IL MIO MENÙ BRUCIAGRASSI

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1 IL MIO MENÙ BRUCIAGRASSI SIMONA VIGNALI

2 MENU AMICO DEL METABOLISMO Prima di mettere le mani in pasta e preparare il menu per una intera giornata bruciagrassi, due parole su cosa significa bruciare i grassi e chi può compiere davvero l azione di bruciare i grassi Insomma due parole sul metabolismo... Bisogna sempre capire come funzionano le cose e perché si fanno certe scelte, soprattutto a tavola, per il benessere e la forma fisica. 1

3 Se immaginiamo il corpo come una macchina, il metabolismo è il meccanismo con cui il corpo produce energia, ovvero trasforma il cibo (carburante) in energia (spostamento). Il corpo è una macchina che consuma sempre energia, anche da ferma. Quando tu dormi, il corpo resta acceso e sta lavorando per te: respira, fa circolare il sangue, rigenera le cellule, ricostruisce i tessuti, attiva i processi depurativi. Questo meccanismo di produzione e consumo di energia non si spegne mai e si chiama metabolsimo basale. I due fattori che alimentano il metabolismo e aiutano il corpo a generare e utilizzare energia sono il cibo e il movimento. Quando mangi troppo e ti muovi poco, il corpo mette da parte l energia in eccesso, in forma di grasso. A volte succede anche se mangi poco e ti muovi molto, perché il meccanismo del metabolismo si altera. Ci sono molti fattori che influenzano il metabolismo basale, lo alterano, lo fanno lavorare più velocemente o più piano. Alcuni non dipendono da noi, come l età e il sesso, altri sono nelle nostre mani come il movimento e l alimentazione. Ogni giorno per avere energia dobbiamo mangiare, perché il metabolismo usa il carburante dei macronutreinti che tutti conosciamo, protidi, glucidi e lipidi, per generare energia, ovvero proteine - protidi carboidrati - glucidi grassi - lipidi Ma non solo, ci sono anche i micronurienti, importantissimi. Sono loro che forniscono una vera sferzata al metabolismo dandogli freschezza e vitalità. Io chiamo queste sostanze i piccoli amici perché sono loro che sostengono e stimolano il metabolismo. Se consumiamo i macronutrienti ma non abbiamo abbastanza micronutrienti, il metabolismo ne risente. Ecco a quali sostanze mi riferisco, ecco i piccoli amici del metabolismo I minerali Le vitamine Gli acidi grassi Gli enzimi Gli antiossidanti 2

4 Nella giusta sinergia, i macronutrienti e i micronutrienti insieme aiutano a far funzionare bene il metabolismo e svolgere in modo ottimale le sue funzioni di utilizzare le calorie del cibo per produrre energia bruciare i grassi immagazzinati eliminare le scorie e le tossine favorire il drenaggio dei ristagni di liquidi evitare i picchi di glicemia che fanno depositare il grasso proprio nella pancia mantenere la forma e il benessere Nota bene: per digerire il cibo, il corpo compie uno sforzo, attiva il metabolismo e consuma energia. Per questo il menù bruciagrassi che tiene sveglio il metabolismo prevede di mangiare cinque volte al giorno, con tre pasti principali e due spuntini (non 5 pasti principali, mi raccomando!) In questo modo si consuma più energia che con tre soli pasti al giorno, e non si lascia dormire il metabolismo troppo a lungo senza cibo. Mangiare poco per perdere peso forse può dare risultati nel breve periodo, ma con il tempo si rivela contro-producente. Durante la dieta rigida il metabolismo rallenta per riuscire a funzionare anche con poco nutrimento. Appena si fa uno strappo alla regola il metabolismo rallentato immagazzina tutto quello che non riesce a elaborare subito, facendo così riprendere peso. Invece, mangiare con regolarità, cinque volte al giorno, una quantità soddisfacente di cibo, con i giusti macronutrienti e tanti micronutrienti permette al metabolismo di restare attivo, non accumulare grassi e bruciare anche quelli in eccesso che non gli servono più. Un ultima raccomandazione, prima di presentare un menù giornaliero che rappresenta un esempio di alimentazione amica del metabolismo. L'attività fisica, come ho detto, è l altro punto chiave per la salute del metabolismo. Basta anche una camminata al giorno per attivare molti meccanismi salutari all'interno dell organismo. Quindi, addio pigrizia, addio diete restrittive, benvenute attività fisica e alimentazione equilibrata! 3

5 COLAZIONE Una buona colazione deve fornirmi tutto ciò di cui il mio corpo ha bisogno per affrontare al meglio la giornata. Se il corpo è più energico, brucia di più. Ho messo insieme una serie di alternative sane, tra cui scelgo al mattino. Non le mangio tutte lo stesso giorno, ovviamente, e regolo la quantità in base alla mia fame. Acqua calda e limone Caffè d orzo oppure tè a scelta come tè verde, rooibos, infuso o tisana Latte vegetale come avena, soia, mandorla senza zucchero E poi a scelta Muesli o Corn flakes senza zucchero Gallette di mais o quinoa con confettura senza zucchero Yogurt naturale o di soia con crusca d avena e frutta secca Pane integrale con crema di mandorla Porridge di avena cotto nel latte vegetale Uova al tegamino cotte con un filo di olio di oliva Avocado con gallette di riso o mais Gallette di quinoa con crema di sesamo e miele 4

