L ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA

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1 L ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA Un occasione per migliorare il proprio stile di vita (e porre le basi per migliorarlo a tutta la famiglia) 1 parte

2 Alimentazione: fattore positivo per la salute < malattie infettive < mortalità infantile corretto sviluppo > aspettativa di vita

3 Segni di un buono stato di nutrizione: Corpo ben sviluppato Peso ideale Muscolatura tonica Pelle liscia e luminosa Capelli soffici e lucenti Occhi limpidi e brillanti Postura corretta Espressione acuta e vivace Appetito, digestione e defecazione normali Figli più sani

4 Alimentazione in difetto Alimentazione in eccesso Sovrappeso e obesità Ridotto accrescimento Anemia Pellagra Deficit vitaminici Disattenzione e apatia Invecchiamento precoce Scarso rendimento scolastico Arteriosclerosi Iperuricemia e gotta Carie e gastriti Tumori e diabete Pubertà anticipata Gastriti e calcolosi Epatiti e cirrosi Disturbi neurologici Diverticolosi e stipsi Varici ed emorroidi

5 MALATTIE CORRELATE A SCORRETTE ABITUDINI ALIMENTARI CHE CI RIGUARDANO DI PIU Malnutrizione in eccesso (Sovrappeso- Obesità) Malnutrizione in difetto (Anoressia) Diabete Dislipidemie MALATTIE DELL APPARATO CARDIOCIRCOLATORIO (45 50 %) NEOPLASIE (30 %) MALATTIE DELL APPARATO MUSCOLO-SCHELETRICO Ipertensione

6 OBESITA Eccesso di adipe (grasso corporeo) rispetto alla massa magra

7 Percezione del rischio alimentare Rischio alimentare reale Elementi tossici naturali Residui pesticidi Contaminazione microbiologica Contaminaz. ambientale Additivi alimentari Additivi alimentari Contaminaz.ambient. Contaminaz. microbiolog. Residui pesticidi Elementi tossici naturali

8 30 20 % del calo totale attribuibile ai vari fattori indicati Colesterolo plasmatico Fumo di sigaretta Stima dell importanza relativa dell intervento sui vari fattori di rischio nel determinare la riduzione di incidenza della cardiopatia coronarica negli U.S.A. tra il 1968 e il 1986 Unità di cure coronariche 10 Trattamento medio della c.i. Trattamento ipertensione Rianimazione Chirurgia coronarica Totale vite umane salvate:

9 PREVENZIONE ATTRAVERSO CORRETTE ABITUDINI DI VITA E ALIMENTARI

10 COME REALIZZARE LA PREVENZIONE? Applicare per tutta la vita e non solo in certe occasioni ciò che è stato appreso trasferendo agli altri con l esempio il proprio modello di comportamento

11 CENNI DI NUTRIZIONE

12 COS E UN ALIMENTO? È ogni sostanza che contiene nutrienti che si liberano durante i processi digestivi COS E UN NUTRIENTE? È ogni sostanza semplice che provvede al nutrimento dell organismo e può essere da esso direttamente utilizzata

13 Funzioni dei nutrienti carboidrati Cereali (meglio integrali) Legumi Frutta e verdura Dolci funzione energetica

14 Funzioni dei nutrienti proteine funzione plastica Carne Pesce Legumi Uova Latticini Insaccati

15 Funzioni dei nutrienti grassi energia di riserva Olio Burro Margarina Strutto Panna Formaggi grassi Salumi grassi

16 Funzioni dei nutrienti sali minerali, vitamine e fibra funzione regolatrice e protettiva Verdura Frutta Cereali integrali Legumi

17 1,5-2 litri al giorno acqua

18 POTERE CALORICO DEI NUTRIENTI PROTEINE CARBOIDRATI GRASSI VITAMINE, SALI MINERALI E FIBRA ACALORICI

19 Quali alimenti sono più calorici? Grassi Alcool Proteine e carboidrati Frutta e verdura (fibre) (9 cal / gr) (7 cal / gr) ++++ (4 cal / gr) ± (frutta più calorica che verdura)

20 Quali alimenti saziano di più? Verdura Frutta Proteine e carboidrati Grassi e alcool x x x x x x x x x x x x x x x (x)

21 alimento Calorie sazietà Frutta e verdura proteine (+) ++++ xxxxxxxx xxxx carboidrati ++++ xxxx(xx) Grassi / alcool (xx)

