INDICAZIONI PER L'USO PROGRAMMA PAKAREA COME ESEGUIRE LE SCHEDE MET 1 A CASA

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1 INDICAZIONI PER L'USO PROGRAMMA PAKAREA COME ESEGUIRE LE SCHEDE MET 1 A CASA Leggi con attenzione le pagine che seguono

2 COME ESEGUIRE LE SCHEDE MET 1 Prima di procedere con l'esecuzione di questa nuova schede ripeti il BETA TEST che trovi nella sezione relativa alle MISURAZIONI nella guida sullo STRESS TEST. Da questo momento dovrai leggere il risultato del BETA TEST in maniera identica rispetto a quanto hai fatto nella fase denominata START 2. Come al solito dovremo stabilire se i tuoi livelli di: - STRESS - INFIAMMAZIONE cellulare..siano progressivamente diminuiti. Se hai seguito le istruzioni delle fasi precedenti sono sicuro che il tutto stà procedendo per il meglio. Il BETA TEST per questo tuo terzo ciclo dovrà esser letto nello stesso identico modo rispetto a quanto fatto nella fase START 2.

3 COME LEGGERE IL BETA TEST IN QUESTA FASE Come mia abitudine ti consiglio nuovamente di ristampare i moduli presenti a pagina 2 e 3 della guida sullo STRESS TEST e inserisci le tue risposte che ti serviranno per scegliere il tuo nuovo protocollo REVOLUTION di questo mese e quindi il numero di sessioni di allenamento da svolgere. Leggi così il 'NUOVO' risultato del BETA TEST Da 0 a 2 SI : Protocollo Revolution 12 ( 12 sessioni al mese ) Da 3 a 10 SI: Protocollo Revolution 10 ( 10 sessioni al mese ) Da 10 a 20 SI: Protocollo Revolution 8 ( 8 sessioni al mese ) Da 20 SI e oltre: Protocollo Revolution 6 ( 6 sessioni al mese )

4 PROGRAMMA LE SESSIONI DI ALLENAMENTO Vediamo ora insieme come programmare le tue sessioni di allenamento in base al tuo protocollo REVOLUTION che hai selezionato in base al nuovo BETA TEST. Accanto all'ipotetico giorno della settimana in cui dovrai fare attività fisica troverai solo la lettera ( A ) perchè in questa fase torneremo a svolgere un solo programma trattandosi di un allenamento particolarmente impegnativo di cui ti parlerò a breve. Ora procediamo con l'ipotesi di programmazione che ti indicherò per 30 giorni. PROTOCOLLO REVOLUTION 12: Ipotesi di programmazione mensile. Settimana 1 Lunedì ( A ) Mercoledì ( A ) Venerdì ( A ) Settimana 2 Martedì ( A ) Giovedì ( A ) Sabato ( A )

5 Settimana 3 Lunedì ( A ) Mercoledì ( A ) Venerdì ( A ) Settimana 4 ( Scarico ) Martedì ( A ) Giovedì ( A ) Sabato ( A ) In questo caso trattandosi di 3 sessioni settimanali potrai replicare per tutto il mese o lo schema Lunedi- Mercoledì-Venerdì oppure quello che prevede il Martedì-Giovedì- Sabato. Il mio consiglio: riposa almeno 24 ore tra una sessione e l'altra. Questo vale per qualsiasi protocollo REVOLUTION. PROTOCOLLO REVOLUTION 10: Ipotesi di programmazione mensile. Settimana 1 Lunedì ( A ) Mercoledì ( A ) Venerdì ( A ) Settimana 2 Martedì ( A ) Giovedì ( A )

6 PROTOCOLLO REVOLUTION 6: Ipotesi di programmazione mensile. Settimana 1 Lunedì ( A ) Giovedì ( A ) Settimana 2 Mercoledì ( A ) Settimana 3 Lunedì ( A ) Giovedì ( A ) Settimana 4 Mercoledì ( A ) Queste sono le ipotesi di programmazione per i tuoi protocolli REVOLUTION. Ora qui di seguito trovi la scheda che dovrai utilizzare in questa terza FASE, la START 3.

