Alberto Di Mario

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1 Teoria e metodologia dell allenamento Sport da combattimento Alberto Di Mario a.dimario@fastwebnet.it

2 QUALI SONO LE CARATTERISTICHE DEL JUDO?

3 CARATTERISTICHE DEL JUDO Aspetti neuromuscolari Aspetti metabolici Elementi tecnici Elementi tattici

4 QUALI SONO GLI ASPETTI NEUROMUSCOLARI?

5 CARATTERISTICHE DEL JUDO Aspetti neuromuscolari Forza Esplosiva Forza Rapida Morote Seoi De Ashi Barai Cap. Coordinative Equilibrio Ritmizazzione Uchi Mata Okuri Ashi Barai Acrobatica Forza Massima Difesa in volo Ura Nage Kata Guruma

6 QUALI SONO GLI ASPETTI METABOLICI?

7 CARATTERISTICHE DEL JUDO Aspetti metabolici Resistenza alla Forza Rapida Potenza Aerobica Impegno Lattacido Andamento Frequenza Cardiaca Continui attacchi Media incontri x gara 7/13 mmoli Sottomassimale costante

8 QUALI SONO GLI ELEMENTI TECNICI?

9 CARATTERISTICHE DEL JUDO Elementi tecnici Evidenziare la necessità di un elevato bagaglio tecnico Tecnica speciale avanti Tecnica speciale dietro I Fondamentali Attacco con presa dx Attacco con presa sx Attacco con presa dx Attacco con presa sx Tecnica speciale a terra Immobilizzazione Leva Soffocamento

10 QUALI SONO GLI ELEMENTI TATTICI?

11 CARATTERISTICHE DEL JUDO Elementi tattici Strategie di gara Strategie di ogni combattimento I Fondamentali Conoscere se stessi Dispendio energetico Punti di forza Punti deboli Conoscere l avversario Strategia tattica specifica Punti di forza Punti deboli

12 STIMOLO ALLENANTE Obiettivo dell allenamento Neuromuscolare Metabolico

13 STIMOLO ALLENANTE Neuromuscolare Metabolico Aerobico Anaerobico Meccanismi Energetici

14 STIMOLO ALLENANTE Neuromuscolare Metabolico Aerobico Potenza Capacità Del sistema

15 STIMOLO ALLENANTE Neuromuscolare Metabolico Capacità del sistema Aerobico

16 Maratona Mezza Maratona Metodologie Parametri Intensità: Volume: Densità: Frequenza: Durata microcicli: Supercompensazione?

17 STIMOLO ALLENANTE Neuromuscolare Metabolico Capacità del sistema Aerobico Potenza del sistema Aerobico

18 Metodologie C.C.V.V. Interval training Fartleck Variazioni di ritmo Parametri Intensità: Volume: Densità: Frequenza: Durata microcicli: Supercompensazione?

19 Lo Special Judo Fitness Test 1. E un test da campo specifico ideato dal Prof. Sterkowicz nel 1995 per valutare le condizioni fisiche degli atleti di judo. 2. Il test ha caratteristiche di sforzo intermittente e permette di verificare la capacità anaerobica lattacida utilizzando una modalità di movimento specifica. 3. I tempi di sforzo specifico e di recupero, nonché la tecnica utilizzata nel test, sono stati ricavati analizzando incontri di judo durante competizioni internazionali.

20 Lo Special Judo Fitness Test Il protocollo utilizzato Sogg. 2 Sogg. 1 Sogg. 3 3 m. 3 m. 1. Il soggetto 1, che effettua il test, corre alternativamente alla massima velocità verso i soggetti 2 e 3, proiettandoli con la tecnica Ippon Seoi Nage (Passaggio sul dorso di chi proietta).

