24/05/2012 Programmazione dell allenamento, principi, parametri e benefici nelle varie età

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1 24/05/2012 Programmazione dell allenamento, principi, parametri e benefici nelle varie età Bisogna dire che nella pratica del karate esistono due tipi di allenamento che si integrano e fondono tra di loro, quello mirato solo a migliorare le capacità motorie in generale e quello dell apprendimento della tecnica, di conseguenza abbiamo un allenamento atletico integrato con la pratica del karate. Questo concetto si può scindere in altre due tipologie di allenamento, quello amatoriale e quello sportivo agonistico. L allenamento amatoriale si basa su un programma di allenamento pianificato molto graduale, e a lunga scadenza. Questo allenamento può essere finalizzato a migliorare le capacità motorie in generale (forza, resistenza, rapidità, coordinazione ecc..). L allenamento sportivo o agonistico è mirato all apprendimento di particolari abilità motorie tecnico tattiche e delle capacità motorie in generale (controllo e direzione del movimento, adattamento, trasformazione del movimento, orientamento, equilibrio, reazione della trasformazione, anticipazione ecc ). Con questo allenamento sportivo agonistico si cerca di rendere l atleta un karateka, e il karateka un atleta. Bisogna quindi avere degli obbiettivi da raggiungere ed è necessario allenarsi per raggiungere questi obbiettivi, quindi è utile programmare un allenamento sugli obbiettivi da raggiungere. Un allenamento ben programmato ha il vantaggio di : - Responsabilizzare l atleta - Aiuta mentre lo si realizza a formarsi idee precise sul lavoro da farsi - Aiuta a scoprire gli errori, quindi a correggerli - impedisce frettolosi cambiamenti sprovveduti Allenamento dei bambini: principi e i parametri Spesso sentiamo chiedere dai genitori se il karate sia una pratica adatta ai bambini, soprattutto alle bambine. Bisogna dire che il karate non è affatto violento, ed è grazie ai Maestri che hanno una formazione pratica e didattica che gli insegnamenti, soprattutto nei riguardi dei bambini, avvengono in maniera sicura, diligente, attenta, giocosa e divertente. Nella fase di procerità i bambini si presentano come individui piuttosto magri e dalle ossature prevalentemente molli e leggeri, dato che lo stato di ossificazione non è ancora completo i muscoli sono piuttosto deboli.

2 La struttura fisica dei bambini viene rinforzata grazie all addestramento necessario al compimento di gesti che richiedono la conoscenza del proprio corpo. Attraverso il movimento nelle varie direzioni, il bambino / a può iniziare a percepire gli elementi dello spazio che lo circonda e ad apprendere in modo semplice le varie forme geometriche fino ad imparare ad orientarsi, riconoscere sia la destra che la sinistra sia di se stessi che degli altri, sviluppando così anche la propria lateralità. Può sembrare banale per un adulto, ma per un bambino può essere il raggiungimento di un grande traguardo. La pratica delle prime posizioni è un ottima palestra per la coordinazione motoria in quanto stimolano la percezione del baricentro, imparando così a spostare il peso da una parte o dall altra del corpo, a prendere coscienza della propria forza, a saltare, cadere, abbassarsi, tirare un colpo con misura verso l avversario senza fargli male ecc Nel karate in particolare si osservano e rispettano delle regole, e la correttezza è indispensabile. Per questo motivo è uno sport consigliato ai bambini irrequieti che, durante le lezioni, verranno guidati a moderare la loro energia e a pensare alla tecnica successiva. Praticando il karate si acquisisce anche sicurezza in se stessi ed è quindi consigliato anche ai bambini più timidi o più tranquilli, che possono così acquisire sicurezza in se stessi scaricando timidezza, stress o frustrazione che sia. Carta dei diritti del bambino Diritto - Diritto di divertirsi e giocare come un bambino - Diritto di vivere lo sport - Diritto di beneficiare di un ambiente sano - Diritto di essere trattato con dignità - Diritto di essere allenato e circondato da personale qualificato - Diritto di eseguire allenamenti adeguati ai propri ritmi - Diritto di misurarsi con altri bambini che abbiano le stesse probabilità di successo - Diritto di partecipare a manifestazioni adeguate e gioiose - Diritto di praticare sport in condizioni di massima sicurezza e serenità - Diritto di avere tempi di riposo - Diritto di non essere un campione Unesco Ginevra 1992

