Capitolo 3 Programmazione settimanale degli allenamenti Ciao, è arrivato il momento di muoversi, oggi ti guiderò nella programmazione dei tuoi allenamenti!! Ideato e Scritto da Marco Caggiati Ora è arrivato il momento di infilarti degli indumenti comodi ed iniziare a fare manutenzione al tuo corpo! Quindi bando agli indugi ed iniziamo gli allenamenti! Di seguito troverai la programmazione di una settimana tipo d allenamenti che necessitano solo di 7 minuti, che sono ideali per un principiante. Segui con precisione le indicazioni e vedrai che dopo la prima settimana sentirai già i benefici!!!!! IMPORTANTE: Prima di iniziare il tuo allenamento, se non ti sei mai allenato/a o è molto tempo che non lo fai, ti consiglio vivamente di recarti dal tuo medico curante e sottoporti ad una visita accurata che scongiuri qualsiasi controindicazione all attività motoria. I seguenti esercizi sono idonei ad individui in buona salute, senza alcuna patologia e declino ogni responsabilità per un utilizzo improprio degli stessi. 11
Capitolo 3 Lunedì 7 minuti di mobilità articolare delle spalle, della schiena, del collo e delle anche così suddivisi: 20 circonduzioni delle spalle in avanti 20 circonduzioni in dietro 10 circonduzioni del collo in senso orario 10 circonduzioni del collo in senso antiorario 15 circonduzioni dell anca in senso antiorario con le mani in appoggio alla parete (15 per gamba) 20 circonduzioni del bacino in senso antiorario 20 circonduzioni del bacino in senso orario Ripeti per 2 volte tutti gli esercizi nel perfetto ordine in cui te li ho proposti. Martedì 7 minuti di Stretching dei muscoli delle cosce (anteriori e posteriori), della schiena e del collo. Esegui i seguenti esercizi rispettando il loro ordine e la durata. Esercizio 1 Stretching per muscoli estensori del collo, mantieni la posizione per 1 minuto. 12
Capitolo 3 Esercizio 2 Stretching per muscoli che inclinano lateralmente il collo, mantieni la posizione per 30 secondi per lato. Esercizio 3 Stretching dei muscoli anteriori delle cosce, mantieni la posizione per 30 secondi per gamba. Esercizio 4 Stretching per le braccia tieni la posizione per 1 minuto. Esercizio 5 Stretching per i muscoli posteriori della coscia e della schiena, mantieni la posizione per 1 minuto. 13
Capitolo 3 Esercizio 6 Stretching per i muscoli della schiena, mantieni la posizione per 1 minuto per lato. Mercoledì 7 minuti di tonificazione dei muscoli addominali (retti, obliqui e traversi) e dei muscoli paraverterbrali (muscoli che fasciano la colonna vertebrale fondamentali per la postura). Esercizio 1 Crunch a terra (addominali retti), fai 15 ripetizioni e poi passa all esercizio numero 2. Esercizio 2 Flessotorsioni del busto a terra (addominali retti ed obliqui), fai 10 ripetizioni per lato e poi passa all esercizio numero 3. 14
Capitolo 3 Esercizio 3 Catene crociate in quadrupedia (muscoli paravertebrali), mantieni la posizione ritratta nell immagine per 30 secondi per lato. Poi, senza recuperare esegui di nuovo in sequenza l esercizio 1,2 e 3 per un altra volta. Giovedì 7 minuti di lavoro aerobico scegliendo a tuo piacimento tra salire e scendere camminando le scale oppure correre sul posto. E importante che tu non ti fermi mai per tutti i 7 minuti. Corsa sul posto Venerdì 7 minuti di tonificazione dei muscoli delle cosce e delle braccia. 15
Capitolo 3 Esercizio 1 Squat a corpo libero (cosce e glutei), fai 20 ripetizioni facendo una piccola pausa di 2 secondi nella posizione ritratta nell immagine, poi passa all esercizio numero 2. Esercizio 2 Elevazioni laterali (spalle) utilizzando due bottiglie da mezzo litro d acqua, fai 20 ripetizioni fermandoti 2 secondi nella posizione ritratta nell immagine, poi passa all esercizio 3. Esercizio 3 Curl per le braccia (Bicipiti), utilizzando sempre le due bottigliette d acqua da mezzo litro esegui 30 ripetizioni e poi passa all esercizio numero 4. 16
Capitolo 3 Esercizio 4 Estensioni per i tricipiti (Tricipiti), utilizzando sempre le due bottigliette d acqua da mezzo litro e sdraiandoti sul divano o per terra, estendi i gomiti fino a mettere le mani in linea con le spalle esegui 20 ripetizioni e poi, senza recuperare esegui di nuovo in sequenza l esercizio 1,2,3 e 4 per un altra volta. Sabato Di nuovo 7 minuti di lavoro aerobico (vedi Giovedì). Domenica 7 minuti di ginnastica respiratoria (mettiti sdraiato/a sul pavimento e respira profondamente, cercando di riempire e svuotare il più possibile i polmoni). Se dovessi provare dei capogiri, torna a respirare normalmente e vedrai che dopo poco passeranno. Benissimo ora che sai cosa devi fare, devi solo decidere in che momento della giornata allenarti e farlo SEMPRE, vedrai che troverai beneficio fin dalle prime settimane!!! Inizia il cammino verso la corretta manutenzione della tua macchina! 17
Capitolo 3 Ti auguro una buona manutenzione!!!! P.s.: rimani sintonizzato/a sul blog per conoscere le news del mondo del Fitness e dell allenamento! Ciao a presto! P.p.s: se ti è piaciuto il metodo d allenamento che ti ho presentato in queste righe sappi che è solo un piccolissimo e scarno antipasto di quello che troverai in Fitness in 7 minuti il primo ed unico corso multimediale che ti guiderà passo dopo passo verso il tuo migliore stato di fitness dedicando al tuo allenamento solo 7 minuti al giorno!!!! Ti sfiderò nella sfida dei 28 giorni e ti porterò a perdere fino a 4 kg e molti, molti cm in meno nell addome e nelle cosce!!!! Il corso comprende schede d allenamento dettagliate, video spiegazione degli esercizi, la tua guida alimentare, il tuo diario del Fitness e tanto, tanto altro Se vuoi saperne di più sul mio corso Fitness in 7 minuti, clicca ora su questo link! /fitnessin7minuti 18