RACCOMANDAZIONI PER UNA DIETA EQUILIBRATA

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1 RACCOMANDAZIONI PER UNA DIETA EQUILIBRATA Le calorie debbono essere fornite seguendo queste indicazioni: PER IL 27-30% DAI GRASSI Sono da preferire i grassi monoinsaturi di cui il principale è l acido oleico dell olio di oliva che non perde le positive qualità antiaterogene con il calore della cottura e polinsaturi presenti in buona quantità sia nell olio di semi di girasole,(non consigliato per la cottura) di mais e di riso, arachidi (idoneo per la cottura) sia nel pesce (utilizzare quelli più magri come sogliola, merluzzo, orata, dentice, palombo). Gli acidi grassi polinsaturi sono fondamentali per lo sviluppo del sistema nervoso della retina nel bambino e nella modulazione della risposta infiammatoria. Sono invece da ridurre quelli saturi contenuti soprattutto nel latte, burro, formaggi, panna, uova, carne e negli oli di palma e di cocco di cui sono ricche molte merendine. Di regola i cibi non vanno fritti per evitare i processi di idrogenazione degli olio di cottura e dei grassi insaturi che contengono ma cotti al vapore, ai ferri, lessati o al forno o al cartoccio. Un eccessivo apporto di grassi saturi si correla con il rischio di lesioni aterosclerotiche a livello dei vasi sanguigni causa di infarti e di ictus nell età adulta. PER IL 12-15% DI PROTEINE La quota di proteine indicata non deve essere superata in una dieta ben bilanciata; un apporto proteico eccessivo che superi la quota necessaria per ripristinare le normali perdite quotidiane e per la crescita, (funzione plastica) costringe il nostro organismo ad utilizzarle per produrre energia come con gli altri alimenti (funzione energetica). Questo comporta due grandi svantaggi un costo economico nettamente superiore ed un costo metabolico rappresentato dal notevole lavoro che il nostro organismo deve attuare per eliminare i residui azotati (acido urico, ammoniaca) non presenti negli zuccheri e nei grassi. E consigliabile che l apporto sia suddiviso al 50% tra proteine animali e vegetali (es. legumi); il consumo della carne va ridotto a non più di quattro volte la settimana; è consigliabile un maggior consumo di carni magre che sono in ordine decrescente il coniglio, il tacchino, il cavallo, il manzo e il pollo.

2 PER IL 10% DI ZUCCHERI SEMPLICI E PER OLTRE IL 50% DI ZUCCHERI COMPLESSI Gli zuccheri complessi come la maltodestrine e l amido contenuto in molti cereali come la pasta, il riso, il pane, le patate, la polenta ecc. garantiscono un assorbimento di glucosio più lento rispetto a quelli semplici con un minor picco glicemico ed un minor rischio di obesità e di diabete. Sono da limitare alquanto le bevande zuccherate e le merendine del commercio ricche oltre che di grassi saturi, di zuccheri semplici come il saccarosio o il fruttosio responsabili di carie dentali, di disappetenza legata al precoce senso di sazietà, di obesità e di diabete. VERDURA E FRUTTA Una dieta equilibrata dovrà essere ricca in frutta, verdura e legumi apportatori di fibra così importante nella prevenzione della stipsi dell obesità e delle malattie cardiovascolari e del tumore del colon nell adulto, inoltre le vitamine e i sali minerali della frutta e verdura sono fondamentali per rallentare i processi di invecchiamento del nostro organismo. Utilizzare cibi freschi, possibilmente esenti da pesticidi e conservanti; tale obbiettivo non è facile da raggiungere, ma và comunque tentato. SALE Il consumo di sale va limitato; più sale si consuma più aumenta il rischio di ipertensione e di malattie cardiovascolari e renali; non si dovrebbe assumere più di 2-3g/ al dì (presente naturalmente nei cibi e invece ne consumiamo in media più di 10 g il giorno aggiungendolo a molti piatti). Non offrire alcolici ai bambini, non sono in grado di metabolizzarli sino ai sei anni e anche nella terza infanzia (dai 6 ai 10 anni) non sono indicati.

