Salute L alimento è diventato un oggetto senza storia: non si sa più chi l abbia prodotto, da dove venga e chi l abbia manipolato. 42 Maggio 2014 - BIO
Salute La Natura al servizio del benessere Riscopriamo gli alimenti più semplici. A cura del Prof. Pier Luigi Rossi, Medico Specialista in Scienza dell Alimentazione e Medicina Preventiva. Autore del libro Dalle calorie alle molecole (Aboca). Frutta, verdura e pesce sono i segreti della dieta ideale per garantire il benessere e il peso forma. Parola dell esperto. E poi c è l ossigeno: scommettiamo che non ci avevate mai pensato! Prof. Pier Luigi Rossi Negli ultimi decenni, la mano dell uomo è riuscita a modificare quell istinto naturale di cui è dotato ogni essere animale nel riconoscere i cibi più idonei alla propria alimentazione. L alimento è diventato un oggetto senza storia: non si sa più chi l abbia prodotto, cosa contenga, da dove venga e chi l abbia manipolato. Oggi è facile trovare ogni cibo desiderato in qualsiasi periodo dell anno, anche al di fuori della sua produzione stagionale. Se da una parte è vero che è sempre più diffusa la consapevolezza del ruolo fondamentale che l alimentazione ha nel mantenimento del peso e, quindi, per la nostra salute, dall altra le strategie commerciali e di marketing hanno promosso la diffusione di prodotti alimentari che s impegnano a soddisfare quel sogno di benessere ricercato da ognuno di noi. Così, negli scaffali di mercati e grandi magazzini hanno cominciato a fare capolino cibi definiti light, a basso contenuto di grassi, a zero calorie. Parallelamente, si sono sviluppate diete di ogni tipo basate sul mero conteggio delle calorie giornaliere senza tener conto del tipo di alimenti che si portano in tavola. Ma è proprio vero che basta questo per garantirci salute, forma fisica e longevità? La risposta è no. Il corpo umano non ha bisogno di scorciatoie né di cibi miracolosi e lo conferma anche la più moderna ricerca scientifica: i migliori alleati per ritrovare la forma fisica e vivere in salute si trovano già in natura. Infatti, grazie a recenti studi della Nutrigenomica, la scienza che studia gli effetti delle molecole contenute negli alimenti sul nostro corpo, si è scoperto che sono gli alimenti più semplici (come i vegetali e il pesce) ad avere la reale capacità di garantire benessere e nutrizione a tutte le cellule. La seconda notizia è che l ossigeno, proprio quello che respiriamo, ha un ruolo cardine nel miglioramento della qualità della nostra vita e nella perdita di peso. Perché allora continuare ad affannarci a contare calorie e ad acquistare cibi industriali di cui non necessitiamo? Il nostro corpo non ha bisogno di artifici: l organismo non riconosce le calorie, ma solo le molecole contenute negli alimenti. Per rimanere in salute e ritrovare la perfetta forma fisica bastano solo semplici accortezze alimentari. SANI PER SCELTA Diventare attivi nella scelta di ciò che si porta in tavola ogni giorno permette anche di riscoprire l antico legame con il cibo. Non dimentichiamo mai che il cibo è emozione, un linguaggio complesso tramite il quale una persona riesce a parlare con il proprio corpo e con gli altri. È piacere, tradizione di famiglia, amore! Nel mio libro Dalle calorie alle molecole (Aboca), ho dedicato un ampio capitolo proprio alla composizione della giornata alimentare, perché ritengo che guidare il lettore verso un approccio più moderno all alimentazione significa fornirgli gli strumenti per cambiare del tutto la prospettiva con cui si guarda all organismo, regalare un approccio preventivo, ecologico, di conoscenza e di rispetto della nostra casa anatomica, del nostro corpo. Nel libro Dalle calorie alle molecole (Aboca), il Prof. Pier Luigi Rossi dedica un ampio capitolo alla composizione della giornata alimentare, per guidare il lettore verso un approccio più moderno all alimentazione. BIO - Maggio 2014 43
Diventare attivi nella scelta di ciò che si porta in tavola ogni giorno permette di riscoprire l antico legame con il cibo. I CINQUE CONSIGLI DELLA DIETA IDEALE 1. Fermatevi a pensare: cosa ho mangiato oggi? Tutti gli alimenti che assumiamo in un giorno possono essere compresi in due tipologie di piatto: un piatto vegetale composto con alimenti provenienti dalla terra (quali pane, pasta, cereali, cibi composti con farina, legumi, patate, olio extravergine di oliva, verdura, frutta, vino, ecc.) e un piatto costituito da alimenti derivati dal mondo animale (come latte, latticini, formaggi, carne rossa, carne bianca, pesci, uova, burro, salumi ). Oggi 44 Maggio 2014 - BIO purtroppo si fa sempre più fatica a consumare il pranzo e la cena con calma. Il tempo che si dedica per la preparazione del cibo è sempre più scarso e la scelta dominante si rivolge per lo più verso gli alimenti del piatto animale, più comodi e veloci da portare in tavola, ma anche più ricchi di grassi saturi, colesterolo, proteine e sodio, senza alcuna fibra alimentare. La riduzione del piatto vegetale a vantaggio del piatto animale è una delle principali cause di sovrappeso, obesità e patologie degenerative correlate a un errata alimentazione.
