Un po di storia Nella preistoria, mentre gli uomini andavano a caccia e pesca, le donne si occupavano della raccolta del cibo, cercando ogni sorta di prodotti vegetali commestibili, radici, erbaggi, noci e bacche. I vegetali con radici commestibili, che il suolo proteggeva dall inclemenza del tempo, devono essere stati sempre molto importanti; in Europa le rape, le cipolle ed un tipo molto diffuso di ravanello risalgono quasi certamente alla preistoria. Le prime pratiche agricole iniziano nel Neolitico, in seguito all'abbandono dello stile di vita nomade e lo sviluppo di insediamenti stabili. Le principali cause che spinsero l uomo a intraprendere l attività agricola furono, probabilmente, un drastico incremento demografico alla fine dell'era glaciale, avversità climatiche, una ridotta disponibilità di cacciagione e di frutti selvatici. I primi attrezzi agricoli erano costruiti in legno e pietra, ma è con la fine del periodo neolitico che avviene il perfezionamento delle conoscenze acquisite nelle pratiche agricole. Qualità nutrizionale La frutta e gli ortaggi hanno un ridotto contenuto calorico e forniscono al nostro organismo: acqua, proteine, carboidrati, vitamine, minerali, fibra e phytochemicals. Il contenuto di proteine è molto basso ed è in media pari all 1,5%, e di scarso valore nutrizionale; ridottissimo è anche il contenuto in grassi (0,3%). L apporto in carboidrati consiste soprattutto di zuccheri semplici facilmente utilizzabili dall organismo e poco amido. Lo zucchero semplice della frutta è il fruttosio che conferisce il sapore particolare a questo alimento e che ha un potere dolcificante maggiore dello zucchero.
La frutta e gli ortaggi sono la miglior fonte di acqua in quanto contengono dall 80 al 95% di acqua per 100 g di alimento. L'acqua è un nutriente essenziale, in quanto costituisce il 60% del nostro organismo, ed è il mezzo in cui avvengono le reazioni metaboliche; l acqua mantiene stabile la temperatura corporea, trasporta i nutrienti ed allontana i prodotti di scarto dall'organismo. Le vitamine più abbondanti nella frutta e negli ortaggi sono il b carotene, le vitamine del gruppo B e la vitamina C. Sono presenti in piccole quantità (mg%) sufficienti a svolgere funzioni metaboliche ed azioni protettive (potere antiossidante). I minerali sono rappresentati da piccole quantità di sodio e tanto potassio,oltre a magnesio, calcio, fosforo ed altri metalli (ferro, rame, zinco); questi ultimi però sono meno disponibili per l assorbimento rispetto a quelli contenuti negli alimenti di origine animale. Gli alimenti di origine vegetale sono la fonte principale di fibra che, oltre a regolarizzare la funzione intestinale, contribuisce al raggiungimento del senso di sazietà e quindi ad aiutare a contenere il consumo di alimenti ad elevata densità energetica. I prodotti ortofrutticoli, soprattutto se freschi, contengono i phytochemicals (acidi organici, polifenoli, oligosaccaridi, etc.). Sono composti organici di origine vegetale che non nutrono ma proteggono l organismo con diversi meccanismi che vanno dall azione antiossidante nei confronti dei radicali liberi e nella protezione degli acidi grassi polinsaturi alla funzione di privilegiare lo sviluppo di una flora batterica intestinale favorevole alla salute dell organismo ospite. Il consumo di frutta e ortaggi è consigliabile principalmente per tre motivi: contengono un alta percentuale di acqua e quindi poche calorie; apportano zuccheri, vitamine e sali minerali dei quali l organismo umano ha grande bisogno specie d estate; forniscono un prezioso apporto di fibre, utili a mantenere la funzionalità intestinale e probabilmente anche a mantenere sotto controllo i livelli ematici di glucosio e colesterolo. QB = Quantità Benessere Si consigliano 5-6 QB = porzioni al giorno tra frutta ed ortaggi, con un massimo settimanale di 21 QB da frutta e 14 QB da ortaggi. Una QB di frutta dovrebbe avere un peso di circa 150 grammi: ciò corrisponde a un frutto medio-grande (se si tratta di mele, pere, arance, pesche o simili) oppure a due-tre pezzi in caso di mandarini, prugne, albicocche o altri frutti piccoli. In caso di frutta che si consuma a fette: una fetta di anguria, due di melone, un trancio di ananas, etc. Una QB di succo di frutta equivale ad una confezione normale da 125 ml. Il peso di una QB di ortaggi da cuocere dovrebbe essere di circa 250 grammi, intesi al netto degli scarti e al crudo; per quanto riguarda l insalata invece una QB è pari a 50 grammi.
