ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO 1
Linee guida di alimentazione dell atleta L alimentazione ha un ruolo determinante nella pratica sportiva sia nella fase d allenamento che di gara. I principi di alimentazione nello sport sono contenuti nelle linee guida emesse da organismi internazionali tra cui: American College of Sport Medicine American Dietetic Association Commissione Medica del Comitato Olimpico Internazionale 2
I benefici di una alimentazione corretta Una dieta ben scelta offre molti benefici per gli atleti d elite: raggiungimento e mantenimento del peso corporeo ideale massimo vantaggio dal programma d allenamento miglior recupero tra l allenamento e le gare ridotto rischio di infortuni e malattia Nonostante questi vantaggi, molti atleti non soddisfano i loro obiettivi nutrizionali. Problemi comuni includono: scarsa conoscenza del cibo e della sua preparazione scarsa od obsoleta conoscenza della nutrizione sportiva scarsa disponibilità a fare buone scelte alimentari uso indiscriminato di integratori e di alimenti per lo sport 3
L alimentazione dell atleta L atleta, anche ad alti livelli, ha esigenze nutrizionali molto simili a quelle dell individuo sano non impegnato a livello agonistico, tranne che per un aumento del fabbisogno di energia e nutrienti Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l efficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico. Gli atleti devono mangiare quantità maggiori dei cibi abituali 4
Fabbisogno energetico L alimentazione dello sportivo deve assicurare un apporto di calorie sufficiente a coprire i dispendi energetici, talvolta molto elevati (anche 4500-5000 kcal), legati alla pratica sportiva quotidiana, e relativi tanto agli allenamenti che alle gare. L aumento del dispendio energetico è legato sia all attività fisica svolta (intensità e durata degli allenamenti/ gare) che all aumento del metabolismo basale dovuto all aumento della massa magra corporea La copertura del fabbisogno energetico è importante sia per immediato utilizzo (funzioni del corpo, svolgimento attività quotidiane) che per assicurare riserve energetiche (tessuto adiposo e/o glicogeno) 5
Metabolismo energetico Fase riposo Attività moderata Attività alta intensità e breve durata Attività alta intensità e lunga durata 60% lipidi 55% lipidi 3% lipidi 15% lipidi 35% glucosio e glicogeno 2-5% proteine 40% glucosio 95% glucosio e glicogeno 2% proteine 70% glucosio e glicogeno 5-8% proteine
Dispendio energetico in vari tipi di sport Il dispendio energetico dell atleta può arrivare complessivamente a 3500-4000 KCal, a seconda dell intensità e della durata del lavoro svolto, del tipo del lavoro stesso, delle condizioni ambientali,.. 7
Confronto dispendio energetico Atleta 20 anni (70 kg; 1.72 m) ; IMC 23.7 Grasso corporeo 22% = 15.4 kg Massa corporea magra (FFM) = 54.6 kg MB (secondo Cunningham) = 1547 kcal Dispendio 24 ore (MB x LAF) = 1547 * 2.1 = 3248.7 Sedentaria 20 anni (70 kg; 1.72 m); IMC 23.7 Grasso corporeo 27 % = 18.9 kg Massa corporea magra (FFM) = 51.1 kg MB (secondo Cunningham) = 1480 kcal Dispendio 24 ore (MB x LAF) = 1480 * 1.6 = 2368 8
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Fabbisogno Energetico e Controllo del Peso Molti atleti cercano di manipolare l apporto energetico per ottenere modificazioni vantaggiose per il loro sport: cambiare peso corporeo, ridurre grasso corporeo, aumentare massa muscolare, ottimizzare riserve energetiche Spesso questo si traduce in una diminuzione della Disponibilità di Energia : Apporto calorico - Energia utilizzata nell allenamento Quando la disponibilità di energia scende sotto le 30 Kcal / Kg massa magra si verificano disturbi sostanziali delle funzioni metaboliche ed ormonali, che influenzano la prestazione, la crescita e a salute. 11
Calcolo approssimato del dispendio energetico di uno sportivo (canottaggio agonistico) Donna: età 20; peso 70 kg ; altezza 1.72 m Percentuale di grasso 22% 1) stima metabolismo basale = 1525 kcal/ die 2) LAF per attività vigorosa = 2,1 3) Calcolo dispendio totale = MB x LAF 1525 x 2.1 = 3202.5 kcal al giorno Per avere dati più accurato occorre misurare il dispendio a riposo (calorimetria in diretta) e stimare il dispendio delle ore di allenamento giornaliere 12
