FEDERAZIONE ITALIANA CANOTTAGGIO

FEDERAZIONE ITALIANA CANOTTAGGIO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO 2004-2005 DALLA 16^ ALLA 20^ SETTIMANA 2005 18 aprile 22 maggio 2005 CATEGORIE Junior Alta Specializzazione, femminile e maschile CENTRO NAZIONALE DI CANOTTAGGIO - PIEDILUCO

TABELLA DI CONTROLLO DEL CARICO DI ALLENAMENTO Percentuali del carico relativamente al tempo realizzato in barca nei 2.000 metri al massimo. Tipo di lavoro Percentuale della velocità della barca realizzata su 2.000 m Palate/minuto barche corte barche lunghe Numero di pulsazioni da sottrarre al max Note A 1 > 110% max max 0 A 2 100% 34 38 0 B 90 95% 30 32 0 10 C 80 90% 26 28 10 20 Anaerobic Treshold Fondo veloce D 70 80% 20 24 20 40 Fondo medio E 60 70% 16 18 40 60 Fondo lento Lavoro di ristoro Nota sulle pulsazioni: Il valore espresso indica il numero di pulsazioni da sottrarre alla propria massima frequenza cardiaca. Nota sulla frequenza delle palate: il numero delle palate è riferito rispettivamente alle barche corte ed alle barche lunghe. La frequenza delle palate può variare di ±1 a seconda delle condizioni meteo. L aumento delle palate non è fine a se stesso, ma l effetto dell incremento della velocità della barca ottenuta con l aumento della velocità di contrazione muscolare durante la palata (intensità). Nota sulla soglia anaerobica (anaerobic treshold): riferendosi al VO 2 max la Soglia Anaerobica si colloca, in un soggetto allenato, a circa l 80% del VO 2 max stesso; riferendosi alla velocità della barca la S.A. si colloca all incirca all 85% della velocità stessa. Nota per la voga: nel programma di allenamento lo stimolo ed il carico fisiologico sono basati sui tempi. Il tecnico potrà correlare i tempi ai metri percorsi così da quantificare e valutare, e parità di condizioni atmosferiche, i progressi compiuti nella voga. (aumento dei metri percorsi a parità di tempo e condizioni dell acqua) Nota su preriscaldamento e defaticamento: prima di ogni allenamento fare 10 di corsa leggera e 15 di allungamento. Terminare ogni seduta di allenamento con 15 di allungamento di cui almeno 5 con esercizi specifici per la colonna vertebrale. Nota importante: è importante che ogni mattina l atleta rilevi le pulsazioni da sdraiato appena sveglio, nonché il peso corporeo. Queste rilevazioni vanno trascritte quotidianamente. Sbalzi di uno o di entrambi valori sono segno di precarietà fisica, per esempio perdita di peso di parecchi etti da un giorno all altro è sintomo di disidratazione, così come un aumento di frequenza cardiaca può significare la disidratazione se correlata ad un sensibile calo di peso oppure, in assenza di quest ultimo, può essere sintomo di non completo recupero o di infezione latente presente nel corpo. 3

Nota per le virate: limitare il numero delle virate allo stretto necessario relativamente alla lunghezza del campo di allenamento non effettuare le virate nei cambi di frequenza Durante le virate essere più veloci possibile compatibilmente con il tempo necessario per bere (non disidratarsi!!) Nota sulla tabella dei tempi di lavoro: I tempi riportati in questa tabella (vedi pagina 5) riferiti ai 500 metri a diverse frequenze di palate (da 18/min a 38/min e poi al massimo) sono riferiti alle percentuali della velocità della barca (dal 75% al 110%) correlate ai tempi base sui 2.000 metri, riportati ogni 5 secondi. Tenere ben presente che questi tempi sono riferiti alle condizioni 0, quindi nella loro applicazione bisogna considerare: A la stima giusta del tempo base reale in cui si trova in quel momento della preparazione l equipaggio. B le condizioni del campo di allenamento, se sono 0 oppure sono presenti una o più variabili (vento, corrente, temperatura, profondità). 4

