MAMMA: e adesso cosa mangio?

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1 MAMMA: e adesso cosa mangio? Alimentazione dopo il primo anno di vita Le buone abitudini si imparano da piccoli e i bambini apprendono soprattutto per imitazione: è perciò importante aiutare i nostri ragazzi a cambiare, proponendo loro una alimentazione variata e bilanciata, associata ad uno stile di vita attivo. Diverse ricerche dimostrano la maggior parte dei bambini dai 6 ai 10 anni mangia in modo disordinato, spizzicando spesso al di fuori dei pasti raccomandati, e, soprattutto, sono pigri, preferendo di gran lunga i giochi sedentari a quelli di movimento. STILE DI VITA SANO: ogni giorno, alimentazione equilibrata + attività fisica= benessere Per stare bene in salute è importante abituarsi sin da piccoli a seguire un alimentazione equilibrata e a fare quotidianamente un adeguata attività fisica: se i vostri figli faranno diventare queste semplici regole un abitudine di vita, eviteranno molti dei malanni che spesso si manifestano da adulti, come conseguenza di errori comportamentali. Per questo motivo è importante che i genitori incoraggino i propri figli ad adottare uno stile di vita sano, dando loro anche il buon esempio!! Assumere la giusta quantità di energia è fondamentale per vivere in buona salute e in piena efficienza. L energia che tuo figlio introduce con gli alimenti deve servire a lui per crescere, muoversi e per supplire alle esigenze metaboliche proprie della sua età. Per questo non deve essere né troppo scarsa né troppo abbondante: nel primo caso,

2 l organismo ne risente, fino a sviluppare anche vere e proprie malattie da denutrizione, con un rallentamento della crescita o un dimagrimento eccessivo; nel secondo caso, i rischi sono il sovrappeso, l obesità e le malattie ad essa collegate. Per un giusto equilibrio, l energia introdotta con il cibo deve essere commisurata al dispendio energetico di tuo figlio con il movimento e l attività fisica. Non esistono cibi buoni e cibi cattivi in assoluto: sono la frequenza e la quantità con cui li si consuma a rendere la dieta nel suo complesso sana ed equilibrata per il nostro benessere. Un ragazzo può e deve mangiare di tutto: ma dovrà imparare ad attenersi alle quantità ideali per ciascun alimento nelle giuste proporzioni. I GRUPPI ALIMENTARI Gli alimenti vengono suddivisi dai nutrizionisti in 5 gruppi, in base alle loro caratteristiche principali: 1 Gruppo: cereali e tuberi (cioè i prodotti ottenuti dal frumento come pane, pasta, biscotti, cracker e fette biscottate, dal granoturco come farina da polenta, nonché dal riso e le patate e altri cereali minori quali avena, orzo, farro e tutti i loro derivati) Sono la principale fonte energetica per il nostro organismo; apportano anche buone quantità di vit. B e proteine.

3 2 Gruppo: frutta e ortaggi Rappresentano una fonte importantissima di fibra, di provitamina A (carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni), di vit. C (agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc) di altre vitamine e dei più diversi minerali. 3 Gruppo: latte, yogurt, latticini e formaggi Forniscono soprattutto il calcio, indispensabile per la formazione delle ossa e dei denti 4 Gruppo: carne, pesce, uova e legumi (fagioli, lenticchie, ceci,fave, piselli) Forniscono oligoelementi (zinco, rame, ferro) altamente assorbibili e quindi utilizzabili nonché proteine di ottima qualità biologica e vitamine del complesso B: 5 Gruppo: grassi da condimento (olio, burro, margarina, panna, lardo e strutto)

4 Per stare in forma: variare gli alimenti + mangiare porzioni equilibrate+ essere fisicamente attivo. LA PIRAMIDE ALIMENTARE Per scegliere un menù salutare può essere utile fare riferimento alla cosiddetta piramide alimentare, uno strumento grafico in cui gli alimenti, riuniti in gruppi, sono distribuiti nei vari piani secondo le quantità di porzioni consigliate : un numero maggiore nei piani bassi e via via meno salendo in alto.