Disponibilità energetica (canottaggio agonistico) Donna: età 20; peso 70 kg ; altezza 1.72 m Percentuale di grasso 22% (54.6 kg massa magra) Fabbisogno calorico 3202 kcal al giorno Dispendio energetico per 2 ore allenamento = Circa 800 kcal Se apporto calorico dieta = 3202 kcal/giorno: Disponibilità energia DE = 3202 800 = 2402 DE/kg FFM = 2402/54.6 = 43.99 kcal /kgffm Se apporto calorico dieta = 2000 kcal/giorno Disponibilità energetica = 2000 800 = 1200 DE/kg FFM = 1200/54.6 = 21.9 kcal/kg FFM 13
Ripartizione nutrienti calorici NB Il fabbisogno di proteine e carboidrati deve essere espresso per kg di peso corporeo 15
Proteine Le proteine hanno un ruolo importante in risposta all esercizio fisico in quanto fonte di aminoacidi per la sintesi dei tessuti L utilizzo delle proteine a scopo energetico è trascurabile a riposo mentre nell esercizio prolungato possono fornire dal 3 al 18% dell energia Il loro utilizzo come fonte energetica aumenta se l apporto calorico e di carboidrati è insufficiente 16
Riposo Alto CHO Basso CHO Urea nella sudorazione, mg h -1
Proteine Recenti studi evidenziano come l esercizio di endurance eseguito in condizioni di deplezione glicidica causi un aumento di catabolismo proteico. Questo evidenzia come un regime dietetico non corretto possa determinare un metabolismo anomalo e pertanto invalidare un allenamento finalizzato a incrementare o mantenere la massa muscolare e la forza del muscolo stesso
Fabbisogni di proteine Perché aumenta il fabbisogno di proteine nell atleta? La massa magra è maggiore La pratica di allenamento intenso induce una distruzione superiore In parte le proteine concorrono alla produzione di energia In certi periodi occorre aumentare la massa muscolare 19
Fabbisogni di proteine Di quanto aumenta il fabbisogno di proteine nell atleta? I dati sul fabbisogno sono stati ricavati in base a studi di bilancio azotato e studi di turnover con isotopi Fabbisogni per un sedentario 0.9 g/kg di peso al giorno Fabbisogni per lo sportivo 1.2-1.7 g/kg di peso al giorno Valori di apporto proteico superiore a 2 g/kg di peso non vengono utilizzati 20
Pre-> 0,15-0,25 g/kg peso + 1-2 g/kg peso CHO (ISSN) Durante-> CHO 3-4:1 Pro (ISSN)* Post-> 0,2-0,5 g/kg Pro 6-20 g AA entro 3 h + 0,1 g/kg peso creatina (ISSN) 20-25 g proteine ad alto valore biologico (IOC) 1.2-1.7 g/kg peso die (ACSM) 20 g entro 30 (ACSM/ISSN/IOC) *ISSN e IOC consigliano l integrazione con creatina post esercizi che possono incrementare l ipertrofia nei muscoli scheletrici in allenamento di forza. Gli stessi risultati si possono ottenere con ingestione sufficiente di CHO e proteine ad alto valore biologico 30 post esercizio
ESEMPIO: 10 g di Proteine circa sono fornite da: 2 uova piccole 300 ml di latte 300 ml di yogurt 30 g di formaggio grana 50 g di carne, pesce o pollo un piatto di pasta e legumi 22
Fabbisogni di proteine Un apporto calorico adeguato con un 15 % di proteine assicura la coperture del fabbisogno proteico Le indagini dietetiche rivelano che la maggior parte degli atleti consumano diete in eccesso di questi valori persino senza aggiunta di supplementi Anche se alcuni atleti di resistenza e body builders consumano proteine in eccesso fino a 4 g / kg di peso corporeo, non c è alcuna prova che tali schemi dietetici migliorino la reazione all allenamento o aumentino i guadagni di massa e forza muscolare. La ripartizione dell assunzione durante la giornata è altrettanto importante della quantità totale giornaliera 23
Clinical Sport Nutrition L. Burke. Mc Graw-Hill Education 2010
Non è importante quante, ma QUANDO Clinical Sport Nutrition L. Burke. Mc Graw-Hill Education 2010
Carboidrati Il muscolo attivo utilizza i carboidrati ingeriti come fonte energetica prontamente disponibile I carboidrati dietetici sono trasformati in glucosio che può essere utilizzato o immagazzinato come glicogeno Il glicogeno è convertito in glucosio come fonte energetica Il fabbisogno di carboidrati dipende dal dispendio e dal tipo di sport e varia da 6 10 g / kg peso corporeo 26
Carboidrati I carboidrati costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività e sono in grado di fornire una buona quantità di energia, circa 4 Kcal. per grammo di sostanza, di rapida utilizzazione. Sono quindi indicati tanto nei gesti sportivi rapidi ed intensi, quanto nelle attività protratte nel tempo. Lo sportivo ancor più della popolazione generale deve trarre la maggior parte della razione alimentare dai carboidrati, circa 60% dell intera quota giornaliera dell energia, ma la percentuale può variare secondo apporto calorico totale 27