6 META MATTINA Mi dedico al mio spuntino a metà mattina, dopo avere digerito bene la prima colazione. Serve a non avere i cosiddetti cali di zuccheri, e a mantenere attivo il metabolismo durante tutta la prima parte della giornata. Preferisco spezzare la fame adesso, per non arrivare troppo affamata a pranzo. Ecco le mie alternative. Mix di semi come zucca, girasole, mandorle, nocciole e bacche di goji Frutta fresca di stagione Estratto di mela carota zenzero, o altra frutta e verdura Frullato di kiwi e banana, o altra frutta senza aggiunta di latte o zucchero Yogurt magro o yogurt di soia senza zucchero Verdura fresca di stagione Frutta disidratata senza zucchero Caffè d orzo 5

7 PRANZO Il mio pranzo ottimale e amico del metabolismo deve essere nutriente e completo per non lasciarmi con un senso di mancanza. Ma anche leggero, così il metabolismo lo consuma tutto per avere energia e poi - finalmente - passa a bruciare i grassi accumulati senza creare nessuno squilibrio nutrizionale. Io mi trovo bene con diverse portate, tutte fresche, invitanti, ricche di gusto e dei micronutrienti che sostengono il metabolismo. Antipasto a base di frutta fresca come mela, ananas, pompelmo, arancia, anguria, melone Verdure crude miste per cominciare condite con sale, olio, limone, erbe aromatiche, semi di sesamo e semi di lino Proteine magre o proteine vegetali accompagnate da verdure cotte o crude Tisana digestiva, per esempio tisana di finocchio o di cumino. In caso di voglia di dolce, aggiungo un cucchiaino di miele alla tisana o mangio un frutto disidratato senza zucchero 6

8 META POMERIGGIO Lo spuntino del pomeriggio mi serve a suddividere l apporto di nutrienti durante la giornata, a tenere sotto controllo gli attacchi di fame nervosa, mantenere attivo il metabolismo e non arrivare a cena con una fame insaziabile. Se proprio mi sento golosa di dolci, mi concedo qualcosa nel pomeriggio. Eliminare gli zuccheri del tutto in una volta sola, provoca vere e proprie crisi di astinenza e rovina tutto il programma. Ecco la mia lista di spuntini sani, dolci e (sarebbe meglio) salati. barretta di frutta secca e semi barretta di cereali o proteine per sportivi frutta fresca o disidratata senza zucchero frullato di frutta e latte vegetale frutta cotta con granella di semi misti yogurt magro o di soia gallette di mais o riso semplici o con cioccolato fondente verdure crude e avocado pane integrale e crema di semi (mandorla o sesamo) 7

9 CENA Ed eccoci a cena! Io qui amo il piatto unico con cereali integrali ricchi di fibre e carboidrati complessi, proteine magre (vegetali nel mio caso) amiche della massa magra e tanta verdura fresca ricca di enzimi, vitamine e minerali. Per sentirmi sazia e non mangiare troppo, mi concedo uno strategico antipasto tutto vegetale e molto utile all intestino. Antipasto salutista, un passato di sole verdure (senza patate) con erbe aromatiche e granella di semi Cereali integrali in chicchi, cotti nel brodo vegetale o con verdurine miste Proteine magre preferibilmente vegetali, in abbondanza Verdure crude condite con olio, salsa di soia o sale alle erbe, succo di limone Tisana della sera per dimenticare lo stress che è nemico del metabolismo, per esempio tisana di tiglio, passiflora, melissa. In caso estremo di voglia di dolce, aggiungo un cucchiaino di miele alla tisana 8

10 La mia giornata alimentare si è conclusa! Se tutto è andato bene, il corpo si sente soddisfatto, senza fame nervosa, libero da una voglia compulsiva di dolci, sazio e nutrito. In questo e book ho descritto il mio menù quotidiano per restare in forma e non ingrassare. E un valido esempio, ma come dico sempre ognuno è diverso per età, sesso, conformazione fisica, livello di salute e attività quotidiana... quindi per favore adatta il mio menù alle tue esigenze e non considerarlo una dieta, perché non lo è. Se hai problemi specifici di salute, consulta il tuo medico o il tuo nutrizionista. Se desideri consigli di Naturopatia da parte mia, per avere un sostegno alla tua salute naturale e alla tua forma fisica, contattami pure per una consulenza professionale via mail a questo indirizzo, [email protected] Un forte abbraccio, e tanta tanta salute a te! Simona 9