Ushtrasana Ushtrasana: Il cammello (Ushtra = Cammello) Sedersi in Vajrasana. Poi sollevarsi in ginocchio. Mettere le mani dietro in appoggio sui lombi con i gomiti stretti ed iniziare ad inarcare il corpo indietro facendo perno sulla vita e sulle braccia in appoggio. La testa sarà l'ultima a reclinarsi indietro!!se ci sono lesioni alla zona cervicale o problemi all'orecchio medio lasciare la testa verticale!!
Ci sono poi due versioni: 1) La prima, molto più semplice, prevede che i piedi siano puntati e che le mani trovino un leggero appoggio sui talloni. 1 2 2) La seconda prevede che i piedi siano rilassati a terra con le tibie a contatto del pavimento. Le mani saranno in appoggio sulla pianta dei piedi. Nei due casi le cosce devono essere perpendicolari al pavimento. Sarà la zona lombare ad essere soggetta ad un notevole inarcamento. 2 Per sciogliere l'asana prima bisogna far risalire la testa, poi spingendo le mani forte sui lombi far risalire il corpo. 3) Prendere poi la posizione di Balasana per riportare equilibrio alla schiena. 3 Ushtrasana costringe la zona lombare ad un forte inarcamento, da evitare quindi in caso di problemi in questa zona. Mantenere fino a 30 secondi. I maggiori gruppi muscolari interessati in questa asana sono: Grande pettorale Piccolo pettorale Sternocleidomastoideo Trapezio Retto dell addome Sacro spinale Medio gluteo Grande gluteo Ileopsoas Quadrato dei lombi
Immagine tratta dal Libro: Anatomia dello Yoga. Di Abby Ellsworth. Elika Editrice
Curve di salute di Claudio Conte, disegni di Gordana Stojanovic e Max Logan (Tratto da Yoga Journal.it) In natura, fatta eccezione per alcune conifere d alto fusto, non esistono linee diritte. Dalla spirale a due bracci della galassia in cui ci troviamo, alla doppia elica del nostro DNA, quasi tutto si manifesta per linee curve. Anche la colonna vertebrale dell essere umano non fa eccezione a questa regola. Al momento della nascita, la colonna presenta un unica curva a convessità posteriore, che si attenua progressivamente fino a circa il quindicesimo mese d età, momento in cui diventa pressoché rettilinea. Verso i tre anni comincia a presentarsi una leggera lordosi (curvatura a convessità anteriore) nella zona lombare, che si stabilizza in forma più o meno definitiva, così come le conseguenti curve dorsali e cervicali, verso gli otto anni. L evoluzione dell individuo ripercorre così, in un certo senso, quella della specie. Il passaggio dalla posizione quadrupedica a quella eretta ha causato dapprima il raddrizzamento e poi l inversione della curva nel tratto lombare. Questo processo non sembra essersi completato a livello del bacino, che mantiene un certo grado di inclinazione anteriore, che deve essere compensata dalla lordosi lombare. Ecco come si spiegano sia la lordosi lombare sia le conseguenti curve abituali (cifosi dorsale, lordosi cervicale) che variano a seconda della posizione del bacino da un individuo all altro. Nell adulto, la colonna vertebrale presenta così quattro curve: sacrale: a convessità posteriore, rigida perché le vertebre che formano l osso sacro sono saldate tra loro lombare: a convessità anteriore dorsale: a convessità posteriore cervicale: a convessità anteriore Come rispondono i muscoli Gli equilibri e le tensioni della muscolatura e dei legamenti del tronco si organizzano anche in funzione delle curve vertebrali. Se osserviamo le zone dove la muscolatura tende a essere più corta, troppo tonica e poco elastica, e quelle dove la muscolatura è in genere poco tonica e forse troppo allungata, possiamo renderci conto che la prima situazione corrisponde alle zone concave delle curve (lombare e cervicale), mentre la seconda a quelle convesse (sacrale e dorsale). Possiamo rappresentare il legame che esiste tra muscolatura e colonna immaginando un arco: i muscoli sono la corda tesa, pronta a incoccare una freccia, che mantiene la curvatura dell arco, cioè della colonna. Da queste osservazioni possiamo trarre indicazioni utili da applicare alla nostra pratica, per esempio nella realizzazione di posizioni di estensione (flessione posteriore) della colonna vertebrale. Dal punto di vista muscolare sarà più sensato cercare di aprire le zone che tendono alla chiusura, rilassando e stirando i muscoli generalmente corti e retratti, e non sollecitare l allungamento di strutture già poco toniche e troppo allungate. Da un punto di vista articolare e vertebrale, bisognerebbe cercare di migliorare la mobilità in estensione delle zone a convessità posteriore (sacrale e dorsale), evitando al tempo stesso di sollecitare troppo le zone in lordosi (convessità anteriore, soprattutto quella lombare), spesso già troppo mobili e arcuate in questo tipo di posizioni. Analizzando per esempio Ustrasana sarà giudizioso nella posizione: sollecitare l apertura della regione inguinale mantenendo il bacino in retroversione (estensione delle articolazioni coxo-femorali, allungamento dei muscoli flessori dell anca: ileo-psoas e quadricipiti femorali) sollecitare l apertura della gabbia toracica e delle spalle (estensione del tratto dorsale della colonna, allungamento dei muscoli pettorali) evitare di accentuare l arcuazione del tratto lombare della colonna (glutei e soprattutto retti addominali mantenuti tonici e accorciati). Per ciò che riguarda la regione cervicale, il discorso è leggermente più complesso: la soluzione migliore consiste nell arretrare in un primo tempo collo e testa insieme, mantenendo la nuca distesa (faciliteremo così la mobilità della zona dorsale ed eviteremo sgradevoli compressioni delle cervicali); lasciando andare la testa all indietro solo in un secondo tempo. Più fatica maggiori benefici Le nostre azioni, nella pratica così come nella vita quotidiana, sono determinate da come le concepiamo mentalmente. Se pensiamo a Ustrasana come a un movimento all indietro, avremo inevitabilmente la tendenza a sfruttare la linea di minor resistenza, piegandoci là dove le strutture, spesso già squilibrate in tale direzione, oppongono meno resistenza: in questo caso accentuando la lordosi lombare a scapito del benessere della colonna vertebrale. Se proviamo a concepirlo, invece, come un movimento in avanti, nel quale le zone chiuse possono aprirsi, la situazione potrà essere radicalmente diversa.
Scegliere la via di minor resistenza, nella pratica come nella vita quotidiana, può nell immediato semplificare le cose. Priva però della possibilità di operare un reale cambiamento nell organizzazione e nel funzionamento delle strutture fisiche e psichiche, rinsaldandoci negli squilibri già esistenti e privandoci della possibilità futura di un miglior equilibrio.