una Sana Vita di Corsa

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1 Le guide di una Sana Vita di Corsa I consigli per praticare al meglio il running

2 La corsa è ritenuta, a buona ragione, il gesto atletico più semplice, perché può essere eseguito da chiunque, a prescindere dal sesso e dall età. Il benessere psicofisico che genera induce molte persone a praticarla con una certa frequenza, facendola diventare un attività che ben s inserisce nei tempi della giornata e negli stili di vita odierni. Per poter godere al meglio dei vantaggi proposti dal running è però indispensabile evitare eccessi e incongruenze e rispettare poche e semplici regole a facilità con cui anche il più inguaribile sedentario può cominciare a correre gli basta veramente solo un paio di scarpette e poco più è il segreto del successo del running ma anche, in parte, il suo limite. Il principiante, infatti, è spesso portato a strafare con uscite iniziali che gli lasciano postumi poco piacevoli e che talvolta lo inducono ad abbandonare la corsa ritenendo che non faccia per lui, ma anche il runner evoluto, viste le soddisfazioni che riesce a togliersi, evidenzia spesso la tendenza a vivere l attività podistica in maniera esageratamente partecipe, rischiando infortuni e delusioni. La tendenza generale, insomma, è quella di non lasciare che il corpo si adatti nei tempi giusti ai nuovi carichi a cui è sottoposto e di bruciare le tappe alla rincorsa di traguardi sempre più sfiziosi e accattivanti. Ma anche chi riesce a vivere la corsa in maniera più lungimirante commette spesso errori piuttosto banali. Quelli che con i consigli di queste pagine proveremo a far evitare. FAI UNA BELLA VISITA MEDICA uella di sottoporsi a una visita minimamente accurata presso un medico dello sport è la prima prescrizione per un runner che si rispetti. Per chi è iscritto a un club podistico, in verità, è la prima norma da rispettare per poter partecipare a una competizione ufficiale: va infatti ricordato che in Italia per poter gareggiare è richiesto il tesseramento alla Federazione di Atletica Leggera che prevede il superamento di un test d idoneità alla pratica sportiva agonistica, o comunque la certificazione di aver sostenuto con successo la prova in questione. Tutta la procedura viene considerata dai più un emerita seccatura, ma se vuoi appuntarti un numero sul petto la certificazione è richiesta dalla legge e dunque è obbligatoria. Dai runners non competitivi la visita d idoneità è invece considerata, almeno a parole, la prescrizione più logica per la pratica della corsa, ma è anche la più disattesa, vuoi perché tutti presumono di essere sempre in perfetta salute, vuoi per pigrizia, vuoi per quella forma di sana incoscienza che, anche in situazioni problematiche, induce quasi sempre ad accettare ogni rischio. In realtà qualunque persona di buon senso dovrebbe fare con una buona periodicità una visita che gli confermi che può praticare la corsa, a qualsiasi livello, in tutta sicurezza. Che tu faccia parte dell una o dell altra categoria, che sia capace di correre a 3 minuti al chilometro o a un ritmo due volte più lento, prova a fare un esame di coscienza e a dare un voto alla tua convinzione sull utilità di un simile esame: se il punteggio non è pieno prova a riconsiderare i motivi per cui pratichi il running. Non era per caso per stare meglio? INIZIA PIANO E PROCEDI CON GRADUALITÀ nche questo è un altro consiglio che viene spesso disatteso sia dal principiante che dal runner evoluto. Chi comincia a correre, in ricordo di un efficienza fisica d altri tempi, si ritiene quasi sempre in grado d affrontare partenze sparate che il più delle volte finiscono per indurre scoraggiamento e non pochi fastidi muscolari (e non solo). Chi corre già da un po, che invece può fare riferimento a stati di forma ben più recenti, cade spesso nella trappola di ripartire con quantità o qualità di lavoro molto simili a quelle precedenti lo stop, senza tenere troppo conto dei motivi che lo hanno indotto. Se la causa è di natura organica malanno o malattia prima di ripartire è bene attendere di uscire dallo stato di debilitazione causata da virus o da sfavorevoli condizioni atmosferiche, rispettando poi i tempi della ripresa ed evitando di ripartire a manetta, magari per non perdere un solo giorno del programma di allena-

