ESORDIENTI Programma MILAN LAB
SEDUTA DI ALLENAMENTO ESORDIENTI CAPACITÀ MOTORIE 100% CAPACITÀ COORDINATIVE 80% 20% CAPACITÀ CONDIZIONALI Rapidità BASSO GRADO DI DIFFICOLTÀ MEDIO GRADO DI DIFFICOLTÀ ALTO GRADO DI DIFFICOLTÀ PERCENTUALE DI LAVORO CONSIGLIABILE NEL VOLUME DI LAVORO SETTIMANALE IN RIFERIMENTO ALLE CAPACITÀ MOTORIE.
Esordienti - Staffetta coordinativa Coordinazione dinamica generale. Squadra divisa in 2 gruppi, partono 2 giocatori alla volta che dovranno: superare 4-5 over in skip + capovolta avanti + 4 saltelli pie pari su ostacoli bassi da superare frontalmente e con saltelli laterali, 3 mt. di corsa ed eseguire un salto di un ostacolo più alto con 1/2 giro in volo (180 ) e arrivo a terra a pie pari e subito eseguire una capovolta indietro e 10 mt. di corsa per arrivare a spostare un pallone con le mani da un cerchio all altro (i cerchi sono posti a 5 mt. di distanza uno dall altro), correre veloci alla partenza e far partire il secondo compagno e cosi via. Varianti: 1) Sostituire capovolte con rotolamento o striscio; 2) spostare il pallone da un cerchio all altro con i piedi. 3-5 ripetizioni per esercizio e per variante con pausa di recupero di 30 sec. 3
Esordienti - La prigione Orientamento spazio-temporale. In uno spazio di 30 x 35 mt. con 2 zone meta ai bordi del rettangolo larghe 2 mt. si affrontano 2 squadre di 5-7 giocatori e 1 giocatore che si muove liberamente nella zona meta; si gioca con i piedi e per fare punto e necessario passare la palla al proprio capitano. Varianti: 1) passare la palla al capitano dopo almeno 3 passaggi consecutivi. Tempi di lavoro: 4-6 min. Pausa di recupero: 2-3 min. N. di ripetizioni: 1-2 volte. 2) Utilizzando lo stesso rettangolo si mettono 2 coni a distanza di 3 m per fare una porticina sui 2 lati corti del rettangolo: obiettivo della squadra e fare goal nella porticina e il giocatore che segna dovra mettersi nella zona di meta e dovra essere liberato dai propri compagni che dovranno passargli la palla. Tempi di lavoro: 4-6 min. Pausa di recupero: 2-3 min. N. di ripetizioni: 1-2 volte.
Esordienti - Andature: sequenza 1 livello Miglioramento della sensibilità nella fase di appoggio e spinta dei piedi. A) Camminata molleggiata tacco-punta prima tenendo le mani sui fianchi, successivamente, coordinando l oscillazione delle braccia con l avanzamento delle gambe. B) Camminata molleggiata procedendo all indietro con appoggio dei piedi punta-tacco, prima tenendo le mani sui fianchi, successivamente, coordinando l oscillazione delle braccia con l avanzamento delle gambe. C) Molleggi alternati, gambe tese, procedendo in avanti con appoggio dei piedi sulle punte (con alluce sollevato da terra), prima tenendo le mani sui fianchi, successivamente, coordinando l oscillazione delle braccia con l avanzamento delle gambe. D) Molleggi alternati, gambe tese, procedendo all indietro, con appoggio dei piedi sulle punte (con alluce sollevato da terra), prima tenendo le mani sui fianchi, successivamente, coordinando l oscillazione delle braccia con l avanzamento delle gambe. Note particolari M.R.C.M. = Massima Ripetibilità Compito Motorio. Il numero di serie e ripetizioni di ciascun esercizio non deve essere stabilito a priori ma deve avvicinarsi al numero di ripetizioni ottimale ovvero quello che consente, mediamente, ai ragazzi di controllare il compito motorio con efficacia. 5
Esordienti - Scappo e rincorro Capacità di reazione. Disporre 4 coni a croce distanziati di 15-20 mt. e un cono centrale, con la squadra divisa in 2 gruppi; un gruppo si trova su un cono e l altro sul cono opposto. Senza palla partono 2 giocatori insieme e raggiungono in sprint di 8-10 mt. il cono centrale trovandosi uno di fronte all altro; dopo un breve arresto uno dei 2 giocatori comanda eseguendo uno sprint sul cono di dx o di sx e il compagno reagisce il piu velocemente possibile seguendolo cercando di toccarlo prima che questo raggiunga il cono; al termine si cambiano di fila e al giro seguente chi scappa dovra inseguire e viceversa, ripetere per un totale di 4 ripetizioni (2 scappando e 2 inseguendo). Varianti: 1) i 2 giocatori che partono, arrivati sul cono centrale eseguono ½ giro rapido con passi molto brevi sul cono per poi arrestarsi e ripartire come esercizio precedente; (ripetizioni come sopra); 2) i 2 giocatori partono ognuno con palla e si portano in conduzione rapida sul cono centrale per arrestarsi con uno stop e ripartire rapidi sul con palla sul cono di dx o di sx (ripetizioni come sopra). Cosa osservare ad esempio: si consiglia di togliere i movimenti di finta e di insistere sulla capacita di sprint, arresto e ripartenza. Ripetizioni 4 (2 scappando e 2 inseguendo) per esercizio e per variante con pausa di recupero di 3 min.
