PROGRAMMA DI PREPARAZIONE ATLETICA PRECAMPIONATO Stagione sportiva 2014/2015 Prima Squadra Venerdì 1 Agosto: raduno con Valutazione del Peso Forma e Test Atletici. Lunedì 4 Agosto inizio preparazione - Venerdì 29 Agosto fine preparazione Durata: 4 settimane, 23 sedute giornaliere (di cui 5 Partite Amichevoli). Il programma è suddiviso in tre fasi: 1. Messa in azione e miglioramento delle Capacità Atletiche Specifiche; 2. Miglioramento delle Capacità Atletiche Individuali con Supporto Tecnico; 3. Miglioramento delle Capacità Atletiche Specifiche con Supporto Tecnico; RADUNO - GIORNO 1 - Venerdì 1 Agosto 85 1. Valutazione Peso Forma - Formula dell IBM (Body Mass Index) Recupero dati anagrafici, altezza, peso 2. Riscaldamento Tecnico 3. Mobilità Articolare 4. Esecuzione dei Test 5 Salto in lungo da fermo (Forza Esplosiva) Test di Capanna-Sassi (Repeated Sprint Ability) Test di Gacon (test intermittente, massimale a esaurimento) 5. Defaticamento (speed ladder), Stretching e scarico colonna 1
SETTIMANA 1 - GIORNO 1 - Lunedì 4 Agosto 1 3. Core Stability Plank x4 tenute oblique x4 ponte in appoggio x4 addominali isometrici x5 dorsali isometrici x4 piegamenti 10 rip. X4 tricipiti 10 rip. x4 4 ripetizioni 1 km (carico: 4 / recupero: 4 ) 2 gruppi SETTIMANA 1 - GIORNO 2 - Martedì 5 Agosto 1 skip alto x4 3. Circuit training: forza generale arti inferiori affondi 20 rip. X4 contropiegate 20 rip. X4 adduttori 10 rip. X3 nordic-harmstring 6 rip. X3 polpaccio 15 rip. X3 4 ripetizioni 1 km (carico: 4 / recupero: 4 ) 2 gruppi 2
SETTIMANA 1 - GIORNO 3 - Mercoledì 6 Agosto 1 3. Core Stability: Plank x4 tenute oblique x4 ponte in appoggio x4 addominali isometrici x5 dorsali isometrici x4 piegamenti 10 rip. X4 tricipiti 10 rip. x4 4 ripetizioni 1 km (carico: 4 / recupero: 4 ) 2 gruppi SETTIMANA 1 - GIORNO 4 - Giovedì 7 Agosto 1 skip alto x4 3. Circuit training: forza generale arti inferiori affondi 20 rip. X4 contropiegate 20 rip. X4 adduttori 10 rip. X3 nordic-harmstring 6 rip. X3 polpaccio 15 rip. X3 5 ripetizioni 1 km (carico: 4 / recupero: 4 ) 2 gruppi 6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna 3
SETTIMANA 1 - GIORNO 5 - Venerdì 8 Agosto 1 3. Forza esplosivo-elastica funzionale: Balzi su panca, speed ladder, scatto e tiro in porta x3 Ostacoli medi, speed adder, scatto e tiro in porta x3 Balzi laterali, speed ladder, scatto e tiro in porta x3 4 ripetizioni da 1 km (carico: 4 / recupero: 4 ) 2 gruppi 6. Defaticamento(speed ladder), stretching e scarico colonna o SETTIMANA 1 - GIORNO 6 - Sabato 9 Agosto FASE DI ATTIVAZIONE (): 1. Tecnica a coppie 2. Stretching dinamico + andature 30m 3. Stretching arti inferiori 4. Possesso 15x20m 1 e x2 PARTITA AMICHEVOLE IN FAMIGLIA Reattività 5. Tiro in porta 6. Personalizzato 4
SETTIMANA 2 - GIORNO 1 - Lunedì 11 Agosto 1 skip alto x4 3. Forza generale arti inferiori: Accelerazioni su sabbia 10-20-30m x3 30-20-10m x3 600-500-400m 400-500-600m SETTIMANA 2 - GIORNO 2 - Martedì 12 Agosto 1 3. Core Stability: Plank x4 tenute oblique x4 ponte in appoggio x4 addominali isometrici x5 dorsali isometrici x4 piegamenti 10 rip. X4 tricipiti 10 rip. x4 600-600-500-400m 400-500-600-600m 6. Defaticamento, stretching e scarico colonna o 5
SETTIMANA 2 - GIORNO 3 - Mercoledì 13 Agosto 1 skip alto x4 3. Forza esplosivo-elastica: accelerazioni in salita 30/20/10m x3 10/20/30m x3 600-500-500-400m 400-500-500-600m 35 SETTIMANA 2 - GIORNO 4 - Giovedì 14 Agosto 1 3. Forza esplosivo-elastica funzionale: Balzi su panca, speed ladder, scatto e tiro in porta x3 Ostacoli medi, speed adder, scatto e tiro in porta x3 Balzi laterali, speed ladder, scatto e tiro in porta x3 600-500-400-400m 400-400-500-600m 6. Defaticamento(speed ladder), stretching e scarico colonna o 6