3 mento stabilito. Una sosta forzata - o comunque un sensibile rallentamento dell attività - potrebbe invece dipendere da situazioni che non hanno niente a che vedere con la salute (motivi di studio o di lavoro, un infortunio lieve ma invalidante ecc.) e allora, se non si è avuta l accortezza di mantenersi relativamente in forma praticando attività alternative alla corsa, è bene ritrovare in modo graduale l efficienza organica e ripristinare un adeguato tono muscolare (anche tra i campioni c è chi lo vede scadere in breve tempo) in modo che in capo a un paio di uscite non si sia costretti a un nuovo stop. DAI CONTINUITÀ ALL ALLENAMENTO intuitivo anche per un profano di metodologia dell allenamento che un attività a singhiozzo non consente all organismo di stabilizzarsi su standard d impegno duraturi. Se non si riesce a dare continuità alle proprie uscite è meglio mettere da parte qualunque tipo di sequenza logica (programma) che prima o poi vedrebbe cadere i presupposti su cui è basata. Saltare episodicamente uno, due, tre allenamenti, in verità non è grave (sempre che poi si adottino le debite cautele per rientrare in un programma magari condiviso con altri compagni), ma se lo si fa sistematicamente è meglio non porsi obiettivi ambiziosi e imparare invece a gestire l attività settimanale o mensile in base a piccoli cicli di uscite. Se si vuole continuare ad allenarsi con la compagnia di sempre, che nel frattempo è in anticipo di forma, bisogna avere il coraggio di effettuare lavori un po meno impegnativi, cercando di recuperare il terreno perduto con una successione logica. Inserirsi a pieno carico sarebbe incauto: si rischierebbe di scoppiare o, peggio, di farsi male. Per il principiante, che non ha alle spalle una buona base organica e che pertanto cerca di costruirla, è quasi indispensabile rispettare la sequenza delle uscite a giorni alterni: dopo 48 ore, infatti, l effetto allenante dell uscita di corsa tende a scemare: le 72 ore (tre giorni) sono ancora accettabili, ma un lasso di tempo superiore vanificherebbe il valore del lavoro fatto. Anche per il runner evoluto la discontinuità è però un discreto fattore di rischio: in mancanza di certezze, dunque, meglio affidarsi a un programma d allenamento di mantenimento che consenta di restare su buoni livelli di efficienza, limitando magari anche gli appuntamenti agonistici, in attesa di tempi migliori. CERCA UNA GUIDA TECNICA rovare indicazioni su come cominciare a correre e poi proseguire è molto semplice. Più difficile, talvolta, è interpretare AW_GUIDA RUNNERS 185x40_TR.pdf 1 08/05/ C M Y CM MY CY CMY K

4 al meglio e adattare alle proprie esigenze le tabelle di allenamento rintracciabili su riviste o siti dedicati alla corsa. La migliore opzione resta sempre un buon consigliere oggi c è un numero sempre maggiore di allenatori che offrono i loro servigi ai runners di livello amatoriale che aiuti a razionalizzare l allenamento e ad evitare di fare fesserie. Oltre a saper scegliere la figura più adatta a sé, o anche solo il programma di allenamento standard più convincente, è bene però che il runner acquisisca anche una buona sensibilità e impari ad ascoltare sempre meglio il proprio corpo, così da apprezzare i miglioramenti indotti dall allenamento e da registrare nel migliore dei modi i feedback delle sue corse: potrà valutarli a mente fredda o riportarli a chi se ne servirà per valutare la bontà dei lavori e magari riadeguare il programma. SCEGLI LE SCARPE GIUSTE l più delle volte il principiante non lo sa e neanche lo immagina, ma dalla qualità delle scarpe che ha ai piedi può dipendere il suo futuro da runner. Per le prime uscite può utilizzare dei modelli similrunning (escludendo però quelli troppo modaioli ed evitando come la peste quelli senza un significativo rialzo nella parte posteriore), ma appena riesce a consolidare l idea di continuare a correre, non può esimersi dall acquistare un paio di scarpe da corsa come Dio comanda. Che vuol dire andare in un