TABELLA DEI TEMPI PER I VARI TIPI DI LAVORO OGNI 500 METRI Tempo base Modello A 1 Modello A 2 Modello B Modello C Modello D Modello E max 38 36 34 32 30 28 26 24 22 20 18 18 2.000 m 110,0% 100,0% 98,0% 96,0% 94,0% 92,0% 90,0% 87,5% 85,0% 82,5% 80,0% 77,5% 75,0% 05.30 01.15,0 01.22,5 01.24,2 01.25,9 01.27,8 01.29,7 01.31,7 01.34,3 01.37,1 01.40,0 01.43,1 01.46,5 01.50,0 05.35 01.16,1 01.23,7 01.25,5 01.27,2 01.29,1 01.31,0 01.33,1 01.35,7 01.38,5 01.41,5 01.44,7 01.48,1 01.51,7 05.40 01.17,3 01.25,0 01.26,7 01.28,5 01.30,4 01.32,4 01.34,4 01.37,1 01.40,0 01.43,0 01.46,2 01.49,7 01.53,3 05.45 01.18,4 01.26,2 01.28,0 01.29,8 01.31,8 01.33,7 01.35,8 01.38,6 01.41,5 01.44,5 01.47,8 01.51,3 01.55,0 05.50 01.19,5 01.27,5 01.29,3 01.31,1 01.33,1 01.35,1 01.37,2 01.40,0 01.42,9 01.46,1 01.49,4 01.52,9 01.56,7 05.55 01.20,7 01.28,7 01.30,6 01.32,4 01.34,4 01.36,5 01.38,6 01.41,4 01.44,4 01.47,6 01.50,9 01.54,5 01.58,3 06.00 01.21,8 01.30,0 01.31,8 01.33,7 01.35,7 01.37,8 01.40,0 01.42,9 01.45,9 01.49,1 01.52,5 01.56,1 02.00,0 06.05 01.23,0 01.31,2 01.33,1 01.35,1 01.37,1 01.39,2 01.41,4 01.44,3 01.47,4 01.50,6 01.54,1 01.57,7 02.01,7 06.10 01.24,1 01.32,5 01.34,4 01.36,4 01.38,4 01.40,5 01.42,8 01.45,7 01.48,8 01.52,1 01.55,6 01.59,4 02.03,3 06.15 01.25,2 01.33,7 01.35,7 01.37,7 01.39,7 01.41,9 01.44,2 01.47,1 01.50,3 01.53,6 01.57,2 02.01,0 02.05,0 06.20 01.26,4 01.35,0 01.36,9 01.39,0 01.41,1 01.43,3 01.45,6 01.48,6 01.51,8 01.55,2 01.58,7 02.02,6 02.06,7 06.25 01.27,5 01.36,2 01.38,2 01.40,3 01.42,4 01.44,6 01.46,9 01.50,0 01.53,2 01.56,7 02.00,3 02.04,2 02.08,3 06.30 01.28,6 01.37,5 01.39,5 01.41,6 01.43,7 01.46,0 01.48,3 01.51,4 01.54,7 01.58,2 02.01,9 02.05,8 02.10,0 06.35 01.29,8 01.38,7 01.40,8 01.42,9 01.45,1 01.47,3 01.49,7 01.52,9 01.56,2 01.59,7 02.03,4 02.07,4 02.11,7 06.40 01.30,9 01.40,0 01.42,0 01.44,2 01.46,4 01.48,7 01.51,1 01.54,3 01.57,6 02.01,2 02.05,0 02.09,0 02.13,3 06.45 01.32,0 01.41,2 01.43,3 01.45,5 01.47,7 01.50,1 01.52,5 01.55,7 01.59,1 02.02,7 02.06,6 02.10,6 02.15,0 06.50 01.33,2 01.42,5 01.44,6 01.46,8 01.49,0 01.51,4 01.53,9 01.57,1 02.00,6 02.04,2 02.08,1 02.12,3 02.16,7 06.55 01.34,3 01.43,7 01.45,9 01.48,1 01.50,4 01.52,8 01.55,3 01.58,6 02.02,1 02.05,8 02.09,7 02.13,9 02.18,3 07.00 01.35,5 01.45,0 01.47,1 01.49,4 01.51,7 01.54,1 01.56,7 02.00,0 02.03,5 02.07,3 02.11,2 02.15,5 02.20,0 07.05 01.36,6 01.46,2 01.48,4 01.50,7 01.53,0 01.55,5 01.58,1 02.01,4 02.05,0 02.08,8 02.12,8 02.17,1 02.21,7 07.10 01.37,7 01.47,5 01.49,7 01.52,0 01.54,4 01.56,8 01.59,4 02.02,9 02.06,5 02.10,3 02.14,4 02.18,7 02.23,3 07.15 01.38,9 01.48,7 01.51,0 01.53,3 01.55,7 01.58,2 02.00,8 02.04,3 02.07,9 02.11,8 02.15,9 02.20,3 02.25,0 07.20 01.40,0 01.50,0 01.52,2 01.54,6 01.57,0 01.59,6 02.02,2 02.05,7 02.09,4 02.13,3 02.17,5 02.21,9 02.26,7 07.25 01.41,1 01.51,2 01.53,5 01.55,9 01.58,4 02.00,9 02.03,6 02.07,1 02.10,9 02.14,8 02.19,1 02.23,5 02.28,3 07.30 01.42,3 01.52,5 01.54,8 01.57,2 01.59,7 02.02,3 02.05,0 02.08,6 02.12,4 02.16,4 02.20,6 02.25,2 02.30,0 07.35 01.43,4 01.53,7 01.56,1 01.58,5 02.01,0 02.03,6 02.06,4 02.10,0 02.13,8 02.17,9 02.22,2 02.26,8 02.31,7 07.40 01.44,5 01.55,0 01.57,3 01.59,8 02.02,3 02.05,0 02.07,8 02.11,4 02.15,3 02.19,4 02.23,7 02.28,4 02.33,3 07.45 01.45,7 01.56,2 01.58,6 02.01,1 02.03,7 02.06,4 02.09,2 02.12,9 02.16,8 02.20,9 02.25,3 02.30,0 02.35,0 07.50 01.46,8 01.57,5 01.59,9 02.02,4 02.05,0 02.07,7 02.10,6 02.14,3 02.18,2 02.22,4 02.26,9 02.31,6 02.36,7 07.55 01.48,0 01.58,7 02.01,2 02.03,7 02.06,3 02.09,1 02.11,9 02.15,7 02.19,7 02.23,9 02.28,4 02.33,2 02.38,3 08.00 01.49,1 02.00,0 02.02,4 02.05,0 02.07,7 02.10,4 02.13,3 02.17,1 02.21,2 02.25,5 02.30,0 02.34,8 02.40,0 5