22 FABBISOGNO ENERGETICO età Stato di salute Attività fisica sesso

23 L.A.R.N. Carboidrati 55-65% Grassi 25-30% Proteine 10% Vitamine e sali minerali Acqua 1,5 2 L

24 Apporto % di energia Dieta attuale L.A.R.N. 50 glucidi grassi proteine

25 LA PIRAMIDE ALIMENTARE In base alle calorie

26 Tutti i cibi compresi nello stesso gruppo hanno valore nutritivo sovrapponibile, quindi nella composizione della dieta quotidiana possono essere scelti e variati a piacere LA NUOVA PIRAMIDE ALIMENTARE In base ai gruppi e alle porzioni 5 gruppo 4 gruppo 3 gruppo 2 gruppo 1 gruppo

27 Le porzioni C giornaliere D LY P C C C poco 1 P C C 1 o 2 4 o 5 VF VF VF VF VF VF almeno 5 o 6 almeno 30 min. al giorno

28 Perché parlare di alimentazione IN GRAVIDANZA

29 coprire i fabbisogni propri e del feto, NON MANGIARE PER DUE

30 Aumento del peso in gravidanza Peso all inizio della gravidanza Aumento nelle prime 20 settimane Aumento nelle sett. succ. alla 20 Aumento complessivo auspicabile Normopeso IMC tra 18,5 e 24,9 3.5 kg 0.5 kg a settimana Tra 11.4 e 16 kg Sovrappeso IMC tra 25 e kg 0.35 kg a settimana Tra 7 e 11.5 kg Obesità IMC > kg 0.25 kg a settimana Massimo 7 kg Sottopeso IMC < 18,5 4 kg 0.6 kg a settimana Tra 12 e 18 kg

31 Aumento del peso in gravidanza gravidanza gemellare: 16 20,5 kg gravidanza sotto i 20 anni: verso i limiti superiori gravidanza sotto i 157 cm. di altezza verso i limiti inferiori

32 Conseguenze di una scorretta alimentazione in gravidanza i fabbisogni del bimbo intaccano le riserve materne di nutrienti ed energia aumenta il rischio di malattie per la madre lo stesso sviluppo del feto può esserne influenzato negativamente

33 Le cose furbe da fare Fare colazione tutti i giorni non saltare i pasti (pranzo o cena) aggiungere uno spuntino a metà mattina e/o a metà pomeriggio mangiando poco e più spesso, si distribuiscono meglio le calorie e diminuisce il senso di fame.

34 I pasti Suddivisione delle Calorie giornaliere * Colazione: 20% * Spuntini: 10% * Pranzo: 40% * Cena: 30%

35 I cereali: grano duro e grano tenero, grano saraceno, orzo, farro, miglio, amaranto, riso, avena, quinoa, mais farina e semolino di frumento farine e fiocchi di riso, d orzo, d avena, di granoturco cereali in grani (integrali) paste alimentari (grano duro) pane (di frumento, bianco o integrale, di segale) grissini e prodotti da forno (crackers, biscotti, fette biscottate, etc.) N.B. più i prodotti da forno sono elaborati, più contengono zuccheri semplici e grassi

36 Il chicco del cereale

37 nei cereali: endosperma Carboidrati complessi (amido): carburante d eccellenza per tutto il corpo (e per il cervello!) apportano poche calorie rispetto al loro volume (soprattutto se integrali o poco raffinati) e vanno quindi sfruttati per raggiungere il senso di sazietà, fatto che impedisce di eccedere nell'assunzione di calorie. Proteine: sono di buona qualità, ma la loro quantità va adeguata, attraverso l'assunzione anche di altri cibi vegetali (legumi).

38 nei cereali: germe del grano vitamina E: antiossidante, protegge i tessuti, vitamine del gruppo B : essenziali per l'integrità del Sistema Nervoso e la formazione dei tessuti. magnesio: struttura scheletrica, metabolismo energetico del muscolo selenio: antiossidante, contribuisce all'integrità del sistema immunitario. zinco: sistema immunitario e integrità della cute.

39 le più antiche tra le piante coltivate per scopi alimentari forniscono le stesse calorie dei cereali, ma dal doppio al quadruplo di proteine per fornire un apporto di proteine completo devono essere combinati coi cereali (riso e piselli, polenta e lenticchie, pasta e ceci ) alcuni disturbi intestinali possono essere limitati con l uso di bicarbonato, anice, zenzero, dragoncello, alga Kombu i legumi: fagioli piselli ceci fave cicerchie lenticchie soia lupini

40 nei legumi proteine: di buona qualità; associate ai cereali si completano fibra alimentare: - migliora il transito intestinale - aumenta il senso di sazietà - regola colesterolo e glicemia - aiuta a non mettere su peso carboidrati complessi (amido ) e zuccheri sali minerali: ferro, calcio, fosforo, potassio, magnesio, zolfo vitamine del gruppo B

41 Un alimentazione basata su cereali integrali e legumi contribuisce a proteggere dalle patologie cerebrocardio vascolari, da alcuni tumori, e a prevenire diabete ed obesità 4-5 porzioni al giorno tra cereali e legumi

42 . 4-5 porzioni al giorno di cereali e legumi.. ad esempio: - pane o fette biscottate a colazione - pasta o riso e/o del pane a pranzo - del pane a cena - legumi a pranzo o a cena facciamo la somma.