negozio specializzato o farsi consigliare da qualcuno realmente competente, ricordando comunque che non è necessario, almeno all inizio, scegliere la scarpa più costosa né quella di cui, per qualche motivo, ci si è innamorati. In realtà il problema di molti runners è proprio questo: s invaghiscono di una scarpa (o di un marchio) e, caschi il mondo, prima o poi finiscono per acquistarlo, anche se le caratteristiche non sono le più adatte ai loro piedi. Troppi, cioè, si fanno ancora condizionare da elementi per nulla significativi, come il colore o la foggia, dimenticando che visto l altissimo livello tecnico raggiunto oggi dalle scarpe da running bisogna andare solo alla ricerca di un modello con caratteristiche funzionali alla propria calzata e, soprattutto, alle proprie esigenze e tipo di corsa. Una buona scarpa è quella che senti confortevole, che non ti lascia strascichi (come risentimenti muscolari o piccoli/grandi inconvenienti alla cute), che ti fa esprimere al meglio l azione di corsa perché ammortizza, sostiene o è reattiva al punto giusto. È, insomma, la scarpa che cambierai malvolentieri una volta raggiunto il chilometraggio che ne sconsiglierà un ulteriore utilizzo. Non devi dubitare che esista: c è, è lì che ti aspetta ed è impossibile non riuscire a trovarla tra le mille proposte dei tanti marchi sul mercato. Basta cercarla: sempre, però, con l idea di trovare quella adatta al tuo piede e non viceversa. L integrazione è fondamentale Correndo, i muscoli producono energia e, di conseguenza, calore. Il corpo umano tende a mantenere uno stato di equilibrio e la sudorazione ha lo scopo di abbassare la temperatura del corpo. Assieme all acqua, con il sudore perdiamo una serie di altri elementi fondamentali, tra i quali i sali minerali. Sodio, magnesio e potassio sono i sali maggiormente coinvolti. Considerata la loro importanza nei processi di idratazione cellulare, trasmissione degli impulsi muscolari e nella stabilità elettrica dell organismo è importante non trascurare una corretta integrazione. Diversi studi hanno evidenziato come l assunzione di glucosio assieme a questi sali ne favorisca l assimilazione. Per questo motivo un integratore sportivo completo può rappresentare la via più efficace e facile per recuperare le perdite causate dal sudore.

5 C come vitamina La vitamina C è una di quelle col maggior spettro di azione. Favorisce la produzione di anticorpi, combatte i radicali liberi, è parte dei processi di sintesi del collagene e della carnitina, contribuisce alle fasi metaboliche di produzione energetica e favorisce l assorbimento di minerali come il ferro e il magnesio. Tutti questi processi sono decisamente messi a dura prova durante l attività fisica. Un allenamento intenso può infatti ridurre le difese immunitarie e produrre quantità alte di radicali liberi. Proprio per questo la vitamina C è stata oggetto di decine di studi che hanno evidenziato la sua efficacia nel ridurre i tempi di recupero e lo stress risultanti dall allenamento. NON SOLO CORSA er mantenersi in buona salute è decisamente utile eseguire anche delle esercitazioni complementari al running, perché avere i muscoli tonici ed elastici e le articolazioni mobili riduce di molto il rischio d infortuni. Però il corridore classico, è risaputo, non ama la ginnastica e si farebbe segare una gamba piuttosto che rinunciare alla dose quotidiana di chilometri. Tra un ora e un quarto di corsa e un ora e 5 minuti più 10 minuti di ginnastica (naturalmente finalizzata e ben eseguita), per intenderci, la soluzione migliore sarebbe di certo la seconda. Non sono in molti a sapere, d altra parte, che i top runners più lungimiranti dedicano molto tempo alla cura della loro carrozzeria con esercizi mirati di stretching e, più recentemente, di core stability per il rafforzamento dei muscoli che stabilizzano il baricentro (cioè quelli del bacino, della parte bassa della schiena e dell addome, il diaframma ecc.) e migliorano la postura in corsa. Se anche tu ne comprenderai l utilità troverai la motivazione per non rinunciare a quei 10 minuti quotidiani che ti consentiranno di correre meglio e rischiare meno infortuni. Una