Allenamento della Forza: nota importante In ogni esercizio, nel momento di distensione è necessaria una fase di rilassamento muscolare allo scopo di favorire la circolazione sanguigna (per esempio nell esercizio delle trazioni alla panca si appoggia il peso a terra, si aprono e si chiudono velocemente le dita e si riparte in accelerazione. Nell esercizio del leg-press questo avviene quando le gambe sono completamente distese). Pesi Forza Massima: 4 esercizi, a stazioni Leg-press / squat: 3 x 15 rip. freq. 15/min. rec. 2 3 con un peso adeguato che permetta di completare le 15 ripetizioni ad esaurimento Addominali: 1 x 3 min freq. 15/min con un peso adeguato che permetta di completare i tre minuti ad esaurimento Trazioni alla panca: 3 x 15 rip. freq. 15/min. rec. 2 3 con un peso adeguato che permetta di completare le 15 ripetizioni ad esaurimento Lombari: 1 x 3 min freq. 15/min (busto in appoggio, arti inferiori fuori) con un peso adeguato che permetta di completare i tre minuti ad esaurimento Pesi Forza Resistente: 4 esercizi, a stazioni Leg press / squat: 3 x 60 rip. freq. 20-22/min. rec. 2 3 con un peso adeguato che permetta di completare le 60 ripetizioni ad esaurimento Addominali: 1 x 3 min freq. 15/min con un peso adeguato che permetta di completare i tre minuti ad esaurimento Trazioni alla panca: 3 x 60 rip. freq. 20-22/min. rec. 2 3 con un peso adeguato che permetta di completare le 15 ripetizioni ad esaurimento Lombari: 1 x 3 min freq. 15/min (busto in appoggio, arti inferiori fuori) con un peso adeguato che permetta di completare i tre minuti ad esaurimento Arrampicata al remoergometro È un lavoro di tipo incrementale costituito dai 6 scalini, della durata di 5 minuti no stop per i primi 5 scalini; il 6 scalino protrarlo se possibile oltre i 5, fino a che si possono tenere i watt previsti (10% meno dei watt del test massimale sui 2.000 metri). Avendo come riferimento il massimo valore al remoergometro, sulla distanza dei 2.000 metri, espresso in watt, si toglie progressivamente il 10% dei watt da ogni scalino, partendo dal 6 a scalare fino al 1, fino a determinare il valore di tutti i gradini da effettuare. Esempio di un atleta con un valore massimo al remoergometro di 400 w sui 2.000 metri. 400 watt 10% = 360 watt è il valore del 6 scalino 360 watt 10% = 324 watt è il valore del 5 scalino 324 watt 10% = 292 watt è il valore del 4 scalino 292 watt 10% = 263 watt è il valore del 3 scalino 263 watt 10% = 237 watt è il valore del 2 scalino 237 watt 10% = 213 watt è il valore del 1 scalino, quello di partenza. 6