7 SCHEDA DI ALLENAMENTO: FASE START 3 Il programma che dovrai seguire in questa seconda fase sara' uno solo e lo troverai indicato con SCHEDA A. In questa terza fase andremo a: - Ridurre i TEMPI DI RECUPERO tra gli esercizi per aumentare il dispendio calorico e aumentare la tolleranza dei tuoi muscoli all'acido LATTICO. - LAVORARE a CIRCUITO in modo tale da evitare l'insorgere di fenomeni infiammatori locali soprattutto a livello di arti inferiori cercando comunque di mantenere un'ottima tonificazione muscolare. Trattandosi di una scheda che dovrai svolgere in maniera particolare preferisco inserirla subito qui di seguito ( metterò un'ulteriore copia alla fine di questa mini guida ) così potrò spiegarti nel dettaglio come leggerla e come svolgerla.

8 SCHEDA A PLANTARIS FASCIA STRETCHING UP WALL STRETCHING TAPIS ROULANT WALKING* 1'00'' 1 x 2'00'' 5'00'' GLI ESERCIZI DI QUESTO PRIMO BLOCCO DEVONO ESSERE SVOLTI SENZA PAUSE TRA LORO E IN QUESTA FASE I PRIMI 2 SONO FACOLTATIVI PUSH UP DOUBLE DUMBBELL ROW LATERAL RAISE STANDING DUMBBELL CURL DUMBBELL FRENCH PRESS DUMBBELL SQUAT BENCH HIP THRUST DUMBBELL SQUAT PRESS TAPS OUT PLANK 2 x x 30'' TAPIS ROULANT HIIT** 8' 1'00 AL 65% Fc Max - 1'00' 80% Fc max x 4 volte RIPOSO TRA SERIE ED ESERCIZI DEVE ESSERE COMPRESO TRA 45' E 30''.

9 Per la scelta del carico vale lo stesso discorso fatto per il mese precedente: deve essere sufficiente per farti arrivare nella prima serie da 12 stanca abbastanza e nella seconda da 10 allo stesso modo. Come al solito siamo qui per fare le cose sul serio e non per passeggiare. Come dovrai svolgere il programma che ti ho appena indicato? Come hai visto ho diviso la scheda in blocchi colorati questa volta perchè la gestione è un pò differente rispetto a quella del mese passato. Vediamo insieme come e cosa fare. Blocco Arancio Sono i classici esercizi che io ti consiglio di svolgere per aprire i canali di drenaggio. Valuta tu in questa fase se ne hai ancora necessità altrimenti passa subito alla fase di riscaldamento: il Tapis Roulant* o altro simulatore aerobico se non lo hai a casa.

10 Blocco Rosso E' il cuore pulsante di questa terza fase. Quindi seguimi bene. Troverai indicato per esempio nel primo esercizio: - PUSH UP e subito dopo nel secondo: - DOUBLE DUMBBELL ROW Cosa significa questa sequenza? Come prima cosa la sequenza si ripete così fino alla fine del blocco rosso ( ad eccezione del Bench Hip Thrust dove troverai 2 x ) e quindi le indicazioni che ti darò per i primi 2 esercizi varranno anche per i seguenti.

11 Dovrai dunque svolgere una serie di PUSH UP da 12 ripetizioni, riposare circa 45''/30'' ( in basso troverai una tabella riassuntiva su questo punto ) passando subito dopo al secondo esercizio il DOUBLE DUMBBELL ROW dove eseguirai 12 ripetizioni per poi riposare e passare al terzo esercizio e così eseguendo tutto nelle stesse modalità fino alla fine del blocco. Arrivata all'ultimo esercizio del blocco rosso il DUMBBELL SQUAT PRESS riposerai 45''/30'' e poi ripartirai con un nuovo giro ( il primo esercizio sarà di nuovo il PUSH UP ) di esercizi eseguendo solo 10 ripetizioni per ogni esercizio. Riposerai il giusto ( 45''/30'' ) e arriverai di nuovo all'ultimo esercizio del blocco rosso. NOTA SUL BENCH HIP THRUST ( penultimo esercizio del blocco rosso ): come hai notato in scheda è presente un 2 x rispetto agli altri esercizi dove è indicato un. Cosa cambia in questo caso?