buona idea è anche quella di alternare la corsa con altre attività aerobiche complementari generalmente il ciclismo (meglio se praticato in maniera soft) e il nuoto che sono spesso consigliate da tecnici, medici o fisioterapisti come ottime forme d integrazione per il lavoro e il recupero muscolare (e mentale). NON MOLTIPLICARE LO STRESS risaputo che il running è un ottimo antistress. Ma c è stress e stress. Quello mentale, per esempio, si riduce facilmente con la pratica di un attività fisica come la corsa che consente di scegliere tra molte opzioni: se uscire da soli o in compagnia, per AW_GUIDA RUNNERS 185x40_TR.pdf 1 08/05/ C M Y CM MY CY CMY K

6 esempio, ma anche il ritmo, l intensità e la durata dell uscita, le caratteristiche del percorso eccetera. Quello fisico può invece diventare veramente distruttivo, perché aumenta le probabilità d infortunio, soprattutto se è abbinato a quello mentale. Quando si fa fatica a entrare in sintonia con l organismo la stanchezza altera la percezione delle sensazioni positive e correre diventa più un dovere che un piacere. Allora bisogna essere veramente capaci di capire se un uscita di corsa può essere realmente un toccasana, un ottima occasione per scaricare lo stress, o se invece può rischiare di trasformarsi in un ulteriore occasione di affaticamento psicofisico. Anziché insistere, dunque, magari per rispettare un programma che fino a quel momento ha funzionato perfettamente, in casi come questi varrebbe la pena di prendersi uno o più giorni di recupero. VARIA I PERCORSI isporre di una discreta gamma di percorsi (piatti, ondulati, misurati, a circuito, brevi, lunghi ecc.) consente di variare la qualità delle uscite di corsa e anche di non annoiarsi troppo, perché non si può negare che spesso certi periodi di stanca dipendono anche dal riproporsi esagerato di abitudini dettate spesso dalla sola pigrizia. Per il runner evoluto è quasi obbligatorio avere una buona varietà di opzioni, così da poter sperimentare i diversi mezzi di allenamento (fondo lento, medio, veloce, collinare, ripetute) su tracciati opportunamente valutati per le caratteristiche che propongono e possibilmente ben misurati. Ma anche per l amatore è tutt altro che inopportuno disporre di percorsi differenziati che gli consentano di vivere la corsa in una dimensione varia, aperta e il meno possibile ripetitiva. Qualunque sia il tuo livello, comunque, è sempre bene che tu abbia un percorso di partenza : quello che ami di più perché ci hai mosso i primi passi o quello più vicino a casa o all ufficio, oppure quello ben misurato nel quale trovi tutti i riferimenti che ti mettono a tuo agio. Una sorta di coperta di Linus, insomma, da adoperare ogni volta che vuoi correre in sicurezza. Un altra riserva di cui disporre è un tracciato breve, non più di un chilometro e possibilmente circolare, da utilizzare quando la prudenza t impone di non spingerti troppo lontano. Se, per esempio, sei in ripresa da un infortunio e devi fare un test per verificare l effettiva risoluzione del tuo problema, è meglio che ripeti i giri di un piccolo anello (potrebbe essere anche una pista d atletica) invece di allontanarti troppo da casa, dall auto o comunque dalla tua base di partenza. Infine, anche se il consiglio è dei più scontati, è bene cercare percorsi il più possibile salutari. Per chi abita in provincia non è un grosso problema, ma nelle zone Il giusto mix di carboidrati I carboidrati sono la principale fonte di energia a disposizione del corridore. La pratica di attività fisica come la corsa va a depauperare le scorte energetiche, che vanno reintegrate. Esistono diverse tipologie di carboidrati. Il più semplice e diffuso è il glucosio. Le sue caratteristiche lo rendono uno degli zuccheri più velocemente assimilabili in natura. Esistono altri carboidrati, come il fruttosio e le maltodestrine, più lenti da assorbire ma dall alto valore energetico. Diversi studi hanno dimostrato che abbinare carboidrati con tempi di assorbimento differenti migliora drasticamente la performance sportiva, in quanto le energie sono rese disponibili all atleta in tempi diversi, garantendo un apporto energetico più costante.

