165 13 - LA PROGRAMMAZIONE DELL'ALLENAMENTO La preparazione completa del calciatore si realizza sottoponendo il suo organismo, la sua personalità e la sua potenzialità motoria, ad una gran quantità di stimoli che hanno lo scopo di ottenere: 1) rafforzamento generale; 2) sviluppo delle capacità motorie; 3) sviluppo delle abilità motorie; 4) tutela della salute. In ciascun periodo dell'annata sportiva, pausa estiva, precampionato, fase agonistica, pausa invernale, tutte le esercitazioni devono essere distribuite in base al principio della progressività del carico di lavoro e in relazione alle capacità da potenziare. Per stabilire il carico d ogni singola d allenamento dobbiamo dosare: il volume o quantità di lavoro; l'intensità o qualità di lavoro. Tutti convengono che esistono diversità più o meno grandi tra i diversi sport, non è possibile proporre gli stessi carichi di lavoro e tipologie di esercitazioni per un maratoneta, un saltatore in alto, un calciatore, un pallavolista, un cestista, un giocatore di tennis da tavolo od altro ancora. Solamente individuando i bisogni dell atleta in condizione di gara si riuscirà a selezionare il modo più utile e produttivo per giungere alla crescita della condizione dell individuo e del gruppo. Aver letto e studiato le opere di Zaciorskij, Verkhoshansky, Platonov, Matwejew, Costill ed altri ancora, è una buonissima premessa per intraprendere l opera del preparatore fisico o dell allenatore ma bisogna aver ben presente che l abbinamento di più capacità non provoca sempre una somma di adattamenti ma al contrario a volte provoca una sottrazione di adattamenti. Se gli stimoli allenanti sono vari e indirizzati a tutte le capacità, l organismo viene confuso e non sa quale risposta dare a tali sollecitazioni. Pertanto l allenatore non deve allenare sempre tutto, perché altrimenti allenerebbe male, poco o niente. L'impostazione di una ragionata programmazione dell allenamento passa attraverso la PERIODIZZAZIONE, distribuzione degli obiettivi da raggiungere nei diversi periodi. Possiamo distinguere una: programmazione a lungo termine se si tratta di preparare il contenuto dell'allenamento di due o tre stagioni sportive, MEGACICLO; programmazione a medio termine se si tratta di preparare il contenuto dell'allenamento di una stagione sportiva, MACROCICLO); programmazione a breve termine se si tratta di preparare il contenuto dell allenamento di brevi periodi, MESOCICLO (lavoro da due a tre o sei settimane); programmazione a brevissimo termine o MICROCICLO se si tratta di preparare il lavoro settimanale (si devono toccare tutti gli elementi dell allenamento calcistico, partita compresa). In tali periodi l'allenatore confronta il desiderato livello di rendimento con l'effettivo rendimento raggiunto: quindi si pone a breve scadenza nuovi obiettivi "intermedi" al fine di raggiungere il valore previsto.
