ALIMENTAZIONE
CONSIGLI PER UN ALIMENTAZIONE CORRETTA DELLO SPORTIVO Alcuni pensano che sia importante presentarsi all allenamento ben nutriti e dunque, poco prima della seduta, prendono barrette energetiche, zollette di zucchero e persino panini. Se è un errore arrivare all allenamento o partite a digiuno da parecchie ore, lo è anche arrivarci con la digestione in corso: si possono avere, infatti, problemi di stomaco ( pesantezza, nausea o vomito) o anche disturbi generali (giramenti di testa, perdita delle forze), specie se l allenamento o la gara è impegnativa.
I pasti principali, dunque, devono essere distanziati DI ALCUNE ORE dall inizio della gara. Si deve scegliere attentamente cosa consumare nella prima colazione quando si fa sport di mattina e la composizione dello spuntino del pomeriggio se si gareggia prima di cena. Se infine, la seduta è di sera, valgono per la cena gli stessi consigli che vengono dati per il pranzo quando la gara è nel primo pomeriggio.
IL PASTO CHE PRECEDE L ALLENAMENTO/GARA Deve essere composto di fibre facilmente digeribili. Vanno dunque esclusi grassi: già di per sé essi necessitano di tempi lunghi di digestione e, inoltre, allungano il tempo di permanenza anche dei cibi ai quali sono mischiati. Vanno quindi del tutto eliminati: i grassi fritti e cotti a lungo le carni grasse i salumi i grassi veri e propri (burro, margarina,...).
Tempi di digestione degli alimenti Fino a 30 30-1h 1h - 2h 2h - 3h 3h - 4h 4h - 5h 6h 7h Glucosio, fruttosio, miele, alcool, bibite elettrolitiche isotoniche Tè, caffé, latte magro, limonate Latte, formaggio magro, pane bianco, pesce cotto, purè di patate Carne magra, pasta cotta, omelette Formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie Tonno sott'olio, cetrioli, fritture, funghi Crauti cavoli sardine sott'olio (da Pitzalis G., Lucibello M., Il cibo: istruzioni per l'uso, Milano, Franco Angeli, 2002)
Anche la quantità totale del cibo deve essere modesta. Soprattutto se si deve fare la seduta in un breve intervallo di tempo, è preferibile consumare un monopiatto, ossia soltanto il secondo ( per esempio di carne molto magra, di prosciutto crudo ben sgrassato, di formaggi misti) o, meglio ancora, soltanto il primo ( pasta o riso in bianco, con olio e formaggio, oppure con pomodoro fresco).
La prima colazione Se l allenamento o partita è nella prima parte della mattinata, è bene che la prima colazione non comprenda il caffelatte che richiede tempi molto lunghi di digestione. E preferibile che essa sia costituita da: una fetta di pane o fette biscottate con marmellata; da una bevanda da scegliersi fra tè o latte scremato; molto bene va anche lo yogurt magro, ma non per tutti.
Nell ora precedente la gara Si deve evitare di prendere bevande o cibo con molto saccarosio ( il normale zucchero da cucina o da bar, bianco o bruno), si rischia che ci sia un abbassamento della glicemia ( ossia del tasso di glucosio nel sangue), con sensazione di debolezza. Va perciò assolutamente messa al bando l abitudine, che c era in passato e che qualcuno conserva ancora oggi, di prendere una manciata di zollette di zucchero prima dell allenamento o partita; semmai si possono consumare tavolette di f r uttosio, uno zucchero che non provoca l abbassamento della glicemia.
Le razioni di attesa hanno specifica rilevanza negli sport di lunga durata e nei casi in cui l orario di inizio non è ben definito o può essere suscettibile di ritardo oppure nelle competizioni con intervallo. La razione di attesa serve ad equilibrare, ad evitare e a compensare brusche variazioni della glicemia e ad idratare l organismo. Infatti, specialmente negli atleti emotivi l ansia dell attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso; inoltre ritardi di oltre mezz ora, soprattutto con alte temperature, possono modificare glicemia e idratazione. La razione di attesa più usata consiste nel bere nell intervallo fra l ultimo pasto e l inizio della gara, ogni ora, un bicchiere di acqua con succo di frutta concentrato, senza aggiunta di zucchero, oppure acqua e fruttosio, o ancora meglio acqua con maltodestrine; l ultimo va assunto almeno mezz ora prima. Si deve cercare di rifornire l organismo delle sostanze consumate durante la prima parte della gara, tenendo conto che per l assimilazione abbiamo soltanto pochi minuti. Sara pertanto opportuno introdurre liquidi e sali, per combattere le perdite di sudore e l acidosi da fatica, e zuccheri facilmente e velocemente assimilabili, per ristabilire eventualmente la giusta glicemia (fruttosio, maltodestrine). E molto importante poco prima di una competizione non ingerire saccarosio (lo zucchero comune), poiché, provocando un impennata glicemica, stimola l intervento dell insulina che porta ad una ipoglicemia successiva, rischiando di compromettere la gara.evitare quindi anche tutte le bevande che lo contengono: bibite in lattina, succhi addizionati, ecc.