Progressione Hamstring (Leg Curl ischio crurali) I muscoli ischio crurali (hamstring) sono fortemente sollecita nella corsa e spesso incorrono in lesioni muscolari. Il TRX è un o 靀 mo mezzo per allenarli sopraᙀ uᙀ o in forma eccentrica, vale a dire durante la fase di forza + allungamento. Ricorda che per fare bene la Leg Curl con il TRX bisogna contrarre al massimo i glutei in modo da stabilizzare il bacino. TRX HAMSTRING CURL FAI COSÌ Par dalla posizione sdraiata supino a terra, con i piedi blocca alle cinghie del TRX e le braccia larghe. Contrai i glutei e solleva il bacino verso l alto, poi avvicina i talloni ai glutei piegando le ginocchia. QUANTITÀ 3 serie da 10 ripe zioni ATTENZIONE Man eni il correᙀ o allineamento di spalle, bacino e talloni. http://www.runnersworld.it/trx running training runners 4688 1/10
TRX HAMSTRING RUNNING CURL FAI COSÌ Par dalla posizione di tenuta con i glutei solleva da terra. Avvicina il piede sinistro al gluteo, mantenendo la gamba destra distesa. Ritorna alla posizione di partenza e inver le gambe. QUANTITÀ 3 serie da 10 ripe zioni per gamba. ATTENZIONE Man eni il correᙀ o allineamento di spalle, bacino e talloni. Progressione Squat Lo squat è un esercizio fondamentale per il potenziamento della muscolatura degli ar inferiori. Con il TRX possiamo fare un ampia gamma di varian dello squat, anche con una sola gamba, che possono includere il movimento delle braccia e del tronco. http://www.runnersworld.it/trx running training runners 4688 2/10
TRX SQUAT FAI COSÌ Posiziona di fronte al TRX con i piedi divarica con la stessa ampiezza delle spalle. Impugna le maniglie e enile all altezza del peᙀ o. Piega le ginocchia fino ad andare in accosciata. Contemporaneamente distendi le braccia in alto. Mentre fai questo lascia andare verso dietro col corpo. Ritorna alla posizione di partenza. QUANTITÀ 3 serie da 20 ripe zioni. ATTENZIONE Man eni il busto driᙀ o e lo sguardo rivolto avan. TRX SINGLE SQUAT http://www.runnersworld.it/trx running training runners 4688 3/10
FAI COSÌ Posiziona di fronte al TRX con i piedi vicini. Impugna le maniglie e enile all altezza del peᙀ o. Una volta raggiunta la stabilità, stacca il piede sinistro da terra. Piega poi il ginocchio destro fino ad arrivare a un angolo di 90 e distendi le braccia in alto. Ritorna alla posizione di partenza. QUANTITÀ 3 serie da 10 ripe zioni. ATTENZIONE Non appender alle maniglie e man eni il busto driᙀ o e lo sguardo rivolto in avan. Progressione per la Fase di Spinta Grazie alla sua versa lità, il TRX può essere u lizzato per migliorare in modo specifico la fase di spinta della corsa. Si può lavorare col busto inclinato e quindi si possono fare esercizi che riproducono la posizione di estensione della gamba come nella corsa. TRX SPRINTER STARTER FAI COSÌ Par in appoggio sugli avampiedi, col corpo disteso in avan e con le maniglie posizionate soᙀ o le ascelle e le cinghie che fasciano il corpo. Tieni i piedi divarica con la stessa ampiezza delle spalle. Piega le gambe fino a raggiungere una posizione di 90 alle ginocchia e spingi poi vigorosamente verso l alto per tornare alla posizione di partenza. QUANTITÀ 3 serie da 20 ripe zioni. ATTENZIONE Man eni il correᙀ o allineamento del corpo. http://www.runnersworld.it/trx running training runners 4688 4/10
TRX SPRINTER STARTER ONE LEG (CON TOCCO) FAI COSÌ Dalla posizione di partenza dell esercizio precedente ma con i piedi più vicini, stacca il piede sinistro e portalo verso dietro con la gamba completamente distesa fino a toccare terra il più lontano possibile. Torna alla posizione di partenza e ripe dalla parte opposta. QUANTITÀ 3 serie da 10 ripe zioni per gamba. ATTENZIONE Non inarcare la schiena durante l estensione della gamba dietro. Progressione Lunge Gli affondi sono una pologia di esercizio molto importante per il corridore perché comporta una massiccia a 靀 vazione dei glutei, dei quadricipi e della muscolatura stabilizzatrice. L appoggio su un solo piede e la gamba libera sospesa creano una maggiore difficoltà d esecuzione. http://www.runnersworld.it/trx running training runners 4688 5/10
