LA VOSTRA MARATONA CON IL METODO GALLOWAY

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1 LA VOSTRA MARATONA CON IL METODO GALLOWAY 1. PREMESSA Le presenti note di sintesi sono state estratte dal libro di Jeff Galloway Galloway Book On Running al quale in ogni caso si rimanda per una illustrazione completa (ho usato il libro originale americano, ma ora esiste in commercio una versione in italiano). Ho preparato questo documento per mettere a disposizione la mia esperienza personale dei molti miei amici tapascioni che desiderano prepararsi per correre una maratona ponendosi anche qualche obiettivo (più o meno ambizioso ) di tempo finale (attenzione, non per coloro che si ritengono Pisolato, Bordin, Baldini, ecc.). Premetto che sono stato anch io un maratoneta (sebbene super dilettante) e ho portato a termine 24 maratone nazionali e internazionali. Molte di queste, nonostante preparazioni talvolta anche pesantissime, sono state bucate con la classica fine di benzina dal trentesimo al trentacinquesimo chilometro che non mi ha consentito di raggiungere il tempo sperato. Per molti anni, pur impegnandomi, non riuscii ad abbattere la famosa barriera delle 3 ore che tutti i maratoneti dilettanti si pongono come obiettivo massimo. Un fortunato (per un maratoneta) giorno in una libreria di Boston (dove bucai la quindicesima maratona), mi sono imbattuto con il sopra citato libro di Galloway e, consigliato anche dal famoso maratoneta Bill Rogers, lo studiai attentamente ritrovandomi spesso nelle citazioni riguardanti le cause di fallimento. Decisi allora di provare questo metodo (che per altro si adatta perfettamente a chi non è più giovane e, in particolare, lavora intensamente tutti i giorni e non si può permettere molto tempo per una lunga preparazione). Quando guarderete le tabelle che seguono potrete immaginarvi le sghignazzate degli amici maratoneti che mi vedevano impegnato in questi strani allenamenti, per loro inutili o, a secondo del metodo da loro adottato, non adeguati o eccessivi); ho tenuto duro continuando fine al termine, presentandomi al via ad una maratona di Cesano Boscone nel lontano 1986: finalmente arrivò il tanto agognato 2 ore 59 primi e 39 secondi. Continuai anche negli anni successivi con il medesimo metodo correndo altre cinque maratone in tempi sempre inferiori, raggiungendo il mio personale di 2 ore a Monaco di Baviera nella primavera del 1989 a 50 anni di età e quasi ottanta chili di peso. Purtroppo un grave incidente nel 1990 mise fine alla mia carriera di maratoneta, anche se dieci anni dopo, a scopo dimostrativo (per i medici che mi dissero che ha stento sarei tornato a camminare) e applicando sempre il metodo Galloway arrivai al traguardo della maratona di Trieste (quando ancora c era il percorso con 10 chilometri di salita) in un tempo di 3 ore e 47 minuti che considero onorevole per un sessantenne senza più cartilagini alle ginocchia e con i tendini di Achille legati con lo scotch. In tutti quegli anni di fermo vedendo i molti amici che bucavano sistematicamente le loro maratone dopo preparazioni non adeguate, mi sono deciso a trasferire questa mia esperienza, invitandoli a provare: molti di questi, applicando la tabella accuratamente, sono arrivati al loro personale. Altri invece hanno ritenuto di personalizzare eccessivamente il metodo è hanno bucato ancora. Da tutte queste esperienze, ritengo che questo programma di preparazione sia particolarmente idoneo a coloro che, pur allenandosi con una discreta continuità, non hanno molto tempo da dedicare alla preparazione (famiglia e lavoro) e si pongono obiettivi di tempo finale superiore alle 2 ore e 45 (per chi ha obiettivi più ambiziosi lascio le numerose tabelle di preparazione che vengono regolarmente pubblicate dalle riviste specializzate). Sempre analizzando i dati raccolti sulle maratone di amici che hanno deciso di applicare questo metodo, posso anche indicare delle stime di miglioramento: tempo finale teorico (condizioni iniziali) miglioramento previsto al termine del programma > 4 h minuti da 3h 30 a 4h minuti da 3h 15 a 3h minuti da 2h 45 a 3h minuti

