L ALLENAMENTO AEROBICO NEL SETTORE DEI GIOVANISSIMI Opportunità,, problematiche e modelli di programmazione
L ALLENAMENTO SPORTIVO
Allenamento sportivo Processo finalizzato all ottenimento di elevati livelli di prestazione in una specifica disciplina attraverso l adattamento all attivit attività neuro-muscolare muscolare
Allenamento ed adattamento L allenamento si fonda sulla capacità dell organismo di adattarsi ad ogni sollecitazione intensa con una reazione globale (ed aspecifica) chiamata Sindrome generale di adattamento ed una più specifica legata ai particolari sistemi sollecitati Ogni stimolo intenso (fatica, caldo, freddo ecc..), infatti, viene percepito dall organismo come un aggressione. Viene allora innescata una reazione di allarme (difesa) attraverso l attivazione del sistema Neuoro-endocrino, che guidando gli adattamenti, ripristina la normalità nelle funzioni organiche Se l azione stressante è troppo prolungata, troppo frequente o eccessiva, l organismo non si adatta ed entra in uno stato di esaurimento (superallenamento)
Allenamento ed adattamento L adattamento determina dunque un aumento delle capacità di prestazione generato dalle trasformazioni biochimiche, morfologiche e funzionali innescate e guidate da questa reazione, basate sulla sintesi proteica di adattamento A livello cellulare l adattamento l si manifesta con un incremento della sintesi proteica nelle strutture maggiormente sollecitate (muscoli, tendini, grandi sistemi) e lungo le vie metaboliche (proteine strutturali ed enzimatiche)
Il processo di adattamento Il processo di adattamento, però, per essere innescato, necessita di uno stimolo biologico di entità tale da mettere in difficoltà il mantenimento del normale equilibrio biologico (omeostasi) L alterazione dell omeostasi e l avvio dei processi di adattamento sono causati dall accumulo di metaboliti nel muscolo conseguenti ad uno sforzo fisico intenso e prolungato Gli ormoni amplificano e modulano gli effetti della rigenerazione innescata dai tali cataboliti
Sistemi responsabili dell adattamento L adattamento è governato Dal sistema nervoso Dal sistema endocrino Dal sistema immunitario
Gli adattamenti sono Gli adattamenti Genetici,, legati cioè all evoluzione della specie, e quindi ereditari ed indipendenti dall allenamento allenamento Extragenenetici (o fenotipici), come conseguenza dell allenamento La capacità totale di adattamento presenta limiti genetici (ed è pertanto fortemente individualizzata) Negli atleti di alto livello i margini di adattamento, inoltre, si riducono sempre di più
Rapporto tra allenamento, adattamento ed incremento della prestazione
Tempi di supercompensazione E impossibile definire un tempo medio di supercompensazione, i tempi variano a seconda della specialità,, dell et età e del livello dell atleta, nonché delle condizioni attuali di allenamento e di affaticamento (effetto dei carichi precedenti)
Gli effetti dell allenamento Gli stimoli di allenamento a cui è sottoposto l allievo l comportano reazioni dell organismo molto diverse a seconda del periodo della vita in cui sono somministrati (fasi sensibili)
Riflessioni.. sui giovanissimi Nell organismo in crescita la sintesi proteica è molto intensa Cellule, tessuti ed organi si sviluppano e si accrescono in maniera significativa secondo un programma genetico; i giovanissimi, dunque, non necessitano di stimoli particolarmente intensi Stimoli condizionali più intensi potranno essere forniti, e saranno più efficaci, negli anni successivi
LE TAPPE DELL ALLENAMENTO (Giovanissimi*) Tappa Durata Età inizio Preparazione iniziale * (Scuola Nuoto, propaganda - ex Es.C I anno B) Allenamento di base * (Es. B - I - II anno Es. A) Allenamento di costruzione 3 Anni 3 Anni 3 Anni 5/6 Anni 9 Anni 11 Anni Allenamento di passaggio all alto livello 2/3 Anni 15 Anni Allenamento di alto livello Dopo i 16/ 17 anni
L ALLENAMENTO AEROBICO
Il meccanismo aerobico E caratterizzato dall utilizzo dell ossigeno nella produzione di energia L energia è fornita dall ossidazione, nei mitocondri,, dei glucidi (carboidrati) e dei lipidi (grassi) Il prodotto finale della reazione aerobica è costituito da CO 2 ed H 2 O che vengono espulsi con la respirazione La durata di una prestazione aerobica pura può arrivare a molte ore
Meccanismo aerobico GLICOGENO ++ (attività intensa) ACIDI GRASSI (attività moderata) Piruvato OSSIGENO MITOCONDRI CO2 + H2 O ENERGIA (Aerobica)
La cascata dell ossigeno (Disponibilità per l utilizzo l muscolare) ASSUNZIONE Ventilazione Polmonare Tensione O 2 nell ambiente FATTORI EMATOLOGICI Concentrazione emogl. Volemia (volume sangue) Viscosità del sangue TRASPORTO FATTORI EMODINAMICI Gittata sistolica Distribuzione flusso MITOCONDRI Numero e volume Attività enzimatica UTILIZZAZIONE MIOGLOBINA SUBSTRATI ENERG.