3 Concludo dicendo che a un bambino bisogna insegnare senza trascurare che un bambino rimane un bambino e per tale bisogna trattarlo, senza caricarlo di responsabilità e senza denigrarlo. Allenamento in età giovanile principi e parametri Intorno ai 12 / 13 anni per i maschi e 10 / 12 anni per le femmine inizia la fase di adolescenza, che continuerà fino a circa i 16 anni per i maschi e i 14 anni per le femmine. In queste fasce di età si possono presentare diversi problemi, sia fisici che psicologici. Si cresce notevolmente in altezza, soprattutto negli arti inferiori, e di conseguenza si avrà una disarmonia morfocinetica legata alla dismetria tra sviluppo staturale e trofismo muscolare. L apparato muscolare, pur migliorando, non è ancora adatto al notevole sviluppo scheletrico. Quindi la crescita di ossa lunghe (gambe e braccia) si contrappongono alle strutture articolari in via di sviluppo, gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio non sono ancora adatti ad una piena prestazione fisica. Questo periodo è solitamente chiamato periodo difficile, periodo in cui possono presentarsi atteggiamenti viziati e i paramorfismi possono essere frequenti. In questa fase di sviluppo il ragazzo/a non è più un bambino ma non è neanche un adulto, si subisce come detto un cambiamento sia morfologico sia caratteriale che psicologico, infatti si hanno frequenti sbalzi di umore, scarsa disponibilità, insofferenza ai giudizi negativi soprattutto dei genitori, e in alcuni casi anche nei confronti di regole sociali e familiari. Il gruppo di amicizie influenza molto la propria autostima con la conseguenza di avere maggiore o minore autostima e fiducia in se stessi. In questo contesto l attività sportiva può essere un buon canale di sfogo, sia per quelle personalità esuberanti sia come formazione di educazione generale. Grazie a Maestri qualificati tutte le attività motorie possono essere eseguite senza pericolo, sempre tenendo conto dei criteri di progressività, gradualità e simmetria di lavoro muscolare. Il miglioramento del trofismo muscolare può essere molto utile per prevenire gli atteggiamenti viziati e i paramorfismi. In età giovanile il principale obbiettivo della preparazione fisico sportiva dovrebbe essere lo sviluppo armonico generale, del fisico e dell educazione, e della formazione della personalità. Allenamento in età adulta principi e parametri

4 Il trentesimo anno di età di un adulto coincide con la progressiva riduzione dell efficienza delle funzioni fisiologiche. In genere il metabolismo basale (consumo calorico per le funzioni vitali di base dell organismo) e l efficienza cardiocircolatoria, respiratoria e altre importanti funzioni fisiologiche, si abbassano di circa l 1% all anno. Il progressivo abbassamento del metabolismo basale implica una facilità di accumulo di grasso sottocutaneo. Diminuisce la gittata cardiaca (quantità di sangue pompata in unita tempo) di circa l 1% l anno. Il cuore risponde aumentando le pulsazioni e non il volume. L invecchiamento del collagene e dell elastina fa indurire le arterie con il risultato di avere una pressione arteriosa alta facendo sovraccaricare le funzioni del cuore. I polmoni perdono elasticità diminuendo di conseguenza la capacità di capienza dell aria inspirata ed espirata. Le possibili alterazioni dei capillari polmonari portano ad un progressivo minor scambio tra ossigeno e anidride carbonica. Questo avviene a scapito del metabolismo ottimale a livello dei tessuti del corpo, del sistema nervoso nel quale vi è una riduzione della reattività e della coordinazione motoria. I muscoli iniziano a perdere il loro trofismo (stato di nutrizione e massa). Aumenta il tessuto fibroso e diminuisce il numero di fibre nei muscoli. Si deteriora il collagene, costituente fondamentale dei tendini muscolari e dei legamenti articolari, tutto ciò rende la muscolatura meno forte ed elastica. Le cartilagini articolari si assottigliano, le articolazioni possono calcificarsi ed erodersi mentre la perdita di massa ossea fa perdere elasticità allo scheletro. Possono quindi instaurarsi delle accentuazioni della curva della colonna vertebrale. Un attività fisica ben programmata in base all età e alle condizioni fisiche può contenere l aggressione del tempo sia a livello fisico che psichico. Periodizzazione dell allenamento La periodizzazione dell allenamento si divide in due momenti: pianificazione e programmazione. La periodizzazione ha come scopo il raggiungimento della massima forma sportiva, fisica, e psichica. Questo tipo di allenamento si suddivide in tre fasi: macrociclo, mesociclo, microciclo. Macrociclo