Riscaldamento pregara 10 corsa leggera + 10 allungamento muscolare 10 min. 18 20 palate/min con accelerazione nell ultimo minuto 5+10 palate (in progressione) 05 min. 20 22 palate/min con accelerazione nell ultimo minuto 5+10 palate (in progressione) 03 min. 24 26 palate/min con accelerazione nell ultimo minuto 5+10 palate (al massimo) 05 min. 18 20 palate/min partenza da fermo 5+10+15 [5+10 (partenza) + 15 (passo gara)] 05 min. 18 20 palate/min partenza da fermo 5+10+15 [5+10 (partenza) + 15 (passo gara)] 02 min. 18 20 palate/min. Esecuzione della partenza Porsi in posizione di ¾ di carrello con tronco inclinato verso poppa ed arti superiori distesi così come si fa nella normale palata. Al comando Attenzione alzare leggermente gli arti superiori per garantire la completa immersione della/e pala/e. Al Via spingere gli arti inferiori azionando contemporaneamente il tronco con trazione orizzontale evitando l azione esplosiva sul puntapiedi per non disperdere energia a spostare l acqua e non la barca. Concludere in accelerazione la 1^ palata marcando bene il finale dando alla barca l impulso necessario a staccarla convenientemente. Non strappare il finale per la fretta di saltare alla palata successiva. È fondamentale correlare la velocità di contrazione muscolare con la velocità della barca così da imprimerle l impulso necessario ad accelerarla con azione economicamente redditizia. Per realizzare ciò convenientemente è indispensabile sviluppare le capacità di percezione ( ascolto ) delle risposte che la barca dà nel suo scorrere, per lavorare in sintonia con essa. Nella 2^ palata effettuare ¼ di carrello in ripresa Nella 3^ palata effettuare ½ di carrello in ripresa Nella 4^ palata effettuare ¾ di carrello in ripresa (è come la 1^ palata) Nella 5^ palata effettuare 4/4 di carrello in ripresa (palata completa) Nota bene: nell esecuzione della 2^ - 3^ - 4^ palata e successive, tenere ben presente quanto raccomandato per la 1^ palata nel punto D. 7

Test Maximum Aerobic Power (M.A.P.): modalità di calcolo Vengono eseguiti tratti da 5 minuti a watt costanti fino a che è possibile mantenerli con incremento d intensità per gli atleti maschi di 30 watt e per le atlete di 20 w ogni 5 minuti. Al termine di ciascuno step di 5 minuti, vi è uno stop di 10 secondi, giusto il tempo per registrare i watt esatti. Una volta raggiunto il proprio limite, l atleta si ferma ed il tecnico registra il tempo ed i watt prodotti fino a quel momento. Preriscaldamento: 10 minuti a 18 20 palate/minuto Watt di partenza: Senior Maschile 240 watt Pesi Leggeri maschile 210 watt Senior Femminile 190 watt Pesi leggeri femminile 160 watt Junior Maschile Junior Femminile 210 watt 160 watt Con questo test si determina il valore del M.A.P., valore dal quale si calcolano le percentuali per lo svolgimento dei lavori al remoergometro alle diverse intensità. Precisamente: 1 Steady-state: 65% - 70% - 75% del M.A.P. 2 Anaerobic Threshold 75% - 80% - 85% del M.A.P. 3 Long Interval 90% - 95% del M.A.P. Come si calcola il M.A.P.? Il numero dei minuti dello step non completato si moltiplica per il valore costante di 30 watt (20 watt per le atlete) ed il prodotto viene diviso per 5. Il valore così ottenuto si somma al valore dell ultimo step completo. Esempio di un atleta senior maschile valore di partenza 240 watt. 1 step 5 240 watt completo 2 step 5 270 watt completo 3 step 5 300 watt completo 4 step 5 330 watt completo 5 step 5 360 watt completo 6 step 5 390 watt stop, per esempio, dopo 2 minuti Calcolo: 360 w + (30 w x 2 min / 5) = 360 w + 12 w = M.A.P. 372 watt Il valore di 30w che si moltiplica per i minuti è fisso! In tutti i test effettuati al remoergometro il Drag Factor è libero 8

Categoria Junior Alta Specializzazione femminile e maschile Periodo dall 16^ alla 18^ settimana # 18 aprile 08 maggio 2005 N.B. La 16^ settimana è per i non partecipanti al Memorial d Aloja (22-24 aprile 2005). Per chi vi partecipa applicare l allenamento della settimana di gara. Lunedì 2 Forza massima - Riscaldamento 10 + 10 + 5 + 5 - Fr. pal./min. 18 20 22 18 (1) - Remoergometro: 7 x (10 /80 ) - Pesi: 4 esercizi, a stazioni (vedi modello) Voga D-E - No stop 30 + 20 + 15 + 15 + 10 (2) - Fr. pal./min. 18 20 22 20 18 (Tecnica nei 30 e 10 a 18) Martedì 1 Voga C - D - E (primi 30 no stop!) - 10 fr. 18 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 Tecnica ed esercizi - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 22 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione al massimo - Recupero 3 (3) - 3 x (4 + 4 + 4 + 4 ) no stop recupero fra le serie 5 (4) - fr. 1 22 24 26 22 All ultimo minuto 15 palate in - fr. 2 22 26 24 22 accelerazione progressiva (6) - fr. 3 20 24 22 20-5 fr. 18 (defaticamento) 2 Voga D E No stop 15 + 10 + 10 + 15 + 10 + 10 (2) - Fr. pal./min: 18 20 18 22 18 20 (Tecnica nei primi 15 ) Mercoledì 2 Arrampicata - Remoergometro: 6 scalini di 5 (5) - Valore di riferimento i watt massimali sui 2.000 metri (vedi modello) Voga D - E No stop - 10 fr. 18 Con tecnica (4) - 10 fr. 20 (6) - 10 fr. 22 All ultimo minuto 15 palate in accelerazione progressiva - 10 fr. 24 All ultimo minuto 15 palate in accelerazione progressiva - 10 fr. 20 All ultimo minuto 15 palate in accelerazione al massimo - 10 fr. 18 Con tecnica (1) In questo lavoro i 10 al massimo, con palata completa, si alternano a 1 20 di recupero. Ventola tutta aperta. (2) Per barche lunghe 1 palata in più al minuto (3) Iniziare la serie con partenza 5+10 non al massimo, così da enfatizzarne l aspetto tecnico (4) Per barche lunghe 2 palate in più al minuto (5) Il 6 scalino protrarlo se possibile oltre i 5, fino a che si riescono a tenere i watt previsti (6) Terminare ogni serie con una accelerazione progressiva di 15 palate con l obiettivo di raggiungere la frequenza del passo di gara 9