Meccanismo aerobico (I fattori limitanti) Qualità delle fibre muscolari (Genetica, quindi poco allenabile!) Funzionalità apparato cardiocircolatorio e respiratorio (Allenabile!) Portata cardiaca (gittata e frequenza) Circolazione periferica (Allenabile!) Aumento del volume ematico globale e degli eritrociti (globuli rossi) Estensione del letto capillare muscolare Differenza arterovenosa per l'ossigeno Struttura ed attività mitocondriale (Allenabile!) Numero e volume dei mitocondri Attività enzimatiche
Le andature di allenamento (Codici di comunicazione FIN) Resistenza aerobica A1 A2 Potenza aerobica Soglia VO 2 max B1 B2 Capacità Potenza Lattacida Lattacida C1 C2 Velocità Alattacida C3 D = RITMI DI GARA
Sigla ANDATURE AEROBICHE (valori più comuni nei giovani) Denominazione Frequenza cardiaca Lattato ematico A1 Endurance aerobica < 120 bm < 2 mmol-l -1 A2 Resistenza aerobica 120-160 bm 2-44 mmol-l -1 B1 Soglia anaerobica 160-180 bm 3-55 mmol-l -1 B2 VO 2 max (Massimo consumo di O 2) > 180 bm 6-8 mmol-l -1
CENNI DI FISIOLOGIA
Le andature nel nuoto Le andature (di allenamento o di gara) possono essere collocate in due zone La zona nella quale il fabbisogno di energia viene coperto esclusivamente dal metabolismo aerobico (zona aerobica ) La zona nella quale il fabbisogno di energia per la contrazione muscolare viene coperto facendo ricorso in maniera più massiccia a meccanismi anaerobici con formazione supplementare di acido lattico (zona anaerobico - lattacida)
La zona di transizione Tra la zona aerobica e quella anaerobico- lattacida,, in realtà,, ne esiste un altra, intermedia, nella quale si ha inizialmente un certo accumulo di lattato che, poi però, per certi valori di intensità,, si mantiene costante; tale zona viene generalmente definita zona di transizione o soglia aerobica - anaerobica.
Le soglie Il concetto di soglia è stato sviluppato da Mader,, che ha identificato, sulla base della lattacidemia ematica La zona delle 2 mmol-l -1, denominata soglia aerobica La zona delle 4 mmol-l -1, denominata soglia anaerobica La zona tra 2 mmol-l -1 e le 4 mmol-l -1, denominata zona di transizione aerobica - anaerobica
S Anaerobica S Aerobica
Allenamento nella zona di passaggio aerobica/anaerobica Frequenza card. S.Anaerobica S.Aerobica Innesco delle fibre veloci (Maggiormente anaerobiche)
Le andature di potenza aerobica Vengono distinte 2 andature di potenza aerobica Quella per lo sviluppo della soglia anaerobica (B1) Quella per lo sviluppo del massimo consumo di ossigeno VO 2 max (B2)
SOGLIA ANAEROBICA condizione metabolica in cui il tasso di produzione e quello di eliminazione del La si equivalgono (equilibrio a 4mmol-l -1 ) Attività aerobica intensa GLICOGENO ++ MISCELA DI ACIDI GRASSI ++ LATTATO Smaltimento (Tamponamento e diffusione) Eccedenza + Glicolisi Anaer. PIRUVATO Sangue Muscoli Cuore MITOCONDRI CO2 + H2 O ENERGIA (Aerobica) OSSIGENO
VO 2 max condizione metabolica in cui il tasso di produzione del La è superiore a quello di eliminazione (Aumento fino a 6/8 mmol-lm -1 ) Attività aerobica intensa GLICOGENO +++ MISCELA DI ACIDI GRASSI + LATTATO Smaltimento (Tamponamento e diffusione) Sangue Muscoli Cuore Eccedenza ++ Glicolisi Anaer. PIRUVATO MITOCONDRI Progressivo accumulo di lattato CO2 + H2 O ENERGIA (Aerobica) OSSIGENO
Andatura di massima potenza aerobica (VO 2 max) Rappresenta quell andatura in cui il sistema aerobico viene sollecitato al massimo Prima che le vie aerobiche arrivino al massimo della loro potenzialità,, però, ha inizio un elevata produzione di energia per via anaerobica, con progressivo accumulo di lattato Quando questo accumulo raggiunge le 6/8 mmol l -1, l aciditl acidità muscolare causata dalla dissociazione dell acido lattico inibisce la prestazione aerobica che rallenta decisamente