Carboidrati La dieta influenza profondamente le riserve di glicogeno, sia epatico sia muscolare, e sono numerosi gli esperimenti che evidenziano come un alimentazione a elevato contenuto di glucidi permetta una capacità di endurance circa 3 volte superiore rispetto a una dieta a elevato contenuto lipidico, mentre una dieta a basso contenuto di carboidrati rende molto difficile svolgere un attività fisica intensa.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati compromette rapidamente le riserve energetiche necessarie per un intensa attività fisica Con la deplezione glucidica le prestazioni diminuiscono dopo 2 ore di circa il 50%
Carboidrati Un insufficiente apporto glucidico può anche aumentare la probabilità di lesioni ai tessuti, in quanto i carboidrati svolgono un ruolo essenziale nel mantenimento della fx del sistema nervoso centrale e della coordinazione
Lipidi I grassi sono una fonte energetica, insieme ai carboidrati, nell impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa. Gli acidi grassi derivano dai trigliceridi presenti in adipociti o nel muscolo attivo L energia può essere estratta dagli acidi grassi solo con un metabolismo aerobico Sono di scarsa importanza negli sport di breve durata mentre il loro ruolo aumenta con la durata dell esercizio. 31
Lipidi L energia fornita dai lipidi durante un attività muscolare all 85% del massimale non differisce rispetto a un attività al 25% e questo dato evidenzia il ruolo dei CHO come principale fonte energetica durante l attività aerobica ad alta intensità. Perciò, quando un esercizio di lunga durata viene effettuato in stato di digiuno si verifica un notevole aumento della richiesta di acidi grassi liberi da utilizzare come fonte energetica.
Tipo di carburante utilizzato nelle diverse attività Riposo Sforzo di elevata intensità e breve durata Sforzo di media intensità e modesta durata Sforzo intenso e prolungato (maratona) Glucosio 13% Acidi Glucosio fino al Glucosio 50% Acidi Glucosio 30% Acidi Grassi 100% Grassi Grassi 87% 50% 70% 33
Allenamento e lipidi Muscolo non allenato utilizza principalmente le riserve di glicogeno e produce più acido lattico Muscolo allenato aumenta la capacità di ossidazione degli acidi grassi 34
Lipidi I lipidi devono rappresentare una quota variabile, a seconda delle circostanze, tra il 28 e il 30% dell energia totale giornaliera, e vengono assunti sia come grassi contenuti negli alimenti, sia come "condimenti". Tra questi ultimi sono da preferire le fonti di provenienza vegetale con particolare riguardo all olio di oliva extra vergine. Diete ipolipidiche o iperlipidiche sono dannose in quanto possono compromettere assunzione vitamine liposolubili e acidi grassi essenziali e/o aumentare fattori di rischio per malattia 35
Distribuzione dei pasti La distribuzione dei pasti deve essere equilibrata e l energia totale giornaliera dovrebbe essere suddivisa in cinque pasti, di cui tre principali e due spuntini: 1. colazione 20% 2. spuntino (durante e/o subito dopo l allenamento) 10-15% 3. pranzo 25-35% 4. merenda (durante e/o subito dopo l allenamento) 10-15% 5. cena 25-35% NB: Può essere necessario aumentare il numero dei pasti per coprire apporti energetici molto elevati 36
Vitamine, Minerali e Antiossidanti L assunzione di minerali e vitamine è importante per la salute e le prestazioni sportive. Questi nutrienti sono ottenuti da una dieta bilanciata e variata ricca di sostanze nutritive basata su ortaggi, frutta, fagioli, legumi, cereali, carni, oli e cibi ricchi di carboidrati. Particolare attenzione a: Ferro: alcuni atleti possono sviluppare una carenza di ferro e questo potrebbe compromettere le loro prestazioni. Una stanchezza inspiegabile dovrebbe essere tenuta sotto controllo. Calcio: è importante per la salute delle ossa, soprattutto negli adolescenti e nelle atlete femmine, per cui è importante garantirne un apporto adeguato. 37
la maggior parte degli atleti è in grado di soddisfare le quantità raccomandate di vitamine e minerali dai cibi quotidiani. Eccezioni: atleti che limitano il loro apporto energetico per perdere peso atleti con varietà dietetica limitata integratori multivitaminici/minerale integratori nutrizionali mirati 38