21 Lo Special Judo Fitness Test Il protocollo utilizzato 2. La procedura viene ripetuta per 15 sec. (serie A); segue una pausa di 10 sec., durante la quale il soggetto 1 si riposiziona al centro. 3. Le successive serie B e C seguono la stessa procedura, ma hanno durata di 30 sec., mantenendo lo stesso tempo di recupero. 4. La frequenza cardiaca del soggetto 1 viene misurata alla fine del test e dopo 1 min. di recupero. SJFI = HR (eff ) + HR (1 min rest) A + B + C

22 STIMOLO ALLENANTE Neuromuscolare Metabolico Aerobico Anaerobico Lattacido Del sistema Capacità Potenza

23 Circuit training.. Metodologie Parametri Intensità: Volume: Densità: Frequenza: Durata microcicli: Supercompensazione?

24 STIMOLO ALLENANTE Neuromuscolare Metabolico

25 STIMOLO ALLENANTE Neuromuscolare Metabolico Forza S.N.C.

26 Principio di Hennmann

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29 L ALLENAMENTO NELLA CULTURA FISICA PRINCIPI GENERALI Progressività e gradualità Quantità e qualità Continuità e frequenza Eliminare periodi di riposo eccessivamente lunghi Alternanza e variabilità Creare i giusti presupposti adattativi ed evitare monotonia

30 L ALLENAMENTO NELLA CULTURA FISICA PRINCIPI GENERALI Adattamento specifico Pianificare il giusto stimolo Sovraccarico Isolamento Adattare sempre il sovraccarico per garantire lo sforzo adeguato Soprattutto nel B.B. quanto più sarà isolato il muscolo, tanto più il sovraccarico sarà efficace

31 L ALLENAMENTO NELLA CULTURA FISICA PRINCIPI GENERALI Individualizzazione Nella scelta degli esercizi Nell individuazione del carico Nella metodologia da seguire Grande intervento tecnico per la gestione degli atleti avanzati

32 L ALLENAMENTO NELLA CULTURA FISICA PARAMETRI E PRINCIPI BASE Esercizi Prima cosa da fare è scegliere l esercizio Individuazione in base sia alle esigenze, che al grado di preparazione.

33 L ALLENAMENTO NELLA CULTURA FISICA PARAMETRI E PRINCIPI BASE Esercizi Prima cosa da fare è scegliere l esercizio Individuazione in base sia alle esigenze, che al grado di preparazione.

34 TIPOLOGIE DI ESECIZI Esercizi generali Esercizi che non presentano alcun elemento comune con il gesto tecnico della specialità e che si discostano per tempo di esecuzione, posizione e spostamento rispetto al gesto di gara

35 QUALI SONO GLI ESERCIZI DI FORZA GENERALE NEL JUDO PANCA PIANA SQUAT (SEMI-FULL) LENTO AVANTI REMATORE GIRATE TIRATE LEG PRESS.

36 TIPOLOGIE DI ESECIZI Esercizi speciali Esercizi che rispettano il gesto di gara, ma modificano le caratteristiche spazio temporali della tecnica e riducono o aumentano la velocità.

37 QUALI SONO GLI ESERCIZI DI FORZA SPECIALE NEL JUDO PANCA AL MULTIPOWER AD UN BRACCIO REMATORE AD UN BRACCIO TIRATE LAT AI CAVI FUNE ORIZZONTALE TRAZIONI JUDOGI ENTRATE A SOLLEVARE PROIEZIONI CON MANICHINO ESERCIZI CON ELASTICI

38 TIPOLOGIE DI ESECIZI Esercizi specifici Esercizi di tecnica globale e segmentaria senza utilizzo di sovraccarichi

39 TEST O ALLENAMENTO SPECIFICO ESERCIZI SOMIGLIANTI AD ALCUNI GESTI TECNICI COINVOLGIMENTO NEUROMUSCOLARE VICINO ALL AZIONE TECNICA POSIZIONE SIMILE ALL ATTIVITÁ DI GARA

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41 POSTURA POSIZIONE DI UN SEGMENTO CORPOREO RISPETTO AGLI ALTRI SEGMENTI E DEL CORPO NELLA SUA INTEREZZA RISPETTO ALL AMBIENTE CHE LO CIRCONDA. STRATEGIA ADOTTATA DAL CORPO NEL MANTENIMENTO DINAMICO DI UNA POSIZIONE RISPETTO ALLA FORZA DI GRAVITÀ E ALLE PERTURBAZIONI CHE INTERVEGONO SU DI ESSO.

