Introduzione Per meglio comprendere e quindi accettare il termine Forza Veloce occorre risalire alle basi fisiologiche dell allenamento della Forza Isometrica Massima e/o della Forza Dinamica Massima (FDM). L allenamento della forza può indurre stimoli e modificazioni complessi al sistema neuromuscolare sollecitato, in modo tale che ad un miglioramento della FDM vengano raggiunti progressivi miglioramenti della forza esplosiva che nella letteratura sportiva viene definita come: Capacità del muscolo scheletrico di sviluppare altissimi gradienti di forza in un tempo breve. L espressione della massima forza esplosiva coincide con la massima potenza muscolare ( Power per gli anglosassoni, SchnelKraft per i Germanici, Force rapide per i Francesi e Forza Veloce per noi Italiani).
Massima Potenza Muscolare Si ottiene generalmente quando la forza espressa si aggira intorno al 35-40% della massima forza isometrica (P ₀ )ela velocità di accorciamento rappresenta il 35-40% della velocità massima (V max ) (Hill, 1938). Possedere un livello ottimale di FDM é fondamentale per sviluppare gradienti elevati di forza esplosiva (Forza veloce); infatti i programmi di allenamento dovrebbero dapprima prevedere stimoli rivolti al miglioramento della FDM e successivamente rivolgersi all allenamento specifico della forza esplosiva e speciale.
Relazione Forza / Velocità Rappresentazione schematica della relazione forza velocità e classificazione biologica delle varie espressioni di forza. In alto a sinistra si nota la massima forza isometrica, caratterizzata da velocità di accorciamento pari a zero. Troviamo quindi la forza massima, la forza dinamica massima, la forza esplosiva (o forza veloce); queste tre espressioni di forza sono determinate prevalentemente da fattori neurogeni. Segue poi la resistenza alla forza veloce e la resistenza muscolare, che sono collegate prevalentemente a processi metabolici insieme all ipertrofia muscolare che pur essendo una espressione della forza, occupa una considerazione notevole nel campo dell allenamento. (Bosco, 1997)
Considerazioni Metodologiche 1 Fattori che influenzano lo sviluppo della Forza Veloce: Negli adolescenti dipende dalla forza relativa (rapporto peso/potenza), dalla velocità di contrazione del muscolo, dal tipo di fibre muscolari (FT - ST) e dai riflessi. Dopo la pubertà, un ulteriore sviluppo é dovuto all aumento della FDM (a causa dell aumento del testosterone endogeno : specie nei maschi).
Considerazioni Metodologiche 2 Fattori che influenzano lo sviluppo della Forza Veloce: Le esercitazioni di forza veloce, per gli arti superiori, sono principalmente rappresentate da lanci con pesi leggeri in tutte le direzioni (questa esercitazione viene anche definita come Policoncorrenza ). Per gli arti inferiori la forza veloce si esprime principalmente attraverso i Balzi che devono essere insegnati correttamente ed utilizzati con cautela: in special modo quelli successivi. Si consiglia coi giovani di iniziare con balzi bipodalici, partendo da un angolo al ginocchio di circa 90⁰.
Mezzi e metodi SVILUPPO DELLA FORZA VELOCE
a) con sovraccarico: Slancio Strappo ½ Squat ⅓ Squat - jump Step-up Forza Esplosiva Distensioni dalla panca orizzontale etc. per arti superiori Il metodo consigliato é quello degli sforzi massimali alternato con il metodo del contrasto. b) senza sovraccarico: Balzi verticali ed orizzontali con partenza da fermo (angolo al ginocchio 90 ) e lanci di palle di vario peso in tutte le direzioni.
Forza Reattiva 1 Effetti del prestiramento: consiste nell immagazzinamento di energia meccanica nella componente elastica del muscolo che avviene durante il contro-movimento (allungamento); questa energia viene poi restituita sotto forma di energia elastica durante la fase successiva del movimento (accorciamento).
Forza Reattiva 2 É stato dimostrato che il prestiramento veloce di un muscolo attivato, causa un forte potenziamento da riflessi da stiramento attraverso la afferente dei fusi muscolari. Nell uomo é anche possibile che causi anche il potenziamento da riflessi da stiramento attraverso l arco corticale. Questi effetti sono stati studiati negli anni settanta dal laboratorio di Jyväskylä (Komi & Bosco, 70s).
