Lezione pratica n 6 Le prove di (test) 1 - IRI Test (Indice di recupero immediato) Consiste nel salire e scendere uno scalino di 50 cm d altezza per i maschi adulti, 40 cm per le femmine, 30 cm per i ragazzi ed i soggetti di statura inferiore a cm 160. L esecuzione del movimento completo avviene in 4 tempi: piede sinistro su, piede destro su, piede sinistro giù, piede destro giù. Il ritmo d esecuzione deve essere 30 cicli completi del movimento il minuto seguendo il ritmo di un metronomo. La durata della prova è di 180. Alla termine della prova si rileva la frequenza cardiaca tra il 60 ed il 90 secondo dalla fine dell esercizio. L indice si ottiene con la seguente formula: Durata dell esercizio in secondi x 100 IRI = ----------------------------------------------------------------------- 5,5 x numero delle pulsazioni tra il 60 ed il 90 secondo La durata fissa di tre minuti, rende invariabile il numeratore della formula (18.000) per questo, si può ricavare l indice direttamente dal numero delle pulsazioni secondo la TABELLA DEI VALORI PER L IRI TEST numero delle pulsazioni indice 32 o meno da 102 in su Ottimo da 33 a 40 da 101 a 82 Buono da 41 a 54 da 81 a 61 Discreto da 55 a 65 da 60 a 50 Sufficiente da 66 in su da 49 in giù Insufficiente 2 - Test suicidio Questo test valuta le capacità di scatto e di resistenza allo scatto, misura (come il test dei 300 m) la massima quantità di lavoro ottenibile dalla glicolisi anaerobica. Il soggetto compie alla massima velocità 20 m avanti e 20 m indietro, recupera 20 e ripete la stessa distanza. Così per 10 volte per un totale di 400 m.
Il rilevatore cronometra ciascuna delle 10 prove e confronta i tempi ottenuti. Per una della capacità di scatto, sarà eseguita la media matematica dei migliori 2 tempi. Per una della resistenza allo sprint, si valuterà la differenza di tempo tra il 1 e il 10 tempo. 3 - Test addominali su 30 Questo test valuta la forza resistente della muscolatura addominale. Il test si esegue dalla posizione in decubito supino con le gambe piegate e le mani dietro la nuca. I piedi sono tenuti da un compagno e si eseguono dei piegamenti del busto verso le ginocchia e si torna alla posizione di partenza. Sono conteggiate le ripetizioni che si riescono a compiere in 30. TABELLA TEST ADDOMINALI n ripetizioni Ottimo Più di 28 Più di 24 Eccellente da 27 a 28 da 23 a 24 Buono da 25 a 26 da 21 a 22 Discreto da 22 a 24 da 18 a 20 Sufficiente da 18 a 21 da 14 a 17 Insufficiente Meno di 18 Meno di 14 4 - Test bicipite brachiale Questo test valuta la forza resistente del muscolo bicipite del braccio. Il test si esegue sostenendosi con le mani ad una sbarra fissa con le braccia flesse ed impugnatura con il palmo della mano rivolto al corpo, il mento sopra l impugnatura senza appoggiarlo. Sono conteggiati il numero di secondi che permettono di mantenere la posizione correttamente e ad esaurimento.
TABELLA BICIPITE BRACHIALE Tempo in secondi Ottimo Più di 99 Più di 75 Eccellente da 90 a 99 da 70 a 75 Buono da 76 a 89 da 60 a 69 Discreto da 60 a 75 da 46 a 59 Sufficiente da 40 a 59 da 30 a 45 Insufficiente Meno di 40 Meno di 30 5 - Test tricipite brachiale Questo test valuta la forza resistente del muscolo tricipite del braccio. Il test si esegue partendo dalla posizione prona con i piedi fissati appoggiati ad un muro, le mani in presa palmare sul pavimento poste sotto le spalle. Sono eseguite spinte sulle braccia in modo da distenderle e sollevando il sedere più in alto possibile staccando il corpo dal pavimento portando la testa in mezzo alle braccia. Si conteggiano il numero delle ripetizioni in 30. TABELLA TEST TRICIPITE n prove Ottimo Più di 28 Più di 25 Eccellente da 27 a 28 da 24 a 25 Buono da 24 a 26 da 21 a 23 Discreto da 21 a 23 da 18 a 20 Sufficiente da 18 a 20 da 15 a 17 Insufficiente Meno di 18 Meno di 15 6 - Test Navetta 4 x 5 m Il test consiste nel correre a navetta su una distanza di 5 m per 4 volte, con partenza in piedi e da fermo. Si valutano le capacità d accelerazione e di decelerazione. Effettuare la prova su terreno sintetico e compatto indossando scarpe sportive non sdrucciolevoli. Segnare per terra due linee parallele ben visibili e distanti 5 metri.