2 Le precedenti considerazioni sono importanti per definire un tempo obiettivo realistico in base alle vostre condizioni iniziali: a questo proposito è bene osservare i dati riportai nella seguente tabella A con i tempi equivalenti tra la vostra migliore prestazione (recente) su distanze più brevi e l obiettivo che vi potete fissare per la maratona. Il metodo Galloway è basato su alcuni principi base della fisiologia e su considerazioni di buon senso: a. una seduta di allenamento risulta efficace solo se intervallata dalla successiva da un tempo di recupero che, anche se variabile e soggettivo in relazione alle vostre condizioni fisiche e di età, è necessario per consentire al vostro fisico di imparare quello che gli avete insegnato con la seduta di allenamento e di prepararsi a ripetere il medesimo sforzo in condizioni migliori. b. se vi ponete l obiettivo di correre la maratona, è importante non infortunarsi durante il periodo di preparazione per non vanificare gli sforzi già compiuti. c. la maratona è la corsa su strada di Km. 42,194 : non la correte tutti i giorni e il vostro fisico (il sistema cardiocircolatorio, i muscoli, i tendini, le giunture, ecc.) devono essere abituati (allenati) a compiere questa distanza. Riflettete: se è vero che per preparare un 5000 cercate di compiere distanze maggiori in allenamento, perché per una maratona vi fermate ad allenamenti di 30 chilometri? d. spesso non avete raggiunto gli obiettivi di maratona forse perché erano troppo ambiziosi: con il metodo Galloway non c è questo rischio: poiché le velocità da tenere nel periodo di preparazione sono basate proprio sul tempo obiettivo vi accorgerete immediatamente se vi siete posti un traguardo irraggiungibile (o magari troppo limitato). e. lo stile di corsa (ovviamente con le limitazioni poste dalle condizioni dei destinatari di queste note) è importante per un migliore rendimento della corsa stessa. 2. GENERALITA SUL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO Il programma Galloway è basato su una preparazione distinta su tre periodi: preparazione di base irrobustimento allenamento specifico per la maratona 2.1. Periodo di preparazione di base Serve per raggiungere un condizionamento aerobico finale tale da consentirvi di affrontare ragionevolmente il programma di maratona: per coloro che non si allenano regolarmente, questo periodo vi deve consentire di raggiungere facilmente distanze di circa 20 chilometri al passo che ritenete più idoneo alle vostre condizioni del momento (questa è la distanza che dovete avere nelle gambe prima di impegnarvi negli allenamenti previsti dalla tabella specifica). Per coloro che invece si allenano regolarmente e con continuità, probabilmente questo periodo di condizionamento è già realizzato con il vostro normale allenamento Periodo di irrobustimento E il periodo, di almeno tre settimane dopo aver raggiunto le capacità descritte precedentemente, finalizzato a preparare le gambe, tramite allunghi in salita, agli sforzi che saranno necessari nel periodo di allenamento successivo. Infatti la corsa in salita consente di rafforzare i muscoli principali (in particolare i quadricipiti, i posteriori e i polpacci) in modo da migliorare il movimento meccanico delle gambe: questo fatto risulterà molto utile quando si dovranno affrontare gli allenamenti veloci. Pertanto in questo periodo l unico allenamento specifico e significativo è costituito proprio dalle ripetute in salita due volte la settimana; durante gli altri giorni svolgete una attività leggera e di recupero e allenamenti a passo lento su distanze medie.

3 La seduta di allenamento tipo (da adattare alle vostre condizioni specifiche sarà mediamente costituita da: riscaldamento a passo lento per circa 20 ; terminate con esercizi di stretching. scegliete un tratto in salita di circa 130/150 metri con una pendenza di circa 10/15%; eseguite il numero di serie di ripetute previste nella tabella (ogni serie è costituita da 3 corse) alla velocità equivalente al vostro passo sui Recuperate correndo lentamente la discesa; tra una serie e la successiva, concedetevi un recupero doppio (o di almeno 3 minuti). Se vi sentite affaticati, potete concedervi anche un recupero maggiore: importante è compiere interamente l allenamento previsto. Correte in salita mantenendo il busto eretto cercando di mantenere il busto perpendicolare al terreno (si è vero, piegando il busto molto in salita si fa meno fatica: però non esercitate i muscoli come previsto). Alla fine delle ripetute, recuperate correndo a passo lento per circa 10 minuti. Le recenti ricerche, hanno dimostrato che anche la corso all indietro consente di rafforzare in modo particolare i muscoli posteriori delle e i polpacci: potrete anche inserire, al termine di altre sedute leggere di allenamento, circa 4/6 corse di circa 100 metri all indietro (fate attenzione a non cadere) Allenamento specifico per la maratona Adesso siamo pronti per preparare la grande impresa: questo periodo di allenamento è previsto in 14 settimane, ma, poiché l esperienza dice che qualche volta capitano eventi nella vita che ci impediscono di realizzare il programma previsto in una settimana (leggere malattie, impegni di lavoro fuori dalla sede abituale, ecc.) è consigliabile calcolare, dalla data della maratona, almeno 15 settimane per avere disponibile una settimana di riserva in caso di inconvenienti. Questa fase di allenamento è basata su un UNICO ALLENAMENTO SETTIMANALE specifico e obbligatorio (ai fini del risultato finale) che, considerando il tempo che sarà richiesto, potrete pianificare nel fine settimana (la tabella indica la domenica ma, in relazione ai vostri impegni o abitudini, potrà essere anche il sabato. Negli altri giorni l allenamento indicato nella tabella è FACOLTATIVO: se vi sentite affaticati, meglio riposare per essere in grado di compiere esattamente l allenamento specifico successivo. In ogni caso sono sempre consigliabili gli esercizi finalizzati a curare la forma e lo stile della vostra corsa. L intera settimana è definita come periodo di RECUPERO. Il principio su cui è basata la tabella è quello di portarvi gradatamente ad una distanza di allenamento superiore alla distanza di maratona (anche se a passo più lento di quello che dovrete tenere in gara): in questo modo il vostro fisico si adatterà progressivamente alla fatica che dovrete fare quel giorno; inoltre avrete la sicurezza che la distanza non sarà più un problema. Avrete infatti già sperimentato cosa succede al vostro fisico oltre certi livelli, avrete imparato a superarli e la vostra mente non correrà il rischio di imporvi degli arresti inopinabile: molti dicono che la maratona è una corsa di testa : ecco la testa (ma anche le gambe) ve le sarete fatte durante questa preparazione. Gli allenamenti lunghi sono intervallati ogni due settimane: cercate sempre di completare la distanza prevista al passo indicato (non più veloce): se non ci riuscite (per condizioni non contingenti di quel giorno) dovete rivedere il vostro obiettivo. Nella settimana alternativa è previsto (anche questo obbligatorio) un allenamento veloce destinato prevalentemente a costruire non tanto la velocità, quanto la resistenza allo sforzo con sedute con un elevato livello anaerobico (anche in questo caso vi accorgerete che si tratta ancora di un grosso allenamento anche per la mente ). Si tratta di eseguire ripetute di 1500 metri (se avete a disposizione una pista; in caso contrario scegliere un percorso su strada piano e misurato). Tra una ripetuta e l altra camminate o correte a passo lento di norma 400 metri; attenzione: se vi sentite affaticati è consigliabile recuperare per un tempo maggiore, ma completare il numero di 1500 al passo indicato.