Resistenza alla Forza Veloce 1 Questa espressione di forza é molto importante nelle discipline sportive dove viene richiesta una grande potenza per poter produrre sforzi massimali per un tempo relativamente lungo (da 60 a 300 s). In questi tipi di lavoro le fonti energetiche, oltre ad essere fornite dai substrati metabolici presenti nei muscoli (ATP e CP), sono anche assicurate dall intervento della glicolisi ed infine anche dal supporto dei processi aerobici, limitatamente all aspetto della potenza del meccanismo.
Resistenza alla Forza Veloce 2 Lo sci alpino, il pattinaggio di velocità, il canottaggio ed i 400 metri di corsa figurano tra le discipline che si possono annoverare in questa categoria.
Pliometria Agli inizi degli anni 70 sono state introdotte esercitazioni specifiche indirizzate allo stimolo delle qualità neuromuscolari a cui é stato il nome di: Esercizi Pliometrici (Verkhoshansky 1970). Le esercitazioni classiche di pliometria (Salti in basso: DJ) e quelle più comuni, come i balzi tra ostacoli di altezze diverse, prevedono un ampiezza limitata delle variazioni angolari delle articolazioni interessate, sollecitando fortemente l attivazione meccanica del tipo stiramento-accorciamento stimolando sia le strutture neurogene che miogene. La funzione principale degli esercizi pliometrici é quella di stimolare le proprietà neuromuscolari provocando sollecitazioni in cui si sviluppano, in tempi brevissimi, elevatissimi picchi di forza (circa 10 volte il peso del soggetto).
Il controllo della Forza Veloce Ogni mesociclo (normalmente 6 settimane) si verificano, attraverso opportuni test, gli effetti prodotti dall allenamento per la forza. Oggi disponiamo di mezzi di alta precisione per misurare i valori delle espressioni di forza veloce disponibili sul mercato a prezzi accessibili per le Federazioni ed utilizzabili dall allenatore senza dover ricorrere agli Istituti di Scienza. I più comuni sono: Ergojump (Bosco, 1986) Ergopower (Bosco, 1990) Muscle lab (relazione a cura del Prof. N. Silvaggi)
Valutazione FDM, Forza Esplosiva e Esplosiva-Reattiva BOSCO TEST ATLETI/E Data So Scm S o /Scm Spc F/V REATTIVITÁ h tc Watt Evangelisti 27/1/84 52.6 57.6 5.0 23.6 0.448 70.5 155 89.2 Campus 30/5/94 47.9 55.2 7.3 20.4 0.425 61.8 124 98.7 Buttiglione 15/5/94 48.1 54.8 6.7 22.9 0.476 63.5 159 78.4 May 15/5/94 44.2 51.1 6.9 17.6 0.398 55.8 154 71.1 Capriotti 15/5/94 42.9 46.1 3.2 16.8 0.392 52.0 159 64.2
Valutazione FDM, Forza Esplosiva e Esplosiva-Reattiva 1 Un test molto importante é quello di verificare l equilibrio tra la FDM (Spc) e la Forza esplosiva (S ₀ ). Dividendo quindi il valore della FDM per il valore della forza esplosiva avremo un indice (Indice di Bosco).
Valutazione FDM, Forza Esplosiva e Esplosiva-Reattiva 2 In atletica si considera ottimale un indice del 45% per i maschi e del 40% per le femmine; Evangelisti aveva un Spc di 23.6cm ed un S₀ di 52.6cm, indice = 45% Fiona May aveva un Spc di 17.6cm ed un S₀ di 44.2cm, indice = 40%. Un altro indice importante é il Δ tra S ₀ ed Scm, che non dovrebbe scendere oltre il 10% anche quando si lavora massivamente con il sovraccarico.
Controllo della Reattività Test di Bosco-Vittori Il test consiste in una serie di balzi verticali a piedi pari, da effettuarsi con un angolo minimo alle ginocchia. Poiché i fattori che determinano la potenza espressa sono 2: (i) l altezza dello spostamento del baricentro del soggetto ed (ii) il tempo di contatto: W = h x 2g/t Tuttavia si consiglia di utilizzare questo test solo nelle fasi della preparazione speciale, cioè quando l atleta ha ridotto i carichi di lavoro, specie per quanto riguarda i lavori dedicati allo sviluppo della FMD. N.B. qualora si volesse misurare il valore massimo della potenza raggiungibile dal soggetto si dovrà allora utilizzare il metodo pliometrico classico (DJ da altezza ottimale).