Giovedì 1 Voga D E - No stop 15 + 15 + 10 + 15 + 10 + 10 (Tecnica nei 15 a 18) (2) - Fr. pal./min. 18 20 18 22 18 20 2 Voga B C D E - 10 fr. 18-10 Tecnica ed esercizi - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva (3) - 5 x (4 + 3 + 2 + 1 ) no stop recupero fra le serie 5 (4) - fr. 1 22 24 26 28 - fr. 2 26 28 30 32 - fr. 3 24 26 28 30 - fr. 4 22 24 26 28 - fr. 5 22 24 26 28 All ultimo minuto 15 palate in accelerazione progressiva (6) Venerdì 2 Forza resistente - Pesi: 4 esercizi, a stazioni (vedi modello) Voga D E - 10 fr. 18-10 Tecnica (2) (6) - 20 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 24 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione al massimo - 1 x 250 m al massimo con partenza da fermo - 10 fr. 18-10 fr. 22-10 fr. 18 (1) In questo lavoro i 10 al massimo, con palata completa, si alternano a 1 20 di recupero. Ventola tutta aperta. (2) Per barche lunghe 1 palata in più al minuto (3) Iniziare la serie con partenza 5+10 non al massimo, così da enfatizzarne l aspetto tecnico (4) Per barche lunghe 2 palate in più al minuto (5) Il 6 scalino protrarlo se possibile oltre i 5, fino a che si riescono a tenere i watt previsti (6) Terminare ogni serie con una accelerazione progressiva di 15 palate con l obiettivo di raggiungere la frequenza del passo di gara 10

Sabato 1 Applicazione M.A.P. (al remoergometro) C D E - 20 al 65% del M.A.P. no stop - 10 al 70% del M.A.P. rec. 3 /4-20 al 75% del M.A.P. rec. 3 /4-10 al 85% del M.A.P. rec. 3 /4-15 al 80% del M.A.P. rec. 3 /4-15 al 50% del M.A.P. 2 Voga D E - 10 fr. 18-10 Con tecnica (2) (6) - 20 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 18 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 22 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione al massimo - 10 fr. 18 Con tecnica - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione al massimo - 10 fr. 18 Con tecnica Domenica 1 Voga C D E - 10 Tecnica ed esercizi - 10 fr. 18 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 3 x (4 + 4 + 4 + 4 + 4 ) no stop rec. fra le serie 5 6 (4) - fr. 1 20 22 24 26 24 All ultimo minuto 15 palate in - fr. 2 22 24 26 28 26 accelerazione progressiva (6) - fr. 3 22 24 26 28 26 2 Riposo (1) In questo lavoro i 10 al massimo, con palata completa, si alternano a 1 20 di recupero. Ventola tutta aperta. (2) Per barche lunghe 1 palata in più al minuto (3) Iniziare la serie con partenza 5+10 non al massimo, così da enfatizzarne l aspetto tecnico (4) Per barche lunghe 2 palate in più al minuto (5) Il 6 scalino protrarlo se possibile oltre i 5, fino a che si riescono a tenere i watt previsti (6) Terminare ogni serie con una accelerazione progressiva di 15 palate con l obiettivo di raggiungere la frequenza del passo di gara 11