42 IN PIEDI TEST O LAVORO CON SOVRACCARICHI SEDUTO SDRAIATO

43 ESERCIZIO IN PIEDI CARATTERISTICO IMPEGNO CARDIACO E VASCOLARE NECESSITÁ DI EQUILIBRIO COINVOLGIMENTO QUASI TOTALITÁ DEI MUSCOLI CORPOREI IN PARTICOLARE DEI MUSCOLI PELVICI CATENE CINETICHE COMPLESSE MASSIMO CONTROLLO DEL MOVIMENTO DIFFERENZIAZIONE DELLE AZIONI TECNICHE

44 ESERCIZIO IN PIEDI IDICATO PER VALUTARE L ATLETA DI ALTO LIVELLO RAPIDA RILEVAZIONE UTILE PER ALLENAMENTO SPECIFICO

45 SPECIFIC TRAINING EXERCISE MACHINE

46 SPINTA IN PIEDI Fase 1: 2: 3: 4: 5: Posizionamento Caricamento Spostamento Massima Fine movimento attivazione sugli anteriore arti degli inferiori del baricentro arti superiori e inizio spinta arti superiori

47 TIRATA IN PIEDI Fase 1: 2: 3: 4: 5: Arretramento Posizionamento Caricamento Massima Fine movimento attivazione sugli del baricentro arti degli inferiori arti superiori ed inizio della trazione degli arti superiori

48 RISCALDAMENTO STANDARD PROCEDURA SPERIMENTALE STEM MACHINE (Specialistic training exercise machine) MUSCLE LAB ( Bosco System) TEST A CARICO CRESCENTE IN SPINTA E TIRATA DIAGRAMMA FORZA VELOCITA

49 RISULTATI OTTENUTI Le variabili prese in considerazione sono: 1Rm: Il massimale calcolato 1Rm/kg: Il massimale calcolato normalizzato per il peso corporeo Wattmax: La massima Potenza misurata durante il test KgWattmax: Il carico esterno con cui l atleta produce la sua massima Potenza Watt/Kg: La massima Potenza normalizzata per il peso corporeo N/Kg: La massima Forza misurata durante il test normalizzata per il peso corporeo

50 Esercizi: A carico naturale Con i sovraccarichi

51 L ALLENAMENTO NELLA CULTURA FISICA PARAMETRI E PRINCIPI BASE Esercizi Prima cosa da fare è scegliere l esercizio Individuazione in base sia alle esigenze, che al grado di preparazione. Ripetizioni Quante volte di seguito va eseguito un determinato movimento o esercizio.

52 L ALLENAMENTO NELLA CULTURA FISICA PARAMETRI E PRINCIPI BASE Le serie Quante volte dobbiamo effettuare un certo numero di ripetizioni. Carico Rappresenta l intensità con cui viene eseguito un esercizio Generalmente indicato con una percentuale che si riferisce all alzata massima possibile in quel determinato esercizio.

53 L ALLENAMENTO NELLA CULTURA FISICA PARAMETRI E PRINCIPI BASE Velocità esecutiva Controllo sia della fase eccentrica che concentrica del movimento. Recuperi Bisogna distinguere tra: recuperi tra le serie recuperi tra gli esercizi

54 METODICHE DI ALLENAMENTO Si parla di variazione di Volume ed intensità Quantità e qualità Volume e Quantità Dato grezzo Numero di chili sollevati In una seduta, in una settimana, mensilmente, annualmente, ecc.