Valutazione della Resistenza alla Forza Veloce Angolo al ginocchio sempre di 90. Test dei 15 : si registrano: il numero dei salti, il tempo di volo e di contatto di ogni salto ottenendo con la formula di Bosco sia la potenza meccanica, che l altezza media dei salti espressa in cm. Test dei 30 60 : in questo tipo di lavoro abbiamo l intervento della glicolisi per cui si raggiungono valori di acido lattico sino a 10 mmol/l. Î Il valore della potenza varia a seconda della durata del test: Nei 15-30-60 la potenza dei migliori atleti (sci alpino) si aggira intorno 32-35; 22-25; 15-18 watt/kg, rispettivamente; con produzione di 8-10 mmol/l di lattato. Inoltre, ai fini di ottenere un indice di resistenza alla forza veloce, si mettono a confronto i valori realizzati nei primi salti rispetto agli ultimi; ad esempio nel test dei 15 la media dei primi 3 salti, in un buon atleta, ha un valore di 51,7cm mentre negli ultimi 3 realizza 46cm. Dividendo 46 per 51,7 avremo un valore di 0,89 che può definirsi buono. In conclusione, minore sarà la differenza tra i primi e gli ultimi salti, maggiore sarà l indice di resistenza del soggetto.
Ergopower Questo sistema misura la forza istantanea espressa dai gruppi muscolari interessati durante un esercizio con sovraccarico (Bosco 1990). Questo sistema é costituito da sensori, che vengono connessi alle macchine di muscolazione, in modo tale che, ad ogni qualvolta che il carico viene sollevato, venga registrato lo spostamento e la velocità. I valori registrati vengono istantaneamente trasmessi con un sistema di feedback visivo ed acustico per cui l atleta potrà dosare l impegno ai fini di mantenere il livello di potenza programmato. Qualora l atleta non vi riesca, bisognerà diminuire il carico.
Esempio di un piano biennale per saltatori in estensione L ALLENAMENTO DELLA FORZA VELOCE
CICLO INTRODUTTIVO Salti : lungo/triplo (anno N) Salti: lungo/triplo (anno N+1) ESERCIZI DI FORZA 1 settimana 2 & 3 settimane 1 settimana 2 & 3 settimane Sed. Sett. Serie Rip. Carico % P.C. Sed. Sett. Serie Rip. Carico % P.C. Sed. Sett. Serie Rip. Carico % P.C. Sed. Sett. Serie Rip. Carico % P.C. A) FORZA GENERALE 1) esercizi tradizionali a) girate - strappo - lancio 2 4-5 4-6 100% 3 4-5 4-6 100% 2 4-5 4-6 100% 3 4-5 4-6 100% b) squat 2 6-8 6-8 120% 2 6 6-8 130-140% 2 6 2-4 160-190% 2 6 2-4 160-200% c) 1/2 squat = = = = 1 6 5-6 270% 1 6 3-4 230-300% 1 6 3-4 270-320% d) step up 2 6 15 100% 2 6 15 115% 2 4 10 120% 2 6 10 125% e) max estens. avanpiedi staz. eretta f) 1/2 squat eccentrico o cedute 2) esercizi speciali 1 3 30 200% = = = = 1 3 30 200% = = = = = = = = = = = = = = = = 1 6 6 100% a) 1/2 squat a tempo = = = = 2 5 15 170% 1 4 10 170% 2 5 10 170% b) 1/2 squat jump continuo = = = = = = = = = = = = = = = = c) 1/2 squat jump con molleggio = = = = = = = = = = = = = = = = d) step up specifico = = = = = = = = = = = = = = = = e) passo stacco alternato = = = = = = = = 1 30 mt 3-4 50% 2 30 mt 3-4 50% B) FORZA VELOCE 1) policoncorrenza (dorsale e da sotto avanti 6/7kg) 2 = 30 7kg 3 = 30 7kg 2 = 30 7kg 3 = 30 7kg 2) balzi da fermo 1 LB 20 T 2 x 400 mt misti 1 LB 20 T 2 x 400 mt misti 3) sprint in salita +/-15% = = = = 2 x 40 mt (5 serie) = = = = 2 x 40 mt (5 serie) C) FORZA SPECIFICA 1) stacchi a canestro con 4-6-8 app. di avvio = = = = 1 = 10-15 2 = 10-15
