PROCESSO DI TRANSIZIONE NATURAL RUNNING

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1 PROCESSO DI TRANSIZIONE NATURAL RUNNING

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3 LA NOSTRA FILOSOFIA TOGLITI LE SCARPE E PROVA A CORRERE! Noterai immediatamente che il tuo stile di corsa cambia e comincerai ad atterrare più sulla parte centrale del piede che sul tallone. Il tuo piede atterra naturalmente con il bordo esterno e ruota verso l interno (pronazione), assorbendo e poi rilasciando l energia in ciascun passo. Correre a piedi nudi (o con uno stile naturale) è associato a una minor insorgenza di traumi acuti e cronici alle caviglie e agli arti inferiori*. TI SEI MAI CHIESTO PERCHÉ? Dopo milioni di anni di evoluzione, il piede umano si è gradualmente perfezionato per adattarsi al meglio alle variazioni del terreno e ad ogni passo modifica le sue proprietà fisico-meccaniche in base alle necessità: da una piattaforma flessibile e adattabile a una leva rigida e propulsiva. La nostra filosofia è quella di progettare prodotti ispirati al naturale funzionamento biomeccanico del corpo umano. Riavvicinando il piede al terreno, lo mettiamo nelle migliori condizioni per fare ciò che sa fare meglio e aiutiamo ogni corridore a sviluppare uno stile di corsa naturale ed efficiente. NON TI STIAMO DICENDO DI CORRERE SCALZO MA Rocce, ghiaioni, pietre, fango, erba, cespugli, rovi, asfalto, ciottolato, cemento, pietra. Correre significa affrontare una gran varietà di terreni ed è praticamente impossibile farlo senza scarpe. I tuoi piedi hanno bisogno di protezione. Tutte le calzature inov-8 proteggono i piedi offrendo a chi le indossa una calzata sicura e personale e fanno provare quelle stesse sensazioni che si proverebbero correndo scalzi. *inov-8.com/research

4 NATURAL RUNNING Il natural running è un andatura basata sull appoggio dell avampiede e del mesopiede (la parte centrale del piede), in cui il centro di gravità è più avanzato e il ritmo è maggiore rispetto a quello della corsa con scarpe ammortizzate. I corridori scalzi adottano naturalmente questo stile di corsa. Esiste un numero sempre maggiore di prove scientifiche* che suggeriscono che il natural running riduce il rischio di infortuni e induce uno stile di corsa più veloce ed efficiente. Il tipo di scarpa che utilizzi condiziona il tuo stile di corsa, quindi il metodo più semplice per cambiare il tuo stile di corsa è quello di cambiare le tue scarpe da corsa. Le scarpe da corsa minimaliste hanno minor ammortizzazione, mancano di supporto e sono sempre neutre, in modo da permettere al piede di lavorare come se fosse nudo. Tuttavia, se passi bruscamente da una scarpa ammortizzata a una scarpa minimalista sarai probabilmente soggetto ai fastidi dovuti al nuovo tipo di affaticamento a cui è sottoposto il corpo e a cui non sei abituato. Sviluppare un nuovo stile di corsa naturale richiede una transizione graduale dalle vecchie abitudini di corsa a scarpe gradualmente sempre più minimaliste. Le nostre scarpe hanno un livello decrescente di ammortizzazione, di protezione e di supporto in modo da assicurare una transizione alle scarpe minimaliste sicura e senza traumi. In questo opuscolo ti descriveremo due metodi per passare a scarpe minimaliste in tutta sicurezza. *inov-8.com/research

5 TIME ATTERRAGGIO SUL TALLONE ATTERRAGGIO SULL AVAMPIEDE/MESOPIEDE IMPACT L atterraggio sul tallone è disarmonico, causa un rapido aumento di forza (il primo picco nel grafico), provoca una momentanea perdita della spinta propulsiva nonché un impatto pari a tre volte il peso del proprio corpo. Il risultato è una curva armonica dovuta alla distribuzione equa dell impatto e del lento aumento di forza a ogni passo. Non ci sono né impatto né perdita di spinta propulsiva.