55 METODICHE DI ALLENAMENTO Si parla di variazione di Volume ed intensità Quantità e qualità Intensità e Qualità Esprimono informazioni su: Percentuale di lavoro in rapporto al carico massimale La velocità esecutiva La durata delle pause di recupero

56 Allenamento a carico naturale Neuromuscolare Metabolico Forza S.N.C. Velocità massimale di contrazione Gesto dinamico massimale Capacità di reazione Velocità esecutiva

57 Metodologie Pliometria Parametri Intensità: Volume: Densità: Frequenza: Durata microcicli: Massimale Supercompensazione?

58 Allenamento con i sovraccarichi Neuromuscolare Metabolico Forza S.N.C.

59 SPECIFICHE DEGLI ESERCIZI DI FORZA CON I SOVRACCARICHI 1. APPRENDIMENTO CORRETTA ESECUZIONE DEL GESTO

60 GLI ESERCIZI DI FORZA CON I SOVRACCARICHI PANCA PIANA SQUAT (SEMI-FULL) LENTO AVANTI REMATORE GIRATE TIRATE LEG PRESS.

61 SPECIFICHE DEGLI ESERCIZI DI FORZA CON I SOVRACCARICHI 1. APPRENDIMENTO CORRETTA ESECUZIONE DEL GESTO 2. PERIODIZZAZIONE

62 PROGRAMMAZIONE E PERIODIZZAZIONE DELL ALLENAMENTO Livello di prestazione in funzione del periodo di allenamento 100 % della prestazione 85-90% 50 Campionato 0 (pallavolo, calcio) 0 12 Periodo di allenamento (mesi)

63 PROGRAMMAZIONE E PERIODIZZAZIONE DELL ALLENAMENTO Livello di prestazione in funzione del periodo di allenamento 100 % della prestazione 50 0 Gara importante (pianificazione con un solo impegno annuale) 0 12 Periodo di allenamento (mesi)

64 SPECIFICHE DEGLI ESERCIZI DI FORZA CON I SOVRACCARICHI 1. APPRENDIMENTO CORRETTA ESECUZIONE DEL GESTO 2. PERIODIZZAZIONE 3. CONTENUTI DELL ALLENAMENTO

65 TIPOLOGIE DI FORZA Resistenza alla forza Resistenza alla forza massimale Resistenza alla forza rapida Forza Massimale Forza Esplosiva Forza rapida

66 SPECIFICHE DEGLI ESERCIZI DI FORZA CON I SOVRACCARICHI 1. APPRENDIMENTO CORRETTA ESECUZIONE DEL GESTO 2. PERIODIZZAZIONE 3. CONTENUTI DELL ALLENAMENTO 4. VOLUME DI LAVORO

67 TIPOLOGIE DI FORZA Resistenza alla forza Resistenza alla forza massimale Resistenza alla forza rapida Forza Massimale Forza Esplosiva Forza rapida

68 La Forza Massimale Rappresenta la massima forza che il sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere, in una massima contrazione volontaria. La forza massimale dipende da queste componenti: La sezione trasversa fisiologica del muscolo; La coordinazione intermuscolare; coordinazione intramuscolare. Dal punto di vista energetico, il ruolo decisivo nell estrinsecazione della forza massima spetta ai fosfati ricchi di energia (ATP, CP) Energia di pronto uso

69 La Forza Massimale La forza del muscolo dipende soprattutto dalla sezione trasversa del muscolo Un muscolo può sollevare circa 6 kg per cm 2 Ipertrofia si produce Per l aumento del volume di ogni singola fibra muscolare Aumento del diametro delle miofibrille La massima ipertrofia muscolare si ottiene con quei metodi di incremento della forza nei quali, grazie ad una sufficiente durata d azione dello stimolo, si favorisce la massima demolizione dell ATP