L alimentazione nei periodi di allenamento Non modificare bruscamente la dieta. Il nuovo regime alimentare dovrà adattarsi progressivamente ai nuovi bisogni nutrizionali modificati dall aumentato lavoro muscolare Una iniziale diminuzione di peso nel corso dell allenamento sarà da attribuire alla perdita di grassi di riserva per l adattamento dell organismo alle nuove richieste energetiche Considerare di avere raggiunto un alimentazione quantitativamente sufficiente quando, superato il primo periodo di allenamento, il peso si manterrà costante, indipendentemente dalla quantità di lavoro muscolare 39
Preparazione per la Competizione La maggior parte degli atleti ha la necessità di riposare e mangiare bene durante i 2-3 giorni prima della gara. I carboidrati sono il nutriente chiave per il rifornimento energetico. I fabbisogni di proteine e di grassi si mantengono ai livelli raccomandati. Gli atleti che competono per più beneficiano del carico glucidico di 90 minuti Negli impegni di elevata intensità e di breve durata, non c è sufficiente accordo sul possibile ruolo dei carboidrati. 40
Carico glucidico Questo carico può essere completato entro 2-3 giorni mangiando una grande quantità di carboidrati (circa 8-10 g per kg di peso corporeo al giorno) e contemporaneamente riducendo l intensità dell allenamento. Se non è stato fatto il carico glucidico nelle 6 ore prima della competizione è opportuno assumere circa 2 g di carboidrati per kg di peso corporeo. 41
Esempio di carico glucidico Una giornata tipo con cibi che forniscono 630 g di carboidrati per regime di carico glucidico (per una persona che pesa 70 kg, con un apporto di 9 g di Carboidrati per Kg di peso corporeo). Mattina Presto (150 g) = 2 tazze di cereali con latte + 250 ml di succo di frutta + 1 banana + 2 fette di pane tostato spalmate di marmellata Tarda Mattinata (50 g) = 500 ml bevanda zuccherata Pranzo (150 g) = 1 panino di grandi dimensioni + 1 dolce + frullato di frutta Spuntino (50 g) = 200 g di yogurt + 250 ml di succo di frutta Cena (200 g) = 2 piatti di pasta + 2 porzioni di macedonia + 2 palline di gelato + 500 ml bevanda sportiva Spuntino (30 g) = 50 g di cioccolato 42
Il pasto prima della gara Dovrebbe essere costituito da cibi facilmente digeribili: evitare, prima di tutto, i grassi Nel pasto pre-gara si dovrebbero preferire alimenti completi ad alto tenore di amidi, come la pasta, in grado di fornire elevate quantità di glucosio senza tuttavia produrre brusche variazioni della glicemia e dell insulinemia. L apporto di carboidrati è rilevante soprattutto se la gara dura oltre 60 minuti ma può essere evitato se è stato seguito un regime di carico glucidico Altrimenti è raccomandato un apporto di circa 2 g/kg nelle 6 ore che precedono la gara 43
L assunzione di zuccheri semplici prima della competizione potrebbe portare a un elevato picco di insulina che conseguentemente porterebbe a ipoglicemia e inibizione della mobilizzazione dei grassi di deposito. Evitare: glucosio, saccarosio e fruttosio (disturbi intestinali) NO gara a digiuno
La digeribilità dei CHO è influenzata da diversi fattori e il loro assorbimento si attesta intorno a 1 g al minuto. 20-25g/h di CHO -> benefico >60g/h di CHO -> inutile
Occorrono 20 ore per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare che vengono rigenerate al ritmo di 5-7%/h Usare alimenti ad alto indice glicemico
Il pasto prima della gara Esempi di alimenti che forniscono circa 140 g di Carboidrati in un pasto pre-gara (2 g / kg per una persona di 70 kg) sono: 2 tazze di cereali per la colazione + latte + banana grande Panino grande o 3 fette di pane spalmate di miele 60 g barretta + 500 ml di frullato di frutta 47
Evento al mattino La sera prima consumare un pasto ricco di CHO. La mattina presto consumare una colazione leggera: cereali e latte scremato, succo di frutta o frutta fresca, toast, yogurt magro alla frutta. Evento al pomeriggio Consumare un pasto ricco di CHO sia la sera prima che a colazione. Consumare un pranzo leggero: insalata con condimento leggero, panino con tacchino, frutta, succo di frutta, crackers magri, barrette ad alto apporto di CHO Evento alla sera Consumare un pasto ricco di CHO a colazione e pranzo, seguito da un pasto leggero: pasta con sugo leggero, riso con verdura, pizza con formaggio leggero, patate al forno, yogurt.
