Prendete nota e seguite i vostri progressi. Il mio diario alimentare

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1 Prendete nota e seguite i vostri progressi Il mio diario alimentare

2 Introduzione Prendete nota, non chili Che cosa ho mangiato oggi? Non è affatto sorprendente la facilità con cui ci si dimentica quello che si è mangiato durante la giornata. Tenere un diario alimentare è il miglior modo per: rispettare i vostri obiettivi quotidiani di grassi e calorie seguire i vostri progressi. Una volta riempita la pagina, sarà più difficile lasciarsi andare a uno o due spuntini extra! Questo diario vi aiuterà a vedere i vostri sforzi ricompensati ed a restare motivati. Annotate tutti i giorni quello che avete mangiato e le vostre ricette preferite. Presto diventerà un abitudine. Cercate di limitare il consumo di prodotti contenenti grassi e zuccheri

3 Introduzione Come fissare gli obiettivi calorici e lipidici Grazie alle tabelle seguenti, vi sarà molto facile fissare tali obiettivi. Prima di tutto verificate, sulla tabella 1, quante calorie dovete assumere giornalmente; basta che facciate riferimento alle vostre caratteristiche: sesso, peso e attività fisica svolta. Ad esempio, se siete una donna di 70 kg con un livello di attività fisica basso, il vostro obiettivo calorico sarà di 1400 calorie. Livello basso di attività Livello moderato di attività Livello basso di attività Livello moderato di attività Donne Meno di 68,1 kg Da 68,1 kg a 74,7 kg Da 74,8 kg a 83,9 kg Da 84,0 kg in su Meno di 61,2 kg Da 61,3 kg a 65,7 kg Da 65,8 kg in su Uomini Meno di 65,7 kg Da 65,8 kg a 70,2 kg Da 70,3 kg in su Da 59,0 kg in su 1200 calorie 1400 calorie 1600 calorie 1800 calorie 1400 calorie 1600 calorie 1800 calorie 1400 calorie 1600 calorie 1800 calorie 1800 calorie Tabella 1 Sforzatevi di essere più attivi

4 Introduzione A questo punto, la tabella 2 vi consentirà di fissare l obiettivo lipidico. A seconda della quantità di calorie giornaliere consentite, corrisponde infatti una massima quantità di grassi. Se, per esempio, il vostro obiettivo calorico è di 1400 calorie al giorno, la massima quantità di grassi consentita per ogni pasto sarà di 15 g e gli spuntini non dovranno contenerne più di 3 g. Quantità di calorie giornaliere consentite Massima quantità di grassi consentita per ogni pasto Massima quantità giornaliera di grassi consentita negli spuntini g 3 g g 3 g g 3 g g 3 g Tabella 2 4 Cercate di limitare il consumo di prodotti contenenti grassi e zuccheri

5 I miei obiettivi Per averli sempre sott occhio, annotate qui sotto i vostri obiettivi calorici e lipidici (grassi). Calorie al giorno Grassi (g) per pasto Grassi (g) per spuntino Programma di attività fisica (facoltativo) Attività svolta Quando Durata Introduzione Avete deciso di essere più attivi? Potete anche annotare, come promemoria, il vostro programma di attività fisica. Se non desiderate iscrivervi in palestra, non preoccupatevi, esistono molti altri modi per essere più attivi durante la giornata e per bruciare calorie! Ad esempio, salite le scale e moltiplicate i tragitti a piedi, scendete una fermata prima dal bus e camminate fino a destinazione, portate il cane a passeggio il più possibile e più a lungo. Sforzatevi di essere più attivi 5