43 nella frutta e nella verdura acqua indispensabile all organismo fibra alimentare in buona quantità zccheri solubili, in particolare fruttosio vtamine in elevata quantità, specie vit.c e vit.a sali minerali acidi organici che regolano l equilibrio acidobase pigmenti, sostanze con proprietà antiossidanti

44 I radicali liberi prodotti di scarto che si formano naturalmente all interno delle cellule nei processi metabolici.. Danneggiano le cellule e anche il DNA aumentano molto il rischio di tumori e aterosclerosi

45 I fitocomposti Frutta e verdura contengono sostanze in grado di combattere l azione dei radicali liberi: i fitocomposti I fitocomposti si trovano in frutta e verdura dai diversi colori e nella frutta secca oleosa

46 5-6 PORZIONI AL GIORNO tra frutta e verdura frutta e verdura contengono molte fibre (e molta acqua) consentono di saziarsi e di rimanere sazi più a lungo con meno calorie durante la giornata

47 Almeno 5-6 PORZIONI AL GIORNO tra frutta e verdura Ad esempio: 1 frutto a colazione e/o come spuntino del mattino primo con verdura (es. pasta con cime di rapa) contorno a pranzo spremuta o frutta al pomeriggio minestrone di verdure contorno a cena facciamo la somma.

48 PER LE VITAMINE.. MANGIATE OGNI GIORNO QUALCOSA DI ROSSO,, DI VERDE E DI GIALLO

49 per ristabilire l equilibrio dei grassi consumo di cereali integrali, più verdure, olio extravergine d oliva, semi e frutta secca oleosa più pesce (almeno due volte la settimana)

50 la frequenza di assunzioni in una settimana di fonti proteiche pesce: 3-4 legumi (se tollerati): 2-3 carni: 3-4 formaggio: 1 - (2) (è un secondo, non un aggiunta ad altri secondi) uova: 1 - (2) salumi (soprattutto magri): 1 - (2)

51 white gold Lo Zucchero semplice! Dagli anni Ottanta al 2000 il consumo di zucchero aggiunto è aumentato del 28% : - 85 gr al giorno (142 gr negli adolescenti) Fonti principali di zuccheri aggiunti prodotti da forno dolciumi bibite zuccherate

52 Le calorie nascoste Attenzione alle bevande zuccherate (te, caffè, tisane) e non solo alle bibite zuccherate Una lattina di bibita zuccherata contiene circa 10 cucchiaini di zucchero: sono necessari 45 minuti di attività fisica moderata per bruciare le calorie che ne derivano Un alto consumo di zuccheri semplici AUMENTA: obesità e diabete patologie cardiovascolari tumori Per Per ridurre colesterolo e trigliceridi non non basta diminuire i i grassi nella dieta (formaggi, salumi e carni rosse), ma ma è indispensabile intervenire anche su su zuccheri e dolci.

53 Altri zuccheri Zucchero integrale, più ricco in minerali (calcio). Attenzione alla dicitura zucchero di canna Fruttosio, basso indice glicemico ma effetto drammatico su lipidi ematici e resistenza insulinica Sciroppo d Agave, ricchissimo di fruttosio Miele (fruttosio e glucosio) e sciroppo d acero (saccarosio): sono dolcificanti naturali ricchi in minerali e vitamine, in uso da molto tempo. Malto di cereali, buona alternativa allo zucchero meglio imparare a usare poco zucchero, che ricorrere ai ai dolcificanti

54 l alcool. un grammo di alcool = 7 Calorie un bicchiere di vino contiene circa grammi di alcool la stessa quantità di calorie è contenuta in un bicchierino di superalcolico limitare le le quantità di di alcool aiuta a controllare il il peso e a diminuire i i grassi nel sangue. In In gravidanza va va evitato perché passa la la placenta arrivando al al feto

55 come possiamo migliorare? far colazione tutti i giorni; aumentare il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, (alimenti protettivi); diminuire il consumo di alimenti di origine animale e di grassi saturi; aumentare il consumo di pesce e legumi(alimento protettivo) ridurre il consumo di zucchero

