AREA SPORT di Marta Fovana Via IV Novembre Omegna (VB) Cell MAMMA IN FORMA

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1 AREA SPORT di Marta Fovana Via IV Novembre Omegna (VB) Cell MAMMA IN FORMA

2 CORSI ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA E POST-PARTO MAMMA IN FORMA e IO & MAMY FITNESS PREFAZIONE Molteplici sono i benefici dello sport in tutte le fasce d età. Fino a qualche decennio fa, nemmeno si ipotizzava che la donna potesse svolgere attività fisica in gravidanza perché si pensava di sovraccaricare ulteriormente l organismo femminile già sottoposto ad una serie innumerevole e repentina di cambiamenti morfologici, anatomici e fisiologici. L American College of Obstretricians and Gynecologist ha da diversi anni riconosciuto che l attività fisica in gravidanza e nel periodo post partum può prevenire numerose patologie (controllo dell ipertensione, controllo della curva glicemica diabete gravico, controllo del peso e risvolti positivi a livello psicologico). È stato provato che l attività fisica può sostituire utilizzo di farmaci (in questo caso, ad esempio, per il controllo della pressione o della glicemia). Malgrado ciò, ad oggi, la pratica sportiva risulta difficilmente praticabile per la donna in gravidanza o per una neo-mamma. Purtroppo solo dal 7 mese si possono frequentare incontri in cui si pratica della ginnastica pre-parto : chi fa attività fisica con regolarità sa bene che i risultati che si possono ottenere in 2 mesi di lavoro (con 1-2 incontri a settimana), sono veramente esegui. Inoltre, la mancanza di corsi di ginnastica in gravidanza che coprano tutti i 9 mesi fa sì che le donne abituate a fare sport si fermino per la paura di nuocere alla salute del nascituro andando incontro a problemi fisici ed emotivi, d altra parte chi non ha mai praticato attività fisica si trova a dover imparare in pochissimo tempo contrazione e rilassamento di muscoli, che sebbene siano volontari, non sono padroneggiabili come un bicipite o un quadricipite. Un donna dovrebbe raggiungere il parto nel pieno della forma fisica e psichica: solo un percorso che copra tutti i 9 mesi della gravidanza può garantire tale risultato. Se per le future mamme l attività fisica è importante, lo è anche per le neo-mamme: non solo per tornare in forma dopo il parto, ma soprattutto per un pieno benessere psichico.

3 Nella delicatissima fase post-parto, le mamme attraversano un fase di depressione: l attività fisica può esserne un ottimo rimedio. Infatti la possibilità di incontrare persone, di uscire di casa, di concentrarsi in un attività per il proprio benessere, il tutto unito alla naturale produzione di serotonina nel momento della pratica sportiva, fa si che il periodo difficile possa essere superato con maggiore facilità. La possibilità di svolgere attività fisica con il proprio bambino, oltre a mantenere e migliorare le capacità motorie, stimolerà il dialogo tecnico-emozionale tra madre e figlio, dando un opportunità di incontro e confronto tra persone che condivideranno una nuova esperienza, inoltre renderà la mamma indipendente: non dovrà chiedere a qualcuno di accudire il bambino (magari sentendosi in colpa). ORGANIZZAZIONE CORSI I corsi avranno durata di 30 minuti ciascuno per le donne in gravidanza e 45 minuti per le neo mamme e si terranno 2 volte a settimana: questo abbracciando il principio secondo cui è più efficace una seduta breve ma ripetuta più volte a settimana. La relativa brevità della sessione non stancherà eccessivamente la donna in gravidanza e la frequenza di due volte a settimana permetterà di alzare il metabolismo per un tempo maggiore traendo così benefici sia per il consumo calorico, che per quello glicemico. Avranno luogo presso la palestra Eden Fitness di Omegna, una struttura moderna, recentemente strutturata, facilmente raggiungibile con ampi parcheggi. LINEE GUIDA CORSI Un concetto fondamentale che spesso sottolineo nel corso delle mie lezioni è che l attività fisica (a livello amatoriale) deve avere un unico obiettivo: la ricerca della salute. A maggior ragione i corsi proposti di allenamento in gravidanza e post parto avranno come unico obiettivo quello di far star bene le future mamme.

4 I corsi potranno essere frequentati solo a seguito di nulla osta del medico curante e continuo sarà il confronto tra istruttore e medico referente. I corsi saranno differenziati a seconda della fase della gravidanza (1, 2 e 3 trimestre) e successivamente al parto (dalla 6a settimana al peso di 8 chili del bimbo con il marsupio, da 8 chili a 2 anni con il passeggino), perché chiaramente le esigenze sono differenti. Per le donne in gravidanza saranno studiati circuiti di lavoro che prevedranno una fase aerobica stando attenti a non sollecitare schiena e articolazioni, alternata ad esercizi di mantenimento e di preparazione al parto. Saranno aggiunti anche alcuni minuti di danza del ventre: innanzitutto tale pratica risulta estremamente efficace per la mobilità del bacino, secondariamente sono stati riscontrati benefici sull autostima della futura mamma che pur vedendo grandi cambiamenti nel suo corpo, ha modo di sentirsi comunque attraente. Tutta la sessione sarà svolta monitorando costantemente la frequenza cardiaca. Saranno banditi sforzi isometrici che aumenterebbero la pressione e grande attenzione sarà data alla respirazione e alla gestione del core (cavità addominale) e del pavimento pelvico. L allenamento in gravidanza non ha come obiettivo il miglioramento delle performance, ma, in caso di donne abituate a svolgere attività fisica, quello di mantenere le proprie condizioni. Chiaramente se una donna che non ha mai svolto attività fisica volesse iniziare, lo potrà fare ( in questo caso un miglioramento delle performance sarà automatico ) perché i carichi di lavoro saranno rapportati alla sua preparazione. Fondamentale sarà la personalizzazione del lavoro attraverso un attenta anamnesi della donna. Uguale attenzione sarà rivolta al feedback: verrà chiesto alle donne di ascoltare il proprio corpo e di annotare le sensazioni in un diario. L istruttore sarà in continuo contatto con il ginecologo curante. Eseguire esercizi affiancati da un istruttore e in compagnia di altre donne nelle stesse condizioni è altamente motivante: l andare a camminare o andare in piscina a fare vasche, sebbene siano attività fisicamente salutari, non sono positive per l umore, né tantomeno per la flessibilità e la mobilità del corpo.