Categoria Periodo Junior Alta Specializzazione femminile e maschile 19^ settimana # 09-15 maggio 2005 - Pregara Lunedì 09 2 Forza massima - Riscaldamento 10 + 10 + 5 + 5 - Fr. pal./min. 18 20 22 18 (1) - Remoergometro: 7 x (10 /80 ) - Pesi: 4 esercizi, a stazioni (vedi modello) Voga D-E - No stop 30 + 20 + 15 + 15 + 10 (2) - Fr. pal./min. 18 20 22 20 18 (Tecnica nei 30 e 10 a 18) Martedì 10 1 Voga C - D - E (primi 30 no stop!) (2) (6) - 10 fr. 18 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 Tecnica ed esercizi - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 22 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione al massimo - Recupero 3 (3) - 3 x (4 + 4 + 4 + 4 ) no stop recupero fra le serie 5 (4) - fr. 1 22 24 26 22 All ultimo minuto 15 palate in - fr. 2 22 26 24 22 accelerazione progressiva (6) - fr. 3 20 24 22 20-5 fr. 18 (defaticamento) 2 Voga D E - No stop 15 + 20 + 10 + 25 + 10 + 10 (2) - Fr. pal./min. 18 20 18 22 18 20 (Tecnica nei primi 15 ) Mercoledì 11 1 Arrampicata - Remoergometro: 6 scalini di 5 (5) - Valore di riferimento i watt massimali sui 2.000 metri (vedi modello) Voga D - E No stop - 10 fr. 18 Con tecnica (4) (6) - 10 fr. 20-10 fr. 22 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 24 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione al massimo - 10 fr. 18 Con tecnica (1) In questo lavoro i 10 al massimo, con palata completa, si alternano a 1 20 di recupero. Ventola tutta aperta. (2) Per barche lunghe 1 palata in più al minuto (3) Iniziare la serie con partenza 5+10 non al massimo, così da enfatizzarne l aspetto tecnico (4) Per barche lunghe 2 palate in più al minuto (5) Il 6 scalino protrarlo se possibile oltre i 5, fino a che si riescono a tenere i watt previsti (6) Terminare ogni serie con una accelerazione progressiva di 15 palate con l obiettivo di raggiungere la frequenza del passo di gara 12

Giovedì 12 1 Voga B C D E - 10 fr. 18-10 Tecnica ed esercizi - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva (3) - 4 x (4 + 3 + 2 + 1 ) no stop recupero fra le serie 5 (4) - fr. 1 22 24 26 28 - fr. 2 26 28 30 32 All ultimo minuto 15 palate in - fr. 3 24 26 28 30 accelerazione progressiva (6) - fr. 4 22 24 26 28 2 Riposo Venerdì 13 1 Voga A 2 Tapering 1 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 3 x 1.000 m fr. 32 36 rec. 10 2 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 4 x 500 m fr. 32 36 rec. 10 Sabato 14 1 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 2 x 1.000 m fr. 32 36 rec. 10 2 Voga E - Fondo 60 fr. 18-20 Domenica 12 1 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 2 x 500 m fr. 32 36 rec. 10 - Fondo 40 fr. 18-20 2 Riposo (1) In questo lavoro i 10 al massimo, con palata completa, si alternano a 1 20 di recupero. Ventola tutta aperta. (2) Per barche lunghe 1 palata in più al minuto (3) Iniziare la serie con partenza 5+10 non al massimo, così da enfatizzarne l aspetto tecnico (4) Per barche lunghe 2 palate in più al minuto (5) Il 6 scalino protrarlo se possibile oltre i 5, fino a che si riescono a tenere i watt previsti (6) Terminare ogni serie con una accelerazione progressiva di 15 palate con l obiettivo di raggiungere la frequenza del passo di gara 1 Tapering: costituisce il lavoro di avvicinamento ed affinamento alla gara, con inizio il venerdì mattina termine il giovedì successivo (carico supercompensativo e di velocizzazione) 13

Categoria Periodo Junior Alta Specializzazione femminile e maschile 20^ settimana # 16-22 maggio 2005 Gara N.B. Il programma di questa settimana di gara vale anche per i partecipanti al Memorial d Aloja ( 16^ settimana: dal 18 al 24 aprile 2005) Lunedì 16 1 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 1 x 500 m fr. 32 36 rec. 10-1 x 250 m fr. 32 36 rec. 10 2 Voga E - Fondo 60 fr. 18-20 Martedì 17 1 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 1 x 500 m fr. 32 36 rec. 10-4 partenze 5+10-4 sprint 5+10 in accelerazione progressiva (lanciati, senza partenza) 2 Voga E - Fondo 60 fr. 18-20 Mercoledì 18 1 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 2 x 250 m fr. 32 36 rec. 10-4 partenze 5+10-4 sprint 5+10 in accelerazione progressiva (lanciati, senza partenza) 2 Voga E - Fondo 60 fr. 18-20 Giovedì 19 1 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 2 partenze 5+10-2 sprint 5+10 in accelerazione progressiva (lanciati, senza partenza) 2 Voga E - Fondo 60 fr. 18-20 (o viaggio) Venerdì 20 1 Viaggio - (8 Km Fartlek se il viaggio è stato effettuato giovedì) 2 Voga E - 8 km Fartlek o Gara Sabato 21 Domenica 22 - Gara - Gara 14