TRX SUSPENDED LUNGE FAI COSÌ In piedi, con il piede destro appoggiato alla cinghia del TRX e il sinistro a terra. Da questa posizione, piega la gamba sinistra in modo da portare le mani a toccare il ginocchio. Contemporaneamente distendi la gamba sinistra verso dietro col ginocchio leggermente piegato. Man eni qualche secondo e ritorna alla posizione di partenza. QUANTITÀ Ripe 10 volte per gamba. ATTENZIONE Man eni il busto ereᙀ o e il correᙀ o allineamento ginocchio punta del piede. TRX SUSPENDED LUNGE RUN http://www.runnersworld.it/trx running training runners 4688 6/10
FAI COSÌ Dalla posizione di partenza dell esercizio precedente, piega il ginocchio sinistro fino ad arrivare a un angolo di 90. Contemporaneamente distendi la gamba destra verso dietro e porta il braccio destro in avan, come a simulare l azione di corsa. QUANTITÀ 3 serie da 10 ripe zioni per gamba. ATTENZIONE Man eni il correᙀ o allineamento anca ginocchio punta del piede. Il ginocchio non deve ruotare verso l interno. Progressione Standing Plank Il TRX è eccezionale per allenare il plank, vale a dire la tenuta isometrica con l allineamento del corpo dalle spalle ai piedi. Col TRX possiamo allenare questa tenuta da in piedi, migliorando tuᙀ a la funzionalità della catena anteriore del corpo in una situazione più vicina alla corsa. TRX STANDING PLANK FAI COSÌ Posiziona dietro il TRX, con i gomi piega e gli avambracci dentro le fibbie. Tieni i piedi divarica con la stessa ampiezza delle spalle. Da questa posizione inclina in avan con tuᙀ o il corpo usando l appoggio dei gomi per stabilizzare le spalle. Man eni questa posizione qualche secondo e ritorna poi alla posizione iniziale. QUANTITÀ 3 serie da 10 ripe zioni. ATTENZIONE Man eni il correᙀ o asseᙀ o del corpo con spalle, busto e gambe completamente allineate. http://www.runnersworld.it/trx running training runners 4688 7/10
TRX STANDING PLANK SINGLE LEG FAI COSÌ Par dalla posizione di partenza dell esercizio precedente, ma con i piedi più vicini. Inclina in avan facendo perno sui gomi e, contemporaneamente, porta il ginocchio sinistro verso l alto, come nella posizione della corsa. Man eni questa posizione qualche secondo e ritorna poi alla posizione di base e ripe dalla parte opposta. QUANTITÀ 3 serie da 10 ripe zioni per gamba. ATTENZIONE Man eni il correᙀ o asseᙀ o del corpo. Progressione Stretching Col TRX è possibile fare anche esercizi di stretching, sia in forma a 靀 va che passiva. Gli esercizi che proponiamo servono per allungare sia la catena posteriore che quella anteriore. http://www.runnersworld.it/trx running training runners 4688 8/10
ALLUNGAMENTO CATENA POSTERIORE FAI COSÌ Par da in piedi con le gambe divaricate con la stessa ampiezza delle spalle e con le mani in appoggio al TRX davan al corpo. Fle 靀 in avan distendendo le braccia e man eni una posizione di 90 tra busto e gambe. Devi sen re allungare tuᙀ a la catena posteriore, dal polpaccio ai muscoli del dorso. Man eni la posizione per almeno 30 secondi e poi ritorna alla posizione di partenza. QUANTITÀ Ripe 10 volte. ATTENZIONE Non inarcare la colonna lombare e non ruotare le ginocchia verso l interno per scappare all allungamento. ALLUNGAMENTO CATENA ANTERIORE http://www.runnersworld.it/trx running training runners 4688 9/10
FAI COSÌ In ginocchio, con le mani in presa al TRX piegate all altezza delle spalle. Da questa posizione porta la gamba sinistra in avan distendendo il braccio destro verso l alto e il sinistro verso dietro fuori. Man eni questa posizione di allungamento per 30 secondi e ripe dalla parte opposta. Puoi anche fare l esercizio in forma dinamica tenendo la posizione per qualche secondo e ritornando indietro. QUANTITÀ Ripe 10 volte per lato. ATTENZIONE Non inarcare la colonna. http://www.runnersworld.it/trx running training runners 4688 10/10