I 5 colori del benessere Ogni frutto e ortaggio ha anche una sua specifica composizione in funzione della sua diversa colorazione: giallo/arancio, bianco, blu/viola, rosso e verde. Al gruppo bianco appartengono: aglio, cipolle, cavolfiore, finocchio, funghi, porri, sedano, castagne, mele, pere. Tipico di questo gruppo di frutta e ortaggi è il contenuto di un phytochemical con potente azione antiossidante: la quercetina. Gli ortaggi che appartengono alla famiglia delle crucifere, sono ricchi in fibra, sali minerali (soprattutto potassio), vitamine (in particolare la C). Il crescente interesse scientifico verso questi alimenti è soprattutto legato alla presenza di phytochemicals (isotiocianati) che interagiscono con i sistemi enzimatici detossificanti. Al gruppo blu-viola appartengono: melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco, prugne,uva nera. Gli alimenti di questo gruppo contengono alcune sostanze importanti per la visione, la struttura dei capillari sanguigni e la funzione urinaria. I composti ad azione protettiva di questo gruppo di alimenti sono quei phytochemicals caratterizzati da un elevato potere antiossidante: le antocianine. Anche questi vegetali sono ricchi di fibra; i frutti di bosco, in particolare, contengono fibra solubile che regola l'assorbimento degli altri nutrienti e che serve come nutrimento per la flora microbica intestinale che la trasforma in acidi grassi a catena corta importanti per una regolare funzione intestinale.
Al gruppo giallo-arancio appartengono: carota, peperone, zucca, albicocca, a- rancia, cachi, limone, mandarino, melone, nespola, pesca, pompelmo. Tipico di questo gruppo di frutta e ortaggi è il contenuto di un phytochemical con potente azione provitaminica ed antiossidante: il beta-carotene, precursore della vitamina A, che interviene nella crescita, riproduzione, mantenimento dei tessuti epiteliali, funzione immunitaria e visione. Il b-carotene è un potente antiossidante, che protegge le cellule dal danno provocato dai radicali liberi. Viene assorbito con i grassi e, se assunto con gli alimenti, non riesce a procurare sopradosaggio come può verificarsi nel caso di un eccessivo uso di integratori. Questo gruppo di alimenti è anche ricco di flavonoidi che svolgono la loro azione per lo più a livello gastro-intestinale, neutralizzando la formazione di radicali liberi o catturandoli ancor prima che possano danneggiare altre molecole (aminoacidi, acidi grassi polinsaturi, etc). L'arancia, il limone, il peperone sono ricchi in vitamina C che, oltre alla funzione antiossidante, interviene sulla biosintesi del collagene. Questa sostanza, cemento intracellulare, mantiene integri i vasi sanguigni, stimola le difese immunitarie, la cicatrizzazione delle ferite e favorisce l'assorbimento del ferro contenuto nei vegetali. Al gruppo rosso appartengono: barbabietola rossa, pomodoro, ravanello, anguria, arancia rossa, ciliegia, fragola. Caratteristico di questo gruppo di frutta e ortaggi è l'alto contenuto di due phytochemicals con potente azione antiossidante: il licopene e le antocianine. I pomodori sono la fonte più importante di licopene e la loro cottura in presenza di olio di oliva
rende questo composto più facilmente assorbibile da parte dell'organismo. Anche l'anguria è un frutto ricco di licopene. Il licopene è un carotenoide ad alto potere antiossidante, in quanto cattura i radicali liberi agendo sulle membrane cellulari e sulle lipoproteine; durante la maturazione dei frutti e degli ortaggi raggiunge la sua più alta concentrazione ed è per questo che frutta ed ortaggi maturi ne contengono di più. Fragole ed arancia rossa contengono elevate quantità di vitamina C. Al gruppo verde appartengono: asparagi, basilico, bieta, broccoli, carciofi, cetrioli, cicoria, indivia, lattuga, prezzemolo, rughetta, spinaci, zucchine, olive, kiwi ed u- va. Tipico di questo gruppo di frutta e ortaggi è il contenuto di due phytochemicals con azione antiossidante: la clorofilla ed i carotenoidi. Il colore verde di questi ortaggi è dovuto alla clorofilla, sostanza contenente un atomo di magnesio presente nelle parti verdi delle piante, in grado di catturare l'energia luminosa necessaria perché le piante possano svolgere la fotosintesi clorofilliana. L apporto di magnesio con gli ortaggi di questo gruppo è molto importante per la salute dell uomo, in quanto partecipa a processi essenziali quali il metabolismo dei carboidrati e delle proteine, modula il tono vascolare, la trasmissione nervosa e le contrazioni neuro muscolari. Il magnesio stimola l assorbimento ed il metabolismo di calcio, fosforo, sodio e potassio. Negli alimenti verdi sono presenti anche un elevata quantità di carotenoidi, precursori della vitamina A, che svolgono peculiari azioni fisiologiche come la visione, lo sviluppo delle cellule epiteliali, la riproduzione e la difesa antiossidante. La vitamina A partecipa anche all azione del sistema immunitario favorendo la formazione di anticorpi per la difesa contro gli antigeni esterni. I vegetali a foglia verde costituiscono la miglior fonte di acido folico la cui azione vitaminica è fondamentale nelle donne all inizio della gravidanza, per la prevenzione del rischio di incompleta chiusura del canale vertebrale dei neonati, ed in generale a tutti gli individui per una corretta circolazione. Il contenuto di vitamina C, od acido ascorbico, è molto elevato, in particolare nei broccoli, prezzemolo,spinaci e kiwi.
Curiosità Il consumo quotidiano e variato di questi alimenti, sia crudi che cotti, assicura al nostro organismo un rilevante apporto di nutrienti ed allo stesso tempo consente di contenere la quantità di calorie della dieta entro valori più salutistici sia per il ridotto tenore in grassi che per il loro elevato potere saziante; in poche parole il consumo di ortaggi e frutta è fondamentale per il nostro benessere!