6 IL PROCESSO DI TRANSIZIONE Immagina i tuoi piedi nudi sul terreno. In questa situazione naturale essi appoggiano in piano e non vi è alcuna differenza di altezza tra il tallone e la punta del piede. Molte scarpe da running moderne hanno una zeppa di ammortizzazione che rialza il tallone. Il processo di transizione ti guiderà verso una graduale riduzione della differenza di altezza tra tallone e avampiede (chiamata tacco ), riducendo di conseguenza anche l ammortizzazione sotto il piede. inov-8 classifica i diversi gradi di ammortizzazione delle proprie scarpe con i Baffi 4, 3, 2, 1, Zero, un sistema decrescente di ammortizzazione e di tacco (ogni livello corrisponde a 3mm). Il livello di ammortizzazione si riconosce grazie al numero di Baffi sul tacco della scarpa. AMMORTIZZAZIONE A 4 BAFFI Ideale per chi richiede massima ammortizzazione. 12mm AMMORTIZZAZIONE A 3 BAFFI Ideale per i primi passi nel processo di transizione. Buona ammortizzazione con altezza tacco inferiore alla media. 9mm

7 AMMORTIZZAZIONE A 2 BAFFI AMMORTIZZAZIONE A 1 BAFFO AMMORTIZZAZIONE ZERO Una buona scelta come scarpa da gara per corridori intermedi e come scarpa da allenamento per runners avanzati. Scarpa da gara ideale per atleti con piedi già ben allenati e forti e con uno stile già evoluto. Perfetta per i corridori che vogliono sperimentare una pura scarpa minimalista. 6mm 3mm 0mm

8 PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER LA TRANSIZIONE Il programma di allenamento per la transizione è un approccio strutturato per inserire una scarpa a minor ammortizzazione nel tuo programma di allenamento. Per esempio se attualmente usi una scarpa a 3 baffi di ammortizzazione, arriverai ad usare una scarpa da 2 alla fine del programma. Il programma di allenamento per la transizione consiste nelle seguenti fasi: FASE DI INTRODUZIONE Corsa breve per minimizzare i traumi e avere un completo recupero del nuovo tipo di affaticamento. FASE DI ADATTAMENTO Il corpo si abitua all utilizzo frequente di una calzatura minimalista. FASE DI PROGRESSIONE Aumento del tempo di utilizzo di scarpe minimaliste con esercizi supplementari per incrementare potenza, mobilità e flessibilità. FASE DI PRESTAZIONE La fase più intensa di lavoro con particolare attenzione a velocità e tecnica. Ti raccomandiamo di continuare a utilizzare le tue normali scarpe da corsa per il periodo di transizione finché non passerai definitivamente alle nuove scarpe minimaliste. Non allenarti con le nuove scarpe minimaliste per più giorni consecutivi in modo da assicurarti un tempo sufficiente per recuperare. Se non accusi alcun indolenzimento o dolore usando le nuove scarpe minimaliste puoi scegliere di accelerare la progressione. Al contrario, se accusi fastidi ritorna a un utilizzo maggiore delle tue solite scarpe più ammortizzate. Ricorda che ciascun corridore ha una reazione diversa all utilizzo delle scarpe minimaliste ed è individuale responsabilità farlo con moderazione e cautela. Questa guida non sostituisce i consigli di un allenatore esperto. Ti consigliamo di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento. BEGINNER INTERMEDIATE ADVANCED

9 Settimana INTRODUZIONE ADATTAMENTO PROGRESSIONE PRESTAZIONE 1 2x5min 2x8min 2x10min 2 2x8min 2x10min 2x15min 3 2x12min 2x12min 4 2x15min 2x20min 2x20min 1x25min 2x25min 1x30min 5 2x20min 2x25min 2x30min 6 2x20min 2x25min 2x30min 7 2x20min 2x25min 2x30min 8 2x20min 2x25min 2x30min 9 2x25min x25min 1x30min 1x25min 1x30min 1x25min 1x30min 2x30min 1x30min 1x35min 2x30min 1x35min 2x35min 1x40min 2x40min 1x45min 12 2x30min 2x35min 2x45min 13 2x30min 2x35min 14 2x30min 2x35min 15 2x30min 2x35min 16 2x30min 2x35min 1x45min 1x60min 1x45min 1x60min 1x60min 2x60min 1x60min 2x60min SHOC-ZONE TRANSITION

