In forma sulla neve. Per praticare lo sci è importante avere una buona preparazione atletica. PRIMO PIANO. A cura di Maurizio Verdolino *

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1 A cura di Maurizio Verdolino * PRIMO PIANO In forma sulla neve Per praticare lo sci è importante avere una buona preparazione atletica. rchiviate le nuotate, le passeggiate sulla spiaggia e le piacevolissime giornate di relax della stagione estiva, molti di noi, con la stagione autunnale, vivono un momento di pigrizia dove sembra quasi che ci si voglia ritirare in letargo. Ma, per fortuna il freddo della stagione invernale (ahimè ancora un lontano ricordo), insieme alla voglia, stimolata da quanto madre natura con i paesaggi innevati ci mette a disposizione, o il semplice desiderio di passare un weekend lontano dalla routine quotidiana, spingono molti di noi a prendere sci, tavole, slitte e quant altro possa servire a trasformare, quella che alcuni definiscono la brutta stagione, in un momento ghiotto per vivere attivamente lo sport all aria aperta. Così accade che molti, occasionalmente, in qualche weekend o per la tanto sospirata e attesa settimana bianca, si cimentino nello sci, o in un altra disciplina. Allora, puntualmente a distanza di un anno, con tanta inattività nelle gambe, ci si ritrova sulle piste dove, oltre alla bellezza dei paesaggi, ai profumi dei rifugi, al sapore caldo di un calimero o alla sensazione di libertà che si prova nello scivolare morbidi sulla neve, una volta in albergo, si riscopre quanto sia impegnativo sciare. La prima serata sulla neve, infatti, è generalmente accompagnata dal classico mal di gambe e da una sensazione di indolenzimento diffuso in particolar modo intorno alla schiena, e solo allora, soddisfatti ma sfiniti, ci rammarichiamo di non esserci preparati per tempo con un allenamento adeguato. Queste sensazioni, abbastanza normali, soprattutto se si passa da uno stato di inattività fisica alla voglia di strafare tipico delle prime giornate sulle piste da sci, possono non solo rovinarci la vacanza, (non è bello la mattina successiva sentirsi due pezzi di legno al posto delle gambe), ma essere concausa di incidenti che, sempre con maggiore frequenza, avvengono sulle piste. Fatta questa premessa cerchiamo di capire qual è il modello al quale dobbiamo fare riferimento. Lo sci è definito uno sport di destrezza a prevalente impegno muscolare, con attività metabolica di tipo aerobicoanaerobico misto. La caratteristica principale di questo sport è infatti l interazione continua tra le capacità coordinative (equilibrio, ritmo, coordinazione fine tra gli arti, ecc.) e le qualità condizionali (forza, rapidità, resistenza e flessibilità). Se provate per un istante ad immaginare ciò che accade durante una discesa vi apparirà subito chiaro quello che intendo: sfrecciando su dossi e cunette, usiamo le gambe come ammortizzatori, effettuiamo repentini cambi di direzione ed i più esperti si aggrappano sulle lamine per tirare al limite qualche curvone. Adattiamo continuamente la nostra tecnica alle condizioni della pista che non sono mai le stesse, la nostra colonna vertebrale così come le nostre articolazioni di caviglie e ginocchia ricevono sollecitazioni continue, ed anche se non affrontiamo l ultimo tratto della spinale direttissima che ci porta a Madonna di Campiglio, quello appena descritto non è troppo lontano dalla realtà, in quanto anche uno sciatore medio può trovarsi a raggiungere facilmente velocità considerevoli su terreni che non sono perfettamente lisci e trovarsi a destreggiare gobbe e tratti improvvisi di neve ghiacciata. Un buon programma di preparazione dovrà quindi essere rivolto ad allenare e potenziare le caratteristiche fisiche sopra descritte con l accortezza di non separarle mai nel corso del ciclo di allenamento, perché se è vero che dobbiamo essere più forti, più resistenti e più rapidi, è anche vero che dobbiamo mirare ad essere più sciolti per muoverci con maggior precisione, decisione e grande armonia. L obiettivo del nostro programma, quindi, sarà quello di darci sicurezza per affrontare le piste e limitare i rischi nascosti in un affascinante discesa sulle nevi. Come funziona il programma L ideale è iniziare il programma almeno quattro settimane prima di andare a sciare, ma prima si comincia e migliore sarà il grado di preparazione atletica che otterremo. pugliasalute - dodici - gennaio 2005