5 I macrocicli si estendono su un allenamento oltre i 60 giorni; nella periodizzazione di un macrociclo sono compresi : - periodo preparatorio - periodo agonistico - Periodo transitorio Ogni periodo comprende mesocicli che e a loro volta sono composti da micro cicli. Periodo preparatorio Questo periodo precede quello agonistico che fa da ponte per ottenere la migliore forma atletica. La metodologia più comune per questo allenamento si divide in due fasi : 1a fase, dedicata esclusivamente alla preparazione generale 2a fase, dedicata ad una preparazione specifica. Il rapporto tra le due fasi è di 2 a 1, ovvero in un allenamento semestrale, adatto ad atleti evoluti dove subentra anche il periodo agonistico, sarà di : 80 giorni di allenamento generale 40 giorni di allenamento specifico 60 giorni di allenamento agonistico (suddiviso nelle varie tappe del mesociclo) In una preparazione annuale, più adatta ai giovani, avremo : - 8 mesi di preparazione generale suddivisa in due tappe 1a tappa, 5 mesi di preparazione generale 2a tappa, 3mesi di preparazione più specifica, ambedue del periodo preparatorio. La tappa fondamentale del periodo preparatorio tenderà ad allargare le basi generali delle qualità fisiche, ovvero la forza, la resistenza, la velocità, la coordinazione, e la mobilita articolare. Mentre nel periodo d allenamento preparatorio specifico, esalterà il lavoro specifico su quello generale. Periodo agonistico Tutta la pianificazione di un atleta agonista è legata alle gare, bisogna quindi raggiungere questo periodo in ottime condizioni atletiche e psico-fisiche al fine di recepire quei ritocchi utili al raggiungimento del massimo risultato. Periodo transitorio o riposo attivo Questo periodo intercorre tra due stagioni agonistiche, quindi l allenamento sarà notevolmente ridotto rispetto al periodo precedente ma ci si allenerà ugualmente per mantenere vivi i risultati raggiunti.

6 Mediamente la durata del periodo transitorio è: 2 4 settimane nella periodizzazione annuale 1 2 settimane nella periodizzazione semestrale 1 2 settimane e per 2 3 volte all anno per i giovani IL mesociclo Il periodo di mesociclo va dai 30/ 45 giorni circa e comprende un processo intero di allenamento. L andamento del carico di lavoro va rispettato anche durante un tempo di lavoro più ampio e duraturo previsto da un microciclo, così facendo nel processo di allenamento avviene quella sommatoria di carico e di lavoro che è il presupposto per l incremento delle qualità fisiche. Infatti un mesociclo viene anche chiamato ciclo funzionale che è il minimo tempo per provocare gli effetti dell allenamento (supercompensazione). Bisogna altresì rispettare i termini fisiologici di recupero delle condizioni ottimali di lavoro dell organismo. Si dovrà alternare microcicli di compensazione a periodi contraddistinti da forte carico di lavoro. I mesocicli si possono suddividere in : - mesociclo introduttivo (o di preparazione) - mesociclo di base (o fondamentale o di perfezionamento) - mesociclo agonistico (comprendente le gare) - mesociclo interagonistico (comprendente due o più gare ravvicinate) - mesociclo di compensazione (o di recupero attivo) Mesociclo introduttivo Comporta un costante aumento dell intensità e del volume di carico con netta prevalenza di ques ultimo. Mesociclo di base E una parte importante dell intero periodo preparatorio, in questa fase viene svolto il lavoro fondamentale dell allenamento tendente a incrementare le capacità funzionali dell organismo, l apprendimento e il perfezionamento della tecnica. Il mesociclo di base a sua volta si distingue in : - Mesociclo di preparazione generale - Mesociclo di preparazione specifica - Mesociclo di sviluppo - Mesociclo di stabilizzazione