10 FAQ s CHE COS È IL NATURAL RUNNING? Il natural running descrive un andatura basata sull appoggio avampiede/ mesopiede in cui il centro di gravità è più avanzato rispetto all andatura di rullata. Immagina di stare in piedi e di far avanzare il centro di gravità fino all istante in cui hai la sensazione di cadere; è questa posizione leggermente avanzata del baricentro unita a un ritmo più veloce che permette all appoggio dell avampiede/mesopiede di essere efficace. Tieni la testa diritta guardando avanti ed espira l aria dai polmoni. Le caviglie, le ginocchia e le anche sono ancora allineate, ma inclinate in avanti. Se in questa posizione riesci a vedere la punta dei piedi con la vista periferica significa che stai facendo qualcosa di sbagliato. DOVE TROVO LA DOCUMENTAZIONE E LE PROVE SUL NATURAL RUNNING? Le prove non sono definitive ma sono molto convincenti. Un buon inizio potrebbe essere: inov-8.com/research barefootrunning.fas.harvard.edu Raccomandiamo anche il libro di Chris MacDougall Born to run e The minimalist runner di Nicolas Pang. QUALI SONO I BENEFICI DEL NATURAL RUNNING? Uno stile di corsa naturale è finalizzato a ridurre la probabilità di lesioni e a farti correre in modo più efficiente, ovvero più veloce! QUANTO TEMPO CI VORRÀ PER DIVENTARE UN CORRIDORE NATURALE? Di fatto per un cambiamento permanente occorrono almeno 12 mesi. In ogni caso è possibile iniziare subito ad adottare uno stile di corsa naturale utilizzando scarpe minimaliste per brevi periodi.

11 COSA SONO LE SCARPE MINIMALISTE? Sono scarpe con intersuola minima o addirittura inesistente (l intersuola rappresenta l ammortizzazione della scarpa) in cui la differenza di altezza tra tallone e avampiede è minima o nulla. Sono sempre neutre, senza supporto all arco plantare e molto flessibili sia lateralmente che longitudinalmente. Atterrare sul tallone causa un impatto eccessivo che può causare traumi a caviglie, ginocchia, anche e zona lombare. Sebbene l atterraggio sull avampiede possa ridurre la probabilità di questi traumi, fa inizialmente aumentare la probabilità di affaticamento a piedi, polpacci e tendini delle ginocchia in soggetti non allenati. COME POSSONO LE SCARPE MINIMALISTE AIUTARMI A CORRERE IN MODO PIÙ NATURALE? La maggior parte dei corridori usa scarpe molto ammortizzate e strutturate che hanno l effetto di alterare la percezione del suolo permettono a chi le indossa di atterrare sui talloni. Le scarpe da corsa minimaliste ti portano verso un atterraggio con l avampiede e il metatarso, esattamente come faresti se fossi scalzo. PERCHÉ NON POSSO COMINCIARE A CORRERE SEMPRE CON SCARPE MINIMALISTE? Se passi subito da una scarpa ammortizzata a una minimalista rischi di incorrere in traumi causati dal nuovo tipo di affaticamento che procuri al corpo. Lo sviluppo di uno stile di corsa naturale richiede una transizione graduale verso scarpe sempre meno strutturate ed ammortizzate.