- Partire da fermo in posizione eretta con un piede vicino alla riga; - Correre alla massima velocità verso l altra riga, e tornare ripetendo la distanza 4 volte per un totale di 20 m; - Curare che le righe siano sempre oltrepassate con l appoggio d entrambi i piedi prima del cambio di direzione. - Rilevare il tempo in centesimi. TABELLA TEST NAVETTA 4 X 5 M tempo Ottimo Meno di 6 00 meno di 6 40 Eccellente da 6 00 a 6 19 da 6 40 a 6 59 Buono da 6 20 a 6 39 da 6 60 a 6 79 Discreto da 6 40 a 6 69 da 6 80 a 7 19 Sufficiente da 6 70 a 7 00 da 7 20 a 7 50 Insufficiente più di 7 00 più di 7 50 7 - Test tapping arti inferiori da seduto Il test valuta l espressione della frequenza dei movimenti degli arti inferiori. La prova è eseguita con il soggetto seduto in una posizione tale da mantenere l angolo coscia-gamba a circa 90. Si posiziona un piede di fianco (dalla parte preferita) ad un assicella fissata sul pavimento perpendicolarmente al soggetto. Al via si deve muovere il piede il più rapidamente possibile toccando a terra da una parte e dall altra dell assicella per 40 volte. Si compie una prova con entrambi i piedi; vengono rilevati i tempi impiegati. Per praticità conviene contare le toccate a due a due (2, 4, 6, 8, 10 ecc.). TABELLA TEST TAPPING Valutazione tempo Ottimo meno di 7 40 Eccellente da 7 40 a 7 89 Buono da 7 90 a 8 49 Discreto da 8 50 a 9 19 Sufficiente da 9 20 a 10 00 Insufficiente più di 10 00
8 - Test dei tre salti a piedi pari Questo test valuta la forza esplosivo-reattivo-balistica della muscolatura degli arti inferiori, ossia la potenza anaerobica alattacida. Il soggetto, dopo un caricamento sulle ginocchia, compie 3 salti a piedi pari con l aiuto dello slancio delle braccia, in forma continua e senza pause. Si eseguono tre prove e si sceglie la miglior misura. TABELLA TEST DEI TRE SALTI misura in m Ottimo più di 8,50 più di 7,00 Eccellente da 8,00 a 8,50 da 6,50 a 7,00 Buono da 7,50 a 7,99 da 6,00 a 6,49 Discreto da 7,00 a 7,49 da 5,50 a 5,99 Sufficiente da 6,00 a 6,99 da 4,50 a 5,49 Insufficiente meno di 6,00 meno di 4,50 9 - Test per la mobilità articolare cingolo scapolo-omerale Bacchetta graduata in cm, valutare la distanza delle impugnature delle mani che consentano la circonduzione antero-posteriore delle braccia, misurare anche la massima apertura delle braccia. Dividere la seconda misura per la prima per calcolare l'indice di mobilità. TABELLA TEST MOBILITÁ SCAPOLO-OMERALE Larghezza impugnatura in cm Ottimo meno di 70 cm meno di 60 cm Eccellente da 75 a 70 da 65 a 60 Buono da 85 a 76 da 75 a 66 Discreto da 95 a 86 da 85 a 76 Sufficiente da 105 a 96 da 95 a 86 Insufficiente più di 105 più di 95
Indice di mobilità Ottimo Più di 2,50 Più di 2,90 Eccellente da 2,36 a 2,50 da 2,61 a 2,90 Buono da 2,16 a 2,35 da 2,31 a 2,60 Discreto da 1,96 a 2,15 da 2,01 a 2,30 Sufficiente da 1,70 a 1,95 da 1,70 a 2,00 Insufficiente Meno di 1,95 Meno di 1,70 10 - Test per la mobilità articolare flessione del tronco Utilizzare un piano graduato in centimetri sia in positivo sia in negativo. Da seduti appoggiare i piedi contro la parete del piano, posta a livello (0) e mantenendo gli arti inferiori tesi, appoggiare le mani sulla superficie, valutare la misura che corrisponde al vostro punto massimo d'estensione in avanti. TABELLA TEST MOBILITÁ TRONCO Misura in cm. Ottimo oltre +15 cm oltre +25 cm Eccellente da +15 a +11 da +25 a +21 Buono da +10 a +7 da +20 a 15 Discreto da +6 a +4 da +14 a +9 Sufficiente da +3 a 0 da +8 a 0 Insufficiente da -1 in poi da -1 in poi 11 - Test per la mobilità articolare abduzione delle anche Mantenendo il busto eretto, divaricare le gambe a compasso sul piano frontale; misurare la distanza tra i due piedi e tra il punto più basso del bacino ed il suolo. Dividere la prima per la seconda misura per calcolare l'indice di mobilità. Indice di mobilità a b
TABELLA TEST MOBILITÁ COXO-FEMORALE Indice di mobilità Ottimo Meno di 13 meno di 16 Eccellente da 13,00 a 9,00 da 16,00 a 12,00 Buono da 8,99 a 6,00 da 11,99 a 9,50 Discreto da 5,99 a 4,00 da 9,49 a 6,50 Sufficiente da 3,99 a 3,00 da 6,49 a 4,00 Insufficiente meno di 3,00 meno di 4,00 12 - Test per l equilibrio Salire al centro di un assicella (3 cm di larghezza, 1 mt. di lunghezza e 10 cm. di altezza) con il piede preferito, reggere con la mano opposta al piede in appoggio l altro piede, mentre l altra mano viene posta dietro la nuca. Conteggiare in secondi il tempo di mantenimento dell equilibrio (3-4 tentativi). TABELLA TEST EQUILIBRIO STATICO AD UN APPOGGIO misura in secondi più di 90 Ottimo da 75 a 89 Eccellente da 50 a 74 Buono da 25 a 49 Discreto Da 10 a 24 Sufficiente Meno di 10 Insufficiente