2 Il programma è orientativamente rivolto a due tipologie di persone Programma 1 - per coloro che sono inattivi o si dedicano saltuariamente ad un attività sportiva: 1 corsetta settimanale, una partita di calcetto, di tennis, ecc.. Programma 2 - per le persone che sono attivamente impegnate in attività sportive, vanno in palestra 2-3 volte alla settimane. In riferimento a questa semplicistica classificazione, chi riterrà opportuno seguire il programma, così come indicato, il suggerimento è: condividetelo con l istruttore della vostra palestra, sicuramente saprà indicarvi i carichi appropriati e vi insegnerà ad eseguire correttamente gli. Il Programma 1 comprende due sessioni in palestra da praticare tre volte alla settimana: due volte la sessione 1 e una volta la sessione 2. Se decidete di allenarvi quattro volte inserite la sessione 2. Schema degli Questo programma potenzia i principali muscoli sollecitati dallo sci con un occhio di riguardo per i muscoli che proteggono l articolazione del ginocchio, l obiettivo è di sviluppare vigore per poter sostenere brevi periodi di sforzo intenso e recuperare rapidamente. L ideale sarebbe integrare, a partire dalla terza settimana, il programma 1 con la sessione 1 del Programma 2 e nel caso si abbiano a disposizione più di 4 settimane, dalla quinta settimana passare al Programma 2. Questo al fine di essere coerenti con quanto detto nell articolo:... un buon programma di preparazione dovrà essere rivolto ad allenare e potenziare le caratteristiche fisiche... con l accortezza di non separarle mai nel corso del ciclo di allenamento. Corsa sul tappeto Leg curl inverso Affondi completi obliquo Step pugliasalute - tredici - gennaio 2005

3 Estensioni dorsali Trazione alla lat machine Alzate laterali Chest press Infine mi piacerebbe specificare che: 1. La preparazione atletica non ci insegna a sciare ma ci permette di migliorare le proprietà fisiche e coordinative necessarie a praticare al meglio questo sport, 2. Prima di iniziare qualsiasi programma di preparazione atletica è necessario consultare il vostro medico per ottenere le necessarie autorizzazioni: questo non è un dovere burocratico ma uno strumento per salvaguardare la vostra salute. Tutti possono e devono fare sport, ma ognuno nel rispetto delle proprie capacità e delle proprie condizioni del momento. 3. Se ritenete opportuno seguire i suggerimenti di questo articolo, condividete il programma con l istruttore della vostra palestra: lui vi conosce bene e saprà indicarvi i carichi appropriati e suggerirvi la corretta esecuzione degli, 4. Per ultimo: buon divertimento ed arrivederci sulle nevi! Spinta alternata su gradino pugliasalute - quattordici - gennaio 2005

4 Programma 1 SESSIONE 1: Durata min. (5 min. di riscaldamento + 45 min min. defaticamento). Le ripetizioni con sforzo massimo (rm) e le ripetizioni per ciascun o sono indicate nella colonna. N. ripetiz. divise da una / e si riferiscono al grado di forma raggiunto:principiante/intermedio/avanzato. SESSIONE 2: Durata55-60 min. (5 min. di riscaldamento + 40 min min. defaticamento). Le ripetizioni con sforzo massimo (rm) e le ripetizioni per ciascun o sono indicate nella colonna. N. ripetiz. divise da una / e si riferiscono al grado di forma raggiunto:principiante/intermedio/avanzato. Camminata/Corsa su Tappeto Partenza da angolo a 90 Leg curl Step L o va eseguito a ritmo sostenuto: deve stimolare la muscolatura delle gambe ma anche la F.C. Usare uno step in modo che le ginocchia non debbano piegarsi oltre i 90. I piedi si alternano nell appoggio sullo step Ellittico/Cross Trainer/Sincero 1 min. 80% MHR + 2 min. 70% MHR (x 5 volte / 2 min. 80% MHR + 2 min. 70% MHR (x 5 volte) / 2 min. 80% MHR + 1 di passo (x 7 volte) 1 x 20/20/20 rm 1 x 20/20/20 rm 1 x 15/15/20 per gamba 1 min. 80% MHR + 2 min. 70% MHR (x 4 volte) / 2 min. 80% MHR + 2 min. 70% MHR (x 4 volte) / 2 min. 85% MHR + 1 di recupero facile (x 7 volte) 1 x 15/15/15 rm Attività aerobica leggera su attrezzo cardio a scelta. Estensione dorsali Prima di tornare alla posizione iniziale, tenere la posizione per 1 sec., evitando l iperestensione inverso Chest press Trazioni alla lat machine Alzate laterali 70% MHR / 25 min. 75% / 30 min. 75% Spinta alternata su gradino (Sollevamento delle ginocchia) E un o dinamico basato su movimenti ampi. Dalla posizione di appoggio sullo step, mani ai fianchi, portare la gamba in alto sollevando bene il ginocchio per poi riportarla a terra.cambiare appoggio e ripetere con l atra gamba. per gamba Estensione dorsali Prima di tornare alla posizione iniziale, tenere la posizione per 1 sec., evitando l iperestensione. inverso Tenere la posizione per il tempo indicato con un angolo al ginocchio di x 20/40/60 secondi Affondi completi In piedi con le braccia lungo i fianchi, eventualmente con manubri. Eseguire un ampio passo avanti senza che il ginocchio superi la linea del piede. Tornare alla posizione di partenza spingendo sul tallone, evitando di fare ondeggiare il corpo. 2 x 10 / 2 x 15 / 3 x 20 per gamba inverso obliquo Sollevare lentamente una spalla e un gomito portandole verso l esterno della coscia opposta. Ripetere l o con l altra spalla. 10 min. routine di stretching per gambe e fianchi 10 min.routine di stretching per gambe e fianchi pugliasalute - quindici - gennaio 2005