6 Introduzione Tenere il mio diario... aggiornato Vari studi hanno dimostrato che annotare regolarmente quello che si mangia e si beve rappresenta uno dei fattori di successo per la perdita di peso. Le pagine seguenti sono state ideate per aiutarvi a farlo con comodità ed efficacia. Ecco come procedere: annotate ogni giorno quello che avete mangiato, calcolando le calorie e i grassi (in grammi) di ciascun alimento (in caso di cibi non etichettati, fate riferimento all opuscolo Il gusto del successo ). annotate subito i pasti: è facile dimenticare che cosa si è mangiato. se lo desiderate, annotate anche l attività fisica svolta e anche le sensazioni provate. Il diario vi permette di seguire i vostri progressi per un mese. Provate e vedrete quanto il diario giornaliero possa dimostrarsi una risorsa preziosa! Cercate di limitare il consumo di prodotti contenenti grassi e zuccheri

7 lunedì 15/06/09 colazione fette biscottate 2 fette-20 g 81,6 1,2 marmellata 50 g succo di mele 100 ml 99 0 caffè 1 tazzina 1,6 0,2 pranzo pollo 1 petto purée 200 g pesca ,1 Yoga la pesca è meno calorica dell uva bianca cena spaghetti con gamberetti e piselli 80 g 411 6,16 uva bianca 1 piccolo 73 0,7 grappolo 1249,2 22,36 Sforzatevi di essere più attivi 7

8 Voglia di uno spuntino? Provate la macedonia allo yogurt intero!

9 Considerate le spezie per migliorare il gusto dei vostri piatti!

10 10 Le erbette fresche non contengono grassi. Assaggiatele, sono una festa per le papille gustative.

11 Questo week end perchè non condividere una saporitissima torta di verdure in compagnia? Scoprite la ricetta nel nostro opuscolo Il gusto del successo. 11

12 12 Una buona giornata inizia con una buona colazione leggera!

13 Mmm, avete già provato la lonza all arancia? 13

14 14 Voglia di uno spuntino? Provate il panino al prosciutto e senape!

15 Considerate le spezie per migliorare il gusto dei vostri piatti! 15

16 16 Le erbette fresche non contengono grassi. Assaggiatele, sono una festa per le papille gustative.

17 Questo week end perchè non condividere una saporitissima torta di verdure in compagnia? Scoprite la ricetta nel nostro opuscolo Il gusto del successo. 17

18 18 Una buona giornata inizia con una buona colazione leggera!

19 Mmm, avete provato gli spiedini di frutta e cioccolato? 19

20 20 Le erbette fresche non contengono grassi. Assaggiatele, sono una festa per le papille gustative.

21 Questo week end perchè non condividere una saporitissima torta di verdure in compagnia? Scoprite la ricetta nel nostro opuscolo Il gusto del successo. 21

22 22 Voglia di uno spuntino? Provate la macedonia allo yogurt intero!

23 Considerate le spezie per migliorare il gusto dei vostri piatti! 23

24 24 Una buona giornata inizia con una buona colazione leggera!

25 Mmm, avete già provato la lonza all arancia? 25

26 26 Le erbette fresche non contengono grassi. Assaggiatele, sono una festa per le papille gustative.

27 Questo week end perchè non condividere una saporitissima torta di verdure in compagnia? Scoprite la ricetta nel nostro opuscolo Il gusto del successo. 27

28 28 Una buona giornata inizia con una buona colazione leggera!

29 Mmm, avete provato gli spiedini di frutta e cioccolato? 29

30 30 Voglia di uno spuntino? Provate la macedonia allo yogurt intero!

31 Considerate le spezie per migliorare il gusto dei vostri piatti! 31

32 32 Considerate le spezie per migliorare il gusto dei vostri piatti!

33 Mmm, avete già provato la lonza all arancia? 33

34 34 Le erbette fresche non contengono grassi. Assaggiatele, sono una festa per le papille gustative.

35 Questo week end perchè non condividere una saporitissima torta di verdure in compagnia? Scoprite la ricetta nel nostro opuscolo Il gusto del successo. 35

36 36 Voglia di uno spuntino? Provate la macedonia allo yogurt intero!

37 Considerate le spezie per migliorare il gusto dei vostri piatti! 37

38 Note 38

39 Note 39

40 Il mio diario alimentare Via Zambeletti snc Baranzate (MI)

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