Dott. Teresa Guglielmo

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1 Facoltà di Scienze Motorie Anno Accademico 2012/2013 PRINCIPI DI METODOLOGIA D ALLENAMENTO NELLE DISCIPLINE DEL FITNESS E WELLNESS Dott. Teresa Guglielmo

2 PRINCIPI FONDAMENTALI DELL ALLENAMENTO L apprendimento motorio può essere definito come un processo di acquisizione, consolidamento, perfezionamento e utilizzazione di una qualsiasi abilità motoria. Capacità condizionali: Velocità Forza - Resistenza - Mobilità articolare Capacità coordinative: capacità di equilibrio, capacità di combinazione motoria, capacità di orientamento, capacità di differenziazione spazio temporale, capacità di anticipazione motoria, fantasia motoria, destrezza motoria (capacità di acquisire movimenti, capacità di controllo motorio, capacità di adattamento e trasformazione dei movimenti).

3 PRINCIPI FONDAMENTALI DELL ALLENAMENTO Sovraccarico: al fine di ottenere una stabilizzazione dei risultati ottenuti e un successivo incremento continuo delle capacità ricercate, occorre stressare l organismo con carichi di lavoro progressivamente crescenti. Specificità: Il processo allenante induce delle modificazioni metaboliche e fisiologiche specifiche in risposta al tipo di sovraccarico imposto. Un programma allenante deve quindi essere mirato alle qualità ricercate. Individualizzazione: Esistono differenze individuali tra soggetto e soggetto, derivanti dal patrimonio genetico, gli effetti di un allenamento saranno dunque ottimizzati se l entità del lavoro impostato è tarata sulle capacità individuali e su un obiettivo specifico posto in base alle reali possibilità di quel singolo individuo.

4 PRINCIPI FONDAMENTALI DELL ALLENAMENTO Gradualità: la somministrazione di un carico allenante deve avvenire rispettando il principio di gradualità all interno di ogni singola unità di allenamento, occorre trovare un giusto compromesso tra quantità ed intensità del carico di lavoro. Reversibilità: E fondamentale che il periodo di inattività non perduri troppo a lungo. Al fine di ottenere il massimo incremento delle qualità ricercate è quindi necessario non solo attendere l avvenuto ripristino del punto di omeostasi ma fornire un nuovo stimolo allenante una volta raggiunto l adattamento prima che la condizione fisica inizi nuovamente a decrescere.

5 PRINCIPI FONDAMENTALI DELL ALLENAMENTO Macrociclo: costituisce il progetto globale e definisce il lasso di tempo intercorrente tra il punto di partenza e l obiettivo a lungo termine di una programmazione. Racchiude più mesocicli, organizzati in modo da raggiungere un obiettivo finale. Mesociclo: Ha una durata variabile, da poche settimane a uno o più mesi in cui si cerca di perseguire un determinato obiettivo, lo sviluppo di una determinata qualità fisica muscolare. E costituito da un insieme di microcicli. Microciclo: ha una durata compresa tra i due e i 10 giorni, ed è composto da una serie di unità di allenamento Unità di allenamento: costituisce ogni singola unità di allenamento in cui si sceglie la stimolazione di tutto il corpo o di parte di esso.

6 SINDROME DI ADATTAMENTO E SUPERCOMPENSAZIONE La qualità, la quantità e le modalità di somministrazione di carichi di lavoro e la fatica conseguente ad essi sono strettamente collegati ai fenomeni di adattamento e supercompensazione dell organismo. Tali fenomeni rappresentano l insieme di modifiche morfo-funzionali a carico dell intero organismo, dei distretti maggiormente stimolati. La curva della supercompensazione indica proprio l adattamento della cellula che dopo aver effettuato 1 carico di lavoro si predispone ad effettuare e sopportare un carico di lavoro maggiore, recuperando l equilibrio e l omeostasi dell organismo. 1. Carico di allenamento 2. Fase di riposo 3. Supercompensazione (adattamento positivo della cellula)

7 SINDROME DI ADATTAMENTO E SUPERCOMPENSAZIONE L adattamento biologico della cellula si traduce: Aumento dell ipertrofia muscolare Migliorata funzionalità cardiocircolatoria e respiratoria Maggiore efficienza dei processi bioenergetici Incrementata attivazione dei processi bioenergetici Migliore attivazione neuromuscolare che si esprime in migliore controllo e regolazione del movimento. La supercompensazione avviene sempre, può essere più o meno lunga e dipende dal tipo di carico a cui il soggetto è stato sottoposto. - Lavoro di forza massima Potenza 48 h - Lavoro di resistenza 48 h - Lavoro di velocità 24 h

8 FATICA E SOVRALLENAMENTO Il termine fatica indica l incapacità di un soggetto di portare a termine o di continuare un determinato compito. Essa è la progressiva incapacità a mantenere un espressione di forza o a riprodurre nel tempo una specifica intensità di contrazione. Fatica acuta periferica muscolare: senso di pesantezza e dolenzia progressiva sino ad un senso di pesantezza progressiva Fatica centrale: incapacità psicologica a continuare o a ripetere lo sforzo.