5 Programma 2 SESSIONE 1: Durata 60 min. (5 min. di riscaldamento + 45 min min. defaticamento). SESSIONE 2: Durata 60 min. (5 min. di riscaldamento + 45 min min. defaticamento). Corsa leggera Su terreno vario. Corsa Skip avanti, Skip calciato dietro,corsa balzata, Corsa laterale incrociata. sulla tecnica corretta. inverso obliquo Sollevare lentamente una spalla e un gomito portandole verso l esterno della coscia opposta. Ripetere l o con l altra spalla. Balzi laterali Posizionare una corda all altezza di 20 cm., max velocità. Scatti Effettuare gli scatti con partenza gia in movimento 15 min. 5 x15 mt. di andature ripetute 2 volte 1 x rec. 2 min 4 x 6 rec. 1 min.e 30 sec. 6 x 20 mt. rec. 1 min. e 30 sec. Attività aerobica a scelta: Tapis roulant, Byke, Cross trainer, Sincro % MHR inverso obliquo Sollevare lentamente una spalla e un gomito portandole verso l esterno della coscia opposta. Ripetere l o con l altra spalla. Piegamenti sulle braccia Variando l apertura delle braccia nelle due serie. Tricipite alla panca In appoggio dorsale su una panca piegare (spalla all altezza del gomito) e distendere le braccia. 2 x 20 (recupero 1 min x 10 (recupero 1 min. 30 A piedi scalzi su tavolette basculanti cercare l equilibrio in varie posizioni min. routine di stretching per gambe e fianchi SESSIONE 3: Durata 60 min. (5 min. di riscaldamento + 45 min min. defaticamento) Corsa leggera Su terreno vario. (*) Corsa Skip avanti, Skip calciato dietro,corsa balzata, Galoppo laterale, Corsalaterale incrociata. Addominali Estensioni Dorsali Da posizione prona mani sotto al mento, sollevate di pochissimo il tronco,mantenendo una posizione orizzontale evitando di contrarre i muscoli del collo. Tenere la posizione per 1 sec. e tornate alla posizione iniziale SKip calciato avanti Cercando la massima frequenza di movimento. Corsa veloce in progressione Accelerare con continuità raggiungendo il 70% della max. velocità. Scalzi su tavolette basculanti cercare l equilibrio in varie posizioni. Per aumentare la difficoltà eseguire gli ad occhi chiusi e/o in appoggio monopodalico. 15 min. 5 x15 mt. di andature ripetute 2 volte Vedi sessione 2 2 x 15 4 x 10 mt. recupero 2 min. 4 x 60 mt. recupero 2 min. 10 min. Squat libero Mani ai fianchi, schiena dritta, gambe leggermente divaricate, piegare le ginocchia a 90 (coscie parallele al pavimento) cercando di mantenere i talloni a terra e ritorno alla posizione di partenza. Distensioni su panca Partenza da angolo a 90 Pectoral machine Adductor machine Lat machine Abductor machine 15 min. routine di stretching completo 2 x 10 (recupero 1 min x 8 2 x 10 3 x 8 2 x 10 * Direttore Centro Sportivo Nadir Starbene di Putignano Personal Trainer ISSA Italia Esperto in GRU e PNL. pugliasalute - sedici - gennaio 2005