E prima di tutto trovate il vostro peso ideale di Massimo Spattini Quando Gabriele Brustenghi mi ha telefonato e mi ha detto "Massimo, vorrei che tu mi facessi una serie di articoli per tre numeri su come comportarsi per essere in forma per il Festival del Fitness a giugno" mi è sembrata una bella idea anche perché avevo bisogno di stimoli! Sono solito diminuire il ritmo di allenamento e allentare la severità della dieta (e di conseguenza la cintura dei pantaloni) durante le feste natalizie. Purtroppo ho rimandato la ripresa prima all Epifania, poi a Carnevale e ormai stavo procrastinando a Pasqua, ma la telefonata di Gabriele mi riportava alla realtà: ormai non mancava tanto tempo al Festival del Fitness e in quella occasione bisognava assolutamente essere in forma. Il fatto di dover impostare un programma per gli altri mi avrebbe invogliato a seguirlo personalmente. Ovviamente le strategie per raggiungere lo stato ottimale di forma comportano un approccio globale che comprende dieta, allenamento, trattamenti estetici. Dato che, oltre ad essere specialista in Medicina dello Sport e specialista in Scienza dell alimentazione, ho alle spalle 23 anni di allenamento coi pesi durante i quali sono stato campione italiano di body building ed inoltre sono direttore sanitario di un centro di medicina estetica, potrei trattare con sufficiente competenza tutti gli aspetti. Ma, un po per questione di tempo, un po per mia preferenza, preferisco limitarmi al mio campo più specifico che è quello dell alimentazione, lasciando gli altri aspetti ai componenti dello staff tecnico dell "Accademia Olympia" di cui sono direttore scientifico. L allenamento, come avrete già notato è stato trattato dal prof. Enrico Veronese e l approccio estetico sarà affidato a Rosa Curati, estetista. Ma veniamo al dunque! La prima cosa quando ci si vuole mettere in forma è valutare le nostre condizioni, cioè in maniera specifica lo stato nutrizionale antropometrico. La valutazione dello stato nutrizionale antropometrico si basa su misurazioni corporee. Le misure antropometriche più comunemente usate sono: peso corporeo, altezza, circonferenze e diametri corporei, pliche cutanee. La misura del peso corporeo è il dato principale ed essenziale da rilevare. Il peso corporeo di un individuo viene messo in relazione all altezza per determinare il peso ideale. Per la determinazione del peso ideale si usano formule matematiche, ma nessuna di esse offre risultati soddisfacenti. Infatti il peso ideale di un individuo varia con l età, il sesso e la costituzione corporea. Le formule più usate sono: BROCA: kg = altezza (cm. ) 100 VAN DER VAEL: kg = 50 + (altezza in cm. 100) x 0,74 LORENTZ: maschi: kg. = cm. 100 (cm. 150) /4 femmine: kg. = cm. 100 (cm. 150) /2 La Lorentz è quella più vicina al canone moderno di peso ideale. Una tabella semplice e sufficientemente precisa da consultare è quella pubblicata nel 1959 dalla Metropolitan Life Insurance Company (tab. 1). Esistono numerose altre formule e tabelle e purtroppo Le pliche cutanee più utilizzate sono: plica tricipitale, plica bicipitale, plica sottoscapolare, plica soprailiaca. Gli autori hanno elaborato varie formule ed equazioni in grado di dare la percentuale di grasso partendo dalle misure delle varie pliche, ma molto semplicemente si può consultare la tabella 2 che consente una rapida e sufficientemente indicativa percentuale del grasso corporeo solo tramite la somma delle pliche. Una volta saputa la nostra percentuale di grasso corporeo abbiamo idea della quantità di grasso in eccesso che dobbiamo smaltire. Per esempio, se pesiamo 80 kg. e la nostra percentuale di grasso è del 15%, e se il nostro obiettivo è arrivare al 7%, abbiamo un 9% di grasso in più. Tradotto in kg. sono circa 6 kg. di "ciccia",: in termini di calorie corrispondono a 45.000 calorie che devono essere bruciate in tre mesi (aprile, maggio, giugno). E necessario quindi un deficit calorico di 500 Kcal. al giorno (1 kg. di grasso = 7.500 cal). Pag. 1