9 DA COSA DIPENDE LA FATICA??? L affaticamento deriva dall esaurimento dei substrati energetici che nelle attività di lunga durata si accompagna e segue al progressivo esaurimento dei substrati ossidabili. Se però una delle componenti tra carico di lavoro, riposo- recupero, alimentazione risulta inadeguata, la fatica acuta periferica muscolare seguente alla seduta di allenamento non viene superata e recuperata attraverso il ciclo di supercompensazione, si configura uno stato iniziale di insufficiente recupero definito overeaching o sovraffaticamento

10 SINDROME DA SOVRALLENAMENTO Spesso è possibile che non si individui l esordio dell overeaching (prima fase di eccesso di stress) e si propongono nuovi carichi di lavoro anche crescenti. Un mancato riconoscimento dello stato iniziale di overeaching e di affaticamento muscolare potrebbe facilmente evolvere in una franca sindrome da superallenamento.

11 IPERTROFIA MUSCOLARE Ipertrofia muscolare: condizione in cui si ha aumento del volume di un muscolo quindi della massa muscolare e del diametro grazie all aumento del volume degli elementi che lo compongono (fibre, miofibrille, tessuto connettivo ) Iperplasia muscolare: aumento del volume di un muscolo conseguente all'aumento numerico delle cellule che lo compongono. (sarcomeri nuovi generati a partire dalle cellule satelliti e cellule staminali residenti nei tessuti, proteine contrattili )

12 IPERTROFIA MUSCOLARE Utilizzo di carichi di lavoro differenziati e mirati ai diversi tipi di fibra e alle diverse componenti cellulari; Utilizzo di modalità e velocità esecutive differenziate mirate ai diversi tipi di fibra e alle diverse componenti della cellula muscolare. Ottenimento della massima deplezione dei fosfati; Esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare e massiccia produzione di acido lattico; Lavoro con enfasi nella fase eccentrica; Movimenti a basse velocità esecutive (che mirino all esaurimento e al danno muscolare) Speciali tecniche allenanti

13 MIOFIBRILLE La stimolazione dell aumento in numero e dimensione delle miofibrille avviene tramite il lavoro di forza con carichi dal % del massimale. A carichi dell ordine dell 80%- 85% del massimale, con movimenti veloci, esplosivi e un numero basso di ripetizioni risponderanno prevalentemente le fibre bianche A carichi di ordine inferiore, tra 70%- 80% del massimale con movimenti lenti e un numero di ripetizioni più alto, otterremo una risposta ottimale delle fibre rosse. L allenamento con carichi medio bassi, sull ordine del 60% del massimale, con movimenti lenti e continui e un numero elevato di ripetizioni comporteranno l aumento in numero e dimensione dei mitocondri, nonché dei capillari che circondano la cellula.

14 ESAURIMENTO DEL GLICOGENO E PRODUZIONE DI ACIDO LATTICO Un abbassamento del PH nel sangue, a causa di un alta concentrazione di acido lattico in seguito ad un allenamento intenso, è associato ad un notevole aumento del GH. La massiccia produzione di acido lattico, provoca quelle microlesioni a livello della membrana cellulare che in seguito alle fasi di recupero e di supercompensazione, stimolano la sintesi proteica.

15 MOVIMENTI LENTI IN PARTICOLAR MODO NELLA FASE ECCENTRICA Il movimento eseguito lentamente e in maniera controllata porta ad una deformazione meccanica a livello cellulare. Ciò influisce positivamente sull incremento della sintesi proteica. Il movimento eccentrico e lo stretch forzato causano un notevole danno alla cellula muscolare. Questi movimenti costituiscono quindi lo stimolo principale per lo sviluppo di nuove fibre a partire dalle cellule satelliti.

16 SPECIALI TECNICHE ALLENANTI Piramidale: esecuzione di un certo numero di serie con un carico sempre maggiore e un numero di ripetizioni progressivamente decrescente. Piramidali a base stretta, a base larga, oppure piramidali inversi in cui una volta eseguita la serie con massimo carico e minor numero di ripetizioni si ripete a ritroso il percorso.