CICLO FONDAMENTALE GENERALE Salti: lungo/ triplo (anno N) Salti: lungo/ triplo (anno N+1) ESERCIZI DI POTENZIAMENTO 4 settimane 4 settimane A) FORZA GENERALE 1) esercizi tradizionali Sedute /Settimanali Serie Ripetizioni Carico % P.C. Sedute Settimanali Repetizioni Serie Carico % P.C. a) girate - strappo - slancio 3 4 5-6 120-130% 3 4 5-6 120-130% b) squat 2 8 3-6 160-200% 1 6 2-3 190-210% c) 1/2 squat / / / / / / / / d) step up 2 6 10 120-150% 2 4-6 8-10 130-150% e) max estens. avanpiedi staz. eretta 3 3-4 20-30 200% 2 3-4 20-30 200% f) 1/2 squat eccentrico o cedute 1 6 6 150-180% 1 6 6 150-180% g) divaricate alternate 1. in successione continua / / / / / / / / 2. con molleggio / / / / / / / / 2) esercizi speciali a) 1/2 squat a tempo (2 arti e arto di stacco) b) 1/2 squat jump continuo (2 arti e arto stacco) 1 8 15 180-200% 1 5 10 200% / / / / 1 3 8 170-180% c) 1/2 squat jump con molleggio / / / / / / / / d) step up specifico / / / / / / / / e) passo stacco alternato / / / / 2 3 x 4 x 30 mt / 50% B) FORZA VELOCE 1) policoncorrenza (dorsale e da sotto avanti 6-7kg) 2) balzi 3 30 7kg 2 30 7kg a) da fermo (L-B-T-Q-D) 2 30-40 anche con cinture 1 30-40 anche con cinture b) con 2-4-6 appoggi di avvio (B-T-Q- / / / / / D) / / / 300-400 mt anche con cinture o in salita c) balzi resistenza misti 3 500-600 mt anche con cinture 3 (3-4 serie x 40-80 mt) d) sprint con traino 2 10x 30-40m 2 10x 30-40m C) FORZA SPECIALE 1) pliometria / / / / / / / / 2) reattività / / / / / / / /
CICLO FONDAMENTALE INTENSIVO Salti: lungo/ triplo (anno N) Salti: lungo/ triplo (anno N+1) ESERCIZI DI POTENZIAMENTO 3 settimane 3 settimane A) FORZA GENERALE 1) esercizi tradizionali Sedute Settimanali Serie Ripetizioni Carico % P.C. Sedute Settimanali Repetizioni Serie Carico % P.C. a) girate - strappo - slancio 2 6 3-4 120-150% 2 6 3-4 120-150% b) squat / / / / 1 6 2-3 200-220% c) 1/2 squat 1 8 2-6 piramide 1 6 3-4 piramide d) step up 1 4 8 150% 1 4 6 150% e) max estens. avanpiedi staz. eretta 1 2 20 220% 1 2 20 220% f) 1/2 squat eccentrico o cedute / / / / 1 3 6 200% g) divaricate alternate 1. in successione continua / / / / / / / / 2. con molleggio / / / / 1 4 8 120% 2) esercizi speciali a) 1/2 squat a tempo (2 arti e arto di stacco) b) 1/2 squat jump continuo (2 arti e arto stacco) 1 6 10 200% 1 4 10 220% 1 4 8 200% / / / / c) 1/2 squat jump con molleggio / / / / 2 4-6 6 100% d) step up specifico 1 6 6 120% 1 6 4 100% e) passo stacco alternato / / / / 2 30-40 mt 3 50% B) FORZA VELOCE 1) policoncorrenza (dorsale e da sotto avanti 6-7kg) 2) balzi 3 20 7kg 2 20 6-7kg a) da fermo (L-B-T-Q-D) 1 50 1 50 b) con 2-4-6 appoggi di avvio (B-T-Q- D) 2 60 2 80 c) balzi resistenza misti 1 240 mt (6 x 40 mt) 2 200 mt (5 x 40 mt) d) sprint con traino 8-10-12kg 2 8 x 30 mt C) FORZA SPECIALE 1) pliometria 3 20 salti da 30-60 cm su 1 o 2 gambe 2 20 salti da 30-80 cm su 1 o 2 gambe 2) reattività 2 40 saltelli tra hs 84-91 cm 8 x 5
