Esercizio per INDIVIDUARE ed ELASTICIZZARE il diaframma

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1 Ricordarsi che la respirazione si intende sempre nasale se non è specificato esplicitamente. Quando si eseguono gli esercizi (soprattutto per gli esercizi lankov) adottare lo schema seguente: Controllo del polso Esercizi e tecniche 1 minuto di riposo Controllo del polso Alla fine degli esercizi la frequenza cardiaca deve essere uguale o, meglio, inferiore. TEST RESPIRO TERAPEUTICO: Misurare la frequenza respiratoria: contare il numero di atti respiratori (inspirazione+espirazione) in un minuto. Risultati Frequenza di 10 zona terapeutica del respiro respirazione normale per una persona in attività 14 Iperventilazione fino a 19 moderata, sopra i 19 inizia ad essere un Iperventilazione grave. 1 Esercizio per INDIVIDUARE ed ELASTICIZZARE il diaframma IN EX Ad occhi chiusi, vuotare bene i polmoni e poi su e giù con l addome in dispnea per 3-5 volte. Poi 2-3 respiri di compesazione. Notare la differenza tra stato di contrazione e di rilassamento Tempo: 3-5 min un paio di volte al giorno. Rilassamento neuromuscolare progressivo semplificato Seduti, occhi chiusi 1) inspirando, porta le mani in avanti e stringi i pugni, sempre

2 piu forte... tieni la tensione per circa 6 secondi...poi...espirando e lasciando cadere a peso morto le due braccia... con la mente, contemporaneamente alla caduta ripeti..rii..lass...ssaa tii poi, per tre volte...inspira (3 secondi) ed espira ripetendo mentalmente rii...lass...sssaa.ti VISUALIZZA E PRENDI COSCIENZA DELLA SENZAZIONE DI RILASSAMENTO "DIVERSA" DALLA SENZAZIONE DI TENSIONE 6 sec. con tenuta al 75% circa della tenione muscolare riparte il ciclo con il numero successivo 2 espirazione + ripetizione espirazione + ripetizione espirazione + ripetizione espirazione + ripetizione 2) inspira...tendi le braccia in avanti, apri bene le dita della mano, aumenta sempre di piu la tensione in estensione...tieni la tensione per 6 secondi poi...lascia cadere...rii..lass..ssa..ti (espirando...) per tre volte poi... inspira () ed espira ripetendo in espiro...rii.laaa.ssa..ati... 3)... spingi le spalle verso il capo come a toccare le orecchie... 6 secondi...rii..laaa...s. saa..atiii... poi soliti 3 cicli inspiro...espiro di con la ripetizione in espiro di riii...laaaa...sssaa...tiii... 4)...spingi le spalle all'indietro come se le due scapole si toccassero 6 sec riii.laaa...sssa..aatiii... poi soliti 3 cicli 5)...spingi contemporaneamente la lingua fuori dalla bocca, chiudi gli occhi con forza 6 sec riii.laaa..ss..aaa...tiii... poi...soliti 3 cicli... 6)...spingi gradualmente la testa contro la spalla destra sempre piu forte 6 sec riii laaa sssa aatiii poi...soliti 3 cicli... 6) e 7) NO per chi soffre di cervicali!

3 7) come il 6) ma spingi la testa a sinistra 3 8)...inspira...lentamente ma profondamente, fino a riempire "completamente" i polmoni trattieni il fiato per 6 sec...poi espirando...rii...laaa...sssa..atiii... poi...soliti 3 cicli... 9)...inarca la schiena spingendo l'addome in avanti...sempre piu forte...trattieni per 6 secondi...poi...riii...laaa...sssa...aatiii... poi...soliti...3 cicli 10)...tendi i muscoli dell'addome, facendo rientrare la pancia... trattenere per 6 secondi riii...laaa..sssa...atiii......soliti 3 cicli 11)...contrai e stringi contemporaneamente le natiche...6 sec...poi...riii...laaa...sssa...atiii......poi soliti 3 cicli 12)...solleva le due gambe...estendile il piu possibile,...con forza...6 secondi...poi...riii...laaa...ssa...ati......poi soliti 3 cicli... 13) piega la punta dei piedi verso l'alto...piu forte...6 sec poi...riii...laaa...sssa...tiii......soliti 3 cicli 14) piega e spingi la punta dei piedi verso il basso...piu, forte...6 sec... poi...riii...laaa...ssa..aatiii... soliti 3 cicli... L esercizio dura in tutto 8-9 minuti. Si possono cambiare a piacimento le fasce muscolari da sottoporre a tensione alternata a rilassamento...si possono aggiungere... aumentare anche la durata. È un esercizio facilmente personalizzabile, ma solo dopo aver preso confidenza con lo schema generale e aver capito il senso dell esercizio. I primi risultati stabili di abbassamento dell indice di attivazione psico-fisica si hanno dopo un paio di mesi (se fatto tutti i giorni!) Respiro musicale Seduti comodamente, schiena eretta, meglio a occhi chiusi. In ogni situazione, anche mentre si sta guidando (chiaramente a occhi aperti senza deconcentrarsi dalla guida!).

4 Come sempre senza forzare, passare alla fase successiva quando ci si sente. Durata da 5 a 10 min. 4 per i primi 1-2 min. 4 sec. per circa 2 min. 5 sec. per circa 2 min, o fino a fine esercizio. 6 sec. Respiro completo Seduti comodamente, schiena eretta, meglio se ad occhi chiusi. Fare l esercizio con gradualità e senza forzare mai, passare ad una fase di espiro più lungo se non si avvertono sintomi di affanno, lo scopo è sempre il relax, non la performance. Durata dell esercizio circa 10 min. solo chi è in un ambiente rilassato (no auto!) e non ha problemi può passare a questa fase e al limite aggiungere ancora un secondo all espirazione dopo un paio di minuti. per i primi 1-2 min. 4 sec. per circa 2 min. 5 sec. per circa 2 min. 6 sec. per almeno 2 min fino 4 min.