Facilmente digeribile Ricco in CHO Povero di fibra Povero di grassi Provvedere a fornire nutrienti e liquidi Prevenire ipoglicemia e fatica
Liquidi e sali per l'esercizio fisico Obiettivo : Limitare la disidratazione durante gli allenamenti e le competizioni : non scendere oltre al 2% del peso corporeo (cioè 1.0 kg per persone di 50 kg, 1.5 kg per persone di 75 kg, e 2.0 kg per una persona di 100 kg). Quanto Bere? Prima Circa 4 ore prima 5-7 ml / Kg di acqua o bevanda sportiva; se non è sufficiente aggiungere 3-5ml/Kg due ore prima della gara (ACSN) Esempio per atleta di canottaggio : 350 500 ml 4 ore prima + 200 350 ml due ore prima 50
L esercizio fisico produce calore che viene perso in gran parte con sudore 0.3-2,4 litri /h Oltre all acqua viene perso sodio, piccole quantità potassio, magnesio e cloro 51
Come stimare la quantità di sudore? Misurare il peso corporeo prima e dopo l esercizio fisico. La perdita di sudore (litri) = peso corporeo prima dell'allenamento - peso corporeo dopo esercizio. Per convertire a un tasso di sudore all'ora, dividere per il tempo di esercizio in minuti e moltiplicare per 60. 52
2 % disidratazione -> riduzione prestazione fisica, psicomotoria e cognitiva 4 % disidratazione -> prestazione ridotta del 20-30% 5 % disidratazione -> prestazione ridotta del 50%
Partire sempre ben idratati: 500 ml di liquidi durante i 60-90 pre esercizio 300-600 ml di liquidi 15 prima dell inizio Durante: 100-200 ml di acqua ogni 15-20 minuti (<60 ) 100-200 ml di sport drink ogni 15-20 min (>60 ) Pesarsi pre e post esercizio per verificare la perdita di peso con il sudore Ripristinare il 125-150% del peso perso nelle 2-6 h successive: Sport Drinks: 6-8 % CHO Acqua (<60 ) Sport drinks (>60 /sport ad alta intensità o endurance)
Durante esercizio: Quando serve più dell Acqua? L ingestione di liquidi durante attività fisica e durante il periodo di recupero ha il duplice scopo di provvedere una fonte di carboidrati per rifornire le scarse riserve dell organismo e di fornire acqua ed elettroliti per rimpiazzare le perdite dovute alla sudorazione. L aumento del contenuto di carboidrati delle bevande aumenta la quantità di energia fornita ma tende a diminuire la velocità con cui l acqua viene assimilata. Se il rifornimento di acqua è prioritario è preferibile che il contenuto di zuccheri sia basso. La composizione delle bevande da utilizzare viene quindi influenzata dalla necessità prioritaria di rifornire energia o acqua; questa dipende a sua volta dall intensità e durata dell esercizio, dalla temperatura e umidità dell ambiente e sulle caratteristiche fisiologiche biochimiche dell atleta. 55
Liquidi e sali per l'esercizio fisico Durante un esercizio che dura più di 1 ora, gli atleti devono ingerire 20-60 grammi di carboidrati per ora. L'uso di bevande sportive con un contenuto di carboidrati di circa il 4-8% (4 8 g / 100 ml) permette di soddisfare esigenze di carboidrati e liquidi. Anche il sodio deve essere incluso durante esercizi prolungati (1g Na/h di attività) La frequenza, volume e composizione ottimale delle bevande per lo sport varia grandemente in dipendenza dall intensità e durata dell esercizio, dalle condizioni ambientali oltreché dalle fisiologia dell individuo per cui è difficile fare raccomandazioni specifiche che possano andare bene per tutti gli sportivi. L atleta deve determinare per tentativi la soluzione migliore e fare esperimenti durante l allenamento o in competizioni minori per trovare una bevanda reidratante che sia al tempo stesso gradevole e efficace. 56