Salute Il consiglio pratico: Un modello sano di giornata alimentare prevede che l 80% del cibo sia assunto con un piatto vegetale e il 20% con un piatto animale, in linea con la nostra tradizione alimentare italiana e mediterranea. Evitate di concentrare l intera giornata 2. alimentare in un solo pasto o due grandi pasti. Sedetevi a tavola cinque volte al giorno: colazione, spuntino della mattina, pranzo, merenda e cena. Frazionare il contatto con il cibo ogni tre ore permette di tenere a bada la continua sensazione di fame. Ricordate inoltre che l organismo umano non si trova sempre nelle stesse condizioni ormonali e metaboliche durante il giorno: mangiate di più nella prima parte della giornata. Un errore frequente è proprio quello di introdurre la maggior parte dell energia alimentare durante la cena. Sbagliato! Così si trasforma in massa grassa e colesterolo, con il risultato assai probabile di un aumento di peso. Il consiglio pratico: Il 65% dell energia va introdotta tra la colazione, lo spuntino della mattina e il pranzo. Il restante 35% tra la merenda e la cena. Non fate mai mancare in tavola frutta e 3. verdura di stagione. È ampiamente dimostrato dalla letteratura scientifica che i vegetali sono considerati (insieme al pesce) veri e propri alimenti dimagranti per gli effetti diretti delle loro molecole sul DNA delle cellule grasse che, con l introduzione giornaliera di questi alimenti, vengono svuotate del grasso in eccesso. Frutta e verdura svolgono inoltre un azione antiossidante contro i radicali liberi dell ossigeno: mangiare ogni giorno vegetali, capaci di generare una verde barriera antiossidante all interno delle cellule, assicura una protezione anche a chi sta perdendo massa adiposa. Un altra azione significativa è quella di mantenere una vitale alcalinizzazione della matrice cellulare e del tessuto connettivo. Insomma, sono un vero e proprio concentrato di salute e benessere. Il consiglio pratico: Portate in tavola, ogni giorno, almeno due porzioni di frutta di stagione (da consumare negli spuntini di metà mattina e merenda, anche sotto forma di centrifugati o macedonia) e tre di verdura. Non considerate quest ultima solamente comeun contorno. La verdura è un vero e proprio alimento e, a pranzo e a cena, va consumata sia cruda che cotta. Il piatto di verdura cruda all inizio del pasto rappresenta una scelta dietetica che ha lo scopo di apportare fibra alimentare capace di controllare l assorbimento intestinale di glucosio, aminoacidi, grassi e colesterolo, garantendo il controllo della glicemia e dell insulina dopo il pasto, oltre che di aumentare il senso di sazietà. La verdura cotta è invece importante per migliorare l assorbimento di alcune molecole come i caroteni. In più, migliora la tolleranza della fibra alimentare nell intestino tenue e nel colon, con il risultato di ridurre il tempo di transito intestinale del cibo ingerito. Un modello sano di giornata alimentare prevede che l 80% del cibo sia assunto con un piatto vegetale e il 20% con un piatto animale. BIO - Maggio 2014 45
L ossigeno, oltre a garantirci la sopravvivenza, è un nutriente fondamentale per il corpo umano perché permette di bruciare gli acidi grassi saturi presenti nelle cellule adipose. La ginnastica respiratoria Eseguite questi tre semplici esercizi con calma e in ambiente ben aerato almeno due volte al giorno per circa due minuti: Inspirate profondamente Trattenete il respiro Espirate Al termine della ginnastica respiratoria potrete avvertire una leggera vertigine. Tutto normale, è un buon segno! Indica proprio l arrivo di un maggior volume di ossigeno al cervello. Così come l ossigeno è arrivato al cervello, ha raggiunto anche tutto l organismo, assicurando un netto miglioramento del metabolismo cellulare. L ossigeno è benessere, efficienza, è una medicina naturale a nostra disposizione in abbondanza. Basta saper respirare! Prestate attenzione alla dose dei carboidrati (pasta, riso, pane, pizza, patate, 4. frutta, dolci, ecc.) in ogni pasto. Non eliminateli completamente, basta limitarne la porzione. Quando mangiate la pasta o il riso, non consumate il pane e viceversa. Il consiglio pratico: Preferite i cereali interi (farro, orzo, miglio, riso, mais, grano saraceno) alla pasta o ad altri prodotti da forno: apportano la giusta dose di carboidrati e sono molto più tollerati dal nostro intestino. Sì anche ai legumi: assicurano nutrienti di alto valore biologico e carboidrati glicemici e non glicemici, oltre a fibra alimentare. 46 Maggio 2014 - BIO Fate le scelte giuste: Quando mangiate un 5. piatto di pesce o di carne rossa o bianca, o un altro alimento proteico, preferite il pane o i cereali interi alla pasta (perché contiene più carboidrati). RESPIRARE MIGLIORA LA QUALITÀ DELLA VITA E FA DIMAGRIRE! Ogni giorno respiriamo circa 20.000 volte. Ma in realtà, non tutti sanno che l ossigeno, oltre a garantirci la sopravvivenza, è un nutriente fondamentale per il corpo umano perché permette di bruciare gli acidi grassi saturi presenti nelle cellule adipose. In pratica, ci aiuta a dimagrire! Non a caso, quando per cause diverse (come il fumo, le malattie respiratorie, la localizzazione di grasso a livello addominale) respiriamo poco e male, oltre a sentirci stanchi, apatici, pigri, abbiamo difficoltà anche a perdere i chili di troppo. Il consiglio pratico? È quello di attuare, ogni giorno, una sana ginnastica respiratoria per introdurre i giusti volumi di ossigeno. Il controllo del proprio respiro tra l altro è un atto utile anche per bloccare l ansia e la tensione emotiva. Frazionare il contatto con il cibo ogni tre ore permette di tenere a bada la continua sensazione di fame.