12 Dopo aver svolto il DUMBBELL SQUAT e aver riposato 45''/30'' passi al BENCH HIP THRUST ma qui devi svolgere durante il primo giro: - 1 serie da 12 ripetizioni riposi 45''/30'' - e una seconda serie da 12 ripetizioni riposi 45''/30'' e passi all'ultimo esercizio del blocco rosso: il DUMBBELL SQUAT PRESS. Durante il secondo giro dovrai svolgere 2 serie da 10 ripetizioni seguendo sempre la stessa regola. Alla fine dovrai aver svolto 4 serie complessive di Bench Hip Thrust rispetto a tutti gli altri esercizi per i quali avrai svolto solo 2 serie per ciascuno. Terminato il blocco rosso passiamo al penultimo, in questo caso, mini blocco: il verde. Qui troverai un solo esercizio: il TAPS OUT PLANK che

13 dovrai eseguire 3 volte per 30'' circa. Tra ogni esecuzione dovrai recuperare anche in questo caso tra i 45'' e i 30''. Eseguito il Taps Out Plank passerai a svolgere il Tapis Roulant in modalità HIIT* secondo quanto indicato in scheda. Ad ogni modo sull'hiit troverai un sostanzioso riepilogo alla fine di questa guida. Ora passa alla pagina seguente perchè ti indicherò nello specifico, dopo questa breve introduzione la sequenza esatta da seguire riguardo il circuito da svolgere. Troverai inoltre una tabella dove ti spiegherò come gestire il recupero tra un serie e l'altra dato che più volte ti ho indicato il fatto che dovrai fermarti recuperare tra i 45'' e i 30''. Ci vediamo nella prossima pagina...

14 Qual è la sequenza esatta da seguire in questa terza fase? 1* Giro/1* Circuito 2* Giro/2* Circuito Plantaris Fascia Stretching Up Wall Stretching Tapis Roulant Push Up 12 Reps Double Dumbbell Row 12 Reps Lateral Raise 12 Reps Standing Dumbbell Curl 12 Reps Dumbbell French Press 12 Reps Dumbbell Squat 12 Reps Bench Hip Thrust 12 Reps Bench Hip Thrust 12 Reps Dumbell Squat Press 12 Reps Passa ora al secondo circuito... Push Up 10 Reps Double Dumbbell Row 10 Reps Lateral Raise 10 Reps Standing Dumbbell Curl 10 Reps Dumbbell French Press 10 Reps Dumbbell Squat 10 Reps Bench Hip Thrust 10 Reps Bench Hip Thrust 10 Reps Dumbell Squat Press 10 Reps Taps Out Plank 30'' Taps Out Plank 30'' Taps Out Plank 30'' Tapis Roulant HIIT 1'00 65% Fc Max 1'00'' 80% Fc Max da ripetere 4 volte per un totale di 8'. Nella pagina che segue ti mostrerò come gestire recuperi e incremento di carico tra gli esercizi.

15 Come gestire i recuperi tra 45'' e 30''? Come ti ho accennato in apertura di questa guida stai effettuando un circuito metabolico per stimolare il tuo corpo a: - Bruciare maggiori calorie. - Evitare l'accumulo di acido lattico locale ( arti inferiori ). - Aumentare la tolleranza dei tuoi muscoli all'acido lattico che in condizioni di stress si perde. Per far questo dovrai ridurre gradualmente il riposo tra ogni esercizio e in alcuni casi aumentare il peso in alcuni esercizi. Come gestire i recuperi e i carichi? Nella pagina che segue troverai delle tabelle di riferimento in base al protocollo REVOLUTION selezionato.

