LA RABBIA: ALCUNI PASSI PER INIZIARE A GESTIRLA Ti senti spesso arrabbiato? Ti accorgi che spesso non riesci a tenere il controllo di te stesso? Sei bloccato in un circolo di litigi e incomprensioni, che non si risolvono mai? Vivi uno stato di rabbia permanente e mai risolutiva? Il vero problema della rabbia non è quello della mancanza o perdita del controllo, ma quello di non essere efficaci, quando siamo arrabbiati. Infatti, di solito quando siamo arrabbiati per qualche motivo e ci lasciamo sopraffare dalla rabbia, perdiamo l efficacia e non arriviamo a raggiungere l obiettivo di cambiamento della situazione, che ci ha spinto ad arrabbiarci. Ecco perché è importante sapere gestire la rabbia e rimanere padroni di noi stessi Perché soltanto rimanendo padroni di noi stessi, possiamo arrivare a dichiarare le nostre ragioni e agire efficacemente per raggiungere il nostro scopo. In realtà, la rabbia è un emozione che spesso interpretiamo male e la consideriamo una emozione negativa. La associamo di frequente alla violenza e all aggressività, senza comprendere che la rabbia è un emozione fisiologica e ha la funzione di proteggerci dai danni che potremmo subire e dai pericoli. 1
Il problema subentra quando le reazioni di rabbia non sono gestite e non sono mirate al raggiungimento dell obiettivo di risoluzione, per cui la stessa rabbia è insorta. Per questo motivo è importante comprendere le caratteristiche che meglio definiscono questa emozione nella sua espressione e nel suo vero significato. Continuando la lettura di questo ebook comprenderai: Quale è la funzione della rabbia Come si genera la rabbia Quando la rabbia è patologica Come gestire la rabbia La funzione della rabbia La rabbia è un emozione fondamentale, ha una base innata e ha la funzione importantissima di permettere all individuo di adattarsi e sopravvivere all ambiente. Nonostante sia un emozione fondamentale per la sopravvivenza, molte volte viene distorta e prende la strada dell aggressività e della violenza. In questi casi non è più incanalata positivamente come protezione del nostro benessere, ma assume una connotazione prettamente negativa. Da quanto appena detto, si comprende che la rabbia è un emozione utile e indispensabile per la vita dell individuo, perché ci segnala la presenza di un pericolo e la violazione dei nostri diritti. Ci segnala, peraltro, la presenza di un impedimento al raggiungimento di un nostro 2
personale obiettivo. Proprio per questo motivo la rabbia deve essere intesa come un avvertimento d i un possibi le perico lo, la pr esenz a d i qualcosa o qualcuno che potrebbe arrecarci un danno o renderci vittime di un ingiustizia. Otre tutto, la rabbia ci prepara all azione, mettendo in atto tutta una serie di meccanismi fisiologici che ci predispongono a organizzare il nostro comportamento, per difenderci dal pericolo o dal danno. Infatti, quando il nostro corpo si prepara all azione, anche la comunicazione verbale e non-verbale influisce sul comportamento degli altri. Pensiamo a come si modifica la nostra mimica facciale o la nostra postura, quando siamo arrabbiati. Ci basta immaginare una situazione di tensione in una coppia, dove uno dei due ha l abitudine, quando si esce insieme, di passare molto tempo al telefono, trascurando quasi la presenza dell altro. E c c o c h e i l s e n t i m e n t o d i r a b b i a da parte di chi assiste passivo alle telefonate, porta a dichiarare la mancanza di rispetto nei propri confronti, inducendo, forse, a rendersi conto del proprio comportamento e quindi, evitare di ripeterlo. Quando subiamo passivamente e non ci mobilitiamo all azione, esponendo il nostro disagio, possiamo introiettare la rabbia. Ma, cosa accade quando introiettiamo la rabbia? Spesso si giunge a sentirsi talmente frustrati da arrivare a interrompere la relazione. Quando la rabbia ci mobilita a esporre il nostro disagio, è una rabbia di tipo adattivo, in cui 3