SETTIMANA 2 - GIORNO 5 - Venerdì 15 Agosto FASE DI ATTIVAZIONE (): 1. Tecnica a coppie 2. Stretching dinamico + andature 30m 3. Stretching arti inferiori 4. Possesso 15x20m 1 e x2 Reattività PARTITA AMICHEVOLE IN FAMIGLIA (mattina) 5. Tiro in porta 6. Personalizzato 7
SETTIMANA 3 - GIORNO 1 - Lunedì 18 Agosto 1 skip alto x4 3. Forza generale arti inferiori: Accelerazioni su sabbia 10-20-30m x3 30-20-10m x3 300-250-200-150m 150-200-250-300m 6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna SETTIMANA 3 - GIORNO 2 - Martedì 19 Agosto 1 3. Core Stability: Plank x4 tenute oblique x4 ponte in appoggio x4 addominali isometrici x5 dorsali isometrici x4 piegamenti 10 rip. X4 tricipiti 10 rip. X4 300-300-250-250-200-150m 150-200-250-250-300-300m 6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna 8
SETTIMANA 3 - GIORNO 3 - Mercoledì 20 Agosto 1 skip alto x4 3. Forza esplosivo-elastica: accelerazioni in salita 30/20/10m x3 10/20/30m x3 300-300-250-250-200-200-150m 150-200-200-250-250-300-300m 6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna SETTIMANA 3 - GIORNO 4 - Giovedì 21 Agosto 1 3. Core Stability: Plank x4 tenute oblique x4 ponte in appoggio x4 addominali isometrici x5 dorsali isometrici x4 piegamenti 10 rip. X4 tricipiti 10 rip. x4 5. Potenza lattacida: ripetute 300-250-200-150m x 2 150-200-250-300m x 2 9
SETTIMANA 3 - GIORNO 5 - Venerdì 22 Agosto 1 skip alto x4 3. Forza esplosivo-elastica: Accelerazioni su sabbia 30/20/10m x3 10/20/30m x3 5. Potenza lattacida: ripetute 300-250-200-150m x 2 150-200-250-300m x 2 SETTIMANA 3 - GIORNO 6 - Sabato 23 Agosto FASE DI ATTIVAZIONE (): 1. Tecnica a coppie 2. Stretching dinamico + andature 30m 3. Stretching arti inferiori PARTITA AMICHEVOLE 4. Possesso 15x20m 1 e x2 Reattività 5. Tiro in porta 6. Personalizzato 10
SETTIMANA 4 - GIORNO 1 - Lunedì 25 Agosto 1 3. Forza: accelerazioni sulla spiaggia 30/20/10m x3 10/20/30m x3 5. Resistenza: metodo intermittente 35 CCVV 4 ( lento, allungo) CCVV 4 ( lento, allungo) CCVV 4 ( lento, allungo) Recupero 3 SETTIMANA 4 - GIORNO 2 - Martedì 26 Agosto 1 skip alto x4 3. Forza esplosivo-elastica funzionale: Balzi su panca, speed ladder, scatto e tiro in porta x3 Ostacoli medi, speed adder, scatto e tiro in porta x3 Balzi laterali, speed ladder, scatto e tiro in porta x3 brevi 50-100-150 150-100-50 35 11
SETTIMANA 4 - GIORNO 3 - Mercoledì 27 Agosto FASE DI ATTIVAZIONE (): 1. Tecnica a coppie 2. Stretching dinamico + andature 30m 3. Stretching arti inferiori PARTITA AMICHEVOLE 4. Possesso 15x20m 1 e x2 Reattività 5. Tiro in porta 6. Personalizzato SETTIMANA 4 - GIORNO 4 - Giovedì 28 Agosto 1 3. Forza: accelerazioni in salita 30/20/10m x3 10/20/30m x3 5. Potenza lattacida: ripetute, metodo tira-molla (carico e recupero costanti) 35 20m allungo e 20m lento x5 Ripetere 5 volte Recupero: 1 12
SETTIMANA 4 - GIORNO 5 -Venerdì 29 Agosto 1 skip alto x4 3. Forza Esplosivo-elastica e rapidità: metodo a stazioni x3 5. Reattività tra gli 8 over e scatto 10m x5 6. Defaticamento(speed ladder), stretching e scarico colonna o SETTIMANA 4 - GIORNO 6 - Sabato 30 Agosto FASE DI ATTIVAZIONE (): 1. Tecnica a coppie 2. Stretching dinamico + andature 30m 3. Stretching arti inferiori PARTITA AMICHEVOLE 4. Possesso 15x20m 1 e x2 Reattività 5. Tiro in porta 6. Personalizzato Il Preparatore Atletico : Massimo Taurino Tel: 320 8566674 - Mail: massimo.taurino8@gmail.com -Web: www.ilnuovomister.blogspot.com 13