166 Molti allenatori non riescono ha non farsi influenzare e credono di poter aver successo ripetendo programmi di allenamento che hanno dato successo ad altri o programmi di squadre di categoria superiore. COPIARE O RIPETERE UN PROGRAMMA, SOLO PERCHÉ È STATO USATO DA UN ALLENATORE DI SUCCESSO O DA UNA SQUADRA CHE HA VINTO UN CAMPIONATO È LA PEGGIORE DI TUTTE SCELTE CHE SI POSSA FARE. A questo proposito richiamiamo l attenzione su due concezioni sbagliate, ma piuttosto comuni tra gli allenatori: 1. è vero ciò che viene detto o fatto dall allenatore vincente; 2. è buono solo l allenamento delle squadre che hanno vinto. PERIODIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO La forma sportiva massima, predisposizione ottimale dell'atleta per raggiungere il massimo risultato sportivo, è un fenomeno di durata limitata. Lo stato di forma è però recuperabile e la sua perdita è un momento determinante per raggiungere un livello più elevato nel ciclo seguente. Per ottenere ciò, è necessario che i Mesocicli ed i Microcicli che compongono il ciclo annuale (Macrociclo) siano modulati e predisposti in modo opportuno. Il microciclo (durata una settimana): si diversifica in relazione al suo contenuto ed alla sua posizione nell'arco dell'allenamento. Per questo possiamo avere: a) in base al contenuto: microcicli generalizzati (tipici dell'inizio della fase preparatoria); microcicli specifici (tipici delle fasi precedenti le gare principali). b) in base al livello di sollecitazione: microcicli ordinari (caratterizzati dalla crescita graduale dei carichi d allenamento: notevole volume); microcicli intensivi (caratterizzati dalla concentrazione dei carichi di lavoro: notevole intensità);
167 microcicli di recupero o assimilazione o scarico (drastica diminuzione del volume di lavoro). Sono caratterizzati da un basso livello di sollecitazioni, numerosi fasi di recupero, mutamento radicale delle esercitazioni, l intensità delle esercitazioni rimane però alta. Il mesociclo (durata 2-6 microcicli): è l'elemento fondamentale dell'allenamento. La scelta dei microcicli e la loro combinazione sono determinate dalla logica generale del processo d allenamento e dalle particolari esigenze del momento. I mesocicli del periodo agonistico sono più brevi (3 o 4 microcicli) di quelli del periodo preparatorio (5 o 6 microcicli). In genere si possono prevedere schemi di questo tipo: (3 : 1) tre settimane d incremento del lavoro e una settimana di recupero (o scarico); (4:1 o 5:1) se esistono problemi di resistenza; (2:1 ed anche 1:1) se esistono problemi di velocità o se è necessario ricercare la forma in breve tempo. Ricordiamo che: nella pianificazione di un microciclo, l elemento più importante è rappresentato dal giusto alternarsi degli sforzi e delle pause; nella pianificazione di un mesociclo, il massimo rendimento (forma massima relativa) è raggiunto quando si comincia ad aumentare l'intensità del carico di lavoro dopo avere svolto un microciclo d assimilazione o scarico; in prossimità di partite particolarmente importanti è necessario rafforzare la "curva di rendimento" per la ricerca di un momento di forma; la pausa di recupero è importante per la singola prova, per la completa o cicli di sedute, ogni 3 sedute di lavoro è consigliabile e corretta abitudine introdurre una di riposo; l allenamento non è una questione di quantità ma di qualità; l obiettivo primario è quello di ottenere un rendimento elevato il più presto possibile; la muscolazione in palestra è poco adatta alle necessità del calcio.
168 Nell'ambito della programmazione a medio termine (macrociclo), la periodizzazione dell'allenamento i seguenti periodi temporali: Per leggere ed interpretare correttamente il contenuto delle prossime righe è utile fissare le seguenti annotazioni: - quando cito Giornata di allenamento intendo il giorno della settimana in cui si somministra il carico di lavoro; - quando cito Seduta di allenamento intendo l allenamento che si realizza durante un ritrovo al campo, pertanto in una giornata si possono sostenere anche due sedute. PERIODO DELLA PAUSA ESTIVA: conviene spendere subito alcune parole per questo periodo che risulta sì "seguente" una stagione sportiva, ma è più importante esaminarlo come "precedente" il periodo precampionato.