70 La Forza Massimale Stimolazione ipertrofica Stimolo sufficiente di durata Intensità medio-alta 8 12 ripetizioni 60 % del max % del max Soggetti non allenati Soggetti allenati Influsso sull aumento della massa muscolare Cometti, 1988 Influsso sull aumento Cometti, 1988 della massa muscolare

71 TIPOLOGIE DI FORZA Resistenza alla forza Resistenza alla forza massimale Resistenza alla forza rapida Forza Massimale Forza Esplosiva Forza rapida

72 La Forza Esplosiva Capacità del muscolo di sviluppare altissimi gradienti di forza in pochissimo tempo C. Bosco (1993) Evidenziato e dimostrato il legame esistente tra la F. Max e la F.E. La vecchia M.D.A. prevedeva allenamenti solo per la F.Max (2/3 mesi) Successivamente lavori di trasformazione e forza speciale La nuova teoria prevede lavori di F.Max e F.E. nello stesso periodo

73 Nel momento in cui un atleta viene sottoposto ad allenamenti di F. Max il primo adattamento biologico è di tipo neurale (Moritani 1980), successivamente seguono complesse trasformazioni ed adattamenti morfologici che conducono all ipertrofia muscolare. Tra i fattori di natura neurogena quello che subisce i primi adattamenti è: reclutamento di nuove unita motorie successivamente migliora la capacità di reclutamento temporale (cioè vengono reclutate nel medesimo tempo un numero sempre più largo di unità motorie) ed infine la capacità di emettere impulsi di stimolo ad alta frequenza. C è inoltre un miglioramento della coordinazione inter e intramuscolare (Sale, 1988) L incremento della sezione trasversa del muscolo è determinato solamente da un aumento della componente contrattile del muscolo e da un aumento del tessuto connettivo interstiziale. (Mac Dougall, 1986)

74 L allenamento della F.Max migliora sia le caratteristiche neurogene che l incremento della increzione di testosterone Un alta concentrazione di testosterone favorirebbe un miglioramento della forza esplosiva e della velocità. Queste due caratteristiche fisiologiche sono correlate agli effetti determinati dal testosterone, che favorirebbe la fenotipizzazione delle fibre veloci ed il potenziamento dell attività del SNC (Kraemer, 1982) Durante sforzi massimali secondo il principio di Henneman (1965) tutte le fibre presenti nel muscolo attivato verrebbero reclutate Al testosterone è stato attribuito un effetto neuromodulatore che favorirebbe la trasmissione nervosa degli impulsi che dal cervello parte per raggiungere le fibre muscolari (Kraemer, 1982)

75 Per ottenere un incremento della capacità di forza massima di un soggetto è necessario sottoporlo ad un carico di lavoro progressivo non inferiore al 70% del Max, per non meno di 2-3 volte a sett., per almeno 6-8 settimane. (Sale, 1988). Un allenamento settimanale non garantisce lo stimo sufficiente a determinare modificazioni biologiche significative e permanenti (Atha, 1981). Allorquando si pensasse di utilizzare un carico inferiore al 70% del CM, verrebbero prevalentemente reclutate fibre lente (Bosco-Colli, 1995). Gli effetti indotti dall allenamento della forza massimale sono più pronunciati in soggetti non allenati che in soggetti evoluti. In quest ultimi bisogna pianificare allenamenti specifici e mirati. (Bosco, 1996)

76 TIPOLOGIE DI FORZA Resistenza alla forza Resistenza alla forza massimale Resistenza alla forza rapida Forza Massimale Forza Esplosiva Forza rapida

77 TIPOLOGIE DI FORZA Resistenza alla forza Resistenza alla forza massimale Resistenza alla forza rapida Forza Massimale Forza Esplosiva Forza rapida

78 La resistenza alla Forza rapida È straordinariamente importante in tutti gli sport nei quali, per la prestazione, è (anche) determinante l esecuzione per un lungo periodo di movimenti rapidi e potenti delle estremità o del tronco, come avviene, per esempio, nel karate, nella scherma, nel pugilato ed in tutti i giochi sportivi.