A questo punto per quantificare in maniera corretta il nostro apporto calorico in modo da causare questo deficit, dobbiamo calcolare qual è il nostro consumo quotidiano. Prima di tutto dobbiamo calcolare il nostro metabolismo basale che è l attività metabolica di un soggetto in condizioni di riposo mentale e fisico, in posizione supina, a digiuno da 12 ore, a temperatura ambiente di 20 C. In realtà, questo valore non è veramente "basale" in quanto durante il sonno il metabolismo scende a livello inferiore; convenzionalmente si è però stabilito di riferire il termine basale a questo insieme di condizioni standard ben note e accettate. Il metabolismo basale viene influenzato da vari fattori: superficie corporea, età, sesso, clima, razza, stato nutrizionale, stato di salute, effetti ormonali, farmaci. 1) Superficie corporea: il metabolismo è notevolmente costante se espresso in rapporto alla superficie corporea, tuttavia, generalmente, individui di taglia piccola hanno un metabolismo basale proporzionalmente più alto. 2) Età: alla nascita il metabolismo è basso, aumenta nel lattante, poi in relazione al peso corporeo diminuisce lentamente, salvo un certo aumento nell età puberale. 3) Sesso: il metabolismo della donna è inferiore a quello dell uomo. 4) Clima: il metabolismo è più elevato nei climi freddi. 5) Razza: alcune razze orientali hanno un metabolismo basale del 1015% più basso di quelle occidentali pur vivendo nelle stesse condizioni climatiche. 6) Stato nutrizionale: durante il digiuno o iponutrizione e con alimentazione vegetariana il metabolismo si abbassa. Nell iperpiressia il metabolismo aumenta del 13% per ogni grado centigrado di temperatura corporea. 7) Effetti ormonali: i principali ormoni influenzanti il metabolismo sono la tiroxina e l adrenalina. 8) Farmaci: i sedativi abbassano il metabolismo. Esistono delle equazioni per predire il metabolismo basale sulla base del peso corporeo (TAB. 3), utilizzando poi dei livelli di attività fisica giornaliera (TAB. 4) che moltiplicati per il MB danno il consumo calorico totale giornaliero, ovvero il metabolismo totale. Torniamo all esempio del nostro atleta di 35 anni del peso di 80 kg., di professione impiegato. MB = (80 x 11,6) + 879 = 1.807 MT (metabolismo totale) = 1.807 x 1, 55 = 2.800 ESEMPIO DI DIETA COLAZIONE (ORE 8) 40 gr. corflakes d avena 250 gr. di latte parz. scremato 150 gr. arance MERENDA (ORE 10,30) 125 gr yogurt magro 150 gr. pere 50 gr. di pane integrale PRANZO (ORE 13,00) 100 gr. riso integrale 200 gr. manzo (fiorentina) 180 gr, broccoli Pag. 2
5 gr. olio di oliva MERENDA (ORE 17) 125 gr. yogurt 150 gr. kiwi 50 gr. pane integrale CENA (ORE 20) 80 gr. riso integrale 200 gr. trota 150 gr. cavolfiore 150 gr. kiwi 5 gr. olio di oliva Statura (in cm) con scarpa Pesi Ideali in Kg vestiti, 25 anni e oltre Uomini (Taglia) Donne (Taglia) Piccola Media Grande Piccola Media Grande 148 42,044,8 43,848,9 47,454,3 149 42,345,4 44,149,4 47,854,9 150 42,745,9 44,550,0 48,255,4 151 43,046,4 45,150,5 48,755,9 152 43,447,0 45,651,0 49,256,5 153 43,947,5 46,151,6 48,857,0 154 44,448,0 46,752,1 50,357,6 155 44,948,6 47,252,6 50,858,1 156 45,449,1 47,753,2 51,358,6 157 50,554,2 53,358,2 56,963,7 46,049,6 48,253,7 51,959,4 158 51,154,7 53,858,9 57,464,2 46,550,2 48,854,3 52,459,7 159 51,655,2 54,359,6 58,064,8 47,150,7 49,354,8 53,060,2 160 52,255,8 54,960,3 58,565,3 47,651,2 49,955,3 53,560,8 161 52,756,3 55,460,9 59,066,0 48,251,8 50,456,0 54,061,5 162 53,256,9 55,961,4 59,666,7 48,752,3 51,056,8 54,662,2 163 53,857,4 56,561,9 60,167,5 49,252,9 51,557,5 55,262,9 Pag. 3
Pag. 4 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 54,357,9 54,958,5 55,459,2 55,959,9 56,560,6 57,261,3 57,962,0 58,662,7 59,463,4 60,164,2 60,864,9 61,565,6 62,266,4 62,967,3 63,668,2 64,468,9 65,169,6 65,870,3 66,571,0 67,271,8 67,972,5 68,673,2 69,474,0 70,174,9 70,875,8 71,576,5 72,277,2 72,977,9 73,678,6 57,062,5 57,663,0 58,163,7 58,664,4 59,265,1 59,965,8 60,766,6 61,467,4 61,168,3 62,869,1 63,569,9 64,270,6 64,971,3 65,772,0 66,472,8 67,173,6 67,874,5 68,575,4 69,276,3 69,977,2 70,778,1 71,479,0 72,179,9 72,880,8 73,581,7 74,482,6 75,383,5 77,284,4 77,185,3 60,768,2 61,268,9 61,769,6 62,370,3 62,971,1 63,672,0 64,372,9 65,173,8 66,074,7 66,975,5 67,676,2 68,376,9 69,077,6 69,778,4 70,479,1 71,280,0 71,980,9 72,781,8 73,682,7 74,583,6 75,283,5 75,985,4 76,786,2 77,687,1 78,588,0 79,488,9 80,389,8 81,190,7 81,891,6 49,853,4 50,353,9 50,854,6 51,455,3 52,056,0 52,756,8 53,457,5 54,158,2 54,858,9 55,559,6 56,360,3 57,061,0 57,761,9 58,462,8 59,163,6 59,864,4 60,565,1 61,365,8 62,066,5 62,767,2 63,467,9 64,168,6 52,058,2 52,658,9 53,359,8 54,060,7 54,761,5 55,462,2 56,162,9 56,863,6 57,564,3 58,365,1 59,065,8 59,766,5 60,467,2 61,167,8 61,868,6 62,569,3 63,370,1 64,070,8 64,771,5 65,472,2 66,172,9 66,873,6 55,963,7 56,764,4 57,365,1 58,165,8 58,866,5 59,567,2 60,267,9 60,968,6 61,669,3 62,370,1 63,170,8 63,871,5 64,572,3 65,273,2 65,974,1 66,675,0 67,375,9 68,176,8 68,877,7 69,578,6 70,279,5 70,980,4
193 74,479,3 78,086,1 82,592,5 194 75,180,1 78,987,0 83,293,4 195 75,880,8 79,887,9 84,094,3 Pag. 5