Rifornimento durante la gara sport prolungati (ciclismo su strada, sci di fondo). In tale tipo di gare, l alimentazione deve essere semiliquida o, per lo meno, tale da non richiedere una masticazione prolungata, che l atleta difficilmente completa. Oltre all apporto di liquidi e sali, deve essere curato quello di proteine e di zuccheri, utilizzando carne cotta macinata, formaggio fresco, succhi di frutta e frutta fresca. 57
L alimentazione dopo la competizione Nell organismo di uno sportivo, dopo un lavoro muscolare si ha: perdita di acqua attraverso la sudorazione e la respirazione perdita di sali assieme ai liquidi accumulo di sostanze acide svuotamento delle riserve di zuccheri e abbassamento della glicemia usura dei tessuti con perdita di sostanze proteiche 58
L alimentazione dopo la competizione Obiettivi dell alimentazione in questa fase sono: Risintesi del glicogeno muscolare e delle riserve glucidiche in genere Reidratazione, Correzione dell acidosi metabolica Eliminazione delle scorie metaboliche prodotte 59
L alimentazione dopo la competizione In condizioni normali, dopo un esercizio fisico intenso, sono necessarie circa 20 ore affinché le scorte di glicogeno muscolare siano ripristinate quasi completamente (se apporto CHO è sufficiente) La velocità di risintesi del glicogeno muscolare è normalmente compresa tra il 3 e il 7% ogni ora, in media il 5%, ma è più efficiente nelle prime ore dopo l impegno fisico. Si indica in circa 50-100 grammi la quantità di carboidrati da somministrare entro i trenta minuti immediatamente successivi alla fine dell esercizio muscolare, con ulteriori apporti glucidici ogni due ore, tali da garantire una introduzione totale di 500-600 grammi nell arco delle venti ore successive. 60
Obiettivi per l assunzione di Carboidrati: Nella dieta abituale dipende dal fabbisogno energetico, in generale può variare da 5 a 8 grammi per kg peso nella giornata Recupero dopo l attività sportiva: Recupero dopo allenamento di durata moderata e bassa intensità: 5-7 g / Kg di peso corporeo nella giornata Recupero da allenamento di resistenza medio-pesante 7-12 g / Kg di peso corporeo nella giornata Recupero da allenamento estremo (più di 4-6 ore al giorno) 10-12 g / Kg di peso corporeo nella giornata Inizio dell assunzione entro 30 minuti 1 g/kg di peso corporeo all ora a intervalli di 2 ore 61
Obiettivi per il ripristino del glicogeno muscolare: Dopo attività sportiva la velocità con cui vengono ricostituite le riserve di glicogeno dipende dal trasporto di glucosio all interno della cellula muscolare e dall attività dell enzima glicogeno sintetasi Il trasporto di glucosio avviene tramite diffusione facilitata con un trasportatore denominato GLUT-4 (glucose transporter-4) stimolato dalla contrazione muscolare e dall insulina L attività dell enzima glicogeno sintetasi è massima a basse concentrazioni di glicogeno Durante l esercizio e nella prima ora dopo l esercizio, la contrazione muscolare e basse concentrazioni di glicogeno favoriscono la captazione e l utilizzazione del glucosio circolante per la risintesi delle scorte di glicogeno 62
Gli alimenti ricchi di carboidrati con un indice glicemico IG da moderato ad elevato forniscono una fonte di carboidrati prontamente disponibile per la sintesi del glicogeno e dovrebbero essere la principale scelta energetica nei pasti per il recupero. Esempi di alimenti con IG ALTO o MODERATO Zucchero,miele, marmellata Riso, patate Pane bianco, o integrale, crackers Cereali per la prima colazione,uva, banane NB L'indice glicemico IG esprima la capacità iperglicemizzante di un alimento contenente carboidrati. Si esprime in percentuale prendendo il pane bianco come alimento di riferimento 63