56 altri alimenti Ci sono alimenti di altre culture che possono essere utilizzati anche nella nostra alimentazione; alcuni esempi: la soia, come fagiolo o i suoi derivati il tofu, derivato dalla soia, ricco di proteine vegetali e di lecitina di soia, può essere usato in numerose ricette sia salate che dolci, il tahine, una crema ricavata macinando i semi di sesamo decorticato; ottimo sostituto del burro lo zenzero, radice piccante che si usa come spezia, ha proprietà digestive il gomasio, condimento ottenuto con semi di sesamo tostati e sale integrale fine (mediamente 1 cucchiaino di sale ogni 7 di sesamo)

57 Un giorno, per esempio.. Colazione: un po di latte (meglio parzialmente scremato), o yogurt magro o latte vegetale Te o caffè d orzo o tisana, spremute, frutta pane o fette biscottate (meglio integrali), cereali, biscotti (meglio secchi) marmellata o miele frutta secca, muesli, Uno spuntino a metà mattina l ideale è un frutto o uno yogurt

58 Un giorno, per esempio.. Pranzo un primo piatto (pasta, riso, gnocchi, ) un contorno di verdure cotte o crude (sempre!) una porzione di pesce o carne o formaggio magro o un uovo un po di pane e un frutto uno spuntino a metà pomeriggio Cena un minestrone con legumi, un po di pasta o di riso o altri cereali, meglio integrali oppure: un secondo piatto (pesce, carne magra, affettati magri -bresaola, prosciutto crudo o cotto senza la parte grassa-, uova, formaggi,.) un contorno di verdure cotte o crude (sempre!) un po di pane e un frutto

59 Attenzione a: Carni crude o poco cotte Insaccati e salumi Frutta e verdura mal lavate Patate e legumi usati come contorno Cibi fritti Dolciumi, bevande gassate Limitare o eliminare l alcool, specie nei primi mesi Non fumare, non usare droghe Indossare guanti per fare giardinaggio o pulire le lettiere di animali domestici

60 leggere le etichette per scoprire, ad esempio, che: spesso gli alimenti conservati in scatola contengono zucchero; non sempre il pane integrale è fatto con farina integrale, ma con farina 00 cui viene aggiunta una quota di crusca; l utilizzo di oli tropicali o di grassi trans ; l ingrediente principale è l acqua; ecc. ecc. ecc

61 attività fisica regolare: mi muovo di più, rischio di meno e MI SENTO MEGLIO! Migliora il tono dell umore Sensazione di benessere generale Aumenta la forza e la capacità funzionale Aumenta l autostima Rallenta i processi d invecchiamento E socializzante, se l attività viene praticata in gruppo Aiuta a contenere l aumento di peso

62 Il cammino CAMMINARE è uno dei modi migliori per fare movimento: è economico e facile da praticare quotidianamente all'interno delle normali abitudini di vita quotidiana (riduce anche l'utilizzo dei veicoli a motore e di conseguenza l'inquinamento e gli incidenti stradali).

63 CAMMINARE 30 minuti la maggior parte dei giorni della settimana (60 per curare il sovrappeso) passi (2.000 passi di cammino veloce = circa 1.5 km in 15 ) L attività può essere frazionata in più volte di 10 o più A passo veloce: bisogna che lo sforzo produca una modesta accelerazione del battito cardiaco

64 Le scale Una persona di 70 kg che sale le scale consuma più di 10 cal./min Se pesa 100 kg consuma 15 cal./min Fare le scale riduce il colesterolo totale ed incrementa l HDL 6 piani di scale al giorno fanno perdere o non fanno acquistare circa 8kg in un anno 8 rampe di scale al giorno riducono il rischio di mortalità per malattie cardiocerebrovascolari

65 Praticamente. Muoversi significa camminare, ma anche giocare, andare in bici, ballare, Evitiamo l uso dell ascensore e facciamo le scale Se è possibile, andiamo al lavoro o accompagniamo i bambini a scuola a piedi Cerchiamo di essere meno sedentari e meno comodi : se la distanza da percorrere lo permette andiamo a piedi o in bicicletta; se dobbiamo fare poca spesa prendiamo il cestino e non il carrello, Sfruttiamo ogni occasione per essere attivi (lavori domestici, giardinaggio, portare a spasso il cane, parcheggiare l auto un po più lontano) Cerchiamo di raggiungere il traguardo di almeno 30 minuti di cammino al giorno, tutti i giorni, a passo svelto