ALIMENTAZIONE PER LO SPORTIVO: TEORIE E METODOLOGIE Un alimentazione corretta è quella che fornisce ogni giorno al nostro corpo l energia e i nutrienti di cui ha bisogno per svolgere al meglio tutte le sue funzioni, nelle quantità e nelle proporzioni adeguate all età e allo stile di vita. In una dieta equilibrata, il fabbisogno energetico giornaliero dovrebbe essere fornito dai vari nutrienti e ripartito come segue: - carboidrati 55-60%, di cui non più del 10% di zuccheri semplici; - proteine 12-15%; - grassi 25-30%, di cui non più del 7% di grassi saturi. Il fabbisogno quotidiano di energia e nutrienti dovrebbe essere ripartito in 5 pasti: colazione, pranzo, cena e due spuntini: - 3 pasti principali, fra i quali la colazione è quello più importante - 2 spuntini, particolarmente importanti per chi pratica sport per evitare cali eccessivi del livello di zuccheri nel sangue, compromettendo le prestazioni 1
E inoltre necessario masticare a lungo per fare arrivare prima il senso di sazietà: 20 minuti sono il tempo necessario al cervello per farci sentire sazi. Un alimentazione adeguata, grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali, deve comprendere i cinque gruppi fondamentali di alimenti, in linea con il dispendio energetico. I 5 gruppi alimentari sono così suddivisi: - cereali e tuberi - frutta e ortaggi - latte e derivati - carne, pesce e uova - legumi secchi - grassi da condimento 2
L' alimentazione dello sportivo è ovviamente legata al tipo di sport che si andrà a svolgere: Le persone che praticano gli sport di resistenza quali la maratona, il fondo e mezzofondo, lo sci, o il ciclismo, necessitano di una dieta che preveda una grande scorta di carboidrati in modo che possano garantire loro un apporto di glicogeno sufficiente per fornire l'energia necessaria durante gli sforzi prolungati. L'alimentazione in questo tipo di atleti dovrebbe essere composta da un 60 % di carboidrati, 25 % di grassi, 15 % di proteine. Le persone che praticano gli sport di forza come il body building o il lancio del peso, devono fare molta attenzione al fatto che la loro dieta sia volta a preferire cibi che abbiano un apporto proteico che favorisca lo sviluppo della massa muscolare. La corretta proporzione tra i vari tipi di alimenti deve essere composta dal 55 % di carboidrati, 20 % di proteine, 25 % di grassi. Le persone che praticano gli sport di velocità e scatto, dovranno seguire una dieta dove la maggiore importanza sarà ricoperta da carboidrati, ma molto importanti sono le vitamine ed i sali minerali. Una giusta proporzione sarà: 60 % di carboidrati, 20 % di proteine, 20 % di grassi. Per chi pratica sport di combattimento, e dunque si sottopone ad allenamenti particolarmente intensi (distinguendo ovviamente amatori e agonisti), un adeguata alimentazione è essenziale principalmente per tre aspetti: sostenere la muscolatura (massa magra) e il fabbisogno energetico contrastare la produzione di acido lattico nei muscoli mantenere una corretta idratazione corporea Inoltre è importantissimo non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all'organismo per digerire gli alimenti pesanti che si sono ingeriti. Prima di fare attività sportiva, dobbiamo tenere presente che i liquidi come le bevande contenenti carboidrati lasciano lo stomaco in 15-30 minuti; mentre frutta, latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi d'avena necessitano 1-2 ore. Se consumiamo un pasto leggero come riso con verdure, pesce o pasta con sugo di pomodoro leggero questi lasceranno lo stomaco in 2-3 ore. Se invece consumiamo dei pasti che contengono carne, patate, verdura, ma anche altri 3
