medidiet Come rimanere in forma per l Estate! mediaging STAGIONE 2016 per il tuo benessese a 360 Consigli elaborati dall equipe

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1 medidiet per il tuo benessese a 360 Come rimanere in forma per l Estate! STAGIONE 2016 Consigli elaborati dall equipe program Dott. Fabrizio MELFA - Spec in Scienza dell Alimentazione Dott.ssa Daniela CARUSO Spec in Genetica Medica Dott.ssa Valeria SACCO - Dietista Dott.ssa Eleonora MAMMANA - Dietista Dott.ssa Viviana MARTORANA - Biologa Nutrizionista

2 I nostri consigli per un Estate in EQUILIBRIO: Essere costanti nei ritmi rispettando il numero di pasti e gli orari facendo attenzione a non saltare la colazione Quale alimento scegliere agli intervalli? spuntini pratici, freschi e sani (frutta, cetrioli, granita, yogurt magro Utilizzare tutti i colori che la natura ci offre preparando piatti colorati (macedonie, insalate miste, verdure alla griglia) Introdurre circa 2 litri di acqua al giorno indipendentemente dalla sete, in modo particolare per gli anziani e per i bambini Limitare il consumo di cibi grassi ed elaborati pieni di calorie Impegnarsi a muoversi di più approfittando delle belle giornate per svolgere attività fisica all aperto lontano dalle ore più calde Bere granite fresche o centrifugati di frutta e verdura, ottimi energizzanti naturali Rispettare la catena del freddo portando dietro una borsa termica per i cibi che lo richiedono Iniziare il pasto principale consumando una porzione di verdure crude o cotte per ridurre il senso di fame Optare per pietanze preparate in modo leggero e alimenti ricchi di acqua (pesce al cartoccio, centrifugati di verdura, insalata di pasta)

3 Consigli per un Alimentazione responsabile anche in Viaggio! SPUNTINI SANI: ATTREZZARSI CON BARRETTE DI CRUSCA, CRACKER INTEGRALI E SNACK SALUTARI, O ANCHE FRUTTA E SUCCHI PER I VOSTRI BREAK DELLA GIORNATA NON SALTARE I PRANZI: TRASFORMARLI IL MENO POSSIBILE IN PASTI FACILI QUALI TRANCI DI PIZZA O PANINI DA FAST FOOD CERCARE NELLE VICINANZE CATENE ALIMENTARI ATTREZZATE: VI PERMETTERANNO DI POTER SCEGLIERE PASTI SANI, A BASE DI INSALATE MISTE PRONTE CON PROTEINE, O TRAMEZZINI CON AFFETTATI MAGRI E VERDURE, FACILMENTE REPERIBILI IN QUESTI GRANDI NEGOZI OCCHIO ALLE COTTURE ED AI CONDIMENTI: SCEGLIERE GRIGLIATE DI CARNE E PESCE O VERDURE PIUTTOSTO CHE FRITTI O PANATURE, PREFERIRE PREPARAZIONI SEMPLICI ED EVITARE SALSE E SALSINE FONTI DI GRASSI MANTENERSI ATTIVI: APPROFITTARE DEL TEMPO LIBERO E DELLE CIRCOSTANZE DI VIAGGIO PER MUOVERSI DI PIU CON DANZE, PASSEGGIATE, NOLEGGIO DI BICI, NUOTO, CORSE IN SPIAGGIA, ECC. LONTANI DAI FAST-FOOD: SE E L UNICA ALTERNATIVA DEL MOMENTO, SCEGLIERE PICCOLE PORZIONI PIU SANE POSSIBILI, PRIVE DI SALSE FORMAGGI E MAIONESE NON FARSI INGANNARE DAI BUFFET: ATTENZIONE ALL ILLUSIONE DI MANGIARE POCO, IN PIEDI ED IN FRETTA, NON FARE IL BIS E RIEMPIRE IL PIATTO CON ASSAGGI DI PRIMI, E MOLTE VERDURE E PROTEINE BERE E RIMANERE IDRATATI: ASSICURARE UN CONSUMO DI ACQUA E FRUTTA CONTROLLATO E COSTANTE DOLCI, GELATI E DESSERT: CONSERVARLI COME ALTERNATIVA PER LA COLAZIONE O SPUNTINI ALCOL E BEVANDE ZUCCHERATE: NON ABUSARNE E MODERARNE LA FREQUENZA

4 AL MARE A seconda delle abitudini, The o Caffè 1 vasetto di Yogurt magro o 1 tazza di Latte p.s. + Biscotti/Cereali 30g oppure 1 bicchiere di The freddo Fette biscottate con un velo di Marmellata 1 bicchiere di Succo di frutta fresca Brioche con Gelato alla frutta Un Cono medio con Gelato alla frutta + 1 Fetta di Anguria Una Coppetta Gelato piccola + 1 Panino/Toast con Affettati magri (bresaola, fesa o prosciutto) e Verdure 2 Carote o Cetrioli Pesce fresco o Carne magra ai ferri + Verdure grigliate o lessate oppure Insalata verde + Macedonia di frutta fresca

5 AL BAR / RISTORANTE / TAKE AWAY A seconda delle abitudini, The o Caffè + Cappuccino e Cornetto semplice oppure 1 bicchiere di The freddo Biscotti Frutta di stagione (200g di Anguria, Pesche o Albicocche o 1 Kiwi) Una ricca Insalata verde con 1 Mozzarella o Tonno o 2 Uova o Bresaola e scaglie di Grana + 2 fette di Pane o 100g di Patate o Mais o Legumi freschi (da aggiungere all insalata) Una porzione di Prosciutto crudo e Melone + Insalata verde + 1 bocconcino di Pane Una Piadina con Affettati magri (bresaola, fesa o prosciutto) e Verdure + 1 Frutto Una porzione di Insalata di Mare + 2 fette di Pane + Verdure grigliate + Macedonia di frutta 2 palline di Gelato alla frutta Pesce fresco o Carne magra ai ferri + Verdure grigliate o lessate oppure Insalata verde + Macedonia di frutta fresca

6 IN PIZZERIA A seconda delle abitudini, The o Caffè + 1 vasetto di Yogurt magro o 1 tazza di Latte p.s. + Fette bisc./cereali 30g oppure Frullato o Succo di frutta Biscotti Frutta di stagione (200g di Anguria/Pesche o 150g di Ciliegie/Susine) Una ricca Insalata verde con Tonno o Pesce spada o Salmone + 1 Frutto Roast-beef o petto di Pollo con Insalata verde o Verdure grigliate + 1 Frutto 1 bicchiere di Granita Alla Frutta Pizza semplice (Margherita con funghi, spinaci o rucola, Margherita con crudo o bresaola)

7 A CASA A seconda delle abitudini, The o Caffè + 1 vasetto di Yogurt magro o 1 tazza di Latte p.s. + Biscotti/Cereali 30g oppure 1 bicchiere di The freddo Fette biscottate con un velo di Marmellata Frutta di stagione (150g di Ananas o Melone) Insalata di Verdure crude e Germogli di soia + Riso in insalata o Pasta fredda o Cous-cous 60g, con Tonno o Gamberetti o ½ Mozzarella Un piatto misto con Cereali (40g di Riso, Pasta, Orzo o Farro) e Legumi (60g di Ceci o Lenticchie secche o 100 gr di Piselli o Fagioli freschi) una coppetta di Sorbetto Pesce fresco o Carne magra ai ferri oppure 2 Uova o 80 g di Formaggio cremoso magro + Verdure grigliate o lessate oppure Insalata verde + Frutta di stagione (150g di Ciliegie o Kiwi o Susine)