noi siamo in grado di esprimere i nostri pensieri e bisogni, per arrivare all obiettivo, ossia evitare che il comportamento dell altro ci possa danneggiare o ferire. Tuttavia, ci sono alcuni casi in cui non siamo capaci di regolare la rabbia e abbiamo difficoltà a organizzare il nostro comportamento. Relativamente a quanto ci richiede la situazione. In questi casi la rabbia è disfunzionale e può esprimersi in reazioni di rabbia poco adattive Come atti di violenza e aggressività esagerata. D altra parte possiamo, anche, inibire la rabbia e questo ci porta a isolarci o subire passivamente. Sintetizzando possiamo dire: La rabbia è una emozione naturale e utile che ci porta a mettere in atto comportamenti di protezione nei nostri confronti. A volte viene distorta e si esprime in comportamenti disfunzionali: Può essere espressa in modo impulsivo e poco adattivo Può essere inibita e portarci a subire passivamente Quando le reazioni sono disfunzionali, possiamo parlar e d i disregolazione emotiva, che indica la presenza di alcuni intoppi nello sviluppo del processo che genera la rabbia. Ecco perché è molto importante sapere riconoscere il valore adattivo della rabbia e sapere come attivarsi per esprimerla e regolarizzarla. Esistono, tuttavia, alcuni percorsi psicologici di gruppo o individuali, che a i u t a n o, 4
p r o p r i o a m i g l i o r a r e l a c a p a c i t à d i gestire la rabbia. Come si genera la rabbia La rabbia si genera soli tament e a cau sa d i alcuni fattori che la s catenano e ch e noi rite ni amo d annosi per la nostra persona. Per questo motivo siamo spinti a reagire con una risposta emotiva intensa. Questa risposta emotiva però è anche transitoria, cioè si protrae per brevi momenti. Ma, quali sono gli eventi che possono suscitar e rabbia? Vediamo meglio come funziona. A. La rabbia p a r t e s e m p r e in risposta ad alcuni stimoli che possono essere interni e/o esterni. Vediamoli di seguito: o Essere insultati o derisi o Essere minacciati fisicamente o verbalmente o Non riuscire a raggiungere i propri obiettivi o Perdere la propria posizione o il proprio potere o Perdere il rispetto o Essere derubati o Essere vittima di ingiustizie o Essere trattati male o essere costretti a fare qualcosa contro la propria volontà o Essere traditi o Venire usati senza saperlo o Essere criticati o Vedere andare a male i propri progetti o Assistere ad azioni stupide o violente 5
o Fare qualcosa che non viene apprezzato dagli altri B. A causa di questi stimoli scatenanti noi facciamo delle valutazioni nel nostro pensiero e attribuiamo un nostro personale significato di ingiusto o dannoso, mettendo in moto un meccanismo di pensiero. Questo vuol dire che formuliamo dei pensieri a proposito di questi eventi che stiamo sperimentando e vi attribuiamo un significato nostro e soggettivo. I pensieri formulati, in generale, possono essere: Pensare di essere stati trattati in modo ingiusto Pensare che le cose sarebbero dovute andare diversamente Pensare che la situazione sia sbagliata o ingiusta Pensare di essere stati danneggiati Pensare che gli altri ci stiano svalutando o criticando senza una valida ragione Pensare di non meritare quello che ci sta accadendo Pensare che la nostra vita sia invasa dall altro C. Al pensiero segue la reazione di rabbia. Quando proviamo rabbia si attivano alcune strutture celebrali e avvengono delle modificazioni fisiologiche che ci predispongono all azione. Alcune componenti della rabbia sono uguali per tutti gli individui. Vediamole assieme: modificazioni nel corpo: aumento della tensione muscolare e della temperatura corporea, aumento della pressione sanguigna, accelerazione 6
del battito cardiaco; sensazioni: in modo soggettivo, percepiamo il cambiamento nel corpo e sentiamo alcune sensazioni come di avere voglia di esplodere, di non tenere il controllo, agitazione e nervosismo; postura e mimica facciale: arrossiamo e ci agitiamo, aggrottiamo la fronte e le sopracciglia, serriamo i pugni. D. Questo processo ci porta a comportarci in un certo modo. Attraverso i cambiamenti che avvengono nel corpo e nella mente percepiamo l impulso ad agire per proteggerci dal danno subito. Se siamo capaci di regolare il processo emozionale della rabbia adattiamo la n o s t r a risposta comportamentale alla situazione specifica e al contesto in cui c i t r o v i a m o. Se non riusciamo a regolare l impulso ad agire la rabbia diventa disfunzionale e a volte patologica. Allora, possiamo arrivare a manifestazioni comportamentali che danneggiano le relazioni sociali o arrivare a compiere azioni aggressive. Quando la rabbia è patologica? 7