come la pasta al ragù essi necessitano di 3-4 ore. Gli alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre necessitano invece di 4 e più ore per lasciare lo stomaco. Coloro che praticano un attività sportiva a livello amatoriale, per esempio 2-3 volte la settimana per 1-2 ore, generalmente hanno bisogno di una quantità di energia di poco superiore a quella raccomandata per la popolazione generale; questo aumento del fabbisogno calorico può essere soddisfatto aumentando lievemente le porzioni di cibo quotidiane ma senza variare i rapporti tra i vari nutrienti. Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto. Una dieta variata, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce un'adeguata quantità di vitamine e minerali. Le quantità saranno proporzionali al tipo di attività fisica che svolge. Inutile dire che quando l'attività fisica rallenta o cessa del tutto, è bene che l'ex-atleta riduca proporzionalmente i suoi consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini. L'apporto medio di 1,1-1,5 g/kg di proteine è sufficiente a mantenere il perfetto funzionamento delle masse muscolari; per coloro che svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata può salire fino a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia. Anche per i grassi è necessario evitare eccessi e conservare il giusto rapporto tra grassi animali e grassi vegetali. L'apporto lipidico complessivo ritenuto ottimale deve essere pari al 35-40% delle calorie totale assunte in età pediatrica, fino al 30% nell'adolescenza e il 25% nell'età adulta. Occorre prestare particolare attenzione ai lipidi di origine animale che, se assunti in quantità non controllate, apportano, seppur in diversa misura, un aumento dei livelli di colesterolo. Tutti gli sportivi devono prestare molta attenzione al proprio fabbisogno di acqua. Nei periodi di allenamento intenso l'apporto consigliato è di 50 ml/kg ed è utile bere sia durante l'allenamento sia durante le gare (200 ml di acqua o glucosio al 2,5-10% ogni 15 minuti a piccoli sorsi). L'acqua è la bevanda migliore per gli sportivi. L'integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria. Perciò, è bene dare la precedenza all'acqua o alle bevande con meno del 10% di zucchero e sali. È superfluo ricordare che fino al completamento dello sviluppo fisico è proibita qualsiasi bevanda alcolica, anche quelle a bassa gradazione come la birra. 4
Esistono diverse teorie alimentari, ma possiamo dividerle principalmente di 4 categorie: - teorie qualitative - teorie quantitative - teorie semplicistiche - teorie ortoressiche Le teorie qualitative Si basano semplicemente sull'esaltazione di alcuni alimenti e alla disapprovazione di altri. Il classico esempio è quello della dieta mediterranea: sebbene è la quantificazione delle porzioni da assumere nella giornata, nessuno conosce le linee guida e l'unico messaggio che arriva alla popolazione è quello di mangiare genericamente verdura, olio di oliva, pasta e pane, e di limitare i grassi animali e il burro. Il problema più grande di queste teorie è la mancanza di indicazioni per la quantità. Le teorie quantitative Sono le classiche diete dimagranti transitorie, da seguire per un breve periodo con l'unico scopo di perdere chili, con la speranza che in seguito basterà regolarsi un po' per non ritornare ad ingrassare. Il difetto più grande è dato dal fatto che sono transitorie: il loro scopo non è quello di dare al corpo ciò di cui ha bisogno ma solamente di fornire un metodo semplice per assumere poche calorie. Le teorie semplicistiche L'elemento comune di queste teorie è dato dalla semplificazione della causa dei problemi legati all'alimentazione, e la promessa di ottimi risultati, al limite del miracoloso. In parole povere gli autori di queste teorie dimostrano, supportati da esperimenti scientifici più o meno convincenti di aver trovato la causa di tutti i mali, che solitamente è una sola: estirpata quella non vi sarà più alcun problema. Le teorie ortoressiche Queste teorie alimentari sono le più estreme, e sono accumunate dal fatto di escludere completamente un'ampia categoria di alimenti, poichè ritenuta dannosa, oppure per motivi etici. È la dieta semplicistica portata alla massima potenza: limitando la libertà di scelta imponendo regole sempre più restrittive, ci si svincola dalle indicazioni quantitative. 5