FEDERAZIONE ITALIANA CANOTTAGGIO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO 2004-2005 DALLA16^ ALLA 20^ SETTIMANA 2005 18 aprile 22 maggio 2005 CATEGORIA Junior livello Club, femminile e maschile CENTRO NAZIONALE DI CANOTTAGGIO - PIEDILUCO 15

Categoria Junior Livello Club femminile e maschile Periodo dall 16^ alla 20^ settimana # 18 aprile 22 maggio 2005 Lunedì 2 Forza massima - Riscaldamento 10 + 10 + 5 + 5 - Fr. pal./min. 18 20 22 18 (1) - Remoergometro: 7 x (10 /80 ) - Pesi: 4 esercizi, a stazioni (vedi modello) Voga D-E - No stop 30 + 20 + 15 + 15 + 10 (2) - Fr. pal./min. 18 20 22 20 18 (Tecnica nei 30 e 10 a 18) Martedì 2 Voga C - D - E (primi 30 no stop!) - 10 fr. 18 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 Tecnica ed esercizi - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 22 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione al massimo - Recupero 3 (3) - 3 x (4 + 4 + 4 + 4 ) no stop recupero fra le serie 5 (4) - fr. 1 22 24 26 22 All ultimo minuto 15 palate in - fr. 2 22 26 24 22 accelerazione progressiva (6) - fr. 3 20 24 22 20-5 fr. 18 (defaticamento) Mercoledì 2 Arrampicata - Remoergometro: 6 scalini di 5 (5) - Valore di riferimento i watt massimali sui 2.000 metri (vedi modello) Voga D - E No stop - 10 fr. 18 Con tecnica (4) - 10 fr. 20 (6) - 10 fr. 22 All ultimo minuto 15 palate in accelerazione progressiva - 10 fr. 24 All ultimo minuto 15 palate in accelerazione progressiva - 10 fr. 20 All ultimo minuto 15 palate in accelerazione al massimo - 10 fr. 18 Con tecnica (1) In questo lavoro i 10 al massimo, con palata completa, si alternano a 1 20 di recupero. Ventola tutta aperta. (2) Per barche lunghe 1 palata in più al minuto (3) Iniziare la serie con partenza 5+10 non al massimo, così da enfatizzarne l aspetto tecnico (4) Per barche lunghe 2 palate in più al minuto (5) Il 6 scalino protrarlo se possibile oltre i 5, fino a che si riescono a tenere i watt previsti (6) Terminare ogni serie con una accelerazione progressiva di 15 palate con l obiettivo di raggiungere la frequenza del passo di gara 16

Giovedì 2 Applicazione M.A.P. (al remoergometro) C D E - 20 al 65% del M.A.P. no stop - 10 al 70% del M.A.P. rec. 3 /4-20 al 75% del M.A.P. rec. 3 /4-10 al 85% del M.A.P. rec. 3 /4-15 al 80% del M.A.P. rec. 3 /4-15 al 50% del M.A.P. Venerdì 2 Forza resistente - Pesi: 4 esercizi, a stazioni (vedi modello) Voga D E A 1-10 fr. 18-10 Tecnica (2) (6) - 20 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 24 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione al massimo - 1 x 250 m al massimo con partenza da fermo - 10 fr. 18-10 fr. 22-10 fr. 18 Sabato 2 Voga B C D E - 10 fr. 18-10 Tecnica ed esercizi - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva (3) - 5 x (4 + 3 + 2 + 1 ) no stop recupero fra le serie 5 (4) - fr. 1 22 24 26 28 - fr. 2 26 28 30 32 - fr. 3 24 26 28 30 - fr. 4 22 24 26 28 - fr. 5 22 24 26 28 All ultimo minuto 15 palate in accelerazione progressiva (6) Domenica 1 Voga C D E - 10 Tecnica ed esercizi - 10 fr. 18 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 3 x (4 + 4 + 4 + 4 + 4 ) no stop rec. fra le serie 5 6 (4) - fr. 1 20 22 24 26 24 - fr. 2 22 24 26 28 26 - fr. 3 22 24 26 28 26 All ultimo minuto 15 palate in accelerazione progressiva (6) 2 Riposo (1) In questo lavoro i 10 al massimo, con palata completa, si alternano a 1 20 di recupero. Ventola tutta aperta. (2) Per barche lunghe 1 palata in più al minuto (3) Iniziare la serie con partenza 5+10 non al massimo, così da enfatizzarne l aspetto tecnico (4) Per barche lunghe 2 palate in più al minuto (5) Il 6 scalino protrarlo se possibile oltre i 5, fino a che si riescono a tenere i watt previsti (6) Terminare ogni serie con una accelerazione progressiva di 15 palate con l obiettivo di raggiungere la frequenza del passo di gara 17