5 Esercizi per il raffreddore Prima fase: 5

6 Seconda fase: 1)stare a riposo evitando ulteriori sbalzi di temperatua 2) pulire bene, mattina e sera la lingua, per impedire che ora I batteri arrivino proprio da lì. 3) fare gargarismi anche solo con acqua tiepida per tenere umidificata la gola 4) Usare la tecnica di sblocco del naso seguente: 6 Quando il naso si è liberato si prosegue con l esercizio della prima fase. Respiro Onda INSP INSP Apnea ESP ESP Apnea Occhi chiusi, concentrati sul respiro che, in ispirazione fa alzare prima l addome e poi il torace (addome resta alto); apnea di Poi si abbassa l addome (torace alto) e in seguito il torace (addome basso), 2 sec. di apnea. Esercizio fluido cercando di visualizzare l onda del respiro. Max 5 minuti.

7 ESERCIZI PER IRROBUSTIRE IL DIAFRAMMA E AUMENTARE LA CAPACITÁ VITALE DEI POLMONI (LANKOV) 7 Nr. 1 - Eretti, braccia lungo i fianchi - Espirare lentamente, curvandosi verso il basso braccia a penzoloni e chiudo le spalle in avanti emettendo il fiato con la lettera SSS, serve per proteggere la gola (piegare le ginocchia per non caricare la zona lombare) - Dopo aver esalato al massimo inspirare lentamente dal naso e gradualmente stirare e portare le braccia dietro la testa che risulta leggermente reclinata - Trattenere il fiato per 2 secondi - Esalare improvvisamente dicendo HA!, lasciando nel frattempo cadere le braccia, le spalle, la testa a corpo morto respiri di compensazione prima di ripetere l esercizio o passare al successivo. I respiri di compensazione vanno fatti rallentando al massimo la respirazione e concentrandosi sul movimento del diaframma. (aiutarsi con al visualizzazione dell aria che entra nel corpo, stare anche a occhi chiusi) Nr. 2 - Eretti braccia lungo i fianchi espirare come nell esercizio Nr. 1 - Inspirare dal naso portando le mani hai fianchi. Trattenere qualche secondo, aprire la bocca per provare che non ci sia pressione sulla gola e muovere la testa per sentire il collo sciolto e capire se c è tensione in gola. Laringe e glottide aperte e rilassate. - Esalare molto lentamente, con SSSS, cercando mantenere alta la posizione dello sterno fino alla parte finale dell esalazione. - Quando, verso la fine dell epsirazione, lo sterno si abbassa riportare le mani lungo i fianchi. - Respiri di compensazione poi esercizio Nr.1

8 8 Nr. 3 - Eretti braccia lungo i fianchi espirare come nell esercizio Nr. 1 - Inspirare dal naso portando entrambi i palmi delle mani sul diaframa. - Trattenere il fiato per - Espirare a scatti come lo schema seguente: Espirare SSS (2 sec), stop (1 sec) Espirare SSS (2 sec), stop (1 sec) Espirare SSS (2 sec), stop (1 sec) Continuare il ciclo fino ad esaurimento del fiato. - All ultimo espiro riportare le braccia lungo I fianchi respiri di compesazione come esercizio Nr. 1 Nr. 4 parte A - Eretti braccia lungo i fianchi espirare come nell esercizio Nr. 1 - Inspirare dal naso portando le mani hai fianchi. Trattenere qualche secondo, aprire la bocca per provare che non ci sia pressione sulla gola e muovere la testa per sentire il collo sciolto e capire se c è tensione in gola. - Esalare molto lentamente, con SSSS, cercando mantenere alta la posizione dello sterno fino alla parte finale dell esalazione. - Quando sterno si abbassa riportare le mani lungo i fianchi respiri di compensazione Parte B - Come A ma colle mani appoggiate al petto Parte C - Come A ma colle mani intrecciate dietro la schiena

9 Nr. 5 - Eretti braccia lungo i fianchi espirare come nell esercizio Nr. 1 - Inspirare dal naso rialzandosi portando la testa reclinata all indietro il più possible (attenti alle tensioni sui cervicali!), le braccia restano lungo i fianchi e le spalle si aprono bene verso il dietro. - Trattenere il fiato per - Esalare con SSS, lentamente, portando contemporaneamente e lentamente la testa in posizione verticale, diritta, cercando di non muovere le spalle e il petto - Solo a fine esalazione si riportano le spalle e il petto in posizione originaria respiri di compensazione. 9 Finire la sequenza degli esercizi rifacendo l esercizio Nr. 1 Tutti i muovimenti e le posizioni tenute non devono essere in una condizione di tensione, perciò attenzione a dosare gli sforzi in modo opportuno. Non è necessario eseguire tutti gli esercizi, la sequenza può essere in qualche modo spezzata o si possono fare alcuni esercizi un giorno e alcuni un altro. Fondamentale è iniziare e terminare con l esercizio Nr.1 la sequenza. Per chi vuole è possible eseguire l esercizio Nr.1 ad ogni cambio esercizio. Come ultima raccomandazione generale, valida per ogni esercizio proposto, vi ricordo la gradualità, quando ci si esercita col respiro non si è in competizione con nessuno e l esercizio fatto bene è soprattutto quello che ci fa bene. Perciò: NON FORZARE MAI Prendersi i propri tempi e non iniziare mai un nuovo esercizio se si è anche in una minima condizione di affanno. Per domande o dubbi potete scrivermi al seguente indirizzo: andrea.antognetti@gmail.com