Interazione tra meccanismi energetici con l aumento l progressivo dell intensit intensità Intensità soglia aer Intensità soglia anae. Vo 2 max Legenda Meccanismo anaerobico alattacido Meccanismo aerobico Meccanismo anaerobico lattacido
Corollario Le andature di soglia e di VO 2 max, a causa della loro intensità e quindi del reclutamento delle fibra del tipo IIa coinvolgono in maniera importante anche i processi anaerobici Devono pertanto essere utilizzate con moderazione con i giovanissimi (catecolamine stress)
Quale allenamento aerobico? L allenamento aerobico ha una sua forte specificità: : può essere finalizzato All economizzazione del gesto ed all ottimizzazione dei processi di recupero (Res. Aerobica) Efficienza dei processi di produzione dell energia energia Riduzione del consumo di energia (efficienza - tecnica) All incremento della massima produzione di energia (Vo 2 max) Funzione di pompa del cuore Trasporto del sangue Resistenza muscolare locale All utilizzazione della percentuale più elevata del Vo 2 max (Sa) Gli obiettivi, le metodiche ed i mezzi utilizzati dipendono da Stile/distanza di gara Età e qualificazione dell atleta Periodo dell anno
Intensità e volume di allenamento L intensità ed il volume del lavoro aerobico devono essere tali da garantire i presupposti per Un efficace svolgimento del lavoro specifico (mezzofondisti) Lo sviluppo di adeguati processi di recupero (Tutti) Il mantenimento della Forza rapida Il perfezionamento ed il consolidamento della Tecnica e della Coordinazione (In particolare nei bambini)
L allenamento aerobico: indicazioni metodologiche L allenamento aerobico è dunque rivolto sostanzialmente a migliorare quattro aspetti del sistema di trasformazione dell energia energia che utilizza l ossigeno: l L incremento della potenza Il miglioramento dell economia economia Il miglioramento della stabilità Il miglioramento della mobilità
Metodi per lo sviluppo di resistenza e potenza aerobica Metodo continuo o della durata Metodo a velocità costante Metodo con variazioni di ritmo Con scarsa intensità Con media intensità Con elevata intensità Con scarsa intensità Con media intensità Con elevata intensità Metodo ad intervalli Estensivo Intensivo Con scarsa intensità Con media intensità Resistenza alla velocità Resistenza allo sprint
A1 A2 B1 ANDATURE AEROBICHE ED UTILIZZO NELL ALLENAMENTO Metodo continuo 1000-1500 1500 mt Estensivo ad intervalli 400-600 mt Continuo (1000-4000) Anche con variazioni di ritmo! Estensivo ad intervalli (1200-4000) Continuo (1000-3000) anche con variazioni di ritmo! Estensivo ad intervalli (800-3000) Riscaldamento Defaticamento (No giovanissimi) Tecnica - Esercizi (tutti) Sviluppo resistenza aerobica (tutti) Aumento capacità aerobica Economizzazione Sviluppo Potenza aerobica Massimo % utilizzo del VO 2 max (bambini con moderazione) Distanze Fino a 1500 mt Distanze 25-50 50-75 Distanze Da 600 a 4000 Distanze 50-100 100-200-400-600 Da 600 a 3000 Distanze 50-100 100-200-400-600 B2 Continuo (800-1500) Intensivo ad intervalli (800-1500) Sviluppo Potenza aerobica Tolleranza lattacida (bambini con molta Distanze intere 400-600 600-800-1500 Frazionate 2-4*(6-8x50)
L ALLENAMENTO AEROBICO CON I GIOVANISSIMI
Allenamento aerobico e prestazioni Un carico aerobico troppo voluminoso, o mal distribuito, può influire negativamente sulle prestazioni per 3 motivi Disturbo della tecnica per difficoltà di concentrazione Inefficace esecuzione dei movimenti di forza rapida (impulsi di forza modificati) Trasformazione delle fibre muscolari Un carico aerobico troppo intenso può avere una influenza negativa per Caduta della tecnica per ricerca della prestazione cronometrica o per affaticamento Eccesso di stress (catecolamine)