169 Un lungo periodo di riposo totale è inopportuno sia per giovani atleti che per i più esperti. Le qualità fisiologiche faticosamente costruite si riducono molto rapidamente con l'inattività. Per questo motivo è consigliabile praticare, durante la pausa estiva, attività collaterali e complementari, ma capaci di ridurre la perdita delle capacità acquisite per affrontare la nuova stagione da condizioni generali più favorevoli. Le attività più complementari al gioco del calcio, sono la pallavolo e il tennis. FASE PREPARATORIA (precampionato): deve durare 40-45 giorni di calendario ed a sua volta può essere diviso in tre fasi più brevi. Nel settore dilettantistico è molto probabile che l inizio del campionato sia fissato prima del termine del termine della fase preparatoria. Non è possibile comprimere e ridurre tale fase in un arco di tempo inferiore a quello indicato, pertanto il campionato inizierà ma la fase preparatoria sarà comunque completata e solo dopo inizierà la preparazione del periodo agonistico. PRIMA FASE (durata circa 13-15 giorni): svolgere 4-5 allenamenti settimanali comprese eventuali amichevoli (avendo cura di inserire una giornata di riposo ogni 3 giornate, in caso di due sedute giornaliere, una di riposo ogni 3 sedute). L'attività è basata sulla polivalenza utilizzando subito le esercitazioni con la palla. La velocità nelle sue diverse forme deve essere curata fin dai primi giorni come pure il potenziamento a carico naturale. Solamente per il settore giovanile e fino a 15/16 anni conviene dedicare attenzione anche al lavoro aerobico. I giochi di squadra a numero ridotto 4 o 5 devono trovare applicazione anche nell impostazione del lavoro sulle capacità condizionali. Complessivamente: - 8-10 giornate d allenamento; - 2 giornate per le partire; - 3 giornate di riposo. SECONDA FASE (durata circa 13-15 giorni): s inizia a proporre esercizi ad intensità più elevata. Seduta per le varie esercitazioni devono essere eseguite a velocità sempre crescente sino ad arrivare all'impegno voluto. Per i giovani diminuisce il volume del lavoro aerobico a ritmo uniforme a vantaggio dei lavori con variazioni di ritmo. Aumenteranno anche le esercitazioni di potenziamento. S intensificano le amichevoli. Maggiore attenzione va dedicata al lavoro tecnico e tattico. Complessivamente: - 8-9 giornate d allenamento; - 3 giornate per le partire; - 3 giornate di riposo. TERZA FASE (durata circa 13-15 giorni): la preparazione fisica diventa sempre più realizzata utilizzando esercitazioni di perfezionamento tecnico e di applicazione al gioco di squadra. Il carico delle sedute è ormai ad intensità elevata e tenderà pertanto a diminuire il volume. Il lavoro aerobico per il settore giovanile si stabilizza su volumi medi.
170 Complessivamente: - 8-9 giornate d allenamento; - 3 giornate per le partire; - 3 giornate di riposo. - PERIODO AGONISTICO: comprende tutto il periodo del campionato e degli eventuali tornei, con possibilità di una sosta più o meno lunga in occasione della pausa invernale. Ogni giornata d allenamento deve essere sviluppata in due fasi: la prima dedicata alle esercitazioni sulla tecnica, la tattica e la velocità (partita compresa), la seconda dedicata alle altre esercitazioni fisiche (possibilmente sempre con la palla e in situazioni o combinazioni di gioco). Per i giovani, verso la metà di Novembre deve concludersi il primo blocco del lavoro aerobico; tale lavoro dovrà essere ripreso per un secondo blocco nei mesi di Marzo, Aprile e Maggio. EVENTUALE PERIODO DELLA PAUSA INVERNALE: durante il periodo di sospensione del campionato, per un richiamo specifico delle capacità condizionali, sarà opportuno ripetere i contenuti delle esercitazioni programmate nella terza fase del periodo precampionato, mantenendo però impegno ed intensità di lavoro più elevati dato il livello di capacità fisiche è cresciuto. Se il periodo di pausa è più lungo, ripetere prima i contenuti della seconda fase precampionato (in parte o tutta, in relazione alla lunghezza del periodo di pausa) e poi quelli della terza. Ricordiamo che: nella pianificazione di un microciclo, l elemento più importante è rappresentato dal giusto alternarsi degli sforzi e delle pause; nella pianificazione di