16 Ecco come gestire i recuperi tra gli esercizi Segui le indicazioni per il tuo protocollo scelto. Revolution 12 Taps Out Plank Allenamento 1 Recupero 45'' Allenamento 2 Recupero 40'' Allenamento 3 Recupero 35'' Allenamento 4 Recupero 30'' Allenamento 5 Recupero 30'' ( Aumenta Pesi rispetto ad Allenamento 4 ) Allenamento 6 Recupero 45'' ( Usa pesi di Allenamento 4 ) Allenamento 7 Recupero 35'' ( Usa pesi di Allenamento 5 ) Allenamento 8 Recupero 35'' ( Aumenta pesi rispetto a Allenamento 7 ) Allenamento 9 Recupero 35'' ( Aumenta pesi rispetto ad Allenamento 8 ) Allenamento 10 Recupero 30'' Allenamento 11 Recupero 30'' ( Aumenta pesi rispetto ad allenamento 10 ) Allenamento 12 Recupero 45'' ( Usa stessi pesi di Allenamento 11 ) Durata 30'' Recupero 45'' Durata 30 '' Recupero 40'' Durata 30'' Recupero 35'' Durata 30'' Recupero 30'' Durata 35'' Recupero 30'' Durata 30'' Recupero 45'' Durata 40'' Recupero 35'' Durata 45'' Recupero 35'' Durata 45'' Recupero 35'' Durata 45'' Recupero 30'' Durata 50'' Recupero 30'' Durata 50'' Recupero 45''

17 Ecco come gestire i recuperi tra gli esercizi Segui le indicazioni per il tuo protocollo scelto. Revolution 1o Taps Out Plank Allenamento 1 Recupero 45'' Allenamento 2 Recupero 40'' Allenamento 3 Recupero 35'' Allenamento 4 Recupero 30'' Allenamento 5 Recupero 45'' ( Usa pesi di Allenamento 4 ) Allenamento 6 Recupero 35'' ( Usa pesi di Allenamento 5 ) Allenamento 7 Recupero 35'' ( Aumenta pesi rispetto a Allenamento 7 ) Allenamento 8 Recupero 35'' ( Aumenta pesi rispetto ad Allenamento 8 ) Allenamento 9 Recupero 30'' Allenamento 10 Recupero 45'' ( Usa stessi pesi di Allenamento 11 ) Durata 30'' Recupero 45'' Durata 30 '' Recupero 40'' Durata 30'' Recupero 35'' Durata 30'' Recupero 30'' Durata 30'' Recupero 45'' Durata 40'' Recupero 35'' Durata 45'' Recupero 35'' Durata 45'' Recupero 35'' Durata 45'' Recupero 30'' Durata 50'' Recupero 45''

18 Ecco come gestire i recuperi tra gli esercizi Segui le indicazioni per il tuo protocollo scelto. Revolution 8 Taps Out Plank Allenamento 1 Recupero 45'' Allenamento 2 Recupero 40'' Allenamento 3 Recupero 35'' Allenamento 4 Recupero 45'' Allenamento 5 Recupero 35'' ( Aumenta pesi rispetto a Allenamento 5 ) Allenamento 6 Recupero 35'' ( Aumenta pesi rispetto a Allenamento 5 ) Allenamento 7 Recupero 30'' Allenamento 8 Recupero 45'' ( Usa stessi pesi di Allenamento 7 ) Durata 30'' Recupero 45'' Durata 30 '' Recupero 40'' Durata 30'' Recupero 35'' Durata 30'' Recupero 45'' Durata 40'' Recupero 35'' Durata 45'' Recupero 35'' Durata 45'' Recupero 35'' Durata 50'' Recupero 45''

19 RIEPILOGO FINALE Prima di mostrarti di nuovo la scheda subito qui di seguito vediamo e chiariamo alcuni punti per un rapido riepilogo finale. MODALITA' DI SVOLGIMENTO DEL PROGRAMMA Si tratta di un programma metabolico mirato all'aumento del consumo calorico e all'aumento della tolleranza all'acido lattico per permettere al tuo corpo di utilizzare maggiori quantità di grasso. Per fare questo dovrai gradualmente ridurre i recuperi tra le serie e gli esercizi: fai riferimento alle tabelle che hai già letto in alto. RECUPERO TRA GLI ESERCIZI E TRA LE SERIE: IL TAPS OUT PLANK Per questo esercizio, inserito nel blocco verde, ricorda che dovrai comportarti ( è un esercizio a tempo ) in maniera differente come indicato nelle tabelle.