5 ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA - 5 PASTI AL GIORNO: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena - VARIETA : la proposta alimentare non deve essere monotona! - MODERAZIONE: le porzioni degli alimenti non devono essere mai esagerate (non assecondare la richiesta della doppia porzione, se non di verdure e ortaggi!) - EQUILIBRIO: la dieta è equilibrata quando tutti gli alimenti sono proposti, nella giornata o settimanalmente, nel rispetto della quantità e della varietà dei nutrienti, per non eccedere in errori alimentari per difetto (troppo poco cibo) o per eccesso (troppo cibo) - UN MENU PER TUTTA LA FAMIGLIA: i bambini devono imparare a mangiare tutto (ciò che deve essere differenziato sono le porzioni, che vanno adeguate all età, al sesso, al tipo e alla quantità di movimento, alla costituzione corporea) LA PRIMA COLAZIONE Riduce il rischio di obesità Migliora il rendimento scolastico Dà la carica per una buona giornata Mai andare a scuola digiuni! Una buona prima colazione aiuta ad affrontare meglio la mattinata, evitando a scuola crisi di svogliatezza, stanchezza, abbassamento del tono psicofisico.

6 Spesso i bambini si rifiutano al mattino di fare colazione, perché non hanno fame o si sono alzati troppo tardi e si è già fatta l ora di uscire per andare a scuola. Sarà una buona cosa anticipare l orario della cena e mandarli a letto prima affinché facciano tutte le ore di sonno necessarie per svegliarsi di buon umore e di buon appetito! Prova a far diventare la prima colazione una sana e piacevole abitudine da gustare con calma tutti insieme (mamma, papà e bambini): prepara una tavola tutta colorata (tovagliette, tazze e piatti) e predisponi per ciascun commensale le cose che maggiormente gradisce. Con una buona colazione consumata in allegria e tranquillità,tutta la famiglia sarà pronta per affrontare con la giusta carica una nuova giornata! QUATTRO BUONE IDEE PER LA COLAZIONE DEL TUO BAMBINO: - una tazza di latte con orzo+pane o biscotti con marmellata o miele - uno yogurt+una merendina da forno (meglio casalinga) o una fetta di torta semplice - una spremuta di agrumi o un frullato di frutta fresca o un frappè+pane con bresaola o prosciutto crudo o prosciutto cotto o formaggio - un frutto fresco çon toast con prosciutto e formaggio

7 SPUNTINI E MERENDE A metà mattina permette di controllare la fame fino all ora del pranzo E di tenere sveglia l attenzione alle lezioni A metà pomeriggio apporta la giusta energia per non arrivare troppo affamati all ora della cena La scelta può variare tra: 1 pacchetto di crakers 1 yogurt 1 frutto fresco 1 prodotto da forno (meglio se di produzione casalinga) 1 fetta di torta semplice 1 panino (meglio se integrale) con prosciutto o formaggio o bresaola Un gelato

8 PRANZO e CENA Pane, pasta o sostituti devono entrare quotidianamente nell alimentazione dei ragazzi Per i secondi (quota proteica): o PESCE o CARNE o FORMAGGIO o UOVA o SALUMI E INSACCATI o PIATTO UNICO A BASE DI CEREALI E LEGUMI 2-3 volte alla settimana 2-3 volte alla settimana 3 volte alla settimana 2 volte alla settimana 1-2 volte alla settimana 2-3 volte alla settimana Per i grassi da condimento si raccomanda l uso dell olio extra-vergine di oliva, preferibilmente a crudo. Sono ammesse saltuariamente piccole quantità di burro da usare preferibilmente a crudo. Limitare il ricorso alle fritture ed alle cotture prolungate. Evitare la riutilizzazione di grassi già cotti. PER UN PIENO DI SALUTE Mangia ogni giorno 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta Se i bambini le rifiutano, occorre insistere e riprovare. E importante che i genitori diano l esempio portandole spesso in tavola e presentandole come buone e appetitose, in modi diversi e colorati.

9 5 BUONI MOTIVI PER FARE ATTIVITA FISICA FIN DA PICCOLI: - migliora l attività cardiaca - Migliora la funzione respiratoria - Previene il rischio di ipertensione arteriosa - Migliora il controllo nervoso dell appetito -Contribuisce al controllo del peso corporeo - previene la precoce formazione di depositi di grasso - favorisce la tonicità delle masse muscolari - favorisce la mobilità articolare - migliora la postura - favorisce la crescita in modo armonico Dott.ssa Lorena Filippi