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3 Presentazione In termini tecnici, un diario alimentare è uno strumento di auto monitoraggio del comportamento alimentare. Aiuta chi ha disturbi nel comportamento alimentare nel riconoscere i propri errori nella dieta e a correggerli; allo stesso tempo aiuta il terapeuta che segue il processo di miglioramento personale nell'identificazione della via di crescita migliore. Il diario alimentare va compilato seguendo alcune semplici regole. Il consiglio migliore è quello di discuterne con il proprio terapeuta, perché potrebbe ravvisare aspetti particolari da registrare. Lo schema che proponiamo in queste pagine ricalca linee guida consolidate, quindi è sufficiente nella maggior parte dei casi. Come dice il nome stesso, il diario alimentare va compilato giorno per giorno, riportando per ogni pasto della giornata il tipo e le quantità del cibo ingerito. Ci sono altri fattori che influenzano il comportamento alimentare, che quindi vanno annotati. Per ogni pasto registriamone la durata, che ci aiuterà a capire con quanta calma ci sediamo a tavola. Altri fattori importanti da annotare sono lo stato d'animo generale, la forma fisica, la qualità del sonno e del lavoro svolto. Il diario è personale, quindi adattalo al tuo stile. Usa colori diversi, fai le annotazioni che più ritieni opportuno, disegna piccoli schizzi, insomma rendilo tuo. La versione cartacea di questo diario è disponibile a pagamento su lulu.com. E' autorizza ogni forma di copiatura, a patto che non vengano mai nascosti il nome dell'autore e il collegamento alla pagina riportato in ogni pagina del diario. Visitatelo per conoscere gli ultimi aggiornamenti. Non mi resta che augurarvi un buon lavoro e un buon percorso di crescita. Luigi Poderico 1

4 Settimana 1 / Giorno 1 Non perdere ogni occasione di maggior dispendio calorico. Cammina a piedi, usa le scale al posto dell'ascensore, non comprare il formaggio già grattugiato, etc. 2

5 Settimana 1 / Giorno 2 Aumenta il consumo di verdura e frutta. Questo ti aiuterà a seguire una dieta bilanciata e sana. 3

6 Settimana 1 / Giorno 3 Dieta non vuol dire non mangiare. Per mantenere costante il livello glicemico del sangue, consuma tre pasti al giorno con due spuntini a basso contenuto calorico. 4

7 Settimana 1 / Giorno 4 Riduci l'assunzione di grassi. Limita o elimina l'assunzione di burro, olio, maionese, margarina. 5

8 Settimana 1 / Giorno 5 Controlla l'assunzione di grasso. Elimina il grasso visibile dalla carne rossa. 6

9 Settimana 1 / Giorno 6 Mangia più verdura, frutta e cereali. 7

10 Settimana 1 / Giorno 7 Consumi abbastanza pesce? Mangia pesce almeno 2 o 3 volte alla settimana. 8

11 Settimana 2 / Giorno 1 Sale e zuccheri in giusta quantità. Limita il consumo del sale preferendo delle spezie per insaporire i cibi. 9

12 Settimana 2 / Giorno 2 Bevi bene. Limita o elimina l'assunzione di alcolici. 10

13 Settimana 2 / Giorno 3 Consuma il tuo pasto a tavola. Mangia lentamente masticando lentamente. Prenditi tutto il tempo che serve. 11

14 Settimana 2 / Giorno 4 Lascia a tavola le cose giuste. Non consumare i cibi direttamente dalla loro confezione, ma versa la tua porzione nel piatto e riponi via la confezione. 12

15 Settimana 2 / Giorno 5 La dieta continua anche fuori casa. Se mangi al ristorante prendi come antipasto una porzione abbondante di verdura mista, cotta o cruda. 13

16 Settimana 2 / Giorno 6 Le emozioni e lo stato d'animo influenzano l'assunzione di cibo. Ricordati di completare il tuo diario alimentare anche con queste informazioni. Saranno molto utili a te e al terapeuta che ti segue. 14

17 Settimana 2 / Giorno 7 Evita gli spuntini come patatine fritte o pop-corn. 15

18 Settimana 3 / Giorno 1 La dieta continua anche fuori casa. Al ristorante preferisci un piatto unico che comprenda anche proteine e verdure. 16

19 Settimana 3 / Giorno 2 Lascia in tavola solo abbondanti quantità di verdura e frutta. 17

20 Settimana 3 / Giorno 3 Un'attività fisica aerobica aiuta a bruciare molte calorie e ti fa sentire meglio. Correre o anche camminare a passo svelto per più di 30' sono già sufficienti. 18

21 Settimana 3 / Giorno 4 Svolgi con regolarità e frequenza dell'attività fisica. Possibilmente all'aperto. 19

22 Settimana 3 / Giorno 5 Oltre al corpo cura pure lo spirito. 20

23 Settimana 3 / Giorno 6 Impara a rilassarti, a prendere la vita nel verso giusto e ad essere ottimista. 21

24 Settimana 3 / Giorno 7 Segui una dieta alimentare equilibrare. Diffida da tutte quelle diete fai-da-te preferendo i consigli di un medico competente. 22

25 Settimana 4 / Giorno 1 Controlla l'uso di grassi in cottura come friggere con burro o olio. 23

26 Settimana 4 / Giorno 2 Controlla l'assunzione di grasso. Non consumare più di due porzioni di formaggio alla settimana. 24

27 Settimana 4 / Giorno 3 Limita il consumo di zuccheri semplici come i carboidrati di pane, pasta e riso. 25

28 Settimana 4 / Giorno 4 Bevi bene. E' consigliato almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. 26

29 Settimana 4 / Giorno 5 Consuma il tuo pasto a tavola. Non mangiare in piedi o davanti al televisore. 27

30 Settimana 4 / Giorno 6 E' tempo di bilanci. Che frutti ha dato il tuo diario alimentare? 28

31 Settimana 4 / Giorno 7 Oggi il consiglio scrivilo tu e mandamelo a I migliori verranno pubblicati sul sito del diario alimentare. 29

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