un mesociclo, il massimo rendimento (forma massima relativa) è raggiunto quando si comincia ad aumentare l'intensità del carico di lavoro dopo avere svolto un microciclo d assimilazione o scarico; la pausa di recupero è importante per la singola prova, per la e/o per la giornata d allenamento, come già accennato precedentemente, ogni 3 giornate di lavoro è consigliabile inserire una giornata di riposo, nel caso di due sedute giornaliere, conviene inserire una di riposo ogni tre sedute di lavoro; l allenamento non è una questione di quantità ma di qualità; l obiettivo primario è quello di ottenere un rendimento elevato il più presto possibile, nel caso di una squadra che effettua pochi allenamenti settimanali, la muscolazione in palestra è poco adatta alle necessità del calciatore; fino all età di 15/16 anni circa, nell allenamento devono trovare posto tutte le esercitazioni tecnico, tattiche e fisiche; dopo i 16/17 anni, l atleta che si dedica al gioco del calcio deve essere allenato come uno specialista sia che giochi in 3ª categoria che in serie A; lo specialista deve essere esercitato in modo finalizzato ai bisogni ed alle caratteristiche dell impegno agonistico della gara e non su tutte le capacità condizionali e meccanismi energetici; se gli stimoli allenanti sono vari e indirizzati a tutte le capacità, l organismo viene confuso e non sa quale risposta dare a tali sollecitazioni; l allenatore non deve allenare sempre tutto, perché altrimenti allenerebbe male, poco o niente. Squadra che svolge due allenamenti settimanali
171 Iniziamo ad esaminare il caso di una squadra che effettua due giornate di allenamento la settimana; alcune componenti della preparazione devono essere trascurati per il limitato tempo a disposizione. L opera dell allenatore deve necessariamente essere indirizzata solamente sui bisogni reali dell impegno agonistico settimanale. Scansione di un microciclo dei periodi agonistici con 2 allenamenti settimanali Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Velocità Riposo Potenza Rapidità anaerobica Forza Gara e Riposo Riposo elastica Riposo situazioni e Palle inattive Elementi sicuramente da escludere: lavoro aerobico; lavoro di forza con carichi addizionali; lavoro fisico-atletico a secco. 1ª giornata: - 60 minuti di giochi di situazione e partita (resistenza anaerobica mista); - 30 minuti di combinazione di gioco (resistenza lattacida) per completare il carico di lavoro realizzato nella prima parte della. 2ª giornata: - 50 minuti di partita con studio delle situazioni di palla inattiva; - 20 minuti di velocità sotto forma di combinazione di gioco rapide con conclusione a rete; - 15 minuti lavoro sulla forza esplosiva anche con lavoro pliometrico. Squadra che svolge tre allenamenti settimanali
172 Anche nel caso di tre giornate di allenamento la settimana alcune componenti della preparazione devono essere trascurati per il limitato tempo a disposizione. L opera dell allenatore deve necessariamente essere indirizzata solamente sui bisogni reali dell impegno agonistico settimanale. Scansione di un microciclo dei periodi agonistici con 3 allenamenti settimanali Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Riposo Velocità Potenza Rapidità anaerobica Massima Forza Gara e qualità Riposo elastica Riposo Alcune tecnica e esercitazioni situazioni Palle di forza inattive Elementi sicuramente da escludere: lavoro aerobico; lavoro di forza con carichi addizionali; lavoro fisico-atletico a secco. 1ª giornata: - 60 minuti di giochi di situazione e partita (resistenza anerobica mista); - 30 minuti di lavoro di forza resistente senza sovraccarichi con l utilizzo di forme di lavoro a circuito possibilmente con l uso della palla. 2ª giornata: - 2 x 20 minuti partita a tema (resistenza anerobica mista); - 40 minuti di combinazione di gioco (resistenza lattacida) per completare il carico di lavoro realizzato nella prima parte della. 3ª giornata: - 40 minuti di giochi di situazione e partita; - 20 minuti di velocità sotto forma di combinazione di gioco con tiri in porta; - 15 minuti lavoro sulla forza esplosiva anche con lavoro pliometrico. Squadra che svolge quattro allenamenti settimanali
