circolazione in tutto il sistema muscolare. Come funziona: L aminoacido Arginina è usato dal corpo per produrre Ossido Nitrico (NO-2). L ossido Nitrico si trasforma in un importante enzima che crea il Monofosfato Ciclico Guanosina (c-gmp). Questo rilassa i muscoli lisci, quelli dei vasi sanguigni, permettendo una migliore circolazione. Model: Christian Engel Foto By: Eric Jacobson ( Ogni porzione da 2 tavolette di ONX Pump Xtreme garantisce 1 grammo di Arginina! Altri ingredienti contenuti in ONX Pump Xtreme migliorano l efficacia del prodotto: La vitamina C, vitamina E, glutatione e acido alfa-lipoico, indicati per il mantenimento della fisiologica attività dei muscoli. Infatti la vitamina E e la vitamina C, grazie alla loro attività antiossidante, svolgono un azione protettiva sulle strutture cellulari. Anche il glutatione, derivato dagli aminoacidi e naturalmente prodotto dall organismo, coopera al mantenimento dell attività antiossidante. Le ricerche indicano che migliorando la circolazione sanguigna intra-muscolare promuove la crescita delle fibre muscolari. Ulteriori benefici includono un aumento della potenza muscolare dovuta all aumento del Ossido Nitrico (NO-2) nel sistema. Distribuito da: Olympian s S.r.l. Tel: Numero verde solo customer care e ordini