3 CONSIGLI PER UN PASTO SERENO Identificare ed eliminare l allergene alimentare non tollerato FATTORI FISICI Evitare che il bambino sia troppo affamato o troppo affaticato prima dei pasti. Il bambino deve essere in grado di stare comodamente seduto a tavola senza stendersi; sostenere le gambe e i piedi con uno sgabello. Usare piatti infrangibili e robusti con bordi rilevati contro i quali spingere il cibo. I cucchiai e le forchette devono avere punte smusse e i manici corti e larghi. Usare bicchieri piccoli infrangibili e a base larga. FATTORI EMOZIONALI Servire un alimento nuovo insieme con altri conosciuti all inizio del pasto quando è più affamato, senza sorprendersi per un rifiuto iniziale. Offrire ad ogni pasto un alimento gradito del bambino ma non soddisfare tutti i suoi gusti. Evitare di persuadere o tentare di convincere il bambino o imporgli in qualche modo di mangiare. Servire i dessert ai pasti, poiché così facendo diventano meno importanti e non possono essere considerati una ricompensa. Lasciar stabilire al bambino il momento in cui è sazio; la quantità di cibo necessaria varia da soggetto a soggetto e di giorno in giorno. Esiste un meccanismo regolatore che controlla l assunzione di cibo. Valutare in base allo sviluppo il suo comportamento durante il pasto, ma limitare gesti inadeguati come sputare il cibo o giocare o guardare la televisione. Cercare di consumare i pasti in famiglia in un clima sereno; evitare le discussioni e le critiche Frasi aiutare dai bambini ad apparecchiare la tavola e a preparare il cibo. Da L educazione alimentare nell età evolutiva di Franchini e Calzolari Piccin Editore 1996 (modificato)

4 SCHEMA DIETETICO PER IL BAMBINO DEL 2-3 ANNO DI VITA (1300 Kcal circa) COLAZIONE Latte vaccino* fresco parzialmente scremato: oppure yogurt*: 250 ml 125ml. Intolleranti al latte: Caffè d orzo 250 ml o latte di riso 250 ml o latte di soia: 250 ml Zucchero* g 10 (2 cucchiaini da caffè) o 1 cucchiaio di miele Pane* tostato g 50 o 2-3 fette biscottate* + 2 cucchiaini di marmellata*. o fiocchi di cereali* o corn flakes* compatibili g 30 (3 cucchiai) o grissini di riso g 35 PRANZO E CENA 1 PIATTO: brodo vegetale con passato di verdura* (2 cucchiai) o brodo di carne*:g 250 olio di oliva extra-vergine*: g 8 (1 cucchiaino e mezzo) patate* o legumi g pomodoro* fresco g 60 formaggio grana* pasta* compatibile o riso o polenta g 60 g 7 (1 cucchiaino e mezzo) g 70 (asciutti o cotti in brodo di verdura o di carne) 2 PIATTO: carne magra (coniglio, tacchino, manzo*, cavallo) o più grassa (pollo o agnello) g lessata o al vapore e trita, verso il 2 anno può anche essere cotta ai ferri al forno e con aromi.. olio extravergine di oliva* g 5 (1 cucchiaino da caffè)

5 o pesce fresco ricorrendo a quelli più magri (sogliola, trota, dentice, orata, spigola, palombo): g 60, 2-3 volte alla settimana lessati o al vapore o al forno o ai ferri con aromi ( particolare attenzione alla ricerca di lische) + 1 cucchiaino di olio di oliva o prosciutto cotto sgrassato* g 40: due volte la settimana o un uovo intero* (70-80 kcal) cotto in modo tale che l albume diventi solido e il tuorlo rimanga liquido; 2 volte la settimana legumi freschi ( 50 g) o secchi (25g) lessati e conditi con olio passati insieme alle altre verdure nel brodo vegetale al posto delle proteine animali : 2 volte la settimana. Contorni carote g 50 o altre verdure fresche crude da aggiungere come contorno o nel passato cotte al vapore o lessate (zucchini, fagiolini, zucca, carciofi, spinaci, bietole, rape ) due volte al giorno. Frutta fresca g 150 MERENDA -Frutta g 150, pane g 50 con g 30 marmellata o con g 30 formaggio fresco.* A merenda può essere concesso alla fine del 2 anno di vita il gelato* compatibile; è più idoneo quello di frutta, o di soia o di riso nell intollerante al latte. Fra le bevande sono da evitare quelle fredde o gassate; sono da usare con moderazione quelle ricche di zuccheri semplici come i succhi di frutta; sono preferibili i frullati di frutta fresca. Da L educazione alimentare nell età evolutiva di Franchini e Calzolari Piccin Editore 1996 (modificato)