173 Se si prevedono quattro giornate settimanali alcune componenti della preparazione devono ancora essere trascurati e dove possibile converrebbe suddividere l allenamento del mercoledì e del venerdì in due sedute. Scansione di un microciclo dei periodi agonistici con 4 allenamenti settimanali Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica 2 sedute 2 sedute Potenza anaerobica Massima Forza Velocità Gara e qualità elastica Riposo Riposo Rapidità Alcune tecnica e esercitazioni di forza situazioni Palle inattive Elementi sicuramente da escludere: lavoro aerobico; lavoro di forza con carichi addizionali. 1ª giornata: - 50 minuti di giochi di situazione e/o partita (resistenza anaerobica mista); - 30 minuti di lavoro di forza resistente senza sovraccarichi con l utilizzo di forme di lavoro a circuito possibilmente con l uso della palla. 2ª giornata: (la divisione in due sedute si effettua solo nei casi dove è possibile) 1ª (tarda mattinata) - 2 x 30 minuti partita a tema (resistenza anerobica mista). 2ª (pomeriggio) - 60 minuti di combinazione di gioco (resistenza lattacida). 3ª giornata: - 20 minuti di partita in forma libera; - 40 minuti di giochi di situazione in rapidità anche con tiri in porta (lavoro alattacido) e/o partita; - 20 minuti di velocità sotto forma di esercitazioni tecniche (con accelerazioni, frenate, cambi di direzione e senso); 4ª giornata: (la divisione in due parti si effettua solo nei casi dove è possibile) 1ª (tarda mattinata) - 30 minuti di partita provando l impostazione tattica della gara; - 20 minuti di velocità sotto forma di combinazione di gioco con tiri in porta. 2ª (pomeriggio) - 20 minuti lavoro sulla forza esplosiva anche con lavoro pliometrico; - 30 situazioni di palla inattiva. Squadra che svolge sei allenamenti settimanali
174 Solamente se si realizzano sei giornate di lavoro settimanali possono essere considerate tutte le componenti della preparazione. Suddividere l allenamento del martedì e del giovedì in due sedute. Scansione di un microciclo dei periodi agonistici con 6 allenamenti settimanali Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica 2 sedute 2 sedute Potenza Velocità Riposo anaerobica Massima Rapidità Palle o Massimo Gara e qualità e inattive Rigenerazione carico di Alcune tecnica Forza e aerobica forza esercitazioni situazioni elastica richiamo di forza rapidità 1ª giornata: (da svolgere il lunedì pomeriggio); - 20 minuti di giochi complementari al calcio (in forma aerobica); - di massaggi o idromassaggi. 2ª giornata: 1ª (tarda mattinata) - 20 minuti di partita (resistenza anerobica mista); - 40 minuti di giochi di situazione sotto forma di combinazione (resistenza anerobica mista); 2ª (pomeriggio) - 40 minuti di lavoro per la forza resistente senza sovraccarichi utilizzando dove possibile esercitazioni con la palla; - 20 minuti di gioco libero. 3ª giornata: - 2 x 20 minuti partita a tema (resistenza anerobica mista); - 30 minuti di forza anche con moderati sovraccarichi (forza veloce e resistente). 4ª giornata: 1ª (tarda mattinata) - 30 minuti di combinazioni di gioco in velocità e conclusioni a rete (con accelerazioni, frenate, cambi di direzione e senso); - 20 di gioco libero.
175 2ª (pomeriggio) - 2 x 20 minuti di partita con condizionamento del gioco; - 10 di gioco libero. 5ª giornata: - 40 minuti di partita provando l impostazione tattica della gara; - 20 minuti di velocità sotto forma di esercitazioni tecniche; - 20 minuti lavoro sulla forza esplosiva anche con lavoro pliometrico. 6ª giornata: - 20 minuti di velocità distanze brevissime; - 20 situazioni di palla inattiva.
176 Quesiti di verifica 1 Che cosa ci si propone di ottenere con la Preparazione completa del calciatore? 2 Cosa deve essere dosato in ogni di allenamento per stabilire il carico? 3 Come definiresti la periodizzazione? 4 Illustra le principali fasi della Periodizzazione. 5 La Forma Sportiva Massima, predisposizione ottimale dell atleta per raggiungere il massimo risultato sportivo, quanto dura nel tempo? 6 Quando si raggiunge la forma sportiva massima relativa? 7 Parla del Microciclo. 8 Parla del Mesociclo. 9 Quali sono elementi importanti da ricordare quando si elabora una periodizzazione dell allenamento? 10 Quale durata deve avere la Fase Preparatoria alla stagione sportiva?