7 metropolitane è meglio evitare il traffico: per respirare comunque aria migliore ma anche per una questione di sicurezza fisica. Dà LA GIUSTA IMPORTANZA ALL ALIMENTAZIONE on un carburante di buona qualità anche questo è risaputo qualsiasi macchina funziona meglio. Come al solito, però, il concetto non va esasperato. Quindi se è bene evitare di mettere nel serbatoio di un utilitaria della benzina o del gasolio di scarsa qualità per risparmiare, ma col rischio di mandare in malora il motore, è però anche inutile sprecare soldi in combustibile super raffinato come quello utilizzato per le gare di Formula Uno, che certo brucerebbe al meglio ma non aumenterebbe la cilindrata dell automobile. Per rapportare il concetto a noi umani: è ottima cosa alimentarsi in maniera sana, senza però diventare degli estremisti dell alimentazione, cioè sottoponendosi a inutili sacrifici e spiacevoli rinunce peraltro non funzionali al miglioramento della prestazione. Se non si è degli atleti di vertice basta rispettare poche semplici regole per tenere il proprio motore nelle migliori condizioni di forma. Volendo esasperare il concetto e sconfinando nel paradosso, che cosa diavolo dovrebbe mangiare un top runner per migliorare gli esagerati standard alimentari di alcuni amatori che in maratona impiegano il doppio del suo tempo? NON PRENDERTI TROPPO SUL SERIO a corsa, lo si è detto in apertura, può essere praticata da chiunque e a qualsiasi età. A patto, ovviamente, che si goda di buona salute. Così il running diventa uno sfogo eccezionale soprattutto per chi negli anni del miglior vigore ha trascurato lo sport e si rende conto tardivamente di poter praticare soltanto un attività semplice, scoprendo peraltro, in breve tempo, di essere in grado di miglioramenti impensabili. Mentre negli sport di squadra (calcio, pallavolo, basket) costoro non avrebbero la minima chance di essere coinvolti e troverebbero non poche difficoltà a dedicarsi per la prima volta a sport tecnici (ma comunque accessibili) come il tennis o il nuoto, nel running diventano invece subito dei praticanti evoluti, in grado di partecipare a manifestazioni di massa anche molto note e perciò gratificanti. Questo mette in condizione molti, troppi, di considerarsi arrivati già nell arco di pochi mesi, sia dal punto di vista della preparazione fisica e organica che della competenza tecnica. Con atteggiamenti decisamente inadeguati (e spesso anche poco simpatici) e i risultati che conosciamo: infortuni e frustrazione conseguente. L ultimo consiglio di questa guida non può dunque che essere un richiamo al buon senso. Quello che ogni tanto riporti sulla terra chi si ritiene indistruttibile e che invece dovrebbe continuamente limitare gli eccessi, impegnandosi a non vanificare stupidamente la grande fortuna di aver trovato un attività salutare come la corsa. Direttore responsabile MARCO MARCHEI Vice Direttore VITTORIO NAVA In redazione MAGDA MAIOCCHI Segreteria di redazione ENRICA RE Direttore di Produzione PAOLO CIONTI Coordinamento tecnico ALBERTO ORIGGI, LORENZO PUCCI Servizio grafico PATRIZIA RENOLDI Stampa LITOGI SRL - MILANO EDISPORT EDITORIALE Srl Via Don Luigi Sturzo, 7 ^ Pero (MI) Tel Fax Servizio abbonamenti e arretrati Tel fax arretrati@edisport.it Supplemento a Runner s World di maggio 2013 AW_GUIDA RUNNERS 185x40_TR.pdf 1 08/05/ C M Y CM MY CY CMY K

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