6 SCHEMA DIETETICO PER I BAMBINI DEL 4-5 ANNO DI VITA (1440 kcal circa) COLAZIONE Latte vaccino fresco*: 250 ml, negli intolleranti al latte sostituire con latte di riso, caffè d orzo o latte di soia; Zucchero g 10 (2 cucchiaini) Fette biscottate* n 2-3 o biscotti secchi* n 4 con g 20 con marmellata* g 10 ( 2 cucchiaini) o corn flakes* g 30 o frutta di stagione g spremuta di agrumi e pane* o fette biscottate o biscotti come sopra. (valida come alternativa anche per le diete successive) Frutta fresca g 150 SPUNTINO META MATTINA PRANZO Pasta* compatibile o riso (con pomodoro*) g 70 Olio extravergine di oliva*: 12,5 ml (1 cucchiaio colmo) Formaggio grana* g 5 (2 cucchiaini) Verdura mista* g 100 Carne di coniglio, pollo tacchino, manzo* g 50 o pesce fresco g 65 Pane g 20 (1 fetta) Frutta fresca g 150

7 MERENDA Yogurt* alla frutta g 125; Pane g 50 con marmellata o formaggio fresco* g 30; negli intolleranti al latte frutta fresca g 150 (preferibile per tutti) o yogurt di soia. Nella stagione estiva può essere consumato il gelato* alla frutta, purché compatibile; di riso o di soia nell intollerante al latte. CENA Pastina compatibile o riso in brodo vegetale o in brodo di carne* sgrassata: g 30 Olio extravergine di oliva 12.5 ml (1cucchiaio colmo) Formaggio grana g 5 (2 cucchiaini) Formaggio fresco* g 40 o legumi freschi g 60 o secchi g 30 o prosciutto crudo* o cotto sgrassato* g 30 o uovo n 1 Frutta fresca g 150

8 PRECISAZIONI DIETETICHE Le seguenti precisazioni sono valide anche per tutte le diete della relazione. I cibi con l asterisco (*) contengono o possono contenere gli allergeni identificati col metodo Techineos. E importante consumare la prima colazione; la sua assenza si correla con il rischio di ipoglicemia secondaria al digiuno e nel caso sia compensata con l eccessivo uso di merendine ipercaloriche nel corso della mattinata con rischio di obesità. Il peso deve essere al netto degli scarti (es. pollo senza pelle, frutta senza buccia ecc.) L olio deve essere aggiunto dopo la cottura quindi si consiglia di cucinare al vapore, alla griglia o al cartoccio. Si consiglia l assunzione settimanale dei diversi alimenti nel seguente modo: carne: 4 volte, pesce: 3 volte, legumi: 2 volte, formaggio: 2 volte (negli intolleranti al latte sostituire con pesce e legumi), prosciutto crudo o cotto sgrassato o bresaola* 1 volta; uovo 2 volte. Se a pranzo il primo piatto è asciutto a cena alternare un primo piatto in brodo; evitare di ripetere a cena i piatti a base di carne se già consumati a pranzo. Merenda; si possono alternare la frutta fresca di stagione preferibile, il succo di frutta (non abitualmente), lo yogurt, i gelati* alla frutta compatibili o di riso o di soia nell intollerante al latte. Verdure cotte o crude tutti i giorni a pranzo e a cena. Frutta fresca sempre di stagione possibilmente con gli spuntini. La dieta suddetta e le precisazioni e quelle successive sono tratte ( e modificate)dal lavoro di Amalia Maria Ambruzzi e Margherita Caroli: Alimentazione da 4 a 10 anni da Bambini e Nutrizione vol 10 n 2 aprile giugno Il Pensiero Scientifico Editore.

9 SCHEMA DIETETICO PER IL BAMBINO DEL 5-6 ANNO DI VITA (1580 Kcal circa) COLAZIONE Latte vaccino fresco*: 250 ml. Intolleranti al latte sostituire con latte di riso, di soia o caffè d orzo Zucchero* g 10 (2 cucchiaini) Marmellata* g 20 (4 cucchiaini) Fette biscottate* n 3 pari a g 30 o pane tostato* g 40 o corn flakes* g 30 (3 cucchiai) SPUNTINO DI META MATTINA Frutta fresca di stagione g 150 PRANZO Pasta* compatibile o riso con pomodoro* g 60 Olio extravergine di oliva* 15 ml (1cucchiaio e mezzo) Formaggio grana* g 7,5 ( 3 cucchiaini) Verdura mista g 60 Carne* g 60 o pesce fresco g 75 Pane g 30 o patate* g 120 Frutta fresca g 150 MERENDA

10 Frutta fresca di stagione g 150 (preferibile); yogurt alla frutta* g 125; o pane g 50 con marmellata; negli intolleranti al latte: yogurt di soia o frutta. CENA Pastina compatibile in brodo vegetale o di carne* sgrassata g 40 Olio extravergine di oliva 15 ml (1 cucchiaio e mezzo) Formaggio grana g 7,5 (3 cucchiaini) Verdura mista g 100 Formaggio* g 40 o legumi freschi o surgelati* g 60 o legumi secchi g 30 o prosciutto* crudo o cotto sgrassato g 30 o 1 uovo* Frutta fresca g 150 Ulteriori e necessari dettagli per eseguire correttamente la dieta sono reperibili nelle precisazioni dietetiche. La dieta suddetta e le precisazioni e quelle successive sono tratte ( e modificate)dal lavoro di Amalia Maria Ambruzzi e Margherita Caroli: Alimentazione da 4 a 10 anni da Bambini e Nutrizione vol 10 n 2 aprile giugno Il Pensiero Scientifico Editore.