17 SPECIALI TECNICHE ALLENANTI Ripetizioni forzate: una volta raggiunta l ultima ripetizione possibile con un dato carico, sarà possibile eseguire alcune ripetizioni aggiuntive, grazie all intervento di un compagno che applicherà all attrezzo una forza sinergica a quella dell atleta. (da 1 a 3 ripetizioni in più).

18 SPECIALI TECNICHE ALLENANTI Ripetizioni negative: si utilizzano dei carichi inferiori al massimale, una volta raggiunta l ultima ripetizione concentrica, sarà possibile controllare ancora l attrezzo in discesa e quindi un compagno si occuperà di riportare l attrezzo in posizione iniziale per consentire l esecuzione di altre ripetizioni eccentriche. (da 1 a 3 ripetizioni)

19 SPECIALI TECNICHE ALLENANTI Stripping o drop set: una volta raggiunto l esaurimento con un dato carico, scalare leggermente il peso, al fine di riuscire a compiere il numero di ripetizioni eseguito in precedenza. L operazione può essere effettuata due tre volte per ogni serie.

20 SPECIALI TECNICHE ALLENANTI Rest pause: dal 50 al 70% di ATP e CP utilizzati durante un esercizio vengono reintegrati nei muscoli dopo20-30 dalla fine. Una volta raggiunto l esaurimento e lasciato l attrezzo per sarà possibile riprendere l esercizio ed eseguire ancora un determinato numero di ripetizioni.

21 SPECIALI TECNICHE ALLENANTI Tecnica 21/ tecnica 24: consiste nell individuare in un esercizio composto tre diverse fasi una comprendente l arco di movimento più impegnativo, una intermedia e una comprendente l arco di movimento più vantaggioso.

22 SPECIALI TECNICHE ALLENANTI Superset: si tratta di eseguire una serie composta da due esercizi uno di seguito all altro. Solitamente si tende ad abbinare due esercizi per lo stesso gruppo muscolare uno che faccia lavorare l agonista e uno l antagonista. Es. petto / dorso

23 SPECIALI TECNICHE ALLENANTI Triset: sono tre esercizi eseguiti senza pausa tra di loro, o per gruppi muscolari differenziati o per gli stessi gruppi muscolari. Solitamente il primo e il terzo esercizio sono di isolamento, il secondo è un esercizio base. Set gigante: 4 esercizi diversi eseguiti senza pausa tra di loro o per gli stessi gruppi muscolari o per gruppi muscolari diversi. Circuito: da 6 ad un massimo di 12 esercizi eseguiti senza pausa tra di loro, o per gli stessi gruppi muscolari o per gruppi muscolari diversi.

24 SPECIALI TECNICHE ALLENANTI Cheating: tecnica che prevede, una volta raggiunto l esaurimento con un esecuzione impeccabile, il proseguimento dell esercizio con ulteriori ripetizioni eseguite sfruttando maggiormente i muscoli sinergici. Si utilizza con carichi elevati.

25 SPECIALI TECNICHE ALLENANTI Doppio impatto o rimbalzo: questa tecnica sfrutta l azione dei fusi neuromuscolari. Quest ultimi sono dei propriocettori situati tra le fibre disposti in parallelo e hanno la funzione di registrare l allungamento muscolare. Ad un allungamento eccessivo essi reagiscono provocando l attivazione del riflesso miotatico, ovvero la contrazione di un muscolo stirato.

26 SPECIALI TECNICHE ALLENANTI Peak contraction: questa tecnica sfrutta la fase positiva dell esercizio, ovvero quella concentrica. Do un picco di contrazione prima di eseguire la fase negativa (eccentrica) dell esercizio.

27 SPECIALI TECNICHE ALLENANTI Pre- esaurimento: questa tecnica consiste nell esecuzione di due esercizi, il primo rivolto all esaurimento di un muscolo sinergico e accessorio, il secondo esercizio rivolto all esaurimento del muscolo agonista principale di un esercizio. Es. 1. Trcipiti / alzate laterali 2 Push up

28 SPECIALI TECNICHE ALLENANTI Top- down- top: questa tecnica consiste nell esecuzione di tre esercizi eseguiti senza pausa tra di loro, il primo per gli arti superiori, il secondo per gli arti inferiori, il terzo per gli arti superiori. Down- top- down: questa tecnica consiste nell esecuzione di tre esercizi eseguiti senza pausa tra di loro, il primo rivolto agli arti inferiori, il secondo per gli arti superiori, il terzo per gli arti inferiori. Tra le due tecniche è da preferire sicuramente il top- down- top, perché aiuta e stimola il ritorno venoso del sangue al cuore ed evita un ristagno del sangue e dei cataboliti nella parte inferiore del corpo.

29 DOMANDE