Prima (2-4 h) 200-300 ml di fluidi Durante Acqua o Sport drink (se > 1 h) Dopo (entro 30-60 minuti) Valutare perdita di peso (sudore) e reintegrare per il 125-150% CHO (tazza di cereali con latte scremato e 1 banana/1 vasetto di yogurt e frutta secca/panino con carne, pesce, formaggio o burro di arachidi/crema di riso e frutta/ toast/pasta con sugo di pomodoro) CHO (frutta fresca o disidratata/barrette cereali/frutta disidratata e secca/panino con marmellata, miele o banana/latte/yogurt scremato/crackers) CHO e Proteine (Panino con carne,pesce o formaggio/yogurt e frutta/frullato di latte e frutta)
Prima 500 ml di liquidi durante i 60-90 pre 300-600 ml di liquidi 15 prima dell inizio CHO (2-4 h) Panino con carne, pesce, pasta con sugo di pomodoro o riso) 1-2 h frutta+yogurt/ barrette di cereali/toast Durante (break 15 ) Acqua o Sport drink CHO (frutta fresca o disidratata/barrette cereali/frutta disidratata e secca) Dopo (entro 30-60 minuti) Valutare perdita di peso (sudore) e reintegrare per il 125-150% CHO e Proteine (Panino con carne,pesce o formaggio/yogurt e frutta/frullato di latte e frutta/primo piatto con sugo di carne)
Professio nista Semi- Professioni sta Amatore Donne Ragazzi Arbitro 8-10 g CHO/kg peso al giorno 1-4 g CHO/Kg peso le 6 h precedenti la partita Differenziare in base al programma di allenamento In base al ruolo cambiano i fabbisogni energetici Calcio (latte e derivati, vegetali a foglia verde, pesce) Ferro (carne, cereali per la colazione, legumi, vegetali a foglia verde, uova) Richiesta energetica aumentata per attività fisica e crescita NO integratori Stesse raccomandazi oni della categoria in cui arbitra
Giornata tipo con 2 allenamenti Pre allenamento 2 fette di pane con marmellata Colazione 1 tazza di latte p.s e cereali + frutta Snack Pranzo Yogurt magro + frutta Panino con carne/pesce/formaggio e insalata + frutta Pre allenamento 2 crackers con banana e miele Post allenamento 200 ml di latte p.s Cena Pasta/riso + carne/pesce + verdura + pane
Generalmente viene svolto un lavoro piu intenso, sia in frequenza che in carichi (fino a 40-50 kcal/kg al giorno) Rivolti ad ottenere aumento della massa muscolare e del contenuto enzimatico. Quindi aumento del contenuto proteico (1,8-2 g/kg al giorno) Aumento apporto di ferro e magnesio Liquidi almeno 2-2,5 lt.(acqua, succhi di frutta, bevande a basso contenuto di zuccheri).
Le richieste energetiche sono in genere minori del periodo di preparazione L organizzazione settimanale deve tener conto della periodizzazione dei carichi di allenamento (maggior apporto proteico in allenamenti con lavoro muscolare elevato) Il contenuto medio dei carboidrati e circa il 60% del totale, che va aumentato nei giorni precedenti la partita per ottimizzare le scorte di glicogeno muscolare. Prevalentemente alimenti con carboidrati complessi come pane, pasta, legumi, patate, ecc. che garantiscono anche altri nutrienti (vitamine,minerali) Assunzione di eccessivi carboidrati semplici (miele,marmellata,ecc) puo provocare disturbi intestinali e talora ipoglicemia da eccessivo apporto insulinico.
Il reintegro idrico puo essere valutato in base alle perdite di peso causate dall allenamento (circa 500 ml di liquidi per ogni 450 g di perdita di peso) Evitare comunque eccessi di bevande che stimolano la diuresi (te,caffe,birra), che rallenterebbero il reintegro. Vitamine e minerali normalmente non sono necessarie, tranne che per situazioni mirate di carenza.