11 SCHEMA DIETETICO PER IL BAMBINO DI 7-8 ANNI ( Kcal 1800) COLAZIONE Latte vaccino fresco*: 250 ml. Negli intolleranti al latte sostituire con latte di riso o di soia o caffè d orzo. zucchero g 15 (3 cucchiaini) marmellata* g 20 (4 cucchiaini) fette biscottate* n 3 (g 30) o biscotti secchi* n 6 o pane tostato* g 40 o corn flakes* g 30 ( 3 cucchiai) SPUNTINO META MATTINA Frutta fresca g 150 PRANZO Pasta* compatibile o riso (con pomodoro) g 60 olio extravergine di oliva* 20 ml ( 2 cucchiai) formaggio grana* g 10 (4 cucchiaini) verdura mista* g 150 carne (manzo*) g 70 o pesce fresco g 75 pane g 30 (1fetta) o patate* g 120 frutta fresca g 200 MERENDA

12 Yogurt* alla frutta g 125 o pane g 50 con marmellata. Negli intolleranti al latte yogurt di soia o frutta fresca a g 150 (preferibile) CENA Pastina o riso in brodo vegetale o in brodo di carne* sgrassata g 40 olio extravergine di oliva 15 ml (1 cucchiaio e mezzo) formaggio grana g 7,5 ( 3 cucchiaini) verdura mista g 100 formaggio* g 40 o legumi freschi o surgelati* g 75 o legumi secchi g 40 o prosciutto* crudo o cotto sgrassato g 35 o 1 uovo* pane g 30 o patate g 120 frutta fresca g 200 Ulteriori e necessari dettagli per eseguire correttamente la dieta sono reperibili nelle precisazioni dietetiche. La dieta suddetta e le precisazioni e quelle successive sono tratte ( e modificate)dal lavoro di Amalia Maria Ambruzzi e Margherita Caroli: Alimentazione da 4 a 10 anni da Bambini e Nutrizione vol 10 n 2 aprile giugno Il Pensiero Scientifico Editore.

13 SCHEMA DIETETICO PER IL BAMBINO DI 9-10 ANNI (Kcal 2000 circa) COLAZIONE Latte vaccino fresco*: 250 ml. Negli intolleranti al latte sostituire con latte di riso o di soia o caffè d orzo Zucchero* g 15 (3 cucchiaini) Marmellata* g 25 (5 cucchiaini) Fette biscottate* g 30 (n 3) o biscotti* secchi n 6 o pane* g 40 o corn flakes* g 30 SPUNTINO META MATTINA Frutta fresca g 150 PRANZO Pasta* compatibile g 60 o riso (con pomodoro) g 60 Olio extravergine di oliva* 20 ml (2 cucchiai) Formaggio grana* g 10 (4 cucchiaini) Verdura mista* g 150 Carne (manzo*) g 75 o pesce fresco g 90 Pane g 40 (1 fetta) o patate* g 160 Frutta fresca g 200

14 MERENDA yogurt alla frutta* g 125; o pane g 60 e marmellata; negli intolleranti al latte:yogurt di soia o frutta fresca di stagione g 200 (consigliabile). Nella stagione estiva può essere consumato il gelato* alla frutta, purché compatibile; di riso o di soia nell intollerante al latte. CENA Pastina o riso in brodo vegetale o in brodo di carne sgrassata* g 45 Olio extravergine di oliva ml (1 cucchiaio e mezzo) Formaggio grana g 10 (4 cucchiaini) Verdura mista g 150 Formaggio* g 50 o legumi freschi o surgelati* g 90 o legumi secchi g 45 o prosciutto* crudo o cotto sgrassato g 40 o 1 uovo* Pane g 40 o patate g 160 Frutta fresca g 200 Ulteriori e necessari dettagli per eseguire correttamente la dieta sono reperibili nelle precisazioni dietetiche. La dieta suddetta e le precisazioni e quelle successive sono tratte ( e modificate)dal lavoro di Amalia Maria Ambruzzi e Margherita Caroli: Alimentazione da 4 a 10 anni da Bambini e Nutrizione vol 10 n 2 aprile giugno Il Pensiero Scientifico Editore.