Esordienti - Coordinativo generale cerchi 1 Equilibrio sensibilità cinestesica. Spazio 30x40 mt. all interno del quale vengono disposti in modo sparso dei cerchi (numero dei cerchi uguale al numero di giocatori). Cosa osservare ad esempio: A seconda delle abilità tecniche e coordinative gli esercizi vengono proposti dai 3 ai 5 min, con brevi interruzioni (30 sec.) per fare correzioni o dare spiegazioni. Recupero tragli esercizi 3 minuti. 1) I ragazzi si muovono in corsa guidando il pallone,al segnale visivo o acustico dato dal mister, il piu velocemente possibile portano la palla all interno del cerchio, e vi salgono in equilibrio bipodalico, alla perdita di equilibrio ripartono in guida della palla. Variante: i giocatori prima di entrare nel crechio stoppano la palla, eseguono un salto in appoggio monopodalico sopra la stessa ed arrivano in equilibrio (mono o bipodalico) nel cerchio. 2) I giocatori si mettono in coppia, uno fa rotolare il cerchio e il compagno, calciando la palla, deve centrare il cerchio e farlo riprendere al compagno senza farlo cadere. 3) Un giocatore lancia la palla in alto con le mani e il compagno deve appoggiare il cerchio a terra dove pensa che la stessa possa ricadere. 4) Gioco a tema: difesa e attacco del cerchio 1<1 0 2<2. 4 cerchi disposti agli angoli del quadrato (15x15 mt). Chi attacca ha 30 sec. per riuscire a portare la palla dentro il cerchio chi difende deve impedirlo cercando di conquistarla. Si attacca 3/5 volte per giocatore con recupero di 30 sec. 7
Esordienti - Equilibrio 1 Equilibrio sensibilità cinestesica. Cosa osservare ad esempio: a seconda delle abilità tecniche e coordinative gli esercizi vengono proposti dai 3 ai 5 min. con brevi interruzioni (30 sec.) per fare correzioni o dare spiegazioni. Recupero tra gli esercizi 3 minuti. Esercizi individuali con palla: In uno spazio contrassegnato 20x35 mt. i ragazzi guidano la palla in forma libera e al segnale devono: a) eseguire uno stop e salire in equilibrio sulla palla, quando cado riprendo la guida; b) stop, equilibrio quando cado equilibrio monopodalico per 5 sec. e poi riprendo la guida; c) stop, equilibrio, quando cadocapovolta arrivo in equilibrio monopodalico per 5 sec. ripresa guida della palla. A coppie con 1 o 2 palloni: Camminare avanti, lateralmente, all indietro e mantenere la palla (o i palloni) in equilibrio appoggiata al petto, alla fronte, alla schiena, alla pancia, al collo, portandola appoggiata all interno del piede. A terne con 3 palloni: Disposti frontalmente a triangolo i ragazzi sono in equilibrio sopra la palla: a) il primo che cade da il via allo scambio di palla. Varianti: b) dopo la partita di equilibrio capovolta passaggio; c) dopo la perdita di equilibrio capovolta e guida della palla al vertice successivo.