12 FAQ s QUAL È LA MIGLIOR SCARPA MINIMALISTA CON CUI INIZIARE? Per iniziare l esperienza del natural running una scarpa a 3 baffi di ammortizzazione è la scelta migliore per la maggior parte dei corridori. Queste hanno un differenziale inferiore alla media e un ammortizzazione leggermente inferiore alle normali scarpe da running. HO COMINCIATO A CORRERE IN SCARPE MINIMALISTE, MA ORA MI FANNO MALE PIEDI E POLPACCI. COSA HO SBAGLIATO? È il classico sintomo dovuto all aver fatto troppo o troppo in fretta. Indossando scarpe minimaliste i piedi, i polpacci e soprattutto il tendine d Achille devono lavorare più intensamente per controllare la stabilità; questo richiede muscoli più forti e tendini più flessibili. Torna alle tue scarpe abituali per alcuni allenamenti e riprova con un approccio più cauto. COSA POSSO FARE PER ALLEVIARE IL DOLORE A POLPACCI E PIEDI? Come in tutti gli allenamenti, un certo indolenzimento è normale. È essenziale un riposo sufficiente a consentire un totale recupero, ma anche un programma di stretching e rafforzamento per piedi e polpacci contribuiranno in maniera significativa. PERCHÉ DOVREI CAMBIARE IL MIO STILE DI CORSA? Se sei soddisfatto del tuo stile di corsa e non soffri alcun malessere, non vi è alcun bisogno di cambiare nulla! ARRIVARE A UNA SCARPA MINIMALISTA A ZERO BAFFI È L OBBIETTIVO FINALE PER TUTTI? No, ogni corridore è diverso e saranno pochi quelli in grado di compiere una transizione definitiva. Noi ti suggeriamo una graduale riduzione dell ammortizzazione e del differenziale delle scarpe fino a quando sentirai di aver raggiunto il tuo punto di equilibrio. DIVENTARE UN NATURAL RUNNER VUOL DIRE IMPARARE A CORRERE DI NUOVO? Il tuo attuale stile di corsa è profondamente radicato nella memoria del tuo apparato muscolare. Brevi sessioni di allenamenti con scarpe minimaliste ti permetteranno di concentrarti sul tuo modulo e sono un ottimo modo per cominciare. Il trucco è quello di mantenere i moduli di allenamento anche se ci si sente affaticati; per questo effettuare la transizione richiede tempi piuttosto lunghi, perché significa modificare le proprie abitudini muscolari.

13 MI SONO STATE CONSIGLIATE SCARPE STRUTTURATE PER IL CONTROLLO DELLA PRONAZIONE. COSA COMPORTA QUESTO PER LA MIA CORSA MINIMALE? Negli ultimi 30 anni si è sviluppato un processo culturale per la vendita di scarpe strutturate e progressivamente sempre più ammortizzate; malgrado ciò i traumi tipici dei corridori sono rimasti gli stessi! Noi crediamo che un gran numero di runners sia in grado di compiere una graduale transizione verso scarpe più minimaliste, rafforzando gradualmente piedi e polpacci adottando uno stile di corsa più naturale basato sull atterraggio sull avampiede piuttosto che sul tallone. LE SCARPE MINIMALISTE SONO COMPATIBILI CON L USO DI PLANTARI? Sì, ma ti consigliamo di ricorrere alla consulenza di un esperto. In base alla nostra esperienza pochi corridori hanno patologie così gravi da richiedere la correzione con dei plantari. Con un graduale affrancamento da ogni dispositivo di supporto all interno delle scarpe i piedi diventeranno naturalmente più forti e in salute.

14 ROAD Con la sua gamma di prodotti a riduzione graduale di ammortizzazione e differenziale, inov-8 consente ai tuoi piedi di lavorare nella loro posizione naturale e ottimale, permettendoti di ottenere uno stile di corsa più efficiente e naturale. 3 ARROW 2 ARROW 1 ARROW 9MM 6MM 3MM 255g / 9oz 233g / 8.2oz 155g / 5.5oz

15 WOMAN ZERO 0MM 0MM 0MM WEIGHT (M) 150g / 5.3oz 135g / 4,8oz SILICONE 100g / 3.5oz

16 TRAIL Una gamma completa di scarpe da trail running per uomo e donna con vari livelli di ammortizzazione e calzate e la possibilità di scegliere tra suole a mescola morbida o resistente. 4 ARROW 3 ARROW 2 ARROW 12MM 9MM 6MM 309g / 10.9oz 295g / 10.4oz 285g / 10oz

17 OFF TRAIL Le scarpe inov-8 da off trail offrono un aderenza impareggiabile e la massima percezione del terreno, consentendoti velocità anche sui terreni più impegnativi. 2 ARROW 1 ARROW ZERO 6MM 3MM 0MM 212g / 7.5oz 190g / 6.7oz 200g / 7oz

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