20 TAPIS ROULANT FINALE: MODALITA' HIIT In scheda alla fine del programma subito dopo il TAPS OUT PLANK troverai questa indicazione: TAPIS ROULANT HIIT 8' 1'00 AL 65% Fc Max - 1'00' 80% Fc max x 4 volte Ora non entro in merito a cosa serva o meno la modalità HIIT su TAPIS ROULANT ma ti spiegherò solo come eseguirlo al meglio. Sali sul TAPIS ROULANT imposta una velocità di camminata che ti permetta di raggiungere il 65% della tua FREQUENZA CARDIACA MASSIMA ( ho abbreviato il tutto con il termine Fc Max ) per 1'. Subito dopo aumenta la velocità ( correndo o camminando velocemente ) ed esegui 1' all'85% della tua Fc Max. Tutto questo lo ripeti x 4 volte.

21 Devi in breve effettuare questa sequenza 1'00 al 65% della tua Fc Max senza pausa 1'00 all'85% della tua Fc Max senza pausa Vai avanti così ripetendo la stessa identica sequenza per altre 3 volte fino ad un totale di 8'. So che ti stai chiedendo come calcolare le tue FREQUENZA CARDIACHE di LAVORO. Se già hai letto le istruzioni presenti a pagina della guida Gym Fitness del programma PAKAREA della prima fase sai che per prima cosa devi calcolarti la tua FREQUENZA CARDIACA MASSIMA con questa formula: LA TUA ETA' IN ANNI Insomma se hai 40 anni la tua Fc Max è pari a 180 bpm ( battiti per minuto )

22 Una volta che hai la tua Fc Max calcoli le % di lavoro sulle altre frequenze cardiache. Per trovare a che battiti cardiaci circa dovrai eseguire il tuo Tapis Roulant ora hai tutto ciò che ti serve. Per trovare il 65% della tua Fc Max fai così: Fc Max x 0,65 Per trovare l'80% della tua Fc Max fai così: Fc Max x 0,80 Se non hai un cardiofrequenzimetro per misurare i tuoi battiti ti consiglio di leggere le indicazioni che trovi a pagina 34 della guida Gym Fitness dove ti spiego l'utilizzo della Scala di Borg. Qui di seguito ( dopo la nota sul Tapis Roulant ) trovi la scheda che puoi stampare direttamente da qui o scaricare dall'apposito pulsante che trovi in questa sezione.

23 LEGGI QUI SE NON HAI IL TAPIS ROULANT. Nel caso in cui tu non avessi un Tapis Roulant a casa puoi svolgere l'esercizio finale o iniziale in queste 2 modalità differenti: - Vai a correre o a camminare all'aria aperta se ne hai la possibilità poi sali su casa e termina il programma. - Svolgi il tutto su di un cyclette se ne possiedi una al posto del Tapis Roulant Ora passa alla pagina successiva, leggi la scheda e stampala in un numero pari al protocollo stabilito dal protocollo REVOLUTION. Vediamo un esempio rapido. Se il tuo protocollo è il REVOLUTION 10 stampa: 10 schede e così via.

24 SCHEDA A PLANTARIS FASCIA STRETCHING UP WALL STRETCHING TAPIS ROULANT WALKING* 1'00'' 1 x 2'00'' 5'00'' GLI ESERCIZI DI QUESTO PRIMO BLOCCO DEVONO ESSERE SVOLTI SENZA PAUSE TRA LORO E IN QUESTA FASE I PRIMI 2 SONO FACOLTATIVI PUSH UP DOUBLE DUMBBELL ROW LATERAL RAISE STANDING DUMBBELL CURL DUMBBELL FRENCH PRESS DUMBBELL SQUAT BENCH HIP THRUST DUMBBELL SQUAT PRESS TAPS OUT PLANK 2 x x 30'' TAPIS ROULANT HIIT** 8' 1'00 AL 65% Fc Max - 1'00' 80% Fc max x 4 volte RIPOSO TRA SERIE ED ESERCIZI DEVE ESSERE COMPRESO TRA 45' E 30''.