Non è importante quante proteine ma QUANDO si assumono Pasti e spuntini regolari che contengano proteine (30 g ad alta qualità biologica) Intake proteine: 2 g/kg peso/die Consumare un pasto a base di CHO se la sessione di allenamento >90 Una eccessiva restrizione energetica comporta perdita di massa muscolare e impatto negativo sull allenamento. La disidratazione non aiuta la perdita di peso! Dopo (entro 30 ) CHO 1.0-1.2 g/kg + 15-25 g proteine (Panino con carne, pesce /Yogurt e frutta e muesli/frullato di latte e frutta/primo piatto con sugo di carne)
Atleta adolescente Proteine 2 g/kg peso (12-15%) Lipidi 30% CHO 55-60% Necessità simili a quelle dell adulto Fare attenzione ai condizionamenti esterni
Atleta anziano Età >65 anni forza Massa muscolare Necessità energetiche >40 anni 5% ogni 10 anni 60-70 anni 10% 70 anni + 10% (-30% rispetto ai 40anni) Importante il livello di idratazione e supplementazione con Vit B12 e D
Atleta donna I fabbisogni nutrizionali delle donne atlete sono paragonabili a quelle degli uomini. Bisogna prestare molta attenzione al fabbisogno di ferro -> stanchezza performance inadeguata
Triade femminile dell atleta Amenorrea Osteoporosi Alimentazione disturbata Il picco di massa ossea si raggiunge fra i 18 e 25 anni, in seguito si ha una perdita di massa ossea tra 0,3% e 0,5% annuo. In presenza di deficit calorico la perdita di massa ossea può variare da 2% al 6% con picchi del 25%.
Commissione per la Nutrizione del Comitato Olimpico Internazionale Confronto Linee Guida American College of Sport Medicine e American Dietetic Association L assunzione di carboidrati varia da 4 a 12 g / kg di peso corporeo, in base alla corporatura dell atleta, all intensità ed alla durata dell esercizio fisico. L esercizio fisico di resistenza aumenta il fabbisogno di proteine fino ad un massimo di 1,2-1,6 g / kg di peso corporeo. Indagini dietetiche mostrano che la maggior parte degli atleti assume tale dose dalla dieta quotidiana, senza l uso di integratori proteici. Le raccomandazioni di carboidrati per gli atleti vanno da 6 a 10 g / kg di peso corporeo. La quantità dipende dalla spesa energetica dell'atleta, dal tipo di sport e dalle condizioni ambientali. Le raccomandazioni proteiche per gli atleti di sport di resistenza e potenza sono comprese in un range di 1,2-1,7 g / kg di peso corporeo. Questa assunzione di proteine può essere soddisfatta attraverso la sola dieta, senza l'uso di integratori di proteine e di amminoacidi. 76
Commissione per la Nutrizione del Comitato Olimpico Internazionale Confronto Linee Guida American College of Sport Medicine e American Dietetic Association La quantità di disidratazione deve essere limitata a non più di una perdita del 2% del peso corporeo. Non bisogna bere così tanto da aumentare il proprio peso durante l'esercizio. Cercare di bere una quantità di liquido simile al tasso di sudorazione. Obiettivo: bere circa 1200-1500 ml di liquidi per ogni kg di perdita di peso corporeo in allenamento o in gara. La disidratazione (deficit idrico al di sopra del 2-3% della massa corporea), diminuisce le prestazioni; quindi, un'adeguata assunzione di liquidi è importante per la salute e per prestazioni ottimali. Ogni atleta non dovrebbe bere al di sopra del suo tasso di sudorazione. Dopo l'esercizio bisogna assumere circa 900-1350 ml di liquidi per kg di peso corporeo perso durante l'attività. 77
Commissione per la Nutrizione del Comitato Olimpico Internazionale Confronto Linee Guida American College of Sport Medicine e American Dietetic Association Durante un esercizio che dura più di 1 ora e che suscita fatica, gli atleti sono invitati a ingerire 20-60 g di carboidrati per ora, che sono rapidamente convertito in glucosio nel sangue. L'uso di integratori non compensa le scelte alimentari sbagliate e una dieta inadeguata. Molti atleti li assumono in dosi non necessarie che possono essere dannose. Durante le gare di resistenza che durano più di 1 ora, gli obiettivi del consumo di cibo sono il rifornimento di carboidrati (circa 30-60 g all ora) per il mantenimento dei livelli di glucosio nel sangue. Integratori vitaminici e minerali non sono necessari se un atleta assume energia sufficiente da una varietà di alimenti per mantenere il peso corporeo. 78
Allenamento Corretta nutrizione Potenziale genetico 79
Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute Ippocrate (460-377 a.c.) 80