7 Il carico di questi esercizi di solito è molto elevato, va tenuto conto dell inserimento periodico di 1/2 microcicli di compensazione sia per avere un recupero ottimale sia per poter sostenere, in seguito, carichi elevati di lavoro. Mesociclo agonistico Precede le competizioni, nell allenamento prevale l aspetto specifico (o specialistico) con carico ad alta intensità. Il microciclo iniziale sarà di compensazione, per terminare con il microciclo agonistico. Mesociclo interagonistico Si inserisce tra una competizione e l altra, senza superare le 3/4 settimane. Inizia con un microciclo di compensazione e sarà volto al mantenimento e perfezionamento di quanto acquisito in vista della gara, nel carico prevale il fattore intensità dosato in modo che l ultimo microciclo sia di tipo agonistico. Mesociclo di compensazione Viene effettuato con un carico leggero, gli esercizi hanno lo scopo del recupero completo da parte dell organismo. Si usa nella periodizzazione semestrale tra la fine del 1 periodo agonistico e l inizio del 2, la durata varia da 2 a 3 settimane. Si consigliano periodi di riposo assoluto per non compromettere il lavoro svolto e per raggiungere più in fretta la forma fisica. Il microciclo Il microciclo ha la caratteristica allenante del mesociclo, il microciclo si estende nella durata di circa 7/10 giorni per un numero di allenamenti che può variare da un minimo di 4 a un massimo di 12, il microciclo è la parte più breve ma completa dell allenamento. Quindi è opportuno un approfondito studio degli esercizi, della loro qualità, quantità, intensità, e successiva pausa di recupero. Inizialmente gli allenamenti di microciclo danno priorità agli esercizi di tecnica e velocità, mentre quelli di potenziamento e resistenza saranno introdotti in un secondo tempo. I microcicli si possono suddividere in : Microciclo di preparazione Microciclo pre gara Microciclo di gara Microciclo di compensazione Microciclo di preparazione

8 Allenamento di preparazione generale dove la quantità del carico prevale sull intensità. Microciclo pre gara Allenamento portato al massimo dell intensità in quanto ci si prepara a delle competizioni (gare). Microciclo di gara Viene ridotta bruscamente la quantità di carico cercando di mantenere il livello aquisito di forma fisica, atletica, e psichica. Microciclo di compensazione Allenamento di recupero a carico ridotto sia nella quantità che nell intensità. La frequenza di questi microcicli è di 1/3 1/4 nel periodo preparatorio, e di 1/1 1/2 nella fase agonistica. Benefici dell allenamento nei bambini - sviluppo delle capacità coordinative - sviluppo delle capacità di percepire lo spazio tempo - corretta postura - adattamento ad una corretta postura - migliore mobilità articolare - giocare in gruppo in maniera e luogo sicuri - relazionarsi con altri bambini - impara ad essere disciplinato - impara a rispettare se stesso e gli altri - impara ad avere autostima Benefici in età giovanili Apparato muscolo scheletrico - corretta postura - migliore mobilità articolare - tonicità delle masse muscolari Sistema endocrinico-metabolico - rapporto pondo staturale favorevole - aumento della massa magra attiva, e riduzione della massa grassa - corretta regolazione del controllo diencefalico dell appetito - corretto assetto glico lipidico

9 Apparato cardiocircolatorio e respiratorio - bradicardia - valida gittata sistolica - miglioramento dell irrorazione periferica (capillarizzazione) - facilitato ritorno venoso - pressione arteriosa favorevole - bradipnea - incremento del volume polmonare - rapida riduzione della frequenza cardiaca e respiratoria dopo uno sforzo - incremento della potenza aerobica Comportamento e personalità - buon controllo emotivo - buona adattabilità - valida autostima - buona capacità di socializzazione Benefici in età adulta Apparato muscolo scheletrico e neuro motorio - maggiore trofismo e forza muscolare - maggiore elasticità e potenza dei legamenti articolari - migliore postura e adattamento nell assumere posture più corrette per cui si attenuano o scompaiono i dolori derivanti da posture sbagliate - rallentamento dell invecchiamento delle cartilagini e delle ossa che mantengono attivo il loro metabolismo - migliore mobilità articolare - migliore destrezza motoria ed efficienza del sistema nervoso in generale Sistema endocrino metabolico - migliore termoregolazione corporea e metabolico energetico - aumento della massa magra attiva e riduzione della massa grassa - corretta regolazione del controllo diencefalico dell appetito - corretto assetto glico lipidico Apparato cardiocircolatorio e respiratorio - rafforzamento del muscolo cardiaco - aumento della riserva cardiaca coronarica e della gittata cardiaca - maggiore elasticità dei vasi sanguigni - migliore irrorazione sanguigna - facilitazione del ritorno venoso

10 - pressione arteriosa tendente alla norma - recupero più rapido dopo uno sforzo fisico - aumento della ventilazione polmonare - aumento della dinamica costo diaframmatica (meccanica del respiro) e elasticità dei polmoni - migliorano gli scambi gassosi a livello alveolare - si riduce più rapidamente la frequenza cardiaca e respiratoria dopo uno sforzo fisico - incremento della potenza aerobica Comportamento e personalità - buon controllo emotivo - aumento dell autostima - maggiore disponibilità alla socializzazione C.N 2 DAN Aspirante Istruttore Ferreri Gaetano