4 Sia per il lungo che per il veloce, è importante il passo che dovrete mantenere: la velocità di allenamento è rapportata al tempo di obiettivo finale che vi prefiggete per la vostra maratona: consultate la tabella C (aggiungete sempre il riscaldamento iniziale e gli esercizi di stretching). Se dopo alcune settimane di preparazione vi accorgete che non riuscite a mantenere queste velocità, è consigliabile rivedere più realisticamente il vostro obiettivo e continuare la preparazione basandosi sul nuovo valore (questo anche nel caso opposto, cioè se vedete che le sedute di allenamento risultano troppo leggere : potrete porvi un obiettivo leggermente più ambizioso). In ogni caso non si scappa: imparerete esattamente quale dovrà essere l obiettivo e il passo in gara. Devo osservare che diversi amici non hanno creduto completamente nella tabella di allenamento e hanno cercato di personalizzarla eccessivamente in più o in meno: NON FATE QUESTO ERRORE e, in particolare, siate sempre sicuri di recuperare completamente durante la settimana evitando sedute di allenamento che potrebbero compromettere gli obiettivi finali: il recupero è uno degli elementi più importanti di questo programma di allenamento. In bocca al lupo. Seguono le tabelle: A. Tabella di riferimento dei tempi equivalenti: da utilizzare per stabilire il vostro obiettivo realistico di tempo finale nella maratona B. Tabella del periodo di irrobustimento e specifico di maratona C. Tabella delle velocità di allenamento

5 Preparate la Maratona con il metodo Galloway Tabella A - TEMPI INDICATIVI EQUIVALENTI DI RIFERIMENTO 5 Km 8 Km 10 Km 15 Km 20 Km 21,097 Km 30 Km tempo maratona Usate questa tabella per definire il vostro tempo finale obiettivo e realistico di maratona: valutare la vostra prestazione più recente e maggiormente significativa per le vostre caratterisiche atletiche Tabella C - VELOCITA' DA TENERE NEGLI ALLENAMENTI tempo maratona allenamenti allenamenti finale passo veloci lunghi min/km min/km min/km Dopo aver definito il vostro obiettivo di tempo finale in maratona, questa tabella fornisce il passo da tenere negli allenamenti elencati nella tabella B

6 Preparate la Maratona con il metodo Galloway Tabella B - IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO settimana peso pulsazioni da a Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica N O T E kg minuto giorno giorno Km numero Km numero Km Km/ripet. PERIODO DI IRROBUSTIMENTO 1 8 5S 8 4S S 7 5S S 6 6S 6 22 PERIODO DI ALLENAMENTO MARATONA F 10 8F F 10F 6 3 X F 10 10F F 10 10F 6 5 X F 10 12F F 8F 6 7 X F 12 10F F 15 8F 8 9 X F 10 8F F 6F 8 11 X F 12 10F F 15 8F 6 13 X F 10 6F F 5 2F 4 GARA S = Serie di 3 ripetute in salita F = Allunghi in scioltezza curando lo stile di corsa da Lunedì al Venerdì: allenamenti facolttivi - riposare se affaticati Sabato/Domenica: allenamenti obbligatori; se non è possibile recuperare nei giorni immediatamente prima o dopo