Esordienti - Andature: sequenza 2 livello Miglioramento della sensibilità nella fase di appoggio e spinta dei piedi. A) Molleggi alternati, gambe tese, procedendo lateralmente a passi accostati e appoggio dei piedi sulle punte (con alluce sollevato da terra) prima tenendo le mani sui fianchi, successivamente, coordinando l oscillazione delle braccia con l avanzamento delle gambe B) Molleggi alternati, gambe tese, procedendo lateralmente a passi incrociati e appoggio dei piedi sulle punte (con alluce sollevato) prima tenendo le mani sui fianchi, successivamente, coordinando l oscillazione delle braccia con l avanzamento delle gambe C) Saltelli a piedi pari sul posto ed arresto in accosciata D) Saltelli alternati sul posto mantenendo le gambe tese Note particolari M.R.C.M. = Massima Ripetibilità Compito Motorio. Il numero di serie e ripetizioni di ciascun esercizio non deve essere stabilito a priori ma deve avvicinarsi al numero di ripetizioni ottimale ovvero quello che consente, mediamente, ai ragazzi di controllare il compito motorio con efficacia. 9
Esordienti - Spazio-Tempo con palla Capacità coordinative speciali: ORIENTAMENTO SPAZIO- TEMPORALE. Ogni giocatore è in possesso di 1 pallone e deve provare a: far rimbalzare la palla a terra e passare sotto la palla più volte possibile; lancio in alto con le mani e stacco-presa tipo portiere; lancio in alto e staccare fuori tempo colpendo la palla di testa quando questa è in fase discendente (cercare di ammortizzare la palla di testa); lanciare la palla in alto-dietro e cercare di afferrarla con le mani dietro la schiena; lancio della palla in alto e fare un balzello piedi uniti cercando di toccare a terra con i piedi nello stesso momento in cui la palla tocca a terra. Varianti: 1) 2 giocatori con 1 palla: Un compagno lancia la palla a parabola e il compagno posto a 10-15 mt. salta la palla a gambe divaricate. 2) 2 giocatori con 2 palloni: 2 tipi di lancio con le mani differenti cercando di lanciare e afferrare nello stesso momento (es. rimessa laterale e lancio dal petto a 2 mani); uno lancia in alto e l altro con la sua palla cerca di colpire quella del compagno: ripetere anche usando i piedi. 3) 3 giocatori con 1 palla: 2 giocatori sono posti uno di fronte all altro a 10-15 mt. di distanza (uno dei 2 con palla in mano); il terzo giocatore con un cerchio in mano si pone tra i 2 giocatori: i 2 giocatori si trasmettono palla con le mani cercando di lanciarla dentro al cerchio tenuto in alto a braccia distese dal 3 giocatore; lanciare la palla dentro al cerchio colpendola di testa; calciare la palla con i piedi dentro al cerchio e il compagno la recupera con le mani; come sopra e il compagno riceve eseguendo uno stop adeguato. Tempi di lavoro: 30 sec. Pausa di recupero: 30 sec. N. di ripetizioni: 1-3 per esercizio e per variante.
Esordienti - Andature: sequenza 3 livello Miglioramento della sensibilità nella fase di appoggio e spinta dei piedi. A) Skip basso, skip medio, skip alto: effettuati sul posto. B) Rimbalzi a piedi pari effettuati in avanzamento con arresto finale in accosciata. C) Rimbalzi alternati effettuati in avanzamento con arresto finale in accosciata. D) Skip basso, skip medio, skip alto effettuati in avanzamento mantenendo l allineamento di testa, bacino, arto di appoggio a terra. Note particolari M.R.C.M. = Massima Ripetibilità Compito Motorio. Il numero di serie e ripetizioni di ciascun esercizio non deve essere stabilito a priori ma deve avvicinarsi al numero di ripetizioni ottimale ovvero quello che consente, mediamente, ai ragazzi di controllare il compito motorio con efficacia. 11
Esordienti - Balzi coordinativi fra gli step 1 Sviluppo della forza veloce e contemporaneo sviluppo della capacità di controllo motorio in particolare equilibrio del corpo in spinta ed in volo. Disporre 6 step alti circa 30 cm. ad una distanza di 1 mt. l uno dall altro. I giocatori sono disposti in fila ad una distanza di 4 mt. dal primo step. Eseguire i salti e in uscita sprint max. velocità di 5 mt. Varianti: 1) Balzi a due piedi saltando sopra (un rimbalzo) e in mezzo agli step (un rimbalzo) x 2 2) Balzi a due piedi in mezzo agli step (due rimbalzi) x 2 3) Balzi a due piedi in mezzo agli step esguendo in volo una rotazione di 180 (sin/dx) x 2 4) Balzi a due piedi in mezzo agli step esguendo in volo una rotazione di 360 (sin/dx) x 2 5) Balzi a 1 piede saltando sopra (un rimbalzo) e in mezzo agli step (un rimbalzo) x 2 (1dx. + 1 sin.) 2 ripetizioni per esercizio e per variante con pausa di recupero di 30 sec. tra le ripetizioni e 1 min. tra gli esercizi.