Quando è troppo intensa rispetto al motivo scatenante Quando non si collega a un fattore scatenante Quando persiste nel tempo, anche dopo che è stato allontanato il motivo scatenante Quando si accompagna a rimuginazioni del pensiero Quando sfocia in aggressività e comportamenti lesivi per sé stessi e per gli altri Quando compromette le relazioni Questo quadro ci indica che c è una dis-regolazione emozionale che non ci permette di controllare la rabbia. Al contrario quando c è una inibizione della rabbia i disagi possono essere di altro tipo. Infatti, nel caso in cui la rabbia viene inibita non siamo capaci di organizzare adeguati comportamenti per proteggerci dal danno subito. In questi casi si diventa passivi e si perde il controllo della propria vita. Ecco di seguito le manifestazioni relative all inibizione della rabbia: La persona non reagisce agli stimoli esterni dannosi Non è in grado di riconoscere il danno o l ingiustizia Non è capace di proteggere sé stessa producendo comportamenti che limitino il danno Vive un senso di ansia e colpa, arrabbiandosi In entrambi i casi si tratta di una difficoltà a gestire la rabbia, sia nell eccesso che nel difetto. Come gestire la rabbia Quando parliamo di gestione della rabbia, ci riferiamo alla capacità di modulare la 8
reazione emotiva per adottare dei comportamenti adeguati al contesto che stiamo vivendo. Ecco alcuni suggerimenti per imparare a gestire la rabbia: 1. Partiamo col regolarizzare la respirazione- proviamo questi semplici passaggi: Facciamo delle respirazioni lente e profonde col diaframma. Respirare col torace non ci calmerà. Immaginiamo il nostro respiro come un flusso continuo e lento che ci ristora. Mentre respiriamo associamo una immagine rilassante 2. Ristrutturiamo il pensiero- In altre parole Quando siamo arrabbiati, il nostro pensiero può essere eccessivamente drammatico. Quando ristrutturiamo il pensiero modifichiamo anche l emozione che stiamo provando. Sostituiamo ai pensieri drammatici, alcuni pensieri più ragionevoli. 3. Ritardiamo l impulso- Alla base della rabbia c è la necessità di agire subito, senza riflettere neanche per un attimo. E dimostrato scientificamente che abbiamo un quarto di secondo di tempo a disposizione per scegliere la nostra reazione, quindi possiamo decidere di scegliere che reazione utilizzare. Nella foga del momento, è facile dire qualcosa che ci farà pentire subito dopo. Prendiamoci alcuni momenti per raccogliere i nostri pensieri prima di dire qualsiasi cosa - e permettiamo agli altri coinvolti nella situazione di fare lo stesso. 4. Una volta che ci siamo calmati, esprimiamo la nostra rabbia- Quando ci sentiamo in grado di pensare con chiarezza, esprimiamo la nostra frustrazione in modo assertivo, esprimiamo le nostre esigenze in modo chiaro e diretto, ma senza ferire gli altri o cercare di controllarli. 5. Facciamo attività fisica- L'attività fisica può aiutare a ridurre lo stress e la tensione fisica. Infatti, la rabbia crea una vera energia che possiamo sentire in forma di tensione fisica. Possiamo fare una camminata veloce, correre o fare altre 9
attività fisiche piacevoli. 6. Individuiamo le possibili soluzioni- Invece di concentrarci su quello che ci ha fatto arrabbiare, possiamo decidere di spostare l attenzione sulle possibili soluzioni. Per esempio se la situazione esterna che ci provoca la rabbia è il continuo ritardo a cena del nostro partner Arrabbiarsi non serve a nulla, anzi potrebbe peggiorare addirittura la situazione Allora, possiamo decidere di mangiare da soli alcune volte a settimana o possiamo ritardare gli orari di preparazione del pasto e così via 7. Utilizziamo l'umorismo per scaricare la tensione- L umorismo aiuta ad alleggerire lo stato di tensione che sentiamo. Inoltre, possiamo affrontare lo stimolo che ci fa arrabbiare ridimensionando le aspettative negative e irrealistiche che abbiamo. L umorismo non corrisponde al sarcasmo, anzi il sarcasmo può fare peggiorare le cose perché ferisce i sentimenti degli altri e complica la situazione. Concludendo Imparare a gestire la rabbia è molto importante, saperla gestire significa esprimere in modo assertivo e consapevolmente i veri motivi delle nostre insoddisfazioni. Quando ci arrabbiamo molto spesso e contro chiunque stiamo utilizzando una modalità comportamentale distorta. Questo meccanismo comportamentale sottrae energia a noi stessi e agli altri. E fondamentale sapere riconoscere quando abbiamo bisogno di aiuto. Imparare a gestire la rabbia, a volte, è una grande sfida per tutti. Qualche volta si potrebbe avere bisogno di un aiuto terapeutico. Se la nostra rabbia è fuori dal controllo o è inibita e ci porta a fare cose che poi rimpiangiamo o fanno male a noi e ai nostri cari, possiamo decidere di chiedere un aiuto professionale. 10
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