5 PROGRAMMA CORSI MAMMA IN FORMA 1 TRIMESTRE ( 1-13 settimana) Durante il primo trimestre saranno proposti allenamenti a circuito e si inizierà a imparare ad utilizzare la respirazione nell esecuzione degli esercizi a corpo libero. Si è riscontrato che l attività sportiva nel primo trimestre aumentando l ossigenazione tessutale permetta un migliore approvvigionamento da parte del feto di questo prezioso gas, inoltre sono stati riscontrati diminuzione del senso di nausea e di crampi muscolari, facilità nel controllo dell aumento del peso corporeo e della glicemia, diminuzione del mal di schiena, diminuzione dello stress.

6 2 TRIMESTRE (14-26 settimana) Malgrado le sensazioni nel 2 trimestre siano nettamente migliori rispetto a quello precedente, non bisogna assolutamente incrementare né l attività, né la durata dell esercizio. Verranno evitati tutti gli esercizi eseguiti in posizione supina per evitare la compressione della vena cava e aorta. Gli esercizi a corpo libero, imparata la respirazione nel 1 trimestre, saranno tutti correlati da inspirazione-contrazione pavimento pelvico/espirazione rilassamento pavimento pelvico. Inoltre maggiore importanza rivestiranno esercizi di streching e tecniche per rilassare la schiena, in particolare la zona lombo-sacrale, interessata da un fisiologico aumento della curvatura per bilanciare il peso della pancia. 3 TRIMESTRE (27-40 settimana) Durante questo periodo l allenamento sarà focalizzato alla preparazione al parto. Vi sono studi che dimostrano come l attività così svolta, aumenti la soglia del dolore, diminuisca il tempo del travaglio e diminuisca complicanze. L incremento della pancia in questo trimestre porta ad un importante spostamento del baricentro corporeo: ciò può essere causa di perdita di equilibrio, grande attenzione verrà quindi prestata in tutti gli esercizi proposti. L attività fisica subirà un decremento di intensità a favore di streching e rilassamento. Se quello della gravidanza è un periodo critico, quello successivo al parto può esserlo ancor di più: se da un lato si può manifestare la depressione post-parto, dall altro le routine di vita vengono sconvolte, come si sa i grandi cambiamenti sono uno tra i maggiori agenti stressogeni. In questa situazione l uscire di casa, prendersi del tempo per sé senza dover dipendere da altri per la custodia del piccolo e senza avere paura di cosa possa succedergli in sua assenza, l incontro con altre donne, la pratica di un attività fisica (con il naturale rilascio di endorfine), fanno sì che le mamme riescano ad affrontare più serenamente la loro nuova condizione. L attività fisica sarà ripresa con gradualità, in ragione delle diverse esigenze si è diviso il corso post parto: il primo dalle 4 settimane ai 6 mesi, il secondo dai 6 mesi ai 2 anni.

7 IO & MAMY FITNESS 4 SETTIMANE 8 CHILI Il corso prevede esercizi finalizzati ad aumentare la forza muscolare, ristabilire il giusto tono muscolare (con particolare attenzione al pavimento pelvico), diminuire lo stress e le problematiche psicologiche tipiche del post-partum, aumentare consapevolezza ed autostima, incrementare il senso del benessere fisico. I piccoli verranno portati nel marsupio: per la mamma costituirà un peso naturale, il bimbo, invece, percepirà nuovi stimoli percettivi e conoscitivi. Non solo: verrà cullato a ritmo di musica durante l esecuzione di piccole coreografie di aerobica a basso impatto. 8 CHILI 2 ANNI Finito il periodo di passaggio, pian piano si procederà ad incrementare il carico degli esercizi sia a livello aerobico che anaerobico. Culla e passeggino affiancheranno attrezzi quali manubri, bike e tappeti. Oltre al miglioramento delle condizioni fisiche, la lezione sarà occasione per le mamme condividere esperienze, per divertirsi con i loro piccoli. Le lezioni saranno di grande stimolo anche per i bambini (che istintivamente amano la musica) che potranno iniziare a socializzare tra di loro. Se nei precedenti 15 mesi vi erano restrizioni su cosa fare, ora ci si potrà sbizzarrire con tutto ciò di efficace e divertente il mondo del fitness propone: circuiti di esercizi, boot camp, walking, spinning nessuno potrà più trattenere queste mamme scatenate!!!!!