Categoria Periodo Junior Livello Club femminile e maschile 19^ settimana # 09-15 maggio 2005 - Pregara Lunedì 09 2 Forza massima - Riscaldamento 10 + 10 + 5 + 5 - Fr. pal./min. 18 20 22 18 (1) - Remoergometro: 7 x (10 /80 ) - Pesi: 4 esercizi, a stazioni (vedi modello) Voga D-E - No stop 30 + 20 + 15 + 15 + 10 (2) - Fr. pal./min. 18 20 22 20 18 (Tecnica nei 30 e 10 a 18) Martedì 10 2 Voga C - D - E (primi 30 no stop!) (2) (6) - 10 fr. 18 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 Tecnica ed esercizi - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 22 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione al massimo - Recupero 3 (3) - 3 x (4 + 4 + 4 + 4 ) no stop recupero fra le serie 5 (4) - fr. 1 22 24 26 22 All ultimo minuto 15 palate in - fr. 2 22 26 24 22 accelerazione progressiva (6) - fr. 3 20 24 22 20-5 fr. 18 (defaticamento) Mercoledì 11 2 Arrampicata - Remoergometro: 6 scalini di 5 (5) - Valore di riferimento i watt massimali sui 2.000 metri (vedi modello) Voga D - E No stop - 10 fr. 18 Con tecnica (4) (6) - 10 fr. 20-10 fr. 22 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 24 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione al massimo - 10 fr. 18 Con tecnica (1) In questo lavoro i 10 al massimo, con palata completa, si alternano a 1 20 di recupero. Ventola tutta aperta. (2) Per barche lunghe 1 palata in più al minuto (3) Iniziare la serie con partenza 5+10 non al massimo, così da enfatizzarne l aspetto tecnico (4) Per barche lunghe 2 palate in più al minuto (5) Il 6 scalino protrarlo se possibile oltre i 5, fino a che si riescono a tenere i watt previsti (6) Terminare ogni serie con una accelerazione progressiva di 15 palate con l obiettivo di raggiungere la frequenza del passo di gara 18

Giovedì 12 2 Voga B C D E - 10 fr. 18-10 Tecnica ed esercizi - 10 fr. 20 All ultimo minuto 5+10 in accelerazione progressiva (3) - 2 x (4 + 3 + 2 + 1 ) no stop recupero fra le serie 5 (4) - fr. 1 22 24 26 28 All ultimo minuto 15 palate in - fr. 2 26 28 30 32 accelerazione progressiva (6) Venerdì 13 2 Voga A 2 Tapering 1 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 2 x 1.000 m fr. 32 36 rec. 10-2 x 500 m fr. 32 36 rec. 10 Sabato 14 2 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 2 x 1.000 m fr. 32 36 rec. 10 Domenica 12 1 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 2 x 500 m fr. 32 36 rec. 10 - Fondo 40 fr. 18-20 2 Riposo (1) In questo lavoro i 10 al massimo, con palata completa, si alternano a 1 20 di recupero. Ventola tutta aperta. (2) Per barche lunghe 1 palata in più al minuto (3) Iniziare la serie con partenza 5+10 non al massimo, così da enfatizzarne l aspetto tecnico (4) Per barche lunghe 2 palate in più al minuto (5) Il 6 scalino protrarlo se possibile oltre i 5, fino a che si riescono a tenere i watt previsti (6) Terminare ogni serie con una accelerazione progressiva di 15 palate con l obiettivo di raggiungere la frequenza del passo di gara 1 Tapering: costituisce il lavoro di avvicinamento ed affinamento alla gara, con inizio il venerdì mattina e termine il giovedì successivo (carico supercompensativo e di velocizzazione) 19

Categoria Periodo Junior Livello Club femminile e maschile 20^ settimana # 16-22 maggio 2005 Gara Lunedì 16 2 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 1 x 500 m fr. 32 36 rec. 10-1 x 250 m fr. 32 36 rec. 10-20 fr. 18 (defaticamento) Martedì 17 2 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 1 x 500 m fr. 32 36 rec. 10-4 partenze 5+10-4 sprint 5+10 in accelerazione progressiva (lanciati, senza partenza) - 20 fr. 18 (defaticamento) Mercoledì 18 2 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 2 x 250 m fr. 32 36 rec. 10-4 partenze 5+10-4 sprint 5+10 in accelerazione progressiva (lanciati, senza partenza) - 20 fr. 18 (defaticamento) Giovedì 19 2 Voga A 2 - Riscaldamento pregara (vedi modello) - 2 partenze 5+10-2 sprint 5+10 in accelerazione progressiva (lanciati, senza partenza) - 20 fr. 18 (defaticamento) Venerdì 20 1 Viaggio - (8 Km Fartlek se il viaggio è stato effettuato giovedì) 2 Voga E - 8 km Fartlek o Gara Sabato 21 Domenica 22 - Gara - Gara 20