Tecnica e volume di allenamento con i giovanissimi Nel nuoto è necessario incrementare precocemente e costantemente il volume per realizzare un adeguato condizionamento aerobico Elevati volumi di lavoro, però, possono portare ad un peggioramento significativo del gesto tecnico E necessario pertanto studiare forme di allenamento aerobico in grado di scongiurare questo rischio
Quale allenamento aerobico? Uso quasi esclusivo di metodi frazionati (no metodo della durata!) Richiesta costante di controllo sulla nuotata (compiti accessori!) Incrementi di volume ed intensità fortemente collegati al mantenimento della qualità tecnica del gesto Controllo del livello di affaticamento e flessibilità assoluta dei programmi (con disponibilità a variare, ridurre, interrompere l allenamento l se la tecnica si deteriora) Feedback continui
Rapporti tra intensità e controllo =
Variabilità dei programmi neuromuscolari Il reclutamento progressivo delle unità motorie (di tipo I o II) è legato all intensit intensità dello sforzo Questo fa sìs che i programmi di movimento siano fortemente specifici, non solo in relazione agli aspetti spaziali, ma anche e soprattutto a quelli dinamici (forza) Ciò significa che discostarsi eccessivamente (in più o in meno) dal gesto di gara sotto il profilo dinamico porta ad utilizzare un programma neuromuscolare diverso
PROPORZIONI DEL TIMING Costanza del movimento La lunghezza dei trattini rappresenta il tempo (phasing) L altezza dei trattini la forza relativa
Conseguenze pratiche L esecuzione corretta di alcune nuotate (Delfino, Rana) richiede elevati impulsi di forza veloce e di resistenza alla forza veloce in particolari distretti muscolari Questi impulsi possono essere ottenuti solamente con coinvolgimento elevato delle Ftf (fibre a scossa veloce) L esecuzione lenta (aerobica) altera sensibilmente i programmi motori con conseguenze estremamente dannose sulla tecnica Conclusioni: con i giovanissimi è sconsigliato un allenamento aerobico (blando) in queste nuotate
Schema di trasformazione delle fibre muscolari I I (Le frecce più grandi indicano la maggiore facilità di trasformazione da fibre veloci a lente)
LA PROGRAMMAZIONE DELL ALLENAMENTO
Modello di incremento di volume del carico di allenamento CATEGORIA SEDUTE SETTIMANALI MINUTI PER SEDUTA CHILOMETRI SETTIMANALI CHILOMETRI ANNUALI ESORDIENTI B 4-5 90-120 12-15 400-600 ESORDIENTI A 5 105'-120' 16-22 700-950 RAGAZZI 6-8 120'-135' 30-55 1300-1600 JUNIORES SENIORES 8-10 120'-135' 50-60 1600-2500
Schema di distribuzione settimanale dei carichi 8-10 anni Cat Es. B N Sedute Mt. per seduta (Vol. max) Durata complessiva Impegno fisico metodo B1 B2 B1 B2 A 1 Tecnica Coordinazione (Esercizi) 4 4 800 1000 30' - 40' Moderato Estensivo ad intervalli A 2 Resistenza aerobica 2 3 1000 1200 1400 1800 25' - 40' Medio Estensivo ad intervalli B 1 Soglia anaerobica 0 1 800 1000 20' - 30' Elevato Estensivo ad intervalli B 2 Massimo consumo di ossigeno 0 0 C 1 Tolleranza al lattato 0 0 C 2 Picco di lattato 0 0 C 3 Velocità 2/3 3 150 250 25' - 30' Massimo Ripetizioni ultrabrevi
Schema di distribuzione settimanale dei carichi 10-12 anni Cat Es. A N Sedute Mt. per seduta (Vol. max) Durata complessiva Impegno fisico metodo A1 A2 A1 A2 A 1 Tecnica Coordinazione 5 5 800 1200 30' - 45' Moderato Estensivo ad intervalli A 2 Resistenza aerobica 2 3 1800 2400 40' - 50' Medio Estensivo ad intervalli B 1 Soglia anaerobica 1 2 1000 1500 20' - 40' Elevato Estensivo ad intervalli B 2 Massimo consumo di ossigeno 0 1 1200 15' - 25' Molto elevato Intensivo intervalli C 1 Tolleranza al lattato 0 0 C 2 Picco di lattato 0-1 1 200 300 25' - 30' Massimo Ripetizioni brevi (25-50 mt.) C 3 Velocità 3 3 150 250 25' - 30' Massimo Ripetizioni ultrabrevi (10-15 mt)