I modelli alimentari più bizzarri, ma anche i più sensati, rientrano nelle teorie semplicistiche. Di seguito ne sono indicati alcuni dei più conosciuti e praticati. Il metodo alimentare Zona, è una dieta ideata negli Stati Uniti dal biochimico Barry Sears. Consiste in un metodo per mantenere la produzione di insulina in una "zona" né troppo alta né troppo bassa ed è basata sui concetti di "equilibrio" e "moderazione" degli alimenti, assunti secondo una distribuzione di macronutrienti basati sulla formula 40-30-30 (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi) nonché su una adeguata attività fisica e sul controllo quotidiano dello stress. Obiettivo principale della dieta a Zona è la salute psicofisica, il controllo attraverso il cibo degli ormoni e dei valori di colesterolo e indice glicemico. La dieta del gruppo sanguigno è stata ideata e promossa da un naturopata americano di origine Italiana, il Dr. Peter D'Adamo. In base ai principi fondamentali di questo modello alimentare il gruppo sanguigno del soggetto è un fattore importantissimo di cui occorre tener conto quando si vuole impostare una dieta sana ed efficace. La dieta Atkins è una dieta a basso tenore di carboidrati creata dal Dr. Robert Atkins basandosi su di una dieta che aveva trovato nel Journal of the American Medical Association e che utilizzò per risolvere il suo sovrappeso. In seguito la divulgò, personalizzandola, in vari libri. Si basa su un semplice principio: togliendogli i carboidrati, il corpo ottiene l'energia necessaria per il suo funzionamento dai grassi, assumibili, insieme alle proteine, senza alcun limite. Nella prima settimana si riscontra una perdita di peso. Prevede 4 fasi: approccio, perdita di peso, pre-mantenimento e mantenimento definitivo. La dieta metabolica è un regime alimentare ideato dal dottor Mauro di Pasquale, medico canadese dalle origini italiane. Il filo conduttore della dieta metabolica si può spiegare con un semplice paragone: il nostro corpo è una macchina che può funzionare sia a benzina (carboidrati) che a metano (grassi). Tuttavia lo stile di vita attuale porta il nostro organismo ad utilizzare prevalentemente benzina (carboidrati), accumulando metano nel 6
serbatoio (grassi). Se quando facciamo rifornimento (mangiamo) introduciamo poca benzina e molto metano, ci abitueremo ad utilizzare in prevalenza metano (i grassi) svuotando progressivamente il serbatoio (dimagrimento). La dieta Scarsdale è stata messa a punto dal cardiologo americano Herman Tarnower per i suoi pazienti cardiopatici alla fine degli anni Settanta. Nei primi 14 non bisogna superare più di 1000 Kcal al giorno distribuite tra proteine (43%), grassi (22,5%) e carboidrati (34,5%). In più, nell'arco della giornata, è possibile consumare grandi quantità di té e caffé (non zuccherati) e acqua. Per tutto il periodo di dieta (anche nella fase di mantenimento) sono comunque vietati dolci, amidi, legumi, latticini, carni e condimenti grassi. La dieta Dukan è stata creata dal dottor Pierre Dukan, nutrizionista e specialista dei comportamenti alimentari. Propone un programma diviso in 4 fasi che includono alimenti ricchi di proteine e poco calorici, che hanno quindi il vantaggio di diminuire l appetito. Inoltre, la loro assimilazione da parte dell organismo provoca un forte dispendio calorico e permette di perdere peso senza diminuire la massa muscolare. Questa è una piccola curiosità che mi ha colpito, ho deciso quindi di inserirla per concludere la mia relazione. Nel 2001 è stato pubblicato The Okinawa Program, nel quale gli autori hanno rilevato che sull isola di Okinawa c è la più alta percentuale di centenari al mondo(quattro volte di più rispetto agli USA), rare sono le malattie cardiovascolari ed il cancro. Lo stile di vita degli abitanti prevede grande consumo di pesce, riso, vegetali, tofu (formaggio di soia) ed alghe, unito ad una costante attività fisica (passeggiate, stretching, arti marziali); gli anziani prima di coricarsi bevono una tisana di miele, aglio, radice di curcuma e aloe aggiunti all awamori (distillato di riso). 7
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