CICLO SPECIALE Salti: lungo/ triplo (anno N) Salt: lungo/ triplo (anno N+1) ESERCIZI DI POTENZIAMENTO 3 settimane 3 settimane A) FORZA GENERALE 1) esercizi tradizionali Sedute Settimanali Serie Ripetizioni Carico % P.C. Sedute Settimanali Repetizioni Serie Carico % P.C. a) girate - strappo - slancio 1-2 3 2-3 120-150% 1-2 3 2-3 120-150% b) squat / / / / 1 6 2-3 200-220% c) 1/2 squat 1 5-6 2-5 piramide 1 5-6 1-4 piramide d) step up 1 4 6-8 140% / / / / e) max estens. avanpiedi staz. eretta 1 2-3 20 220% / / / / f) 1/2 squat eccentrico o cedute / / / / 1 4 4 150% g) divaricate alternate 1. in successione continua / / / / / / / / 2. con molleggio / / / / / / / / 2) esercizi speciali a) 1/2 squat a tempo (2 arti e arto di stacco) b) 1/2 squat jump continuo (2 arti e arto stacco) 1 5 5 220% / / / / / / / / / / / / c) 1/2 squat jump con molleggio 1 6 6 110% 1 4 4 110% d) step up specifico 1 6 6 120% 1 6 6 120% e) passo stacco alternato / / / / 1 2 30 mt 70% B) FORZA VELOCE 1) policoncorrenza (dorsale e da sotto avanti 6-7kg) 2) balzi 2 / 15 6kg 2 / 15 6kg a) da fermo (L-B-T-Q-D) 1 60 1 60 b) con 2-4-6 appoggi di avvio (B-T-Q- 80, inclusi 10 salti con 6 10 80 inclusi 15 salti con 6 10 3 3 D) appoggi di rincorsa appoggi di rincorsa c) balzi resistenza misti d) sprint con traino 8-10-12kg C) FORZA SPECIALE 1) pliometria 3 20 salti in basso (40% slt.triplo con 2 app.) 3 20 salti in basso (80% slt.triplo per i triplisti) 2) reattività 2 60 salti su hs 2 60 salti su hs (10 x 6 altezza variabile)
CICLO COMPETITIVO Salto Triplo (anno N) Salto Triplo (anno N+1) ESERCIZI DI POTENZIAMENTO 4 settimane 4 settimane A) FORZA GENERALE 1) esercizi tradizionali Sedute Settimanali Serie Ripetizioni Carico % P.C. Sedute Settimanali Repetizioni Serie Carico % P.C. a) girate - strappo - slancio 1 2-4 2-3 120-150% 1 2-4 2-3 120-150% b) squat / / / / / / / / c) 1/2 squat 1 4-5 2-4 Piramide 1 4-5 1-3 Piramide d) step up / / / / / / / / e) max estens. avanpiedi staz. eretta 1 2 20 220% 1 2 20 220% f) 1/2 squat eccentrico o cedute / / / / / / / / g) divaricate alternate 1. in successione continua / / / / / / / / 2. con molleggio / / / / / / / / 2) esercizi speciali a) 1/2 squat a tempo (2 arti e arto di stacco) b) 1/2 squat jump continuo (2 arti e arto stacco) 1 5 5 200% / / / / / / / / / / / / c) 1/2 squat jump con molleggio 1 5 5 110% 2 5 5 110% d) step up specifico 1 4 6 120% 1 3 6 120% e) passo stacco alternato / / / / 1 2 30 mt 70% B) FORZA VELOCE 1) policoncorrenza (dorsale e da sotto avanti 6-7kg) 2) balzi 1 15-20 6kg 1 15-20 5-6kg a) da fermo (L-B-T-Q-D) 1 30 1 40 b) con 2-4-6 appoggi di avvio (B-T-Q- D) 1 40 3 40 c) balzi resistenza misti / / / / / / / / d) sprint con traino 8-10-12kg / / / / / / / / C) FORZA SPECIALE 1) pliometria 2 15-20 50% salti tripli 2 15-20 80% salti tripli per i triplisti 2) reattività 2 6 Su 6 hs 2 6 Su 6 hs